Hejsa,

Jeg har siden Januar trænet cardio og løftet vægte i et nærliggende træningscenter - med gode resultater! Jeg er blevet ret belæst på emnet, men jeg har dog - indtil nu - ikke taget selve vægtløftningen specielt seriøst, da jeg først og fremmest ville koncentrere mig om mit overskydende fedt. Jeg ligger lige nu på en fedtprocent på 14,6%, hvilket jeg er stolt af. Jeg regner med at få den ned på 12%, før jeg bulker. Det begrunder jeg i, at jeg ønsker at beholde den flotte krop, nu hvor det stadig er sommer - samt at fedtvæv skulle stå for at konvertere en smule af kroppens testosteron til østrogen, hvilket jeg selvfølgelig ikke er interesseret i.

Jeg står nu og vil lave et egentligt program. Jeg har allermest lyst til et 2-split, da jeg synes det er sjovest ikke at træne de samme muskler hver gang. Jeg har hørt/set mange anbefale os nybegyndere at tage et fullbody, da det skulle være mere overskueligt. Dog ser jeg ikke, hvad det uoverskuelige i et 2-split program er.

Jeg har lusket lidt rundt, og har fundet følgende rutine, som jeg synes lyder meget fornuftig (det er så vidt jeg er orienteret et ganske almindelig 2-split):
Day 1: Quads, hams, calves, abs
Day 2: Chest, back, triceps, shoulders, biceps
Day 3: Rest
Day 4: Quads, hams, calves, abs
Day 5: Chest, back, triceps, shoulders, biceps
Day 6: Rest
Day 7: Repeat

Jeg har styr på hvilke øvelser jeg vil lave, men jeg er dog i tvivl hvor mange øvelser per muskelgruppe, jeg skal sigte efter at lave. Jeg ved det kan variere alt efter hvordan ens forhold mellem røde og hvide muskelfibrer er, men jeg vil meget gerne have noget at gå ud fra.

Indtil nu har jeg lavet blot 1 øvelse per muskelgruppe, hvilket jeg har læst mig frem til, er for lidt. Dog intet brok herfra; det har virket fint. Men mon ikke det virker endnu bedre, hvis jeg lavede nogle flere øvelser?

På forhånd mange tak,

Christian

Du virker jo meget motiveret og som om du har godt styr på det.
Hvis du har mest lyst til en 2-split synes jeg du skulle gøre det.
Man anbefaler vel både 2-split og fullbody til begyndere.
Det vigtigste vil jeg mener er at du tar udgangspunkts i base-øvelser, så som dødløft, squat, bænkpres, chins, dips og lignende.

Jeg vil umiddelbart sige at dag 2 hos dig vil blive en rigtig lang dag iforhold til dag 1.

Jeg træner pt 2-split som er splittet således:
Bryst/skulder/triceps
Ryg/ben/biceps/mave
hvis du ønsker at se det kan du kigge i mit seneste emne her i sitet, der er det postet.

Jeg står nu og vil lave et egentligt program. Jeg har allermest lyst til et 2-split, da jeg synes det er sjovest ikke at træne de samme muskler hver gang. Jeg har hørt/set mange anbefale os nybegyndere at tage et fullbody, da det skulle være mere overskueligt. Dog ser jeg ikke, hvad det uoverskuelige i et 2-split program er

Grunden til at anbefale fullbody er ikke kun overskueligheden. Frekvensen af træningspassene er også vigtig i denne sammenhæng, da utrænede har større udbytte af en mere frekvent træning end trænede. Derfor anbefales fullbody tre gange ugentlig til utrænede, mens trænede anbefales eksempelvis et 2-split, hvor kroppen trænes to gange om ugen - dog med større workload per muskelgruppe. Ligeledes har indlæringen af de mange nye øvelser også stor betydning, hvorfor utrænede får større udbytte af at træne squat, dødløft, bænkpres og lignende oftere. Det er blot for at sætte snakken i perspektiv; men træning er selvfølgelig bedre end ingen træning. Desuden kunne jeg se, at du har valgt at træne dit 2-split igennem to en halv gang per ugen, hvorved frekvensen øges.

Hvis man skifter fra fullbody til 2-split, så bør man ikke bare sprede sine øvelser udover to dage. Man skal øge sin workload per muskelgruppe, hvorfor man ofte ikke kun træner en brystøvelse, men ofte to eller tre afhængig af overlapning mellem øvelserne. Du skal huske at en øvelse såsom dips jo ikke kun træner triceps, men også brystmuskulaturen.

P.S. Som nævnt, så ville jeg også holde mig til et ordinært push/pull 2-split, hvor man træner bryst, skulder og triceps den ene dag, og ben, ryg, biceps og mave den anden dag.

Tak for svarene - de var alle gode og hjælpsomme!

Jeg har besluttet mig for at køre 2-split i form af pull/push som I nævner.

Dog har jeg et par spørgsmål:
Hvis jeg vil lave 2-3 øvelser i de store muskelgrupper og 2 i de små, er det så OK at lave f.eks. 1x (3*8) fly og 2x (3*8) bænkpres, eller skal det helst være 2-3 forskellige øvelser?

Og hvis jeg nu lavede bænkpres * 2 som nævnt, må jeg så gå ned i vægt anden gang, hvis jeg ikke kan løfte vægten 7-8 gange i "anden omgang"? Jeg plejer nemlig at smide så meget vægt på at jeg er helt smadret når jeg har lavet 3*8, så samme vægt endnu en gang ville være umuligt for mig. Hvis jeg derimod tager 5-7,5 kg af, burde det kunne lade sig gøre. Ville det være den rigtige fremgangsmåde?

Endnu en gang tak!

P.S. regner med at dyrke hård cardio (spinning) på en af hviledagene - det er vel OK? Elsker det endorfin-rush man får efter en omgang maxpuls! ;) Jeg ville selvfølgelig æde 500-700 kcal ekstra denne dag.