Jeg må være ærlig og sige at jeg mangler MEGET mere explosivitet ved Atlas Stones, og tænkte at Zercher Squat må vel være den perfekte øvelse at træne det med, når man jo ikke har Atlas Stones der hvor man træner.
Men hvordan skal jeg skrue min bentræning sammen?
Kan mit Full Squat undværes?
Træner i øjeblikket Full Squat og Ben Press. Grunden til Ben Press er for at det kan overføres lidt til dækflip.
I øjeblikket ser bentræningen sådan ud:
Tirsdag: Full Squat og måske Leg Curls hvis overskudet er der.
Fredag: Benpres med så mange kg som muligt, hvor den ligesom squat, køres helt i kælderen, og hamres så explosivt retur som muligt.

Hvordan ville i skrue det sammen hvis det var jer?

Jeg kan ikke se hvorfor du ikke skulle kunne køre både squat og zercher squat samme dag
Hvis det var mig, så ville jeg nok gøre sådan:
Squat
Evt support til quads
Bagkæde support
Zercher Squat + nogle core øvelser
Calves

Tjah det der var jo en mulighed.
Jeg gik og funderede om man kunne tage Zercher først, og presse nogle kg på den stang, hvor jeg virkelig træner explosivt og hidsigt, hvorefter det måske bliver udholdenhedstræning med alm squat. Fx 120 kg for reps eller sådan?

Hvorfor mener du at benpres er speciel overførbar til dækflip f.eks. i forhold til squat og KV DL?

Og hvorfor har du ingen dødløft træning på din ben dag?

Hyldig-Boy skrev:Tjah det der var jo en mulighed.
Jeg gik og funderede om man kunne tage Zercher først, og presse nogle kg på den stang, hvor jeg virkelig træner explosivt og hidsigt, hvorefter det måske bliver udholdenhedstræning med alm squat. Fx 120 kg for reps eller sådan?

Det er jo svært at køre eksplosivt, hvis man presser en masse kilo på stangen.

...Dog synes jeg ikke zercher squat egner sig speciel god til eksplosiv træning.

Jeg er ikke strongman, men styrkeløfter - dog går jeg meget op i at træne all-round styrke.

Mit lowerbody program ser således ud:

Dag 1:
Squat 5x5
KV DL 3x5
Front Squat 5x5*Vægten cleanes op fra gulvet.
Snatchpulls 3x5
+Core og læg

Dag 3:
Front squat eller OH Squat 5x5
SU DL 3x3-5*Tung dag
Powercleans 3x5
Zercher Squat 3x5
+Core og læg

Dag 5:
Squat 5x5
SU DL 5x5*let dag
Front Squat 5x5*Vægten cleanes op fra gulvet.
RDL 3x5
+Core og læg

Bay skrev:Jeg er ikke strongman, men styrkeløfter - dog går jeg meget op i at træne all-round styrke.

Mit lowerbody program ser således ud:

Dag 1:
Squat 5x5
KV DL 3x5
Front Squat 5x5*Vægten cleanes op fra gulvet.
Snatchpulls 3x5
+Core og læg

Dag 3:
Front squat eller OH Squat 5x5
SU DL 3x3-5*Tung dag
Powercleans 3x5
Zercher Squat 3x5
+Core og læg

Dag 5:
Squat 5x5
SU DL 5x5*let dag
Front Squat 5x5*Vægten cleanes op fra gulvet.
RDL 3x5
+Core og læg

jeg ville så meget dø hvis jeg skulle alve det der hver uge

Hyldig, nogen gode øvelser til atlas sten, specielt på eksplosiviteten er (foruden front og zercher squat tungt til styrken i al almindelighed) power cleans, smal til moderat bred muscle snatches eksplosivt udført.. Ellers find en forholdvis uskarp natursten og lav eksplosive kast fra jorden til en høj rampe i en bevægelse, uden at lappe på lårene..

Mikkel leicht skrev:Hyldig, nogen gode øvelser til atlas sten, specielt på eksplosiviteten er (foruden front og zercher squat tungt til styrken i al almindelighed) power cleans, smal til moderat bred muscle snatches eksplosivt udført.. Ellers find en forholdvis uskarp natursten og lav eksplosive kast fra jorden til en høj rampe i en bevægelse, uden at lappe på lårene..

Power Cleans må jeg vel hellere ligge på min ryg/ben dag så?
Går og smider lidt rundt på en 80 kgs natursten herhjemme engang imellem. Indtil videre er rekorden op på ca. 170. (vurderet udfra øjemål) Har endnu ikke fået den op på 190 (vurderet udfra at pallestakken er cirka ligeså høj som mig).
Snatch kunne måske være en idé, men er det så på skulderdag, eller rygdag at sådan en øvelse bør laves? Med de små kg mine skuldre kan klare, belaster det på ingen måde min ryg, så de skal nok ligge på skulderdagen

Mikkel leicht skrev:

Bay skrev:Jeg er ikke strongman, men styrkeløfter - dog går jeg meget op i at træne all-round styrke.

Mit lowerbody program ser således ud:

Dag 1:
Squat 5x5
KV DL 3x5
Front Squat 5x5*Vægten cleanes op fra gulvet.
Snatchpulls 3x5
+Core og læg

Dag 3:
Front squat eller OH Squat 5x5
SU DL 3x3-5*Tung dag
Powercleans 3x5
Zercher Squat 3x5
+Core og læg

Dag 5:
Squat 5x5
SU DL 5x5*let dag
Front Squat 5x5*Vægten cleanes op fra gulvet.
RDL 3x5
+Core og læg

jeg ville så meget dø hvis jeg skulle alve det der hver uge

Ja, det er ret høj volumen og frekvens - men min intensitet er heller ikke sky høj.