Hej

Pga. tidspress kan jeg her i efteråret kun træne 2 * ugentlig

Forestiller mig at køre følgende program mhp. primært styrke (da jeg samtidig vil forsøge at smide 6-7 kg. vha. 1-2 timers cardio (cykling til arbejde) de dage jeg ikke træner vægte)

Mit udgangspunkt er:

*Der køres tungt men ikke til failure – og der holdes 1-2 min pause imellem sættene
* Jeg kan ikke køre dødløft pga en svag ryg
* der vil blive kørt med løbende prograssion
* Der er rimeligt mange rygøvelser, men mit mål er også en stærk ryg
* øvelserne Køres i den beskrevne rækkefølge

Dag 1 og 2 er det samme medmindre andet er nævnt - og der er 3 hviledage imellem dagene


Dag 1:

Squat 5*5 - Dag 2 vil squat nogen gange erstattes med Benpres 5*5, Hase curls 5*5, Leg extenstion 5*5 og Calfpress 5*10

Bænkpres 5*5

BOR 5*5

Military press 5*5 – dag 2 køres 3*10 Rear Delt Raise

One arm row 3*10 - til begge sider

Close grip træk til bryst 3*10 (er ikke helt stærk nok til chinups)

Barbell Lying Triceps Extension 5* (5,5,10,10,10)
evt. Supersetted med
Close grip bænkpres: 5* (5,5,10,10,10) - hvis overskuddet er dertil

Stående Barbell curls 5* (5,5,10,10,15)



Spørgsmål:

*Programmet tage hurtigt omkring 1,5 - 2 timer -- er dette for meget?? og i så fald hvilke øvelser bør jeg undlade

*Er sæt/rep valger fornuftigt?

* er der en mere optimal rækkefølge at køre programmet? - har forsøgt at ligge det som presse-trække-presse osv.

*Ville i ligge stykrtræningen på dage hvor jeg ikke har trænet cardio dagen inden?

Nogle forslag til ændring i programmet?

På forhånd tak :-)

Jeg forstår ikke at du siger du ikke kan køre dødløft pga. en svag ryg? Det ville jo kune være en grund til at du burde køre øvelsen. Om ikke andet så med færre kg og 100% korrekt teknik.

Jeg er ganske enkelt "bange" for at køre øvelsen da jeg kender mange som har problemer hermed. Jeg er tidligere forsøgt mig igennem et par måneder - og selv med instruktion af øvelsen - så blev jeg desværre aldrig helt gode venner med den - så derfor hat jeg favalgt den

Hvis du har en svag ryg, er der væsentligt værre øvelser dér, end dødløft. Hvad er dit problem med ryggen? Hvis det er meget slemt, burde dit udgangsprogram være væsentligt anderledes. Ift dit umiddelbare mål er det faktisk ikke særligt egnet.

Candersen skrev:Jeg er ganske enkelt "bange" for at køre øvelsen da jeg kender mange som har problemer hermed. Jeg er tidligere forsøgt mig igennem et par måneder - og selv med instruktion af øvelsen - så blev jeg desværre aldrig helt gode venner med den - så derfor hat jeg favalgt den

Hvis du ikke bryder dig om øvelsen så udelad den uanset hvor konge den er, bedre du træner din ryg med øvelser du kan lide at presse dig selv i end at lave en øvelse hvor du holder igen fordi du er usikker.

Hvis dit mål med "vægt"træning er at tabe dig skal du træne tungt og hårdt da din forbrænding efterfølgende vil være øget. Desuden øger store muskler din hvileforbrænding

StefanM skrev:Hvis du har en svag ryg, er der væsentligt værre øvelser dér, end dødløft. Hvad er dit problem med ryggen? Hvis det er meget slemt, burde dit udgangsprogram være væsentligt anderledes. Ift dit umiddelbare mål er det faktisk ikke særligt egnet.

Hvilke øvelser er værre?

Mit problem er ikke med diagnose fra hverkan læge eller kiropraktor - men jeg føler mig ganske enkelt usikker med øvelsen - og derfor har jeg valgt den fra.

Mener også at BOR, one man row og tryk til bryst træner ryggen ganske godt - eller er jeg gal på den?

Håbede nu mere på en kritisk kommentering af mine valg (og ikke mine fravalg) - samt ikke mindst svar på spørgsmålene:

*Programmet tage hurtigt omkring 1,5 - 2 timer -- er dette for meget?? og i så fald hvilke øvelser bør jeg undlade

*Er sæt/rep valger fornuftigt?

* er der en mere optimal rækkefølge at køre programmet? - har forsøgt at ligge det som presse-trække-presse osv.

*Ville i ligge stykrtræningen på dage hvor jeg ikke har trænet cardio dagen inden?

Hvis der er nogle som har svar på disse spørgsmål

Candersen skrev:

StefanM skrev:Hvis du har en svag ryg, er der væsentligt værre øvelser dér, end dødløft. Hvad er dit problem med ryggen? Hvis det er meget slemt, burde dit udgangsprogram være væsentligt anderledes. Ift dit umiddelbare mål er det faktisk ikke særligt egnet.

Hvilke øvelser er værre?

Mit problem er ikke med diagnose fra hverkan læge eller kiropraktor - men jeg føler mig ganske enkelt usikker med øvelsen - og derfor har jeg valgt den fra.

Mener også at BOR, one man row og tryk til bryst træner ryggen ganske godt - eller er jeg gal på den?

Det lyder som om at du reelt set ikke selv er i stand til at bedømme hvad, der er defineret som svagt eller stærkt, ift et almindeligt funktionsniveau. Hvis du er usikker på hvad din ryg kan holde til, er squat en af de potentielt mest belastende øvelser, da det er de færreste der har kropsfornemmelse nok til at bedømme om ryggen holdes ordentligt. Desuden kræver øvelser som military press og BOR også en del kropskontrol. Så er det imo noget nemmere at udføre en korrekt rumænsk dødløft, eller almindelig dødløft (Hvis man er tilpas instrueret)

Hvis du er urolig for din rygstyrke ift dagligs aktiviteter, er det nemlig ikke trækkeøvelserne, der skal være fokus på, men netop øvelser som dødløft, der kan træne de små stabiliserende muskler omkring ryggraden, samt optræne din corestruktur (Hvilket helt mangler fra dit program) Så nytter det ikke noget at sige, at du ikke KAN køre øvelsen. Det er bare en dårlig undskyldning.

*Programmet tage hurtigt omkring 1,5 - 2 timer -- er dette for meget?? og i så fald hvilke øvelser bør jeg undlade

*Er sæt/rep valger fornuftigt?

* er der en mere optimal rækkefølge at køre programmet? - har forsøgt at ligge det som presse-trække-presse osv.

*Ville i ligge stykrtræningen på dage hvor jeg ikke har trænet cardio dagen inden?

Nogle forslag til ændring i programmet?

Om det er for meget er op til dig selv. Vil du bruge tiden på det og restituerer dig fra det, er det fint nok.

Angående reps og sæt... Nej, der er bestemt ting, der kunne gøres bedre, som nævnt. Samtidig er det bestemt ikke hensigtsmæssigt at træne 5x5 i ting som leg curls, leg extensions, ben pres, osv. Jeg forstår heller ikke meningen med de tal, de skriver i parentes.

Rækkefølgen ser ok ud, på de dage du træner squat. Ellers ville jeg rykke øvelser som leg extensions osv til efter bænk, rows og military.

Mht kredsløbstræning... Hvad er dit primære mål? Hvis du vil fokusere på hård styrketræning de to dage, hvor du rent faktisk træner, ville det ikke være gavnligt at have trænet hård kredsløbstræning op til, da det vil sænke dit præstationsniveau.

Synes ikke man kan difinere på vegne af andre hvilken ryg øvelse der er værre end andre - min ryg er også svag og jeg kommer nok aldrig til at køre dødløft mere. Konge øvelse eller ej, der findes andre alternativer.

Dit program bør ikke tage 1½ - 2 timer. Lad være med at fjerne øvelser, prøv i stedet at skære lidt i pauserne. Det er altså dumt at spilde tiden i centret med at stå og glane.

Qute skrev:Synes ikke man kan difinere på vegne af andre hvilken ryg øvelse der er værre end andre - min ryg er også svag og jeg kommer nok aldrig til at køre dødløft mere. Konge øvelse eller ej, der findes andre alternativer.

Bestemt er der masser af andre øvelser, der måske kan være mere passende, men jeg har dælme hørt den udtalelse fra mange, der ikke har nogen form for kvalifikation til at udtale sig om hvad der er stærkt eller ej, hvad deres krop kan holde til, deres teknik, osv.

alfross skrev:Dit program bør ikke tage 1½ - 2 timer.

Hvorfor ikke?

Søren W skrev:

alfross skrev:Dit program bør ikke tage 1½ - 2 timer.

Hvorfor ikke?

Fordi det består af 36 sæt, heraf 10 til armene. Min vurdering er at det kan gøres hurtigere, også selv om man holder fornuftige pauser.

Nu læser jeg muligvis noget ind i trådstarters spørgsmål, som ikke står der, nemlig at han er interesseret i at korte programmet ned. Hvis det er ønsket, foreslår jeg ham bare at skære i pauserne i stedet for øvelserne. Ikke det værste råd at give, IMO.

alfross skrev:

Søren W skrev:

alfross skrev:Dit program bør ikke tage 1½ - 2 timer.

Hvorfor ikke?

Fordi det består af 36 sæt, heraf 10 til armene. Min vurdering er at det kan gøres hurtigere, også selv om man holder fornuftige pauser.

Nu læser jeg muligvis noget ind i trådstarters spørgsmål, som ikke står der, nemlig at han er interesseret i at korte programmet ned. Hvis det er ønsket, foreslår jeg ham bare at skære i pauserne i stedet for øvelserne. Ikke det værste råd at give, IMO.

36 sæt på 120 minutter = 3m20s i alt per sæt, det er da ganske rimeligt.

Tja det er det måske. Jeg ved det ikke. Jeg ville gøre det hurtigere, men sådan er vi vel forskellige.

Jeg mener for så vidt heller ikke, at man arbitrært kan sige, at programmet tager for lang tid. På den måde var jeg lidt for firkantet i min første post. Det beklager jeg.

Men uanset, så er det fullbody-program bestående af 36 sæt, så det kan i hvert fald lade sig gøre at gennemføre det hurtigere end 2 timer - hvis det er det trådstarter har lyst til.

StefanM skrev:
Det lyder som om at du reelt set ikke selv er i stand til at bedømme hvad, der er defineret som svagt eller stærkt, ift et almindeligt funktionsniveau. Hvis du er usikker på hvad din ryg kan holde til, er squat en af de potentielt mest belastende øvelser, da det er de færreste der har kropsfornemmelse nok til at bedømme om ryggen holdes ordentligt. Desuden kræver øvelser som military press og BOR også en del kropskontrol. Så er det imo noget nemmere at udføre en korrekt rumænsk dødløft, eller almindelig dødløft (Hvis man er tilpas instrueret)

Hvis du er urolig for din rygstyrke ift dagligs aktiviteter, er det nemlig ikke trækkeøvelserne, der skal være fokus på, men netop øvelser som dødløft, der kan træne de små stabiliserende muskler omkring ryggraden, samt optræne din corestruktur (Hvilket helt mangler fra dit program) Så nytter det ikke noget at sige, at du ikke KAN køre øvelsen. Det er bare en dårlig undskyldning.

*Programmet tage hurtigt omkring 1,5 - 2 timer -- er dette for meget?? og i så fald hvilke øvelser bør jeg undlade

*Er sæt/rep valger fornuftigt?

* er der en mere optimal rækkefølge at køre programmet? - har forsøgt at ligge det som presse-trække-presse osv.

*Ville i ligge stykrtræningen på dage hvor jeg ikke har trænet cardio dagen inden?

Nogle forslag til ændring i programmet?

Om det er for meget er op til dig selv. Vil du bruge tiden på det og restituerer dig fra det, er det fint nok.

Angående reps og sæt... Nej, der er bestemt ting, der kunne gøres bedre, som nævnt. Samtidig er det bestemt ikke hensigtsmæssigt at træne 5x5 i ting som leg curls, leg extensions, ben pres, osv. Jeg forstår heller ikke meningen med de tal, de skriver i parentes.

Rækkefølgen ser ok ud, på de dage du træner squat. Ellers ville jeg rykke øvelser som leg extensions osv til efter bænk, rows og military.

Mht kredsløbstræning... Hvad er dit primære mål? Hvis du vil fokusere på hård styrketræning de to dage, hvor du rent faktisk træner, ville det ikke være gavnligt at have trænet hård kredsløbstræning op til, da det vil sænke dit præstationsniveau.

Mange tak for de gode pointer

Jeg kører coreøvelser på bold i forbindelse med cardio -træning -- > findes der andre gode alternativer?

Mht. mit spørgsmål angående længden af træningenen - så syntes jeg hurtigt det taget 1,5 time at køre det hele igennem --> dette gør i sig selv ikke noget (kan godt lide at være i lokalet) - mit problem går rettere på historierne om at træning mere end 1 time har decideres katabolt effekt på musklerne (pga. faldende testoteron) - og dette vil jeg selvfølgelig undgå