Jeg har brug for lidt input ift. min løfterutine samt diæt.

Lige lidt info: Jeg er 22, 198 høj og vejer ca. 90 kg. Henover sommeren tabte jeg mig en 20-25 kg via en MASSE løbetræning og selvfølgelig også ved at skære ned på det usunde. Jeg lever på ingen måde asketisk, men jeg lever sundere end jeg plejede. Jeg har selvfølgelig smidt en masse muskelmasse i processen, og er blevet ret tynd/splejset. Jeg har stadig lidt fedt lagret rundt om livet, som ikke rigtig følger med, men ellers er jeg skind og ben. Nu vil jeg gerne smide lidt muskel på og i sidste uge startede jeg så i et fitnesscenter.

Jeg har styrketrænet en lille bitte smule som teenager, men ikke noget særligt. En sommers seriøs træning var hvad det blev til. Så jeg er en nybegynder hvad vægtløftning angår. Jeg har dog en del basisviden omkring det. På ingen måder ekspert, men jeg forstår nogenlunde hvilke øvelser der rammer hvilke muskelgrupper, anabolsk/katabolsk, makroernæring etc. Jeg er udemærket godt klar over, at man normalt ikke ville kunne tage muskemasse på samtidig med, at man taber fedt. Men jeg har dog læst, at det er muligt hvis man er forholdsvis ung og/eller er nybegynder ift. styrketræning. Her kan jeg jo sætte kryds i begge. Så det er hvad jeg går efter. Jeg har so far gået efter at smide 0,5 kg i ugen og ramme en makroratio på 20% kulhydrater, 30% fedt og 50% proteiner (via My Fitness Pal) og så køre et fullbody program ved siden af. Jeg har valgt fullbody, da jeg tænker, at jeg som nybegynder bare skal have ramt de forskellige muskelgrupper så ofte som muligt. Samtidig giver det mig mulighed for, at blive bekvem med de "store" øvelser, og udnytte "begginers gains" til at stige i dem frem for de mindre isolationsøvelser.

Jeg træner hver anden dag. På de fleste af mine off-days nupper jeg en kort løbetur på ca. 5 kilometer for lige at holde formen ved lige. Efter mine løbeture træner jeg mave (det hjælper mig med at forkorte træningspassene lidt). Pt. er der ingen variation i mine træningspas. Det er min plan at implementerer lidt varians hvis jeg på et tidspunkt køre død i det nuværende, men på nær kedsomhed, så har jeg forstået det således, at der ikke er det store at hente ved at variere dine øvelser fra træningspas til træningspas, så længe man rammer de fornødne muskelgrupper - er det rigtigt forstået?

Nå... Her er mit program:

Dødløft (5 sæt 8 reps)
Bænkpres (5 sæt 8 reps)
BOB Rows (4 sæt 8 reps)
Military Press (4 sæt 8 reps)
Barbell Curls (4 sæt 8 reps)
Skullcrushers (4 sæt 8 reps)

Inden folk går amok, så er jeg nødt til lige at sige, at jeg godt ved hvad der mangler: squats. Jeg ved ikke hvad det er, men jeg kan simpelthen ikke finde ud af det... Jeg kan ikke komme dybt nok og selv med den minimale dybde jeg bruger nu, så får jeg ondt i baglåret. Og ikke sådan en "god smerte". Jeg kan ikke rigtigt forklare det, men det er helt sikkert ikke noget der burde forekomme. Det gør decideret ondt, og føles som en mild fiberspringning (kommer nogengange allerede ved anden repetition). Jeg skal derfor have implementeret en anden øvelse, så jeg kan opbygge noget styrke i benene. Har i forslag? Tanken er så, at jeg vil variere mellem at køre dødløft og så squat(eller squatvarianten) i hvert andet træningspas, da jeg synes at det bliver for meget både at køre dødløft, squat og bænk i et pas...

Kom endelig med noget kritik - positivt som negativt!

WhiteChocolate skrev:Jeg har brug for lidt input ift. min løfterutine samt diæt.

Lige lidt info: Jeg er 22, 198 høj og vejer ca. 90 kg. Henover sommeren tabte jeg mig en 20-25 kg via en MASSE løbetræning og selvfølgelig også ved at skære ned på det usunde. Jeg lever på ingen måde asketisk, men jeg lever sundere end jeg plejede. Jeg har selvfølgelig smidt en masse muskelmasse i processen, og er blevet ret tynd/splejset. Jeg har stadig lidt fedt lagret rundt om livet, som ikke rigtig følger med, men ellers er jeg skind og ben. Nu vil jeg gerne smide lidt muskel på og i sidste uge startede jeg så i et fitnesscenter.

Jeg har styrketrænet en lille bitte smule som teenager, men ikke noget særligt. En sommers seriøs træning var hvad det blev til. Så jeg er en nybegynder hvad vægtløftning angår. Jeg har dog en del basisviden omkring det. På ingen måder ekspert, men jeg forstår nogenlunde hvilke øvelser der rammer hvilke muskelgrupper, anabolsk/katabolsk, makroernæring etc. Jeg er udemærket godt klar over, at man normalt ikke ville kunne tage muskemasse på samtidig med, at man taber fedt. Men jeg har dog læst, at det er muligt hvis man er forholdsvis ung og/eller er nybegynder ift. styrketræning. Her kan jeg jo sætte kryds i begge. Så det er hvad jeg går efter. Jeg har so far gået efter at smide 0,5 kg i ugen og ramme en makroratio på 20% kulhydrater, 30% fedt og 50% proteiner (via My Fitness Pal) og så køre et fullbody program ved siden af. Jeg har valgt fullbody, da jeg tænker, at jeg som nybegynder bare skal have ramt de forskellige muskelgrupper så ofte som muligt. Samtidig giver det mig mulighed for, at blive bekvem med de "store" øvelser, og udnytte "begginers gains" til at stige i dem frem for de mindre isolationsøvelser.

Jeg træner hver anden dag. På de fleste af mine off-days nupper jeg en kort løbetur på ca. 5 kilometer for lige at holde formen ved lige. Efter mine løbeture træner jeg mave (det hjælper mig med at forkorte træningspassene lidt). Pt. er der ingen variation i mine træningspas. Det er min plan at implementerer lidt varians hvis jeg på et tidspunkt køre død i det nuværende, men på nær kedsomhed, så har jeg forstået det således, at der ikke er det store at hente ved at variere dine øvelser fra træningspas til træningspas, så længe man rammer de fornødne muskelgrupper - er det rigtigt forstået?

Nå... Her er mit program:

Dødløft (5 sæt 8 reps)
Bænkpres (5 sæt 8 reps)
BOB Rows (4 sæt 8 reps)
Military Press (4 sæt 8 reps)
Barbell Curls (4 sæt 8 reps)
Skullcrushers (4 sæt 8 reps)

Inden folk går amok, så er jeg nødt til lige at sige, at jeg godt ved hvad der mangler: squats. Jeg ved ikke hvad det er, men jeg kan simpelthen ikke finde ud af det... Jeg kan ikke komme dybt nok og selv med den minimale dybde jeg bruger nu, så får jeg ondt i baglåret. Og ikke sådan en "god smerte". Jeg kan ikke rigtigt forklare det, men det er helt sikkert ikke noget der burde forekomme. Det gør decideret ondt, og føles som en mild fiberspringning (kommer nogengange allerede ved anden repetition). Jeg skal derfor have implementeret en anden øvelse, så jeg kan opbygge noget styrke i benene. Har i forslag? Tanken er så, at jeg vil variere mellem at køre dødløft og så squat(eller squatvarianten) i hvert andet træningspas, da jeg synes at det bliver for meget både at køre dødløft, squat og bænk i et pas...

Kom endelig med noget kritik - positivt som negativt!

Hej.

Dette kunne jeg ha skrevet!!!!! Jeg har faktisk gennemgået helt det samme som dig. Det jeg har gjort og som virker for mig er, at jeg kun træner 3 gange i ugen og træner til full body program. Hvis du vil træne hver anden dag skal du ikke træne full body program som du har lavt op her. Jeg vil dog anbefale at kun træne 3 gange i uge og så løbe en dag der ud over!

Mit program er bygget op sådan her: Det tager ca mellen 1 time til 1 time 15 min (Må ikke tage længere tid)

Som du kan se har jeg ikke nogen isolerende øvelser til biceps (Chin Ups påvirker biceps) og udover DIPS hellere ikke til triceps.. Triceps indgår i rigtig mange af basisøvelserne.

I alle øvelser er det vigtig at du træner teknik og ikke kg.. kg kommer senere! start stille ud!! Se youtube igennem og lær teknikken den den vej rundt!

Jeg har trænet i ca et havlv år nu og kører en 8 uger plan som denne, hvor jeg kører progression på død og military da det er mine week point! efter 8 uger skifter jeg progression til 2 andre øvelser!

Jeg har i starten haft fokus på teknik og på chin ups (Jeg kunne ikke lave en eneste, nu kan jeg tage 6 uden elastik og tager resten negativt.!

Mandag
Squat 3 x 8
Dødløft 5 x 5
Chinup m. elastik 3 x 8
Bænkpres 3 x 8
Bent over barbell rows 3 x 8
Military press 5 x 5
Dips Press 3 x10
Mave med belastning + side mave 3 x 12


Onsdag
Dødløft5 x 5
Squat3 x 8
Chinup m. elastik 3 x 8
Incline bænkpress3 x 8
Seated ROWS Cable3 x 8
Military press5 x 5
Dips Press 3 x10
Roman chair sit ups + side3 x 12


Fredag eller Lørdag
Squat 3 x 8
Dødløft5 x 5
Chinup m. elastik 3 x 8
Bænkpres3 x 8
Bent over barbell rows3 x 8
Military press5 x 5
Dips Press 3 x10
Mave med belastning + side mave 3 x 12

Håber det giver mening!!!

God træning

PS: Hvis du vil træne 4 gange i ugen skal du kigge på et split program og ikke et FBP!

Måske du skulle finde en kompetent personlig træner ift. din squat problematik? Det er en af de sværeste øvelser rent teknisk især for høje mænd som os, men nogle gange kan nogle små justeringer i teknikken gøre en kæmpe forskel.
Du kan tage bulgarian split squats eller benpres i stedet for, men jeg tænker, det kunne være godt at tage hånd om problemet og se, om det er muligt for dig at lære øvelsen.

Jeg vil nok foretrække chin ups til mine lats og evt. fjerne BOB rows hvis overskuddet ikke er hertil men ellers et fint program

Moriarty skrev:Måske du skulle finde en kompetent personlig træner ift. din squat problematik? Det er en af de sværeste øvelser rent teknisk især for høje mænd som os, men nogle gange kan nogle små justeringer i teknikken gøre en kæmpe forskel.
Du kan tage bulgarian split squats eller benpres i stedet for, men jeg tænker, det kunne være godt at tage hånd om problemet og se, om det er muligt for dig at lære øvelsen.

Jeg vil nok foretrække chin ups til mine lats og evt. fjerne BOB rows hvis overskuddet ikke er hertil men ellers et fint program

Enig.. Jeg har også svært ved squat, men har de sidste par gange har jeg lavet den med viskestykker som safety håndtag! Virker utroligt godt og kan mærke, at mit balancepunkt er rykket, det sker gradvist fra gang til gang!.. Må dog sige, at der er mange der kigger underlidt , når man hiver 2 viskestykker frem! MEN det virker for mig!

Jeg har kørt benpress i snart 8 uge, men er gåetover til back squat og har meget bedre kontakt til baller og for og baglår nu..!

Øvelse, øvelse og øvelse!

Zielke1982 skrev:Enig.. Jeg har også svært ved squat, men har de sidste par gange har jeg lavet den med viskestykker som safety håndtag! Virker utroligt godt og kan mærke, at mit balancepunkt er rykket, det sker gradvist fra gang til gang!.. Må dog sige, at der er mange der kigger underlidt , når man hiver 2 viskestykker frem! MEN det virker for mig!

Det gør det muligvis, men det er stadig ikke en optimal løsning. Hvis ikke du har mulighed for at få hands on hjælp, så tjek vores vidensbank om squat, og upload en video her på siden:
vidensbank-squat-t88184.html

Tusind tak for brugbare svar! Rart at vide, at det ikke er helt ved siden af. Jeg ville rigtig gerne bytte BOB ROWS ud med chinups, men lige pt. så har jeg simpelthen ikke styrken til at gennemføre dem tilfredsstillende. Så jeg køre ROWS for nu, og når jeg kan tage en 6 stykker i rap tilfredsstillende, så går jeg over til chinups. Det var faktisk også min plan fra starten.

Mht. squats, så giver det måske meget god mening, at den teknisk er lidt sværere for mig pga. min højde. Det har virkelig også forvirret mig, fordi jeg prøvede at "teste" min styrke i benpresmaskinen, og der pressede jeg mange flere kilo end min træningsmakker, men han jorder mig i squats... Jeg tænker umiddelbart, at jeg må opbygge styrken via dødløft samt en "erstatningsøvelse" og så ellers øve mig derhjemme ved bare at lave øvelsen uden vægt.