Hej.
skal til at igang med at cutte og vil til at køre noget fullbody.
Det er ikke et helt standard fullbody da jeg har nogle ting at tage højde for. Jeg har noget bøvl med lænden, det er en diskos som er faldet lidt sammen og giver en lille udposning. Det gør at jeg skal passe på jeg ikke får for meget vægt på i squat og DL ellers kan det mærkes i lænden, det er lidt træls for jeg kan sagtens løfte mere en lænden tillader.
Programmet er for at holde på muskelmassen og så vil jeg bruge noget tid på at arbejde med core styrke som forhåbentlig vil virke positivt på min lænd

vil træne mandag - onsdag - fredag

Progression:
Har tænkt på at øge med 5 % pr. uge.
er i tvivl om rep passer til de forskellige øvelser. Har generalt bare sat et par stykker ekstra på de
store øvelser.

-front squat 3x15
-legcurl 3x10
-bænkpress 3x12
-bor 3x12
-skulderpress 3x10
-latteral raise 3x10
-one arm
ball latteral raise 2x10 <-- for core stabilitet. man går noget ned i vægt så har sat den der fordi der er man træt i lateral deltoid og håber på jeg stadig får noget ud af dem til lateral deltoid.
-dips 3x12
-pulldown 3x12
-biceps curl ss calf 3x10
-mave <--- starter med lette øvelser og skifter så stille og roligt til nogle svære sener i programmet.
-side bridge v - plank - side bridge h - plank - side bridge v - plank - side bridge h <-- tager 30 sek i en position hvor efter jeg ruller over til den næste i alt 3,5 min. har vægt på i side bridge.
-bridge 1 min med vægt

Har også tænkt på at lave leg extensions og leg curl inden squat for at trætte benene så jeg får mindre kg på i squat. Ved ikke om det er en go ide?

Synes jeg mangler noget til ryggen, ved ikke helt om programmet bliver for langt hvis jeg sætter mere på.

Har også tænkt på at lave onsdag lidt om så det ser sådan her ud.

-dødløft
-legcurl
-bænkpress
-BOR
-skulderpress
-latteral raise
-ball latteral raise
-dips
-pulldown
-biceps curl ss calf
-mave
-side bridge v - plank - side bridge h - plank - side bridge v - plank - side bridge h <-- tager 30 sek i en position hvor efter jeg ruller over til den næste i alt 3,5 min. har vægt på i side bridge.
-bridge 1 min med vægt

kan rigtig godt lide at køre DL men lænden siger stop ved ca. 50 kg. Det skal siges at jeg aldrig har kørt DL så meget så er ikke så stærk eller erfaren i den. har sat mig ind i teknik, så vil mene at min teknik er ganske fornuftig. synes det er nogen lunde hårdt ved 50 kg og ca. 10 rep. men kunne sagtens tage mere. så ved ikke hvor effektiv Dl er for mig? det kan også være jeg bare skal være tålmodig og lade lænden bestemme tempoet og håbe på kiloene vil komme?

Trist at ingen har svaret på dit program..

Det ser generelt ud som om du har godt styr på det, jeg vil dog mene at der er rimelig mange øvelser..
Hvis du kan nå at lave dem alle er det flot!


(Betragt dette lidt som et bump, eller rette sagt buyp)