Efter at have været væk fra træningen i en 3-4 år, har jeg besluttet mig for at genoptage styrketræningen. Jeg træner udelukkende for muskelmasse, og har i den forbindelse sammensat følgende fullbody-program, som jeg gerne vil have konstruktiv kritik af.

Øvelser:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Military Press
Bent-over Row
Upright Row
Triceps extension
Curl
Crunch

Træningsplan:
3 dage om ugen (mandag, onsdag, fredag)
3 uger: 3x12 reps
3 uger: 3x10 reps
3 uger: 4x8 reps
3 uger: 5x6 reps
1 uges pause - derefter start på nyt program eller forfra.

Progression:
I hver cyklus af 3 ugers varighed vil jeg øge vægten fra gang til gang i de forskellige øvelser, indtil jeg i hver øvelse kun lige akurat kan tage det antal reps, jeg skal kunne. Herefter holder jeg vægten konstant, indtil næste 3-ugers-periode starter.

Hvad siger folk til ovenstående? Hvilke crunches kan i øvrigt anbefales, hvis man relativt let skal kunne øge belastningen, når programmet/fysikken kræver/tillader det? En god maveøvelse er noget af det, jeg har sværest ved at finde...

Jeppe

Jeg ville droppe upright rows - og erstatte den med latteral raises.. Eller synes jeg faktisk at det ser ganske fornuftigt ud.

Mht. maveøvelsen, så vil jeg foreslå ab-wheel eller dragonflags.

du mangler iøvrigt også en lægøvelse + pull-ups/chins/pulldowns.

mic skrev:du mangler iøvrigt også en lægøvelse + pull-ups/chins/pulldowns.

Er "pull-ups/chins/pulldowns" virkelig en nødvendighed, når man laver Bent-over Row(BOR) træner for masse? Jeg kan måske lave 3x3-4 reps af en sådan øvelse, hvilket vil bidrage begrænset til musketilvæksten. BOR træner også i al væsentlighed de samme muskelgrupper, så vidt jeg kan se.

Jeppe

Jeppe skrev:Er "pull-ups/chins/pulldowns" virkelig en nødvendighed, når man laver Bent-over Row(BOR) træner for masse? Jeg kan måske lave 3x3-4 reps af en sådan øvelse, hvilket vil bidrage begrænset til musketilvæksten. BOR træner også i al væsentlighed de samme muskelgrupper, så vidt jeg kan se.

Jeppe

Jeg synes at et hvert FB-program bør indeholde såvel et horisentalt som vertikalt træk. Dermed sagt at jeg er af den mening, at hvis du skal ramme ryggen ordentligt igennem, bør du inkludere begge.

Hvis du træner i center, så kan du pulldowns indtil du nå de uger med lavere, og opnåelige, reps.

Revideret øvelsesliste:
Squat
Calf-raise
Dødløft
Bænkpres
Military Press
Bent-over Row
Lateral raise
Pull-down
Triceps extension
Curl
Crunch

Hvad siger folk til det? Er der for mange øvelser? Bør jeg køre skiftevis squat og dødløft fra gang til gang, eller er det okay at køre begge øvelser hver gang?

Jeppe

EDIT: Pull-down tilføjet

Ud med triceps extension og ind med dips

Bay skrev:Ud med triceps extension og ind med dips

Dips levner vel ikke mange muligheder for, at jeg kan variere belastningen og antal reps, som programmet foreskriver? Ligesom med eventuelle chin-ups, så kan jeg formentlig kun lave meget få reps, når det kommer til dips.

Jeg glemte i øvrigt at tilføje Pull-down.

Kommer helt an på dit center. Nogle har sådan en ting der kan tage belastningen. Equinox havde sådan et dipstativ, SATS hvor jeg er nu har ikke.

Uanset, dips er en ret god øvelse, så jeg ville nok prøve at se om ikke jeg kunne få den ind.

K.

En helt anden ting; er isolationsøvelser som triceps extension, curl, og crunch overhovedet nødvendige i et fullbodyprogram?

Jeg tænker, at alle de involverede muskelgrupper jo bliver trænet i nogle af de større basisøvelser, som indgår i programmet.

Kan man forvente en effekt af isolationsøvelserne, som berettiger det ekstra tidsforbrug, som man til træning skal bruge for at lave dem?

Jeppe

Personligt har jeg droppet de fleste iso øvelser i mit fullbody program, vil hellere bruge tiden på et ekstra sæt i nogle af de store basis øvelser.

Squat
Dødløft
Pullups
Bænkpres
BOR
Military
Dips

evt. curls, evil wheel (ab wheel) eller calfraise...

Synes helt klart at du skal lytte til Bay og smide Dips ind i dit program også selvom du ikke kan følge din progression, så kan du jo bare lave en særskilt progression for dips, og når du kan tage måske 4x10 med BW så smider du bare nogle kilo mellem benene, kan ikke se problemet i det.

Jeg synes, at det ser rigtig fornuftigt ud, og glæder mig til at høre hvor hurtigt du laver fremskridt

Men hvis jeg var i dine sko, ville jeg ikke lægge mig 100% fast på nogen bestemte øvelser for hele forløbet, men variere mellem forskellige øvelser til samme gruppe muskler og selvfølgelig rækkefølgen du laver dem i. Din krop vænner sig jo hurtigt til træningen hurtigt.

Og så ville jeg smide clean and press på, når det nu er masse, du er ude efter ;)

har prøvet noget lign, var meget hårdt, men tror jeg vil prøve den samme