Mandag: Full body
Set. 10x3 8x3 6x3.

Dumbbell curl:
Lying cable curl:
Barbell bench press:
Dumbbell incline bench press:
Squat:
Cable lying leg curl:
Barbell bent over row:
Dumbbell side laterals:
Barbell neck shrug:

Onsdag: Full body
Set. 10x3 8x3 6x3.

Seated incline dumbbell curl:
Barbell curl:
Dumbbell bench press:
Barbell incline bench press:
Squat:
Lever seated leg curl:
Dead lift:
Barbell upright row:
Dumbbell neck shrug:

Fredag: Full body
Set. 10x3 8x3 6x3.

Dumbbell curl:
Seated barbell preacher curl:
Dumbbell decline bench press:
Barbell bench press close grip:
Squat:
Cable lying leg curl:
Dumbbell bent over row:
Dumbbell Lateral raise:
Dumbbell circle neck shrug:

Har fundet dette ret hårde program, så ville lige høre en fælles menning

Du kommer til at få et stort fælles lort af mange, hvis ikke alle.
Har du tænkt dig at køre 9 sæt til hver øvelse? dvs. 81 sæt i et pas?

Saunzor skrev:Du kommer til at få et stort fælles lort af mange, hvis ikke alle.
Har du tænkt dig at køre 9 sæt til hver øvelse? dvs. 81 sæt i et pas?

for ikke at snakke om en skandale opsætning af et "program".
Du skal starte med de store øvelser, også kan du evt. tilføje en enkelt øvelse til biceps, læg og mave.
der ud over, er det ikke så effektivt at bruge maskiner, og slet ikke i et FB.

Du skriver du har fundet programmet. hvorhenne?

Puha! Du bliver godt smadret med det program og du ender med at miste motivationen.
Jeg vil anbefale at du træner de 3 store. Bænkpres, Squat, og Dødløft. og derefter kan du smide nogle extra øvelser ind som Military press, rows, chin ups/pull ups. osv. Jeg går ud fra at du er begynder og derfor bør du bruge tid og fokus på de 3 store og opbygge en solid teknik i dem.
Prøv at skære ned på øvelserne, antal af sæt og post dit program igen.

Jeg ved at jeg skal starte med de store øvelser, har bare ikke sat dem i rækkefølge.

Jeg mister ikke motivationen og er på kreatin + protein, har trænet længe.

Nej jeg tager 3 sæt. (1sæt på 10gentagelser, 1 sæt på 8gentagelser, 1 sæt på 6gentagelser) kan godt være jeg formulere mig forkert men det vil sige i alt tager jeg 1 øvelse 24 gange.

Jeg kan ikke nøjes med at fokusere på de store øvelser, det ville ikke tage mere end 20min at træne så, jeg har smidt flere øvelser ind.

Kan ikke huske hvor jeg fandt programmet men har også selv tilføjet noget så det er 50% home made.

Jeg træner rigtig meget mave men det er bare ikke med på programmet.

Så hvis man har motivationen til det, er det så ikke et udemærket program ?

Mbang.

Jeg bruger nærmest ikke maskiner i det program, når jeg gør er det med reb.

og der 2 biceps øvelser hver trænings dag.

OK! Jeg mener ikke det er nødvendigt at træne 2 bicepsøvelser. Jeg mener at rows og chin ups pull ups er rigeligt. og ellers kan du nøjes med en. Du kan kan også skippe cable leg curls. desuden er der ingen grund til at lave circle shrugs hold dig til alm. shrugs. Jeg synes også du bør træne dødløft hver gang.

Hvis jeg skulle gi dig et bud på et program.

squat
Dødløft
bænkpres
yates row
military
chin ups/cable pull down
side lat. raise
Barbel curls
crunches

3x om ugen med det samme antal set og gentagelser som du beskriver. Du kan eksperimentere med at køre med færre reps i de 3 store. feks. 5x5