Heej alle bbér
Jeg træner det her fullbody program:

Dødløft
Bænkpres
Bent over barbell rows
Pullups
Military presses
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Weighted cruches

Men det speciele er at da jeg dyrker sport hvor jeg bruger ben utrolig meget, kan jeg simpelthen ikke holde til at træne ben i hverdagen. Men tænkte på om jeg om lørdagen kunne lægge en ren bendag ind? og så give den ekstra gas. så det ville mine øvelser være sådanne her:

Squat
Lunges
front squat
Calf raises
Straight-leg Deadlift

Er det godt? Eller ville det overkill at køre så mange øvelser? Og mit fokuspunkt på kroppen er ben. Jeg vil både have mere masse, styrke og udholdenhed i dem, da jeg spiller bold.

Tak

En masse et-bens arbejde (lunges, split squats, DL) samt noget plyometisk træning vil være gavnligt for dit fodbold

Hvad med squat en gang ugentligt samt ovenstående en gang ugentligt? Du kunne også indføre tunge/lette dage, fx:

Mandag: FB + tung suqat (eks. 5x5)
Onsdag: FB + plyometrisk træning
Fredag: FB + let squat (eks. 2x10 med 50 % af max, med fokus på hastighed)

Hvor ofte spiller du da fodbold?

3 gange om ugen. Træner mandag 2 timer. Onsdag 3,5 timer og fredag 2 timer. Så det er utrolig hårdt Især om onsdagen. Så tænkte på om det kunne lade sig gøre at gøre det på den måde?

crhist.. hvordan kan du dog komme op på 3,5 timer med det program? kører du 10x10 i alle øvelserne eller hvad?

Det burde da ikke tage mere en 1½ time at køre det program du har postet.

Nej - du har misforstået det. det er fodbolden jeg spiller. Altså min træning. Min vægttræning er omkring 60-75 min.

ahh oki. Så er jeg mere rolig :p hehe Ville godt nok også bliver overrasket over at se en der kunne bruge så lang tid på så "lidt" :p hehe

Hehe bare i orden. Syntes du at det er en god idé at så bare lave en ordentlig "HARDCORE" bentræning om lørdagen? Kan nemlig godt træne om lødagen da de fleste rækker står stille nu. Jeg har læst en artikel på MOL om plyemotisk springtræning. helt præcist den her:
http://www.motion-online.dk/styrketraen ... goevelser/

Men der bemærker jeg at der står det kan være vejen til både små og store skader. Skal jeg så bruge det? og hvor mange øvelser skal jeg starte med. der står at jeg skal ligge blødt ud

tjaa.. det bedte bud må vel være; prøv dig frem.

Du kan jo godt give den lidt gas i weekenderne med noget bentræning. Du kan jo altid udskifte/tilføje øvelser alt efter hvor meget du kan klare.

Ellers prøv let-mellem-tung dage som også bliver foreslået, så kan du tage bentræning med ind i dit normale program på let og mellem dagene evt?

Sexyback skrev:3 gange om ugen. Træner mandag 2 timer. Onsdag 3,5 timer og fredag 2 timer. Så det er utrolig hårdt Især om onsdagen. Så tænkte på om det kunne lade sig gøre at gøre det på den måde?

Well, du skal i hvert fald sørge for at ligge i kalorieoverskud - og med en FB træning + fodboldtræning samme dag, skal der sq nogle kalorier indenbords

Du kunne starte ud med to ugentlige FB træninger, eksempelvis:

Mandag: Bold
Tirsdag: FB + plyometrisk træning
Onsdag: Bold
Torsdag: Fri
Fredag: Bold
Lørdag: FB + tung squat
Søndag: Fri

Sørg for at ligge i kalorieoverskud, og se hvor det fører dig hen. Hvis du føler du har overskud, så smid en ekstra FB træning ind om torsdagen, hvor du kører split squats eller lunges, samt et-bens dødløft, i stedet for konventionel squat og dødløft.

Det er i hvert fald et bud

flamingopikken skrev:

Sexyback skrev:3 gange om ugen. Træner mandag 2 timer. Onsdag 3,5 timer og fredag 2 timer. Så det er utrolig hårdt Især om onsdagen. Så tænkte på om det kunne lade sig gøre at gøre det på den måde?

Well, du skal i hvert fald sørge for at ligge i kalorieoverskud - og med en FB træning + fodboldtræning samme dag, skal der sq nogle kalorier indenbords

Du kunne starte ud med to ugentlige FB træninger, eksempelvis:

Mandag: Bold
Tirsdag: FB + plyometrisk træning
Onsdag: Bold
Torsdag: Fri
Fredag: Bold
Lørdag: FB + tung squat
Søndag: Fri

Sørg for at ligge i kalorieoverskud, og se hvor det fører dig hen. Hvis du føler du har overskud, så smid en ekstra FB træning ind om torsdagen, hvor du kører split squats eller lunges, samt et-bens dødløft, i stedet for konventionel squat og dødløft.

Det er i hvert fald et bud

Jamen tusind tak for det program. Men skal jeg starte med at tage 2-3 af de øvelser med? Og kan jeg eventuelt også kører lidt squat, lunges o.s.v. om lørdagen + det du har skrevet? Tak

Sexyback skrev:

flamingopikken skrev:

Sexyback skrev:3 gange om ugen. Træner mandag 2 timer. Onsdag 3,5 timer og fredag 2 timer. Så det er utrolig hårdt Især om onsdagen. Så tænkte på om det kunne lade sig gøre at gøre det på den måde?

Well, du skal i hvert fald sørge for at ligge i kalorieoverskud - og med en FB træning + fodboldtræning samme dag, skal der sq nogle kalorier indenbords

Du kunne starte ud med to ugentlige FB træninger, eksempelvis:

Mandag: Bold
Tirsdag: FB + plyometrisk træning
Onsdag: Bold
Torsdag: Fri
Fredag: Bold
Lørdag: FB + tung squat
Søndag: Fri

Sørg for at ligge i kalorieoverskud, og se hvor det fører dig hen. Hvis du føler du har overskud, så smid en ekstra FB træning ind om torsdagen, hvor du kører split squats eller lunges, samt et-bens dødløft, i stedet for konventionel squat og dødløft.

Det er i hvert fald et bud

Jamen tusind tak for det program. Men skal jeg starte med at tage 2-3 af de øvelser med? Og kan jeg eventuelt også kører lidt squat, lunges o.s.v. om lørdagen + det du har skrevet? Tak

To-tre øvelser af hvad, de plyometriske? Ja, gør det.

Altså umiddelbart vil jeg mene en tung omgang squat (eksempelvis 5x5) er rigeligt, om lørdagen. Så jeg ville ikke smide lunges og alt muligt andet ind udover det. Men altså, jeg har jo ikke facit på noget som helst - det hele er jo individuelt og afhængigt af en milliard forskellige faktorer. Prøv dig frem og se hvor det fører dig hen

Og husk at det ikke kun er ben-træning der gavner dit fodbold. Dine glutes og core spiller også nogle meget vigtige roller.

Coren er maven men hvad er glutes? hehe

Er det røven/baglåret? hehe

Sexyback skrev:Er det røven/baglåret? hehe

Behold, the ASS:

Okay, Men af ren nysgerrighed - hvad satan hjælper den med i forhold til mit fodbold??

Sexyback skrev:Okay, Men af ren nysgerrighed - hvad satan hjælper den med i forhold til mit fodbold??

Bagdelen har en ret stor betydning i især sprint


Btw.:
Bare for variationens skyld, kan du tage et kig på denne artikel/program: http://www.elitefts.com/documents/soccer_strength.htm

Forfatteren har også implementeret tunge benøvelser, plyometrisk træning samt et-bens træning.

Tak for linket. Der er jo lige lidt læsestof