Hej alle

Jeg har tænkt mig at lave mit 2split pgr. som køre man til lør. om til full body man, ons og fredag så jeg kan løbe de andre dage.
Men jeg har svært ved at gennemskue hvilke øvelser ud overe squat, bænkpress (skal dette være incline og normal eller er en nok, og skal det være md barbell eller dumbell) og dødløft.

Nogen som er villige til at dele deres erfaringer og hjælpe med dette?

På forhånd, tak

/Anders

Sørg for det indeholder minimum 1 øvelse til hver muskelgruppe, og hold dig til større øvelser.
Så går du ikke galt i byen

Du kan nok ikke klare både squat og dødløft hver gang, så bare veksel lidt mellem dem.

Det kunne fx se sådan ud.

Squat / dødløft
Calf raises
Chinups
BOR
Bænk
Dips
Military press
Lat raises
Biceps

Et helt basis, solidt fullbodyprogram.
Sørg for at holde rimelig kort pauser, ellers bliver det for langt.

Sådan laver du et fb program :

Du kunne benytte noget lignede:

Pas A:
Squat 5x5
RDL 3x8
Bænkpress 5x5
Rows 5x8
Military press 3x8

Pas B
Dødløft 5x5
Front squat 3x8
Inc. bænkpress 5x5
Pullups 5x8
Dips 3x8

Du kan så smide lidt arme og mave ind hvis du synes du har tid og overskud.

Th0mas skrev:Du kunne benytte noget lignede:

Pas A:
Squat 5x5
RDL 3x8
Bænkpress 5x5
Rows 5x8
Military press 3x8

Pas B
Dødløft 5x5
Front squat 3x8
Inc. bænkpress 5x5
Pullups 5x8
Dips 3x8

Du kan så smide lidt arme og mave ind hvis du synes du har tid og overskud.

Ikke godt! Der er dobbelt så mange pres øvelser end træk i overkroppen.

bahar skrev:Ikke godt! Der er dobbelt så mange pres øvelser end træk i overkroppen.

Efter min overbevisning, vil jeg nu kalde dødløft for en trække-øvelse

Th0mas skrev:

bahar skrev:Ikke godt! Der er dobbelt så mange pres øvelser end træk i overkroppen.

Efter min overbevisning, vil jeg nu kalde dødløft for en trække-øvelse

Det er det også, men det er primært en ben/lænd øvelse. Jeg taler om overkroppen. Hvis der er to pres øvelser til overkroppen, skal der også være to træk øvelser for ikke at skabe ubalance. Eller der skal bare være lige meget volume. Så man kan egentlig godt lave 8x8 reps rows, 8x4 reps bænk og 8x4 reps military, men det tror jeg nu ikke var din intention ;)

Sebastian-Petersen skrev:Sørg for det indeholder minimum 1 øvelse til hver muskelgruppe, og hold dig til større øvelser.
Så går du ikke galt i byen

Du kan nok ikke klare både squat og dødløft hver gang, så bare veksel lidt mellem dem.

Det kunne fx se sådan ud.

Squat / dødløft
Calf raises
Chinups
BOR
Bænk
Dips
Military press
Lat raises
Biceps

Et helt basis, solidt fullbodyprogram.
Sørg for at holde rimelig kort pauser, ellers bliver det for langt.

Dette lyder som et fantastisk program for mig.
Lige nogle hurtige spørgsmål

Hvilken rækkefølge anbefales det at tage programmet i?


I bænken, hvad vil i anbefale et bruge Db eller BB? Pt. køre jeg med DB men kan simpelthen ikke få mere op end 32 kg. hvilket skaber en begrænsing i hvor meget jeg egentlig kan tage. Da jeg godt kan tage 34 kg. men bare ikke kan få dem der op. Tænker om det måske er nemmere med BB da den jo allerede er "hejst" op og klare til brug.
Og omkring bænken. Kan jeg "nøjes" med flad bænk eller skal jeg bruge noget incl. eller decl. også?

Går ud fra at de dage jeg har overskud og tid til det godt kan lægge en enkelt mave øvelse ind (hanging leg raises) Da jeg ikke syntes der er meget mave træning i dette?

Biceps kan jeg vel klare med et sæt Curls ville 2 være for meget? (hammer og alm) Da et par stk. af øvelserne også involvere biceps i større eller mindre grad.

Pt. køre jeg Squat og dødløft på samme trænings dag. Skal jeg droppe dette? Umiddelbart føler jeg det ikke hårdere end så meget andet?

På forhånd, tak igen :-)

/Anders

Hvor mange sæt syntes i man skal tage? Har pt. kørt 3x8 i alle. Måske dette skulle laves om? På eks. bænk køre jeg med dumbbells og kan ikke få mere op end 32 kg. kan godt tage mere men kan ikke uden hjælp få mere op :-/

Og hvor lang pause imellem? tænker ca. 1 minut? Lige tid nok til at sætte mere eller mindre vægt på.

Nu bliver det lige nogle hurtige råd og antagelser, da det er svært at sige uden mere information. Men det vil jeg anbefale.

Træner du for styrke, 1-2min pauser, 4-6 gentagelser..
For masse og flot krop, ca. 1min pause, 6-9 gentagelser..

Gerne minimum 5 set til hver muskelgruppe (i alt). Men jeg er så heller ikke SÅ meget til fullbody.

Start med tunge løft, død, squat, bænk, military fx. Og derefter gå til lidt mindre muskelgrupper.

Træn endelig squat og død samme dag hvis du kan. Like a boss !

Nu tager jeg KUN skrå bænk og aldrig almindelig.

Men havde samme problem med dumbels. omkring 30kg kunne jeg ikke få den op.
Synes barbel skrå bænk var træls i starten, men nu er jeg virkelig glad for den.

Barbel er helt fint! ISÆR til fullbody, bare drop dumbells hvis du har det bedre med barbell.

bahar skrev:

Th0mas skrev:Efter min overbevisning, vil jeg nu kalde dødløft for en trække-øvelse

Det er det også, men det er primært en ben/lænd øvelse. Jeg taler om overkroppen.

Det er altså ikke sandt. Skal DL betegnes som andet end en bagkædeøvelse, må erector spinae være det primære target. Lænden indgår vel herunder, men det gør resten af torso også.

PeterK skrev:

bahar skrev:

Th0mas skrev:Efter min overbevisning, vil jeg nu kalde dødløft for en trække-øvelse

Det er det også, men det er primært en ben/lænd øvelse. Jeg taler om overkroppen.

Det er altså ikke sandt. Skal DL betegnes som andet end en bagkædeøvelse, må erector spinae være det primære target. Lænden indgår vel herunder, men det gør resten af torso også.

Nårh ja bagkæden er jo noget heeelt andet end ben/lænd Med ordet lænd menes der erector spinae, hvis man skal være så fin, og benene ja det siger sig selv, men hvis man absolut skal være fin igen, så er det også hamstrings der er tale om.

Lol. Erector spinae udgør ikke kun en del af lænden, der pr definition grænser op til de nederste ribben. Erector spinae fortsætter opad resten af torso og langs nakken.

Hamstrings er desuden kun en stabilisator i konventionel DL. Quads er derimod blandt synergisterne og deltager aktivt i bevægelsen.

PeterK skrev:Lol. Erector spinae udgør ikke kun en del af lænden, der pr definition grænser op til de nederste ribben. Erector spinae fortsætter opad resten af torso og langs nakken.

Hamstrings er desuden kun en stabilisator i konventionel DL. Quads er derimod blandt synergisterne og deltager aktivt i bevægelsen.

Jeg mærker den også mest i quads end hamstrings, men peter siger det er en bagkæde øvelse