Hej BB.

jeg har siddet og rodet lidt med et fullbody prog. men er meget i tvivl om hvor vidt det er ok, eller om der er noget der skal laves om? måske ændres helt.
det er første gang jeg prøver at lave et prog. selv, og har derfor brug for noget feedback

jeg har kørt 3 mdr. HIT træning, og 2 mdr. løst træning, målet er masse såvel som styrke, dog mest masse.

lidt info. jeg er ca. 180 høj, og vejer pt. 74,5 kg. træner 3 gange i ugen.

her er så det prog. jeg har rodet med:

Squats
Bent Over Row
Chin-ups (Front, Wide-Grip)
Bench Press (Dumbbell)
Bench Press (Dumbbell, Incline)
Cable Pushdowns
Triceps Dips
Upright Rows
Shoulder Press
Reverse Wrist Curls
Wrist Curls
Lateral Raises
Arm Curls
Preacher Curls

havde tænkt mig at det skulle 3 set af 10, 8, 6

ud over det køres der mave hjemme og 20 min på romaskine.

håber på lidt hjælp og feedback

Hvis du vil træne 3 sæt. pr øvelse vil jeg mene, at du sagtens kan skære et par øvelser væk. Alternativt kan du kigge lidt på HST (http://www.bodybuilding.dk/artikler/tra ... aining.php), hvor der bliver kørt forholdsvis mange øvelser, men kun 2 sæt pr. øvelse. Der er iøvrigt også fin progression indlagt i HST.

MEN, hvis vi holder os til det du allerede har postet. Synes som sagt det virker lige i overkanten.

- Ingen dødløft? Hvorfor ikke?
- Du har både fladbænk og skråbænk. Derudover har du dips, som også aktiverer brystmusklen i større eller mindre grad. Her vil jeg mene du sagtens kan nøjes med en enkelt form for bænkpres. Synes det er fint stadig at have dips med.
- Som sagt har du dips, men du har også triceps pushdowns. Begræns dine isolationsøvelser. Tricep Dips er rigelig stimulation for triceps.
- For skulder har du 3 øvelser. Skulderpres, lateral raises og upright rows. Alt for meget. Ville selv nøjes med en enkelt skulderøvelse. Enten military press eller skulder pres. Én af øvelserne for det laterale hoved kan dog forsvares, hvis du gerne vil have 2 skulderøvelser.
- Wrist Curls og reverse Wrist Curls ville jeg helt droppe.
- Du har både arm curls og preacher curls - igen er én rigeligt. Du har allerede chinups.

onOffon skrev:Hvis du vil træne 3 sæt. pr øvelse vil jeg mene, at du sagtens kan skære et par øvelser væk. Alternativt kan du kigge lidt på HST (artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php), hvor der bliver kørt forholdsvis mange øvelser, men kun 2 sæt pr. øvelse. Der er iøvrigt også fin progression indlagt i HST.

MEN, hvis vi holder os til det du allerede har postet. Synes som sagt det virker lige i overkanten.

- Ingen dødløft? Hvorfor ikke?
- Du har både fladbænk og skråbænk. Derudover har du dips, som også aktiverer brystmusklen i større eller mindre grad. Her vil jeg mene du sagtens kan nøjes med en enkelt form for bænkpres. Synes det er fint stadig at have dips med.
- Som sagt har du dips, men du har også triceps pushdowns. Begræns dine isolationsøvelser. Tricep Dips er rigelig stimulation for triceps.
- For skulder har du 3 øvelser. Skulderpres, lateral raises og upright rows. Alt for meget. Ville selv nøjes med en enkelt skulderøvelse. Enten military press eller skulder pres. Én af øvelserne for det laterale hoved kan dog forsvares, hvis du gerne vil have 2 skulderøvelser.
- Wrist Curls og reverse Wrist Curls ville jeg helt droppe.
- Du har både arm curls og preacher curls - igen er én rigeligt. Du har allerede chinups.

dødløft har jeg bevist valgt fra da jeg aldrig har prøvet at køre det, og vil gerne ha vist helt nøjagtigt hvordan den skal køres, så jeg ikke skader mig selv

det vil siger noget i den her stil ville være beder:

Squats
dødløft (så må jeg bar se at mande mig op og lære det dødløft )
Bent Over Row
Chin-ups (Front, Wide-Grip)
Bench Press (Dumbbell)
Triceps Dips
Upright Rows
military press
Lateral Raises
Preacher Curls

maven kan jeg vel sagtens køre samme dage som mit fullbody, eller er det beder at køre dem de andre dage?

udover det skal det lige siges jeg har 15 til 20 min. på romaskine i interval, 5 min roligt, 5 min fuld skral osv. indtil jeg ikke kan mere, ca. 15 til 20 min. indtil vider

Pas A - fokus på træk
Dødløft
Squat - evt. frontsquat
Bent over row
Bænkpres - evt. DB/BB Incline
Pullups
Militær pres - evt. DB/BB seated shoulder press

Accessory(ekstra øvelser hvis du har tid.)
Triceps
Biceps
Lægge

Pas B - fokus på pres
Squat
Dødløft - evt. SL DL
Bænkpres
Bent over row - evt. DB rows
Militær pres
Pullups - evt. pulldowns

Accessory(ekstra øvelser hvis du har tid.)
Triceps
Biceps
Lægge

Sådan ville jeg gøre.

Saunzor skrev:Pas A - fokus på træk
Dødløft
Squat - evt. frontsquat
Bent over row
Bænkpres - evt. DB/BB Incline
Pullups
Militær pres - evt. DB/BB seated shoulder press

Accessory(ekstra øvelser hvis du har tid.)
Triceps
Biceps
Lægge

Pas B - fokus på pres
Squat
Dødløft - evt. SL DL
Bænkpres
Bent over row - evt. DB rows
Militær pres
Pullups - evt. pulldowns

Accessory(ekstra øvelser hvis du har tid.)
Triceps
Biceps
Lægge

Sådan ville jeg gøre.

så ville du skift fra uge til uge, altså pas A den første uge, og så næste uge pas B eller fra gang til gang? tid til træning er ikke noget jeg har, det er noget jeg tager mig tid til. så kan alt andet vente

Gang til gang, uge til uge, det er sq lige meget, hvad du føler for.

Teddy skrev:

onOffon skrev:Hvis du vil træne 3 sæt. pr øvelse vil jeg mene, at du sagtens kan skære et par øvelser væk. Alternativt kan du kigge lidt på HST (http://www.bodybuilding.dk/artikler/tra ... aining.php), hvor der bliver kørt forholdsvis mange øvelser, men kun 2 sæt pr. øvelse. Der er iøvrigt også fin progression indlagt i HST.

MEN, hvis vi holder os til det du allerede har postet. Synes som sagt det virker lige i overkanten.

- Ingen dødløft? Hvorfor ikke?
- Du har både fladbænk og skråbænk. Derudover har du dips, som også aktiverer brystmusklen i større eller mindre grad. Her vil jeg mene du sagtens kan nøjes med en enkelt form for bænkpres. Synes det er fint stadig at have dips med.
- Som sagt har du dips, men du har også triceps pushdowns. Begræns dine isolationsøvelser. Tricep Dips er rigelig stimulation for triceps.
- For skulder har du 3 øvelser. Skulderpres, lateral raises og upright rows. Alt for meget. Ville selv nøjes med en enkelt skulderøvelse. Enten military press eller skulder pres. Én af øvelserne for det laterale hoved kan dog forsvares, hvis du gerne vil have 2 skulderøvelser.
- Wrist Curls og reverse Wrist Curls ville jeg helt droppe.
- Du har både arm curls og preacher curls - igen er én rigeligt. Du har allerede chinups.

dødløft har jeg bevist valgt fra da jeg aldrig har prøvet at køre det, og vil gerne ha vist helt nøjagtigt hvordan den skal køres, så jeg ikke skader mig selv

det vil siger noget i den her stil ville være beder:

Squats
dødløft (så må jeg bar se at mande mig op og lære det dødløft )
Bent Over Row
Chin-ups (Front, Wide-Grip)
Bench Press (Dumbbell)
Triceps Dips
Upright Rows
military press
Lateral Raises
Preacher Curls

maven kan jeg vel sagtens køre samme dage som mit fullbody, eller er det beder at køre dem de andre dage?

udover det skal det lige siges jeg har 15 til 20 min. på romaskine i interval, 5 min roligt, 5 min fuld skral osv. indtil jeg ikke kan mere, ca. 15 til 20 min. indtil vider

Det er fint du er påpasselig med dødløøft, hvis du ikke kender teknikken. Ta' et kig på denne instruktionsvideo, men start stadig stille og roligt ud og få eventuelt en instruktør til at vurdere din form, når du dødløfter. http://www.youtube.com/watch?v=mJ0OSws9qtE

Maven bør du træne på samme dag som resten af kroppen. Det er trods alt en muskel som alle andre ;) Så sørg for at træne med samme antal repetitioner som i andre øvelser og få noget belastning på.

Du har stadig 3 skulderøvelser. Synes du skal vælge enten upright rows eller lateral raises fra. De træner begge det midterste hoved af skulderen. Faktisk kunne du nøjes med military press, det ville træne skulderen ganske fint.

onOffon skrev:
Maven bør du træne på samme dag som resten af kroppen. Det er trods alt en muskel som alle andre ;) Så sørg for at træne med samme antal repetitioner som i andre øvelser og få noget belastning på.

Du har stadig 3 skulderøvelser. Synes du skal vælge enten upright rows eller lateral raises fra. De træner begge det midterste hoved af skulderen. Faktisk kunne du nøjes med military press, det ville træne skulderen ganske fint.

køre også mine mave øvelser med belastning på

så tror jeg at jeg vælger lateral raises fra fra da jeg godt kan lide upright rows

ja vil lige få en instruktør til at se om jeg gør det rigtigt næste gang jeg skal ned og træne (i morgen onsdag )

takker for de gode input til at få kogt min program sammen, det er skønt med folk der er villig til at hjælpe istedet for at jorde en fordi man er grøn bag ørene. så takker mange gange :-)

så nu ser programmet således ud:

Squats
dødløft (så må jeg bar se at mande mig op og lære det dødløft )
Bent Over Row
Chin-ups (Front, Wide-Grip)
Bench Press (Dumbbell)
Triceps Dips
Upright Rows
military press
Preacher Curls
mave
og cardio.