Har gennem denne sommmer trænet noget 3-split program og har fået gode resultater. Før sommer trænede jeg Bill Stars fullbody program, som jeg fandt herinde.
Da jeg nu starter i skole har jeg desværre ikke tid til 3-split program, så bliver nød til at gå igang med noget fullbody program 3 gange om ugen.
Jeg er godt igang med at bulke og mit mål er noget større muskelmasse.

Jeg har lavet et program ud fra Bill Stars program, men kunne godt tænke mig, at få det vurderet eller komme med nogle rettelser eller måske anbefaling af et helt andet program.

Programmet ser således ud:

Dag 1:
-Benpres (5x5)
-Standing Calf raises (5x5)
-Seated dumbbell press (5x5)
-Wide grib pull down (5x5)
-Dibs (5x5)

-Dumbbell lateral raises (3x8)
-Barbell curls (3x8)
-Tricep pull down (3x8)

-Mave


Dag 2:
-Squat (5x5)
-Sitting Calf raises (5x5)
-Bænkpres (5x5)
-Dødløft (5x5)
- //Evt en øvelse ind her//

-Dumbbell Rear laterals (3x8)
-Dumbbell curls (3x8)
-Skullcrusher (3x8)

-Mave


Dag 3:
-Benpres (5x5)
-Standing Calf raises (5x5)
-Dumbbell incline bænkpres (5x5)
-Shrugs (5x5)
-Chin ups (5x5)

-Standing dumbbell lateral raises (3x8)
-Barbell curls (3x8)
-Tricep pull down (3x8)

-Mave

Slet ikke nogen som har kommentarer til det?

Jeg tror du skal bag skrivebordet igen og komme op med noget nyt, eller i hvert fald redefineret.
Hvilke tanker har du gjort dig med hensyn til progression?
Hvorfor ikke holde dødløft til den ene dag og squat til den anden, i stedet for kun at benpresse den ene, mens du squatter og dødløfter den anden? Hvad med lægtræningen? Mener du den har sin berettigelse i et fundamentbaseret FB program?
Jeg håber du mener noget andet end siddende pres på 1. dagen, for ellers har du ingen reel brystøvelse med, men i stedet to skulderøvelser. Hvorfor to tricepsøvelser på samme dag? Hvad med noget pres til skuldrene, i stedet for udelukkende diverse raises?

Fokusér på de tre store (eller varianter af dem), kør noget ordentlig skuldertræning ved siden af, supplér med to øvelser til pistolerne (biceps/triceps) og afslut med noget mave træning. Så kan du altid oppe volumen på dine øvelser, i stedet for at oppe øvelsesvalget.

Det er mine umiddelbare tanker til det. Fundér lidt over spørgsmålene og kom med noget nyt, så skal jeg gerne give kritik

Tak for svar. Det er altid godt at få noget kritik

Tænker lidt at jeg skal have disse øvelser ind i programmet plus nogle isolationsøvelser.
-Squat
-Dødløft
-Bænkpres
-Rows (BOR)
-Military
-Chins

-Mave

Ville det være i orden, at køre 2-3 isolationsøvelser til at afslutte med eller er det unødvendigt?

Er det for meget at tage noget incline bænkpres eller måske nogle dage tage incline bænkpres i stedet for bænkpres. Bare for at få lidt variation til programmet.
Det samme med dødløft, måske nogle dage tage rackpulls i stedet.

Overveje HST som progression, men synes bare de første uger er mange reps (15 reps).

Det ser som udgangspunkt meget bedre ud.
Jeg ville overveje hvorvidt det var fordelagtigt både at have SQ og DL med i samme pas, eller om det ikke gav mere mening at variere det fra pas til pas. Dvs. DL dag 1, SQ dag 2, DL dag 3 etc.

Da jeg sagde de tre store, eller varianter heraf, mente jeg at følte du for DB's i stedet for BB's, skrå i stedet for flad, FSQ istedet for BSQ osv. så gør du bare det. Bare dit fokus er på nogle solide fundament øvelser. Her tæller rackpulls ikke i min bog. De er bedst til at opbygge egoet er min erfaring. Du kan i stedet med fordel variere mellem konventionel/sumo/rumænsk/stivbenet dødløft.

Isolationsøvelser som sådan kan du sagtens køre, omend de ikke bør fylde meget i et godt FB program. Men en biceps øvelse og en triceps øvelse er helt fint. Det bør ikke tage så lang tid, men kan give dine gunz det ekstra.

Det kunne evt. skrues sammen a'la det her:

Squat/DL variant
Horisontal presvariant
Horisontal trækvariant
Vertikal presvariant
Vertikal trækvariant
1 biceps øvelse
1 triceps øvelse
Core

Man kan også sagtens lave færre øvelser og øge den samlede volumen i hver øvelse i stedet for.

15 reps er mere end 10 ja, men træningen skal jo ikke nødvendigvis være sjov. Den skal være hård

Det er selvfølgelig rigtigt at det skal være hårdt, men synes bare at have hørt, at de første uger i HST er ret useless pga. de mange reps

Kunne det se sådan her ud eller mangler det nogle ændringer
Træningspas A:
-Squat
-Bænkpres
-BOR
-Military pres
-Chins
-Barbell curls
-Tricep pushdown
-Mave

Træningspas B:
-Dødløft
-Incline bænkpres
-BOR
-Dumbbell press
-Chins
-Dumbell curls
-Skullcrusher
-Mave

Hvor jeg så skiftevis kører træningspas A og B.

forstår ikke hvorfor du vil smadre din mave med at køre den til hver eneste træning? har gjort det samme tidligere, og endte med at holde pause 4 uger fordi mine mavemuskler var total smadret.. De fungerer jo ligesom alle dine andre muskler stort set

Maven bliver også trænet lige så ofte som de andre muskler i dette program?