Hey,

Jeg har i længere tid kørt efter Wendlers 5/3/1, men jeg er blevet lidt træt af det da jeg også træner yoga en gang om ugen. Så jeg vil nu vende tilbage til min gamle flamme og køre fullbody med fokus på styrke, hvor jeg synes jeg altid har haft bedst fremgang sammenlignet med de split programmer jeg har kørt.

Anyways, jeg er lidt rusten i programplanlægningen, men havde tænkt mig noget ala nedenstående:

Deler det op i tung, mellem og let. Tung bliver 5x3 (80% 1RM + 2.5kg per uge indtil jeg misser reps ala den her cyklus), mellem bliver en anden øvelse samt efter dagsform, og let 4x5 (70% 1RM).

Dag 1
Front Squat (mellem)
Dødløft (let)
Bænk (tung)

Dag 2
Squat (tung)
Rumænsk dødløft (mellem)
Bænk (let)

Dag 3
Squat (let)
Dødløft (tung)
Incline Bænk (mellem)


Hver gang kører jeg så et kuld hjælpe øvelser ala nedenstående (vil prøve at ramme venstre øvelse ca. 2 gange per uge) 4x8-10 per øvelse:

Lunges/Benpres
Pullups/Chinups
Dips/French Press
BB Bent Over Row/DB Row
Military Press/DB Shoulder Press
1-2x Mave (ab wheel, planke, side planke, eller hvad jeg har lyst til på dagen)
Jokeren (hvis der er energi og overskud til det); Standing calf raises/BB curls/Side Lateral/Face pull


Er det helt tosset eller virker det ok? Nogle øvelser jeg bør erstatte med andre eller nogle jeg bør fokusere mere på?



Trænings tid ca.:
13 sæt med 2 min pause (26 min+10 min opsætning/udførelse) +24 sæt med 1 min pause (24 min + 15 min opsætning/udførelse) = 75 min ca. træning per gang +- kø og ekstra opsætning

En ide kunne være at køre "Tung" og "let" med samme øvelse og vælge "mellem" til at være en mindre loaded øvelse efter dagsform.
F.eks.
tung back SQ (5x3)
Dynamisk back SQ (5x3) (gerne med bands eller andet godt)
+ en mellem øvelse (front squat/Oly/goblet/benpres etc.)
Ideen er at køre tungt og let/dynamisk i samme øvelse og mest muligt hente fart og styrke.
Mellem øvelsen skal så være en mindre belastende øvelse så den ikke påvirker hovedøvelsen.

Det lyder fornuftigt opdaterer programmet

Nu kan jeg se du går efter styrke og du har egentlig basis modellen for DUP princippet. Personligt hvis jeg var dig og du går efter at blive stærkere kan du roligt tage at lave de 3 store 3 gange i ugen. Mht til selve rep og set ranges ville jeg stille det således op:

4*10@70% - 5*6@75% - 6*4@80%, på din dødløft vil jeg dog ikke anbefale at kører dette men evt. dele det således op at du kører singles på alle dine dage i form á 15, 12 og 8 singles på de 3 respektive dage med henholdsvis 45, 60 og 90 sekunders pause mellem singles. Gradvist skal volumen øges, enten via flere set og reps eller en stigning i kilo. Har selv kørt det knap 2 måneders tid og det er den bedste fremgang jeg har haft både i styrke samt masse.