Hey guys.

Har lige strikket et nyt fullbody program sammen, og ville sætte pris på lidt input. Jeg overvejer lidt om der måske er for lidt skulder? Evt. en anden slags progression?

Målet er muskelvækst.
Har trænet ca. 8 måneder.
177 høj, 69 kg.

Program:

Mandag: A
Onsdag: B
Fredag: A
Mandag: B
Osv.

A:
45° Benpress 4 sæt 5-8 reps
BB Bent over Row 4 sæt 5-8 reps
BB Bænkpress 4 sæt 5-8 reps
Pullup 4 sæt max reps
DB Close-Grip Bænkpress 4 sæt 8-12
Ez-bar Curls 4 sæt 8-12
Machine Crunch 3 sæt 8-12 reps
Side Bend 3 sæt 8-12 reps

B:
Dødløft 4 sæt 5-8 reps
DB Incline Bænkpress 4 sæt 5-8 reps
DB Pullover 4 sæt 5-8 reps
Military Press 4 sæt 5-8 reps
Hammer Curls 4 sæt 8-12
DB Close-Grip Bænkpress 4 sæt 8-12
Machine Crunch 3 sæt 8-12 reps
Side Bend 3 sæt 8-12 reps

Progression:

Når jeg kan lave de 8 eller 12 reps med en given vægt, går jeg op.

Jeg-er-sulten skrev:Hey guys.

Har lige strikket et nyt fullbody program sammen, og ville sætte pris på lidt input. Jeg overvejer lidt om der måske er for lidt skulder? Evt. en anden slags progression?

Målet er muskelvækst.
Har trænet ca. 8 måneder.
177 høj, 69 kg.

Program:

Mandag: A
Onsdag: B
Fredag: A
Mandag: B
Osv.

A:
45° Benpress 4 sæt 5-8 reps
BB Bent over Row 4 sæt 5-8 reps
BB Bænkpress 4 sæt 5-8 reps
Pullup 4 sæt max reps
DB Close-Grip Bænkpress 4 sæt 8-12
Ez-bar Curls 4 sæt 8-12
Machine Crunch 3 sæt 8-12 reps
Side Bend 3 sæt 8-12 reps

B:
Dødløft 4 sæt 5-8 reps
DB Incline Bænkpress 4 sæt 5-8 reps
DB Pullover 4 sæt 5-8 reps
Military Press 4 sæt 5-8 reps
Hammer Curls 4 sæt 8-12
DB Close-Grip Bænkpress 4 sæt 8-12
Machine Crunch 3 sæt 8-12 reps
Side Bend 3 sæt 8-12 reps

Progression:

Når jeg kan lave de 8 eller 12 reps med en given vægt, går jeg op.

Hvor er "SQUAT"?

Syntes du skal prøve at sætte hvert pass op efter dette i stedet for (taget fra Newbies Helpfile 2.0 tråden):

Der kan du jo stadig godt variere øvelsesvalget fra gang til gang (squat - frontsquat, dødløft - SLDL osv.)

Problemet med dit program nu er, at nogle af de store øvelser, som squat, dødløft, military press og rows i nogle uger kun bliver ramt 1 dag, hvorimod at du har gjort sådan at du er sikker på at ramme bryst, mave samt tricep / biceps oftere, hvilket ikke kan siges at være optimalt i et FB

Du har kun 1 benøvelse i pas A og ingen benøvelser i pas B, det er selvfølgelig ikke optimalt. Desuden mangler du squat, men det ser ud som om, at det er et bevidst fravalg, så der er nok en grund til det.

Derudover har jeg ikke meget at sige til pas A, selvom jeg nok havde valgt nogle andre øvelser.

Til pas B kan jeg sige, at udover der mangler noget ben, så har du 3 presøvelser og ingen direkte trækøvelser. Her ville jeg tage pullover og erstatte den med en row-variant og DB close-grip bænkpres og erstatte den med en pulldown/pull-up variant. Så kan du eventuelt smide noget pushdowns ind til triceps, hvis du synes det mangler.

Skulder synes jeg der er nok af, den bliver ramt i alle dine presseøvelser, ellers kan du jo bare bytte db close-grip bænkpres i pas A ud med en skulderpres øvelse.


Tilsidst så synes jeg du skal finde en anden øvelse til maven en machine crunch, eventuelt nogle legraises.

Rasmuskrogh skrev:Du har kun 1 benøvelse i pas A og ingen benøvelser i pas B, det er selvfølgelig ikke optimalt. Desuden mangler du squat, men det ser ud som om, at det er et bevidst fravalg, så der er nok en grund til det.

Derudover har jeg ikke meget at sige til pas A, selvom jeg nok havde valgt nogle andre øvelser.

Til pas B kan jeg sige, at udover der mangler noget ben, så har du 3 presøvelser og ingen direkte trækøvelser. Her ville jeg tage pullover og erstatte den med en row-variant og DB close-grip bænkpres og erstatte den med en pulldown/pull-up variant. Så kan du eventuelt smide noget pushdowns ind til triceps, hvis du synes det mangler.

Skulder synes jeg der er nok af, den bliver ramt i alle dine presseøvelser, ellers kan du jo bare bytte db close-grip bænkpres i pas A ud med en skulderpres øvelse.


Tilsidst så synes jeg du skal finde en anden øvelse til maven en machine crunch, eventuelt nogle legraises.

Er godt klar over det med benene, men går for lidt op i ben til at gide træne mere for det, så længe jeg ikke ligner Kessler. Dødløft i pas B rammer jo også ben. Og ja, squat er fravalgt pga scheurmann-ryg og en gammel skade (slemt forvredet knæ).

Med pas B: Ved der ikke er nogen træk øvelser, men rammer jo lats med pullover, traps med dødløft, og biceps med curls.
Men nu hvor jeg har kigget igen kan jeg se en træk øvelse havde været smart, så pas B ikke kun rammer biceps med 4 iso sæt. Det må jeg lige se på. Bliver nok DB Row.
Jeg har pullover istedet for pullups, fordi progression er nemmere med vægte end med BW (har kun mulighed for BW i pullups) og så føles det bare godt i lats og bryst.
Mine arme halter lidt efter, så er ikke meget for at smide DB CG BP ud, da jeg gerne vil have en triceps iso, og jeg hader pushdowns. Men er det nødvendigt efter db inc bp + military + pullover, med en triceps iso?

Skulder: Jamen er det ikke kun forskulder der bliver ramt i presseøvelser? Den midterste (og største) bliver da ikke ramt, eller tager jeg fejl?

Har læst at maven skal trænes som alle andre muskler, med få reps, og progression. Machine crunches er umidelbart det eneste jeg har kunne finde jeg kan. Weigthed crunches er max ubehageligt i lænden, og legraises - det er vel igen kun BW, så jeg når op på 20-30 reps?

Jeg-er-sulten skrev:Og ja, squat er fravalgt pga scheurmann-ryg og en gammel skade (slemt forvredet knæ).

Er dødløft ikke helbredsfarligt så?

Jeg-er-sulten skrev:Med pas B: Ved der ikke er nogen træk øvelser, men rammer jo lats med pullover, traps med dødløft, og biceps med curls.

Pullover er en ringe øvelse ift. rows/pullups

Jeg-er-sulten skrev:Jeg har pullover istedet for pullups, fordi progression er nemmere med vægte end med BW (har kun mulighed for BW i pullups) og så føles det bare godt i lats og bryst.

Igen pullovers er ringe, istedet for at bytte pullups med pullover, så gør det med pulldowns, den er også mere overførbar til din trækstyrke.

Jeg-er-sulten skrev:Mine arme halter lidt efter, så er ikke meget for at smide DB CG BP ud, da jeg gerne vil have en triceps iso, og jeg hader pushdowns. Men er det nødvendigt efter db inc bp + military + pullover, med en triceps iso?

Dine triceps bliver netop ramt i presse øvelser, du kan sagtens smide CG BP/dips ind til sidst hvis du har tid.

Jeg-er-sulten skrev:Skulder: Jamen er det ikke kun forskulder der bliver ramt i presseøvelser? Den midterste (og største) bliver da ikke ramt, eller tager jeg fejl?

Den laterale del bliver også ramt i militær pres, vel og mærke med ordentlig teknik.

Med pas B: Ved der ikke er nogen træk øvelser, men rammer jo lats med pullover, traps med dødløft, og biceps med curls.
Men nu hvor jeg har kigget igen kan jeg se en træk øvelse havde været smart, så pas B ikke kun rammer biceps med 4 iso sæt. Det må jeg lige se på. Bliver nok DB Row

Få nogle træk ind uanset hvad og stræb efter minimum at have et træk per pres dine workouts.

Drop pull-over, i mine øjne en øvelse med meget lidt bang for the buck og læs evt. den artikel vedrørende øvelsen:
http://supertraining.dk/articles/26/14- ... -problemer

Er godt klar over det med benene, men går for lidt op i ben til at gide træne mere for det, så længe jeg ikke ligner Kessler. Dødløft i pas B rammer jo også ben. Og ja, squat er fravalgt pga scheurmann-ryg og en gammel skade (slemt forvredet knæ).

En ting er, at du ikke kan squatte pga. skade, men gå op i at træne ben anyways. Led efter øvelser du kan lave med de helbredsmæssige omstændigheder du er givet. Nu skal jeg ikke gøre mig klog på, hvilke øvelser du vil kunne lave, men kig på: romænsk dødløft, good mornings for hamstrings hvis du kan, stepups, lunges, leg curls etc.

A:
45° Benpress 4 sæt 5-8 reps
BB Bent over Row 4 sæt 5-8 reps
BB Bænkpress 4 sæt 5-8 reps
Pullup 4 sæt max reps
Military 4 sæt 5-8 reps
DB Close-Grip Bænkpress 4 sæt 8-12
Ez-bar Curls 4 sæt 8-12
Machine Crunch 3 sæt 8-12 reps
Side Bend 3 sæt 8-12 reps

B:
Dødløft 4 sæt 5-8 reps
DB Incline Bænkpress 4 sæt 5-8 reps
DB chin-ups 4 sæt 5-8 reps
DB shoulder press 4 sæt 5-8 reps
DB Row 4 sæt 5-8 reps
Hammer Curls 4 sæt 8-12
DB Close-Grip Bænkpress 4 sæt 8-12
Machine Crunch 3 sæt 8-12 reps
Side Bend 3 sæt 8-12 reps

Ser dette lidt bedre ud?

Havde ingen anelse om pullover var så skidt - den føles så godt
DB shoulder press kunne også skiftes ud med arnold presses, nogen der har erfaring med den?
Pullups, pulldowns, og chin-ups er vel de eneste 3 verticale træk der er?