Hej.
Jeg har fået stykket mig et træningsprogram sammen som jeg gerne ville have lidt konstruktiv kritik af. Min plan er at træne det her program 3-4 gange om ugen.. Håber i vil hjælpe mig

Bænkpres 5x5

Dragonflags 10x1

Dødløft 5x5

Skulderpres 5x5

Upright row 8x3

Triceps dips 8x3

Squat 5x5

Preacher curl 8x3

Crunches 30x4

Wrist flexors 8x3

Wrist extensors 8x3

Barbell standing calf raise 8x3

Dragonflags 10x1

dangerjoe skrev:Hej.
Jeg har fået stykket mig et træningsprogram sammen som jeg gerne ville have lidt konstruktiv kritik af. Min plan er at træne det her program 3-4 gange om ugen.. Håber i vil hjælpe mig

Bænkpres 5x5

Dragonflags 10x1

Dødløft 5x5

Skulderpres 5x5

Upright row 8x3

Triceps dips 8x3

Squat 5x5

Preacher curl 8x3

Crunches 30x4

Wrist flexors 8x3

Wrist extensors 8x3

Barbell standing calf raise 8x3

Dragonflags 10x1

Du kan med fordel godt væksle mellem dødløft og squat fra træningsdag til træningsdag. Jeg forstår bare ikke helt hvorfor du deler dine dragonflags op i to omgange og hvorfor du laver 4 sæt af en øvelse med 30 reps. Ellers fornuftigt lige umiddelbart.

Som Karl Æg siger. Du bør ikke dele dine dragonflags op og heller ikke tage 30 reps. Også selv om det er crunches. Så burde du i stedet finde en anden maveøvelse.

Ser fornuftigt ud. Jeg vil dog foreslå, at du udskifter Upright Row og skulderpres med Military Pres. Derudover vil det være fornuftigt at smide noget chins i programmet.

Og som sagt, du får INTET ud af at tage 30 reps Chrunches. Smid noget mere vægt på og hold dig under 10 reps - eller hold dig til Dragon Flags.

I øvrigt tror jeg, at jeg ville splitte træningen op, så det ser nogenlunde sådan ud:

1. dag
--------

Squat

Military Pres

Dips

Dragon Flags

Chrunches

2. dag
--------

Bænkpres

Dødløft

Curls

Dragon Flags

Chrunches

Chins

-----------

Så har du et godt program.

Du kan også køre alle øvelserne hver gang, det giver dig bare en ekstrem høj volumen og et ekstremt langt træningspas. Vil jeg ikke foreslå.

Træn 3 gange ugentligt, ikke 4.

Okay, mange tak for hjælpen Har i nogle andre forslag til maveøvelser i stedet for crunches? Jeg har en maskine der træner isoleret mave i mit center men jeg for ondt i nakken af den

Hvordan kan det være du får ondt i nakken af den? Er det ikke sådan en maskine, hvor du sidder og skal presse den ned, mens du lave en curl bevægelse med din mave?

Jo det er nok den maskine, men når jeg skal holde igen efter at have presset ned spænder jeg i nakken og det gør vildt ondt :/ Tror det måske er en skade eller noget?

Hvordan er den stang placeret på din krop. Den skulle gerne ramme det øverste af brystet. I så fald kan jeg ikke se nogen grund til det skulle gå ud over din nakke, da det jo gerne skulle være din mave der holdte igen.

Snak evt. med instruktøren i jeres center. Han kan trods alt bedre se det end jeg kan

Hmm jeg prøver lige at snakke med min instruktør så Har du ellers nogle forslag til gode maveøvelser?

Mange har problemer med at træne de nederste mavemuskler og det havde jeg også, indtil jeg prøvede den her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... Raise.html

Men der findes et væld af øvelser: http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html

Okay, tusind tak for hjælpen jakob og alle jer andre

Et fullbody program baseret på basis øvelser, så går du aldrig galt i byen efter min mening.

Dødløft
Bent over rows
(Evt. Chinups)
Bænkpres
(Evt. Skrå bænkpres)
Dips
Military pres / skulderpres
Lateral raise
Pullups
Squat
(Evt. læg)

Sz- Pepper skrev:Og som sagt, du får INTET ud af at tage 30 reps Chrunches. Smid noget mere vægt på og hold dig under 10 reps - eller hold dig til Dragon Flags.

Du kan også køre alle øvelserne hver gang, det giver dig bare en ekstrem høj volumen og et ekstremt langt træningspas. Vil jeg ikke foreslå.

Træn 3 gange ugentligt, ikke 4.

Han skal altså træne et 2-split program 3 gange om ugen

Synes jeg overhovedet ikke lyder optimalt på nogen måde. Hold du dig hellere til et solidt fullbody program og træn det hver anden dag. Hvis man har energi og overskud til et fullbody program synes jeg personligt, at det klart er det mest effektive.

Man kan godt træne et "split" 3 gange i ugen:

Fx:

Dag1: Bryst, tricep, skulder
Dag2: Ryg, bicep, ben
Dag3: Fullbody

På den måde kan man putte mere volume på dag1 og 2, hvis man ikke kan træne mere end 3 gange i ugen. Om det er lige så optimalt end fullbody ved jeg ikke, men det var da en måde, hvis man vil splittet træningspassene op.

Karl Æg skrev:

Sz- Pepper skrev:Og som sagt, du får INTET ud af at tage 30 reps Chrunches. Smid noget mere vægt på og hold dig under 10 reps - eller hold dig til Dragon Flags.

Du kan også køre alle øvelserne hver gang, det giver dig bare en ekstrem høj volumen og et ekstremt langt træningspas. Vil jeg ikke foreslå.

Træn 3 gange ugentligt, ikke 4.

Han skal altså træne et 2-split program 3 gange om ugen

Synes jeg overhovedet ikke lyder optimalt på nogen måde. Hold du dig hellere til et solidt fullbody program og træn det hver anden dag. Hvis man har energi og overskud til et fullbody program synes jeg personligt, at det klart er det mest effektive.

Det er skam meget optimalt. Det skal forståes på den måde, at han eksempelvis mandag kører;

Squat

Military Pres

Dips

Dragon Flags

Chrunches

Onsdag kører han;

Bænkpres

Dødløft

Curls

Dragon Flags

Chrunches

Chins

Fredag fortsætter han med mandagens program.

Det vil være MEGET dumt at køre samtlige øvelser i hvert træningspas - gør hellere sådan.

Sz- Pepper skrev:Det er skam meget optimalt. Det skal forståes på den måde, at han eksempelvis mandag kører;

Squat

Military Pres

Dips

Dragon Flags

Chrunches

Onsdag kører han;

Bænkpres

Dødløft

Curls

Dragon Flags

Chrunches

Chins

Fredag fortsætter han med mandagens program.

Det vil være MEGET dumt at køre samtlige øvelser i hvert træningspas - gør hellere sådan.

Jeg forstod det udmærket, det er bare ikke særlig optimalt. Med det du foreslår der, får han jo kun trænet hver enkelt muskelgruppe 1½ gang pr. uge = slet ikke optimalt. Du skulle helst gerne træne alle muskler mindst 2-3 gange om ugen for optimale resultater. Hvorfor synes du fx ikke, at hanmå træne biceps både mandag og onsdag?

Karl Æg skrev:

Sz- Pepper skrev:Det er skam meget optimalt. Det skal forståes på den måde, at han eksempelvis mandag kører;

Squat

Military Pres

Dips

Dragon Flags

Chrunches

Onsdag kører han;

Bænkpres

Dødløft

Curls

Dragon Flags

Chrunches

Chins

Fredag fortsætter han med mandagens program.

Det vil være MEGET dumt at køre samtlige øvelser i hvert træningspas - gør hellere sådan.

Jeg forstod det udmærket, det er bare ikke særlig optimalt. Med det du foreslår der, får han jo kun trænet hver enkelt muskelgruppe 1½ gang pr. uge = slet ikke optimalt. Du skulle helst gerne træne alle muskler mindst 2-3 gange om ugen for optimale resultater. Hvorfor synes du fx ikke, at hanmå træne biceps både mandag og onsdag?

Det passer jo ikke. Han får da trænet hver enkelt muskelgruppe i stort set hvert træningpas.

Man kunne måske med fordel smide noget Hyper-extensions ind begge dage (som opvarmning til squat / dødløft evt.) og så smide curls over på mandagen. Så får han også både trænet biceps mandag og onsdag.

Vær opmærksom på, at man fx både træner ben, når man kører squat og dødløft. Man træner både skuldre, når man kører bænkpres og Military Pres - og så videre...

I bænkpres og mili, der træner du kun den foreste del af skulderen.

Nej, det passer heller ikke.

Military Pres rammer PRIMÆRT forskulderen / deltoid anterior, men den rammer også mange andre muskler, bl.a. deltoid lateral en anden del af skulderen.

Man kan SAGTENS nøjes med basisøvelser og så have et KANON program. Der er ingen grund til at fylde en masse isolationsøvelser på til biceps, skuldre, triceps og hvad ved jeg. Faktisk behøver man slet ikke køre CURLS eller lign. isolationsøvelser til biceps, før den vokser!! Bare et eksempel.

Det er rigtigt den rammer deltoid, lateral (ydre skulder), men det er ikke nok, så det er vigtigt at lægge en øvelse med håndvægte ind, da de rammer den yderste og bagerste bedre.

En god øvelse er fx lateral raise: http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Jo, det er nok med Military Pres, bænkpres, dips og de andre basisøvelser i programmet til at træne skulder med. Der er absolut ingen grund til at begynde at træne den ydre del af skulderen med en isolationsøvelse, medmindre denne halter ifht resten.

Når du træner bryst, træner du så også både decline, incline og alm bænkpres?

Jeg træner alm bænk.

Hvis du ikke træner en isoleret øvelse til skulderen, så vil den med tiden halte med. Jeg selv er et godt eksempel

Ja du træner alm. bænk, det er min pointe. Den øvre del af dit bryst (eller den nedre del for den sags skyld) halter da ikke, selvom du ikke kører incline bænk(eller decline)? Niks, det gør den ikke. På samme måde fungerer det med din skulder. Der ER ingen grund til at køre isolationsøvelser på alle små muskelgrupper i kroppen. De store basisøvelser klarer det FINT.

Hvis du ikke træner en isoleret øvelse til skulderen, så vil den med tiden halte med. Jeg selv er et godt eksempel

Nej, det er noget vås. Du kan endvidere sagtens få en kæmpe biceps, selvom du ikke curler. Men det kræver en længere fysiologisk forklaring

Drop nu bare alle de isolationsøvelser og hold Jer til basisøvelserne. Det får I MEGET mere ud af.

Du kan jo ikke sammenligne biceps med skulderen

Jakob, du fanger ikke min pointe. Min pointe er, at der absolut ingen grund er til at køre en (masse) isolationsøvelser til små muskelgrupper, som den ydre del af skulderen, den lille del af din biceps muskel og så videre. De store basisøvelser klarer jobbet FINT.

Jeg fatter din pointe. Den eneste basisøvelse der nok virker rimeligt til yderste skulder er upright row. Glæder mig til andres kommentarer. Forstår heller ikke du ikke tror på mig, når jeg selv siger jeg er et eksempel. Jeg trænede også mili engang, og da jeg så gik væk fra den og trænede lateral raises, så gainede den yderste helt vildt. Måske fordi den aldrig rigtigt var blevet ramt.

Bent-over laterals er i øvrigt også en glimrende øvelse.

Jakob,

Military Pres, dips, bent-over-row og andre basisøvelser rammer dine skuldre fint. Helkropsøvelser ER og har altid været det BEDSTE. Ved isolationsøvelser arbejder musklerne ikke sammen.

Du KAN selvfølgelig være uheldig med dine skuldre, og derfor have et behov for at træne den laterale del isoleret. Det skal jeg ikke kunne sige, men normalt vil det ikke være nødvendigt. Military Pres bl.a. rammer den laterale del af skulderen FINT.

Hvis du mener, at der skal 2-3 isolationsøvelser til bare for at træne dine skuldre optimalt, hvad så med biceps, bryst, ben, mave osv? Du må da have et HAV af forskellige øvelser i dit program?

PS. Og jeg forstår heller ikke, hvorfor du ikke tror mig.

Jeg tror dig ikke, fordi jeg har undersøgt meget omkring emnet. Jeg siger ikke at jeg har 3-4 isolerede øvelser til min skulder. Ved ikke hvor du får den ide fra.

Du har tydeligvis ikke læst nok om emnet, Jakob. Jeg er ikke ude på at misinformere dig, og det ærger mig lidt, at du ikke vil tro mig.

Prøv bl.a. at læse denne artikel af Thomas Jagd http://(link slettet)/vis_artikel.asp?id=233

Jeg vil gerne sende nogle andre artikler til dig, jeg har liggende på computeren, hvis det vil hjælpe dig med at tro på hvad jeg siger.

http://(link slettet)/vis_artikel.asp?id=106

For at tage en artikel samme sted fra.

Mili og dips rammer kun forskulderen. Eller mili rammer selvfølgelig lidt den ydre, men ikke i et omfang der er værd at bare tænke på. Bent-over rows kan komme på tale, men jeg mener og vil altid mene, at man bør kombinere den med 1 (kun en) isoleret øvelse.

Husk på, at jo større/stærkere den bliver, jo mere tager den af belastningen.