Hejsa folkens, har kørt dette program de sidste 4 måneder, med rimilig godt resultat. Men her fortiden føler jeg at jeg har brug for noget nyt og hårdere any ideas?












Dag A
Bryst:
- Flat BB press (4x8)
- Incline DB press (4x8)
- Hammer decline press (4x8)
- Incline Flys (3x10)
- Flys (3x10)
- Cable Cross overs (4x12)
- Iso Hammer press (3x8)
Tricpes:
- Dips (4x10)
- Rope pushdowns superset Overhead extentions (4x8)
- French press (4x10)
- Bench dips (3x12)

Dag B
Ryg:
- Chin ups (3x8)
- Lat pulldowns (4x10)
- Reverse grip lat pulldowns (4x10)
- T bar row (4x10)
- Bent over row (4x8)
- Dead lift (4x6)
-

Biceps:
- Bar curls (4x8)
- DB curls (4x8)
- Cable curls (4x12)
- Hammer curls (3x8)




Dag C
Skulder:
- Millitary press (4x8)
- Behind the neck press (4x8)
- Lateral raise (4x12)
- Reverse Flies (4x10)
- Upright row (4x8)
- Shrugs (4x15)
Ben:
- Front Barbell Squats (4x10)
- Barbell Lunges (4x20) Each Leg
- Leg Press: 3 Sets (3x15)
- Lying Leg Curl (3x15)
- Leg Extensions: (3x10)
- Seated Calf Raise (4x20)Of 20 Reps

Dag D

Hvile evt. cardio

- Gentag Cyklus.

Mindre volume, mere balls-to-the-walls i de resterende sæt

Misterhamper skrev:Mindre volume, mere balls-to-the-walls i de resterende sæt

Hva merner præcist ed balls to the walls ?

Du kører et 3-split, hvor du fx bare i bryst har 25 setz 2 gange om ugen?

fisken skrev:Du kører et 3-split, hvor du fx bare i bryst har 25 øvelser 2 gange om ugen?

Ja det har jeg fordi, jeg ikke føler det er nok med få, med mindre jeg skal køre 10 sæt i hver

U.P skrev:

fisken skrev:Du kører et 3-split, hvor du fx bare i bryst har 25 øvelser 2 gange om ugen?

Ja det har jeg fordi, jeg ikke føler det er nok med få, med mindre jeg skal køre 10 sæt i hver

jeg skriver en forklaring på din maglende fremgang skyldes en alt for høj volumen

U.P skrev:

Misterhamper skrev:Mindre volume, mere balls-to-the-walls i de resterende sæt

Hva merner præcist ed balls to the walls ?

google?

U.P skrev:

fisken skrev:Du kører et 3-split, hvor du fx bare i bryst har 25 øvelser 2 gange om ugen?

Ja det har jeg fordi, jeg ikke føler det er nok med få, med mindre jeg skal køre 10 sæt i hver

og der vil jeg så melde mig enig med hamper.. grunden til at du ikke føler det er hårdt nok, er sikkert at du laver half-ass træninger med for lette vægte. jeg kan anbefale dig at kigge på wendlers 5/3/1, for at du kan få en idé om hvor lav volume der egentlig er nødvendigt

Anden skrev:

U.P skrev:

fisken skrev:Du kører et 3-split, hvor du fx bare i bryst har 25 øvelser 2 gange om ugen?

Ja det har jeg fordi, jeg ikke føler det er nok med få, med mindre jeg skal køre 10 sæt i hver

og der vil jeg så melde mig enig med hamper.. grunden til at du ikke føler det er hårdt nok, er sikkert at du laver half-ass træninger med for lette vægte. jeg kan anbefale dig at kigge på wendlers 5/3/1, for at du kan få en idé om hvor lav volume der egentlig er nødvendigt

Tro mig jeg kører virkelig tyngt, presse øvelser såsom bænkpres kører jeg så tung at jeg maks kan reppe 6-8 gange

Prøv et nyt split, og en ny tilgang til set/rep.

Evt. noget ala

bryst/ryg
ben
Skuldre/gunz

Dag1:

bænkpres
skrå bænk
evt. iso

rackpulls
horisontalt træk
vertikalt træk
rear-lat-raise

Dag2:

Squat
Dødløft
legpress ell. lunges
legcurls
legextensions
calf-raise (varier mellem seated og standing)

Dag3:

OH-press (mili, seated front, DB's.. varier)
Lat-raise
Dips
pushdowns/fransk pres/DB-extensions (varier)
EZ-curl
Concentration-curl

.. mave kan du kyle ind efter behag.