Goddag alle,


Jeg har sammensat et fullbody program, hvor jeg har taget udgangspunkt i artiklen nederst i indlægget fra T-nation. Jeg har fokus på volumen og variation i mine sæt/reps. Ifølge artiklen skulle dette være optimalt, hvis hypertrofi er formålet og styrke ikke er en prioritering.
Jeg ligger indenfor 36-50 reps pr. øvelse (Sæx x Reps volume), og kører med en intensitet på 70-80% af 1RM.

Basis/Større øvelser:
6x6 / 4x12 / 5x8-10 DB Skråbænkpres
6x6 / 4x12 / 5x8-10 Dødløft/Squat
6x6 / 4x12 / 5x8-10 BOR
6x6 / 4x12 / 5x8-10 skulderpres
6x6 / 4x12 / 5x8-10 Dips/Pushdown
4x12 / 5x8-10 DB Biceps Curl
__________________ 30 sæt
Mindre/Isolationsøvelser:
4x12 Lateral Raise
4x12 Shrugs/mave
4x12 Læg

6 x 6 (80%)
4 x 12 (70%)
5 x 10 (75%)

Hvordan synes I det ser ud? Burde noget ændres? Er jeg inde på det rigtige, hvis målet er hypertrofi?


Link til artiklen samt et lille uddrag:
http://www.t-nation....AA4-mcd02.hydra
"As you approach a load of 80% of 1RM, I’ve found that a volume of 36 is close to ideal for most trainees. Also, as loads are decreased, volume must be increased to induce hypertrophy. But any volume greater than 50 won't allow you to utilize a load of at least 70% of 1RM without inducing excessive structural and neural stress.
Parameters such as 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10, etc. provide a powerful hypertrophy effect with the prescribed loads"

det er satme et hårdt program!!

shit dude, kører du alt det der HVER gang du træner?

Det må da tage en halv dag, og de doms du får dagen efter

Hvad er din træningserfaring? Som nybegynder, syntes jeg ikke man skal køre et procent baseret program da ens styrke stiger hurtigt, og ens 1RM vil stige noget hurtigere end en top tunet styrkeløfter f.eks.

Mikael skrev:shit dude, kører du alt det der HVER gang du træner?

Det må da tage en halv dag, og de doms du får dagen efter

Ja, hver gang. Det er 30 sæt bestående af større øvelser, og de sidste 12 sæt er lettere/mindre krævende øvelser. Det tager ikke andet end halvanden time at komme igennem, hvis man holder sig indenfor 1-2 mins pauser

Saunzor skrev:Hvad er din træningserfaring? Som nybegynder, syntes jeg ikke man skal køre et procent baseret program da ens styrke stiger hurtigt, og ens 1RM vil stige noget hurtigere end en top tunet styrkeløfter f.eks.

De procenter jeg angiver er også taget direkte fra T-nation artiklen. De skal mere ses som vejledende. Jeg sørger bare for at bruge vægte, som cirka passer med at de angivne sæt x reps bliver lige tilpas hårde. Så der skal egentlig ikke ligges så meget i procenterne. Men kører selvfølgelig langt tungere i dødløft 6x6 end jeg gør i 4x12

Min træningserfaring er cirka 3 år. Men du har helt ret i det du siger med procentbaseret træning. Startede selv ganske fejlagtigt ud med at komplicere min træning med progressionscyklusser. Har fået langt mere ud af bare at øge vægten når det er muligt. Synes dog man godt kan gå lidt i stå på denne måde - derfor variationen i sæt/reps i dette program

Endnu et spørgsmål til programmet: Vil/Burde jeg fjerne DB Skulderpres? Jeg har allerede incline bænk og dips, som også rammer den forreste del af skulderen?

Hvor frekvent kører du programmet?

dige skrev:Hvor frekvent kører du programmet?

3 gange om ugen. Tirsdag, torsdag og lørdag/søndag.

Rimelig væsentligt at nævne egentlig - den smuttede lige