Hello!

Jeg har trænet back to basics i et lille års tid. Langt største delen af tiden har jeg forsøgt at cutte, hvilket selvfølgelig har medført min styrke langt fra er imponerende. Bedste løft so far er:

Dødløft: 1*150
Squat: 1*125
Bænk: 1*100

Nu er jeg så kommet lidt i tidsbekneb, hvilket kommer til at medføre jeg mere eller mindre fast kun har 3 dage til rådighed om ugen. Derfor har jeg prøvet at strikke et lille fullbody program sammen, som jeg hjertens gerne vil have en masse konstruktiv kritik af. Er egentlig et meget traditionelt FB program, hvor jeg så har lavet en fokus dag til bryst, ryg og ben. Den dag er der så flere øvelser til den pågældende muskel. Det ser ud som følger:

Mandag (fokus på bryst):
Squat
Bænk
Skrå DB bænk
DB rows
Military
Biceps supersættet med triceps. (What ever øvelser jeg føler for)

Onsdag: (fokus på ryg):

Dødløft
Pullups
Rows
Front squat
Decline bænkpres
Skulderpres siddende
Biceps supersættet med triceps

Fredag (fokus på ben):

Squat
Ben pres
Leg curl
Bænk
DB Rows
Military press
Biceps supersættet med triceps

Progressionen er jeg lidt i tvivl om. Tænker egentlig bare at køre 3 sæt og 8-10 reps i alle øvelserne, og stige hver gang jeg kan gennemføre alle sæt med 10 reps.

Det ville nok godt kunne lade sig gøre det der. Der mangler dog noget baglår ved mandagens træning.

Jeg kan godt lide det!

Hvorfor ikke smide nogle tunge dage ind fremfor at kører 3*10 i alt? Der er massere at hente ved at kører nogle af dine øvelser i evt 5*5.

Jeg ville køre det sådan her:

1:
Squat 5x5
Bænk 5x5
Skrå DB bænk 3x10
DB Rows 3x10
RDL 3x10
Biceps supersættet med triceps 3x10

2
Dødløft 1x5 (4x5 opvarmning)
Front squat 3x10
Pullups 5xM
Rows 5x5
Skulderpres siddende 3x10
Biceps supersættet med triceps 3x10

3
Squat 5x5
Ben pres 3x10 (evt. lunges i stedet for at få lidt stabilitet ind - eller helt fjerne den og køre noget bagskulder/rotator i stedet)
Leg curl 3x10
Bænk 5x5
Rows 6x5
Military press 5x5
Biceps supersættet med triceps 3x10

Ændringer: Antal reps af press vs. pulls skulle gerne passe nu. Har slettet decline bp og erstattet med RDL, så du rammer baglår hver gang og har færre press reps. Rep ranges kan ændres efter mål. Personligt ville jeg fjerne benpress og fokusere på noget bagskulder eller rotator. Det plejer at være godt givet ud i det lange løb.