Jeg har trænet med 2 split i 3 måneder nu, og vil igen til at begynde med fullbody. Men jeg er lidt i tvivel om hvordan jeg skal træne. Altså om hvad jeg skal starte med og lave derefter o.s.v.

Jeg laver disse øvelser med 4x12 i stort set alle øvelserne.

BB Bænkpress 4x12
Db incline brestpress 4x10
dips 4x10-12
tricep ext 4x8-12( er den nødvendig hver træningpas?)
db hammer curl, db curl 4x12(variere lidt)
Benpress 4x12
calves press 4x12
hyperextensions 4x12
Db Lying Rear Delt Row 4x12
Liggene db Lateral raise 4x12 (tager den med nogle gange)
kropshævninger 3x8
Pulldown 4x12(hvis jeg enten har energi til både kropshævninger og pulldown tager jeg begge ellers skifter jeg mellem dem)
Mavebøjninger skrå bænk, skrå mavebøjninger (tager lidt forskelligt)

Ved godt det ikke er de mest optimale øvelser men lige for tiden er det de eneste jeg har mulighed for at lave.

Noget i vil ændre i opstillingen, eller tage nogle u nødvendige øvelser væk?

Håber i kan hjælpe. På forhånd tak

Rækkefølgen skal laves om til de største muskelgrupper først, og hvis jeg var dig ville jeg nok også ændre lidt på antal sæt. Mange steder gå fra 4 til 3. Du har også seriøse problemer på øvelsesvalget. Du mangler dødløft, squat, rows, OH skulderpres (+ du skriver du kun nogle gange har sideløft med).

Kan godt ske du ikke kan lave andre øvelser end dem du har med. Men hvis du kan lave DB/BB Bænkpress, burde du da også kunne lave de øvelser jeg har skrevet du mangler?

Moqensen skrev:Rækkefølgen skal laves om til de største muskelgrupper først, og hvis jeg var dig ville jeg nok også ændre lidt på antal sæt. Mange steder gå fra 4 til 3. Du har også seriøse problemer på øvelsesvalget. Du mangler dødløft, squat, rows, OH skulderpres (+ du skriver du kun nogle gange har sideløft med).

Kan godt ske du ikke kan lave andre øvelser end dem du har med. Men hvis du kan lave DB/BB Bænkpress, burde du da også kunne lave de øvelser jeg har skrevet du mangler?

Nej, jeg kan faktisk ikke lave de øvelser du lige har beskrevet p.ga min ryg. jeg må ikke belaste min ryg med tunge løft så De fleste basis øvelser er umulige for mig.

Og jeg har fået afvide at 4x12 er godt for muskelmasse. Har ellers altid køret 3x8, men er det ikke godt eller hva?

Og med hensyn til de store muskelgrupper skal jeg så lave programmet sådan her ?

BB Bænkpress 4x12
Db incline brestpress 4x10
Benpress 4x12
calves press 4x12
dips 3x10-12
tricep ext 3x8-12
db hammer curl, db curl 3x12
hyperextensions 3x12
kropshævninger 3x8, pulldown 3x12 (variere lidt)
Db Lying Rear Delt Row 3x12
Liggene db Lateral raise 3x12
kropshævninger 3x8, pulldown 3x12 (variere lidt)
Mavebøjninger skrå bænk, skrå mavebøjninger

Og hva mener du med sideløft?
liggene db lateral raise ?

Det er bedre. Ben er dog den største, så den skal komme først. Træls med din ryg. Ryggen er også stor, derfor burde du tage både Kropshævninger (du mener vel chinups/pullups) og pulldowns. Og de skal ligge noget før. Sådan her kunne du sætte det optimalt op mhs. til muskelgrupper:

Ben
Ryg
Bryst
Skulder
Triceps
Biceps
Læg
Lænd
Mave

Når du skriver liggende lateral raise mener du så incline lateral raise, hvor at du ligger op af en incline bænk, som vor kære arnold gjorde i sin tid?

Eller hvad mener du? (Og ja sideløft er det samme som lateral raise)

Moqensen skrev:Det er bedre. Ben er dog den største, så den skal komme først. Træls med din ryg. Ryggen er også stor, derfor burde du tage både Kropshævninger (du mener vel chinups/pullups) og pulldowns. Og de skal ligge noget før. Sådan her kunne du sætte det optimalt op mhs. til muskelgrupper:

Ben
Ryg
Bryst
Skulder
Triceps
Biceps
Læg
Lænd
Mave

Når du skriver liggende lateral raise mener du så incline lateral raise, hvor at du ligger op af en incline bænk, som vor kære arnold gjorde i sin tid?

Eller hvad mener du? (Og ja sideløft er det samme som lateral raise)

Ja det er lidt træls med min ryg. Men den skal ikke stå i vejen for min træning Når jeg bliver ældre kan jeg begynde på de store basis øvelser, så det glæder jeg mig til.

Lyder fornuftigt med ben først

Jep chin ups, og ja incline lateral raise

Der er ikke nogen sæt/rep range der nødvendigvis er bedre for masse end andre.
3x12 eller 3x8 eller 4x6 osv osv.. 3x6 såvel.. Du kører jo meget tungere ved 3x6 end 3x12 f.eks..
Ingen gylden formel

Dingo skrev:Der er ikke nogen sæt/rep range der nødvendigvis er bedre for masse end andre.
3x12 eller 3x8 eller 4x6 osv osv.. 3x6 såvel.. Du kører jo meget tungere ved 3x6 end 3x12 f.eks..
Ingen gylden formel

Jamen så tror jeg bare at jeg køre 3x8 igen med lidt mere vægt