Jeg vil efter sommerferien gerne udskifte mit nuværende 2spilt med et fullbody, eftersom jeg er presset på tiden i en travl hverdag. Med et fullbody skal jeg kun afsætte to dage i man-fre og så en i weekenderne, hvor jeg som regel har mere tid - det betyder, at jeg kører det tirsdag, torsdag og lørdag. Mit primære mål med træningen er øget muskelmasse, men jeg er selfølgelig indforstået med, at der skal trænes for styrke også. Hvilket fullbody vil i anbefale, når målet er muskelmasse og ikke mere end 1.5 time i centeret? Jeg kigget på stronglift og bill star, men jeg har fundet dette her af Jason Blaha, som jeg synes ser interessant ud. Hvad mener I?

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Shrug 3x8
Skullcrusher 3x8
Chins 3x5-8
Hyperextention 2x10
Weighted crunches 3x10-20

Workout B
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Standing Press 5x5
Barbell Row 5x5 -10%
Dips 3x8
Straight Bar curl 3x8
Weigthed crunches 3x10-20

Jeg tror ikke, jeg ville kunne nå det i gennem på 1,5 time.

Med pause på 2 minutter i de store, basis øvelser og 1 minuts pause mellem det andet, burde det vel kunne lade sig gøre? Uanset, hvad så gør det ikke noget, at programmet tager 2 timer i stedet for 1.5 timer, sålænge det er tiden værd. Her tænker jeg om der er et andet program derude, der vil kunne ofre mig samme 'ydelser' for mindre tid? Jeg har set flere youtuber, herunder Blaha og Omar Isuf, der mener, at dette program er optimalt for hypertrofi.

Jeg vil nok køre det sådan her.

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Chins 3x5-8
Skullcrusher 3x8
Hyperextensions 2x10

Workout B
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Standing Press 5x5
Dips 3x8
Straight Bar curl 3x8
Weighted crunches 3x10-20

Det kræver dog nok forholdsvis korte pauser. Hvis du løber tør for tid, så kan du droppe mave, hypers og skullcrushers. Min opfattelse er, at de fleste får tæsket deres triceps igennem, selvom de ikke laver en decideret isolationsøvelse. Derudover dipper du jo allerede oveni dine presseøvelser. Hvis du dødløfter konventionelt og rower korrekt, så rammer du også fint bagkæden og lænden, så hypers kan også godt undlades.

En "skrabet" udgave ville se sådan her ud:

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Chins 3x5-8

Workout B
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Standing Press 5x5
Dips 3x8

Det er bare en udvidet udgave af SL, hvilket er ganske fint.

Du kan sagtens nå det på 1.5 time Jeg synes det ser fint ud

Mange tak drenge. Med opvarmning og mobilitetsarbejde bliver det nok omkring 2 timer per gange, altså 4 timer i hverdagene, hvilket burde være overkommeligt
Blaha siger også, at man kan fjerne maveøvelserne, hyper, skull og shrugs - uden at se den store forskel.
Jeg har lige et spørgsmål om progressive overload, som jeg ikke forstår.

Programmet forskriver, at 5x5 øvelser skal køres med 75% af 5rm. Næste session smider jeg så 2.5 kg på, men så er det vel ikke 75% af rm længere, da min 5 rm vel ikke stiger session til session - eller hvordan hænger det sammen?

Du starter bare på 75 %. Og så kører du den derfra. På et eller andet tidspunkt rammer du nok en mur og så deloader du 5-10 kg og starter cyklussen derfra på. Du skal nok stige.

Kiaskias skrev:Mange tak drenge. Med opvarmning og mobilitetsarbejde bliver det nok omkring 2 timer per gange, altså 4 timer i hverdagene, hvilket burde være overkommeligt
Blaha siger også, at man kan fjerne maveøvelserne, hyper, skull og shrugs - uden at se den store forskel.
Jeg har lige et spørgsmål om progressive overload, som jeg ikke forstår.

Programmet forskriver, at 5x5 øvelser skal køres med 75% af 5rm. Næste session smider jeg så 2.5 kg på, men så er det vel ikke 75% af rm længere, da min 5 rm vel ikke stiger session til session - eller hvordan hænger det sammen?

Det er måske ment som startvægt, hvor du så forsøger at øge fra gang til gang?
ud over det, lyder 75% af 5rm meget lavt - hvis din 1rm i bænk f. eks. er 100 kg, så er din 5rm måske 86 kg; 75% af det er 65 kg hvilket nok er for lavt til 5x5. jeg vil tro du skal bruge 75% af 1rm? Dunno, jeg har ikke læst programmet selv, så måske har jeg misforstået..

nixen skrev:

Kiaskias skrev:Mange tak drenge. Med opvarmning og mobilitetsarbejde bliver det nok omkring 2 timer per gange, altså 4 timer i hverdagene, hvilket burde være overkommeligt
Blaha siger også, at man kan fjerne maveøvelserne, hyper, skull og shrugs - uden at se den store forskel.
Jeg har lige et spørgsmål om progressive overload, som jeg ikke forstår.

Programmet forskriver, at 5x5 øvelser skal køres med 75% af 5rm. Næste session smider jeg så 2.5 kg på, men så er det vel ikke 75% af rm længere, da min 5 rm vel ikke stiger session til session - eller hvordan hænger det sammen?

Det er måske ment som startvægt, hvor du så forsøger at øge fra gang til gang?
ud over det, lyder 75% af 5rm meget lavt - hvis din 1rm i bænk f. eks. er 100 kg, så er din 5rm måske 86 kg; 75% af det er 65 kg hvilket nok er for lavt til 5x5. jeg vil tro du skal bruge 75% af 1rm? Dunno, jeg har ikke læst programmet selv, så måske har jeg misforstået..

Ja, det har ret. Det er 75% af 1rm

At øge med 2.5 kg. per gang og starter med 75 % af ens 1rm, lyder af meget i mine øre, men det er måske bare mig

65 kg hvilket nok er for lavt til 5x5.

Hvis vi nu tager det her eksempel, med en person der har en 1rm på 100 og starter med 65 (det er 65% af 1rm, jeg startede SL5x5 med under 50 % af 1rm, det blev stadig rigtig hurtigt hårdt). Anyways, en person der starter med 65 og lægger 2.5 kg. per træningsgang med 1-2 bænkpas per uge, det bliver efter 4 uger til 5x5 80 kg, læg to uger mere til, og hvis du ikke har failet, er du nu oppe på 5x5 med 87.5 kg. Hvis man startede med en 1rm på 100, kunne jeg forestille mig at 5x5 med 80 kg. 4 uger senere er pænt hårdt Det er dog ikke fordi jeg ved en masse, jeg trækker bare på mine egne erfaringer med SL 5x5 Det kan også være jeg har misforstået noget

Til Kiaskias:
Du kunne overveje at køre SL5x5 i nogle måneder, og så skifte til et andet program med nogle flere øvelser? Nogen må sige til hvis det er helt hovedløst det jeg siger