Hey BB

Jeg er forholdsvis ny i styrkecenteret, og er derfor gået igang med at lave en fullbody program med de basale øvelser for at få lidt masse Det er meningen det skal køres 3 gange om ugen og ser indtil videre sådan her ud.

Ben:

Benpress
Dødløft
Squat
Evt. en øvelse der træner calves? (calfes) staves ?

Ryg:

Bent over barbell rows
Barbell shrugs
Chinups
Hyper-extensions
Pulldowns

Arme:

Barbell curls
Dips
Hammer curl

Mave:

Dragon flags
eventuelle andre øvelser? syntes især jeg har svært ved at få de skrå mavemuskler med?

Bryst:
Bænkpress
Dumbell flyes

Skulder:
Military Press
Rear laterals
Face pulls

Er det for mange øvelser? og er der evt. nogen som man kan tage fra? derudover er jeg i syv sind over hvor mange reps og sæt jeg skal lave af hver? og om jeg bare skal køre på indtil jeg føler jeg kan gåå op i vægt? eller om man skal følge forskellige cyklusser? Syntes jeg har læst en masse artikler, men er bare blevet mere forvirret ?

Er som sagt rimelig ny, så alt hjælp/kritik modtages med kyshånd

På forhånd tak

Jeg ville nok fjerne benpres, shrugs, chinups/pulldowns og rear laterals/facepulls for at spare lidt

alt alt for mange øvelser, skær det ned til de 7 primære basisøvelser og start med lave reps og mange sæt hvor du koncentrerer dig om at lave hver eneste rep så teknisk perfekt som muligt.

Du har alt alt for mange øvelser med. Et Fb program skal fokusere på store gode basisøvelser, og en enkelt eller 2 iso øvelser til at slutte af på hvis energien er der. Hvis man kører hårdt og tungt, og presser sig selv får hele kroppen rigeligt med tæsk i det program jeg kører. Men man kan godt tilføje et apr iso øvelser til slut for at ramme nogle weakpoints eller bare for at fokusere på bestemte muskler.

Mit FB program ser sådan her ud.
Basisøvelserne som tages hver gang:

Squat
Dødløft
Chinups
DB Rows
DB INC bænk
BB Bænk
Military
Dips

Mere behøver et Fb program nu ikke indenholde.

Iso øvelserne som kan tilføjes alt efter lyst. jeg vil nok vælge at kører 2/3 af dem i slutningen af programmet. (Supersettet for at spare tid) Vil så variere mellem hvilke jeg tager, gang for gang. man kunne også supersette dem med nogle af de store øvelser tidligere, for at spare lidt tid. Men det igen, alt efter hvad man er til.

Rear Delts
Side Lateral
Biceps
Triceps
Mave
Calfs raises