Fullbody prg.

Hello every body,

Jeg har kun mulighed for at træne 3 gange om ugen. Derfor har jeg vendt fokus på et full bodyprogram.

Er lige begyndt at træne efter 5 år, med børn osv.

Jeg har som så mange andre et svagt punkt på mit øverste bryst. ( Derfor reverse grip benchpress og incline)

Jeg har delt programmet op i 2 dage for variation.

Info: 33år, 183cm. & 75kg.

Mål: Mere muskelmasse

Rep: 4x8

Dag 1:

Squat
Hip raises
Pull up
cable row
Incline benchpress
lateral raises
Close grip benchpress
Standing curl

Dag 2:

Dedleft
Legpress
Chin Up
Bent over row
Dips
Reverse grip benchpress
Incline dumbell flyes
incline dumbel curl

På forhånd tak. :-)

Når du siger 'svagt punkt' på 'øverste bryst'.. hvad mener du helt præcist?

Jeg ville anbefale noget pres over hovedet, hvis du vil 'Isolere' (lol) det område. Der er stor aktivitet i øverste spektrum af brystmusklerne i en korrekt udført OHP - specifikt når baren kommer ned under panden og ned mod kravebenene.

Beingofglass skrev:Når du siger 'svagt punkt' på 'øverste bryst'.. hvad mener du helt præcist?

Jeg ville anbefale noget pres over hovedet, hvis du vil 'Isolere' (lol) det område. Der er stor aktivitet i øverste spektrum af brystmusklerne i en korrekt udført OHP - specifikt når baren kommer ned under panden og ned mod kravebenene.

Er helt enig!

Generelt mangler du nogle presøvelser over hovedet, så måske du skulle udskifte nogle af de DB og bænkpres variationer med en overhead pres, almindelig bænkpres og evt. dips, hvis dine skuldre og bryst kan klare denne øvelse?
De øvelser vil give dig god muskelmasse på dine pecs, skuldre og triceps hvis udført teknisk korrekt (fuld ROM og pause på bryst).

Dit primære fokus skal være på de store øvelser squat, dødløft, bænkpres, rows, overhead press, pull ups. Så kan du supplere op med en isolationsøvelse eller 2 til sidst hvis tiden og overskuddet er til det

Du kunne kører noget i stil med:

A
Squat
Rumænsk dødløft
DB flat pres
Pullups
Row variant (evt cable)
DB shoulder pres

B
Front squat
Konv dødløft
DB Incline pres
Chin ups
Row variant (evt DB / chest supported e.lig)
Dips

Jeg ynder selv at køre noget lignende og afslutningsvis tro/bic/abs i et langt superset.

Husk at smid en form for progression ind. Men hvis du har holdt pause i 5 år, kan du sagtens træne på dagsformen, blot du presser dig selv.

Mine forskuldre er for store. efter at have trænet bænk osv. forkert med fremskudte skuldre. ( Derfor ingen press over hovedet)

Jeg ønsker at smide noget mere masse på mit øvre bryst.

Min progression er lineær her i starten. (kører ikke for tungt, teknikken er i fokus)

Takker for alle svarene! :-)

Fullbody prg.

Brugere online