Hej BB.

Er netop begyndt at supplere min løbetræning med en smule styrketræning, jeg er dog i tvivl om hvorvidt mit program er holdbart.

En lille note til programmet er at jeg er en del hæmmet iforhold til hvilke type øvelser jeg kan tage i og med at jeg mangler største delen af mine ene hånd/fingre. Hvilket besværligt gøre træning med løse vægte alt for meget til jeg gider bruge tid på det.
Derfor må i meget gerne komme med forslag til ændringer/tilføjelser i programmet som jeg har mulighed for at tage i en maskine.

Indtil videre ser det sådan her ud, 3dage om ugen, og 3x10 reps.

Håber på i kan hjælpe med noget feedback Og har jeg glemt noget så skriv endelig så jeg kan få det tilføjet.

Bicep
Curls
Tricep
Dips
Cable pushdowns
Bryst
Brystpres
Ryg
Rows
Pulldowns
Ben
Squat
Seated leg curls
Mave
Mavebøjninger
Skulder
Skulderpres

Ingen der kan komme med noget feedback på mit "program"?

tinos skrev:Ingen der kan komme med noget feedback på mit "program"?

Hej og velkommen her.
Det ser ud til at du rammer alle muskelgrupper, men jeg synes, der er mange øvelser.
Laver du dem alle hver gang ?
Og hvor lang tid tager det pr. gang ?
Henning

Søg på fullbody program og se hvordan alle de andre har lavet deres, og sat det op mht øvelses rækkefølge og reprange.

Det du søger står beskrevet flere hunrede gange herinde.

Hej.

Har forsøgt at ændre en smule på mit program, har dog svært ved at vudere om jeg får det optimale ud af mine anstrengelser i centret med de øvelser jeg pt. laver

Jeg går også med tankerne om at begynde at dele det op i et split program, for at øge volumen lidt i de forskellige sets.

Hvordan synes i jeg skulle dele det op? Og er der evt. andre alternativer til de øvelser jeg laver som rammer bedre?

ben
benpress (Engang imellem squats)
leg extension
seated hamstring

biceps
curls

tripecs
dips

skulder
skulderpres

mave
situps
twisting situps

ryg
pull downs
rows

bryst
brystpres

Håber at nogen venlige sjæle kan hjælpe mig (Og ja, jeg har læst diverse guides/tråde herinde, men stortset alle henviser til øvelser med frie vægte!)

Er lidt i tvivl om din erfaring med styrketræning?

Umiddelbart ser programmet holdbart ud, men jeg synes ikke at du skal ramme dine ben så hårdt, når du i forvejen løber ofte. Nøjes med benpres og en leg øvelse, så kan du evt. variere med Squat. Jeg tror, at jeg vil tilføje ganske almindelige rygbøjninger til programmet.
Jeg løb selv halvmarathon her i sommer Kan prøve at vise dig det program jeg kørte dertil:

Benpres
Bænkpres
Rows
Rygbøjninger
Skulderpres
Triceps pres
Abdominal Crunch
Scott curls

3x8-12reps

Edit: Glippede lige at læse det hele mht. erfaring Glem første spørgsmål

Jeg har blot 2måneders træning i bagagen indtil videre

Glemte helt at tilføje at jeg allerede kører hyper extension, som vel rammer samme sted som back extension?

Jeg har desværre ikke mulighed for at kører scott curls, preacher curls etc. da jeg ikke kan få nok grips på et par vægtstænger med mine skavanker.

Jeg har dog indtil videre ikke rigtigt haft nogen problemer med at løbe dagen efter, påtrods af jeg har sat en del øvelser af til benene. Det skulle dog ikke forståes som om jeg kørte squats samtidigt hver gang, det var ment som at jeg varrierede mellem de to øvelser

et eksempel på et FB kunne være følgende:

Squat
Dødløft
Bentover barbell Rows
Pullups
Bænkpres
Incline Dumbell Bænkpres
Military Presses
Side Laterals
Barbell Curls
Fransk Pres
Weighted Crushes

Så kræver det bare du finder på en form for progression.

tinos skrev:Jeg har blot 2måneders træning i bagagen indtil videre

Glemte helt at tilføje at jeg allerede kører hyper extension, som vel rammer samme sted som back extension?

Jeg har desværre ikke mulighed for at kører scott curls, preacher curls etc. da jeg ikke kan få nok grips på et par vægtstænger med mine skavanker.

Jeg har dog indtil videre ikke rigtigt haft nogen problemer med at løbe dagen efter, påtrods af jeg har sat en del øvelser af til benene. Det skulle dog ikke forståes som om jeg kørte squats samtidigt hver gang, det var ment som at jeg varrierede mellem de to øvelser

Jeg synes da, at hvis du har haft gode erfaringer med det du allerede kører, så klør du da bare på med det Jeg synes, at det er helt perfekt at variere med Squats! Super!
Det handler mest om i starten at "modne" kroppen til styrketræning, så kan du ligeså stille begynde at gøre det mere intens som træningen skrider frem, og du føler, at du ikke har de store fremskridt mere.

Edit: Bare husk kosten

For at få en smule afbræk i rutinen havde jeg forstillet mig snart at skifte over til et 2-split program, men er lidt i tvivl om det ville være for meget at træne 5-6 dage om ugen?

Jeg træner pt. full-body hver anden dag, så de enkelte muskelgrupper for vel stadig 48timers hvile mellem hvert pass, selvom det vel er ret så umuligt at isolere øvelserne så meget at musklerne slet ikke bliver ramt 2 dage i træk.

Jeg havde forstillet mig at sætte det sådan her op:

Man: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Tir: Ben, Ryg, Biceps
Ons: FRI
Tor: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Fre: Ben, Ryg, Biceps
Lør: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Søn: Ben, Ryg, Biceps

Opdelingen ser fin ud
Jeg tror bare at du løber ind i et motivationsproblem ved at træne så ofte.. Det er alligevel et sted mellem 1-2 timer du skal tage ud af din dagligdag 6 dage i ugen, inklusiv weekenden og PLUS dit løb. Jeg har ikke så meget erfaring med split-programmer når du skal løbe ved siden af. Du skal i hvert fald droppe løb på de dage du træner ben, og din fridag er meget hellig

Hvis det er noget du vil køre - så bare derudaf! Du skal bare passe på overtræning og lyt til din krop, hvis den siger (du ved hvad jeg mener ) at der er brug for en ekstra hviledag, så skal du snuppe det.

Når du dyrker en sportsgren, hvor du gerne vil blive større og en sportsgren, hvor du ofte bliver "mindre" (løb er meget katabolsk), så skal du virkelig sætte meget fokus på din kost, og sørge for at du ikke ligger dig selv i stort kalorieunderskud, hvilket meget nemt kunne ske. Masser af protein, og få dig nogle gode sunde fedtsyrer, det vil hjælpe dig meget. Pasta, kartofler og ris er også rigtig godt i forbindelse med løb!
Kosttilskud er det noget du gør i? Ellers er det en glimrende start.

Bliver nødt til at spørge dig om du har planer om at deltage i nogle løb?

At jeg kommer til at bruge længe i centeret hver dag gør mig ikke noget, det er en kanon måde at stresse af efter en lang arbejdsdag så hvis i mener opdelingen er ideel vil jeg tage hul på dette program næste uge

Ang min løbetræning har jeg valgt at skærer en del ned for at gøre det muligt at ligge med par hundrede kcal i overskud. Jeg har dog alligevel ingen planer om løb i år, da jeg allerede to gange har gennemført et halvmarthon i en fornuftig tid, som var målet da jeg begyndte at løbe for et års tid siden

Prøv Bill starr.

Her er et rigtig godt link omkring hans træningstruktur:

http://stronglifts.com/bill-starrs-stre ... big-three/

tinos skrev:At jeg kommer til at bruge længe i centeret hver dag gør mig ikke noget, det er en kanon måde at stresse af efter en lang arbejdsdag så hvis i mener opdelingen er ideel vil jeg tage hul på dette program næste uge

Ang min løbetræning har jeg valgt at skærer en del ned for at gøre det muligt at ligge med par hundrede kcal i overskud. Jeg har dog alligevel ingen planer om løb i år, da jeg allerede to gange har gennemført et halvmarthon i en fornuftig tid, som var målet da jeg begyndte at løbe for et års tid siden

Kanon, og held og lykke
God Træning!