Hej

Trods det at jeg snart har været medlem af et fitnesscenter i to år, har jeg fået langt fra de forventede resultater. Det skyldes primært at jeg indtil januar i år aldrig har trænet i mere end 2 måneder i træk, uden så at stoppe i mere end 6. I den tid jeg har trænet lavede jeg (selvfølgelig...) nogle vanvittige 4-5dags split med tæt på ingen resultater. Her i januar prøvede jeg så englig at tage mig sammen, hvilket indbærede at jeg rent faktisk satte mig en smule ind i styrketræning. Jeg begyndte på et SS (starting strength) baseret program der ser således ud:
A:
Squat 3x5
Bænk 3x5
Chin-ups 3xF

B:
OHP 3x5
Dødløft 1x5
Power cleans 5x1
Chin-ups 3xF

(til alle løft udføres 3 opvarmingsæt med stigende belastning)
AxBxAxx
BxAxBxx osv.osv.

Jeg har hele mit liv påstået at jeg er "naturlig tynd" og jeg kan spise hvad jeg vil uden at tage på, men efter at jeg begyndte at tælle calorieindtag for at opnå de 500 kcal + (med ca. 150g protein), bulkede jeg op fra 58kg januar til 71kg nu (jeg er forresten 174cm). Samtidig gik mine vægte fra:
Bænk: 50kg -> 82,5kg
Squat: 40kg -> 85kg (ATG)
OHP: 35kg -> 52,5kg
Dødløft: 60kg -> 125kg



Dette er i sig selv OK, problemet er bare at jeg siden starten af maj ikke er gået et eneste kilo op! Tværdimod føles de samme vægte tungere, og jeg føler meget hurtigt, at jeg ikke har energi nok til at udføre træningen. Dette er til trods af at jeg både er gået ned i vægt (10-15%) og microloaded op igen (med 0,625kg's vægte), i alle løft. Jeg må også indrømme at mit kalorieindtag er faldet en smule, siden det nu er sommersæson og jeg vil nødigt bulke så voldsomt som jeg har gjort indtil nu. Sammentid har jeg på personligt plan haft problemer der har gjort at jeg måske ikke lige altid har fået de 8 timers søvn + stress. Kan disse forhold være nok til at min træning er gået helt i stå? Eller skyldes dette "bare" det faktum at jeg efterhånden er løbet tør for "noob gains", og det altså er på tide at skifte min rutine til en mere advanceret, der indeholder "lette dage" (som 5/3/1)?



Håber ikke jeg har kedet Jer ihjel, og at der er nogle der kan hjælpe.
Tak på forhånd.

Zeyis skrev:Hej

Trods det at jeg snart har været medlem af et fitnesscenter i to år, har jeg fået langt fra de forventede resultater. Det skyldes primært at jeg indtil januar i år aldrig har trænet i mere end 2 måneder i træk, uden så at stoppe i mere end 6. I den tid jeg har trænet lavede jeg (selvfølgelig...) nogle vanvittige 4-5dags split med tæt på ingen resultater. Her i januar prøvede jeg så englig at tage mig sammen, hvilket indbærede at jeg rent faktisk satte mig en smule ind i styrketræning. Jeg begyndte på et SS (starting strength) baseret program der ser således ud:
A:
Squat 3x5
Bænk 3x5
Chin-ups 3xF

B:
OHP 3x5
Dødløft 1x5
Power cleans 5x1
Chin-ups 3xF

(til alle løft udføres 3 opvarmingsæt med stigende belastning)
AxBxAxx
BxAxBxx osv.osv.

Jeg har hele mit liv påstået at jeg er "naturlig tynd" og jeg kan spise hvad jeg vil uden at tage på, men efter at jeg begyndte at tælle calorieindtag for at opnå de 500 kcal + (med ca. 150g protein), bulkede jeg op fra 58kg januar til 71kg nu (jeg er forresten 174cm). Samtidig gik mine vægte fra:
Bænk: 50kg -> 82,5kg
Squat: 40kg -> 85kg (ATG)
OHP: 35kg -> 52,5kg
Dødløft: 60kg -> 125kg



Dette er i sig selv OK, problemet er bare at jeg siden starten af maj ikke er gået et eneste kilo op! Tværdimod føles de samme vægte tungere, og jeg føler meget hurtigt, at jeg ikke har energi nok til at udføre træningen. Dette er til trods af at jeg både er gået ned i vægt (10-15%) og microloaded op igen (med 0,625kg's vægte), i alle løft. Jeg må også indrømme at mit kalorieindtag er faldet en smule, siden det nu er sommersæson og jeg vil nødigt bulke så voldsomt som jeg har gjort indtil nu. Sammentid har jeg på personligt plan haft problemer der har gjort at jeg måske ikke lige altid har fået de 8 timers søvn + stress. Kan disse forhold være nok til at min træning er gået helt i stå? Eller skyldes dette "bare" det faktum at jeg efterhånden er løbet tør for "noob gains", og det altså er på tide at skifte min rutine til en mere advanceret, der indeholder "lette dage" (som 5/3/1)?



Håber ikke jeg har kedet Jer ihjel, og at der er nogle der kan hjælpe.
Tak på forhånd.

Først.. lækkert du endelig har indset at man ikke bare er naturlig tynd, man har bare ikke lært at spise, det ville gavne mange som render rundt og tror de har et højt stofskifte og what ever..

Anyways, hvis du føler du er gået i stå er svaret nok at du bare skal blive ved, der kommer tidspunkter hvor man går lidt i stå, men du skal forsøge at variere, det hjælper i hvert tilfæde mig. prøv med HST eller 5-10-15 program, eller et styrkeprogram.
Prøv at kør' efter et af de programmer som ligger er på sitet, det tager typisk mellem 6-9 uger og gennemføre, og så skulle det være mærkeligt hvis der ikke var sket nogen styrkefremgang ... håber du kan bruge det til noget.

Kasperjv skrev:Først.. lækkert du endelig har indset at man ikke bare er naturlig tynd, man har bare ikke lært at spise, det ville gavne mange som render rundt og tror de har et højt stofskifte og what ever..

Anyways, hvis du føler du er gået i stå er svaret nok at du bare skal blive ved, der kommer tidspunkter hvor man går lidt i stå, men du skal forsøge at variere, det hjælper i hvert tilfæde mig. prøv med HST eller 5-10-15 program, eller et styrkeprogram.
Prøv at kør' efter et af de programmer som ligger er på sitet, det tager typisk mellem 6-9 uger og gennemføre, og så skulle det være mærkeligt hvis der ikke var sket nogen styrkefremgang ... håber du kan bruge det til noget.

Tak for dit svar.
Men du mener altså ikke at det er nødvændigt at periodisere mit program endnu? Altså jeg burdte stadig forsætte med at forøge vægten HVER træningsgang, som jeg har gjort indtil videre?
Vil en simpel ændring af øvelser være nok til at bryde mit plateu? F.eks. ændre low-bar squats med front-squats, overhead press med sitting dumbbell press og bænkpress med dumbbells?

Zeyis skrev:

Kasperjv skrev:Først.. lækkert du endelig har indset at man ikke bare er naturlig tynd, man har bare ikke lært at spise, det ville gavne mange som render rundt og tror de har et højt stofskifte og what ever..

Anyways, hvis du føler du er gået i stå er svaret nok at du bare skal blive ved, der kommer tidspunkter hvor man går lidt i stå, men du skal forsøge at variere, det hjælper i hvert tilfæde mig. prøv med HST eller 5-10-15 program, eller et styrkeprogram.
Prøv at kør' efter et af de programmer som ligger er på sitet, det tager typisk mellem 6-9 uger og gennemføre, og så skulle det være mærkeligt hvis der ikke var sket nogen styrkefremgang ... håber du kan bruge det til noget.

Tak for dit svar.
Men du mener altså ikke at det er nødvændigt at periodisere mit program endnu? Altså jeg burdte stadig forsætte med at forøge vægten HVER træningsgang, som jeg har gjort indtil videre?
Vil en simpel ændring af øvelser være nok til at bryde mit plateu? F.eks. ændre low-bar squats med front-squats, overhead press med sitting dumbbell press og bænkpress med dumbbells?

Jeg synes at du skal starte med at ændre på din set og rep range, men som hovedregel øge vægten det du kan, men du skal nok igang med noget progression derfor vil jeg anbefale programmer med et excel, hvor du taster fx din 5 rm ind og så laver den et program til dig med progression.

De næste par gange du er nede og træne skal du prøve at ændre på set og reps, og lave andre øvelser end hvad du plejer, en ting som hjalp mig og mange andre utrolig meget i starten var at rykke fra Barbell bænkpres til Db bænkpres eller køre incline db bænkpres i hvert tilfælde.

Der er dog også mange som har den holding at hvis du vil være "god" til eksempelvis bænkpres skal du lave netop bænkpres, og ikke alt muligt andet, dertil er for fx et program som "bliv stærkere i bænkpres på 7 uger" som ligger fokus der, og hvor du bænkpresser 3 gange ugentligt med progression.

hmm. 12 sæt på en full body træning er ikke ret meget. Faktisk rigtig lidt.

Overvej at prøve back to basics, som er et 2 split.

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Kasperjv skrev:Jeg synes at du skal starte med at ændre på din set og rep range, men som hovedregel øge vægten det du kan, men du skal nok igang med noget progression derfor vil jeg anbefale programmer med et excel, hvor du taster fx din 5 rm ind og så laver den et program til dig med progression.

De næste par gange du er nede og træne skal du prøve at ændre på set og reps, og lave andre øvelser end hvad du plejer, en ting som hjalp mig og mange andre utrolig meget i starten var at rykke fra Barbell bænkpres til Db bænkpres eller køre incline db bænkpres i hvert tilfælde.

Der er dog også mange som har den holding at hvis du vil være "god" til eksempelvis bænkpres skal du lave netop bænkpres, og ikke alt muligt andet, dertil er for fx et program som "bliv stærkere i bænkpres på 7 uger" som ligger fokus der, og hvor du bænkpresser 3 gange ugentligt med progression.

Indtil videre vil jeg, som du siger, prøve at ændre på mine sæt og rep range mens jeg forsætter med at øge vægten fra træning til træning. Samtidig vil jeg også prøve med de førnævnte øvelser i måske lidt over en måned, for så at komme tilbage til basisøvelserne. Hvis jeg så kan bryde mine plateuer, ja så virkede det, hvis ikke, så må jeg prøve noget mere drastisk.

toto_G4M3R skrev:hmm. 12 sæt på en full body træning er ikke ret meget. Faktisk rigtig lidt.

Overvej at prøve back to basics, som er et 2 split.

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Så vidt som jeg har forsået, har en nybegynder som mig ikke brug for mere volumen end dette, da det vil gøre mere skade end gavn (husk dog, at de 12 sæt ikke tæller opvarmingssæt med, men kun "working set"), i hvert fald ikke indtil videre. Men det kan være det er tid til det nu.

Zeyis skrev:

Kasperjv skrev:Jeg synes at du skal starte med at ændre på din set og rep range, men som hovedregel øge vægten det du kan, men du skal nok igang med noget progression derfor vil jeg anbefale programmer med et excel, hvor du taster fx din 5 rm ind og så laver den et program til dig med progression.

De næste par gange du er nede og træne skal du prøve at ændre på set og reps, og lave andre øvelser end hvad du plejer, en ting som hjalp mig og mange andre utrolig meget i starten var at rykke fra Barbell bænkpres til Db bænkpres eller køre incline db bænkpres i hvert tilfælde.

Der er dog også mange som har den holding at hvis du vil være "god" til eksempelvis bænkpres skal du lave netop bænkpres, og ikke alt muligt andet, dertil er for fx et program som "bliv stærkere i bænkpres på 7 uger" som ligger fokus der, og hvor du bænkpresser 3 gange ugentligt med progression.
Indtil videre vil jeg, som du siger, prøve at ændre på mine sæt og rep range mens jeg forsætter med at øge vægten fra træning til træning. Samtidig vil jeg også prøve med de førnævnte øvelser i måske lidt over en måned, for så at komme tilbage til basisøvelserne. Hvis jeg så kan bryde mine plateuer, ja så virkede det, hvis ikke, så må jeg prøve noget mere drastisk..

Lyder som en fornuftig idé ! held og lykke!

Sammentid har jeg på personligt plan haft problemer der har gjort at jeg måske ikke lige altid har fået de 8 timers søvn + stress. Kan disse forhold være nok til at min træning er gået helt i stå?

Hvis man, af den ene eller anden grund, hænger lidt i tovene, rent mentalt i en periode, kan det nemt slå igennem på træningen.
Det har jeg da i hvert fald selv oplevet tidligere.

Først og fremmest fedt at du lige bulker 12 kg på, det må være til at se ;)

Det næste er nok dit kcal indtag - hvis det falder, så vil dit energi niveau falde no matter what.
Faktorer som stress og personlige kriser kan have stor påvirkning på ens træning. Vil måske foreslå dig at du skifter over til et mere bodybuilding relateret program i 6-10 uger - hvis det da er bodybuilding du vil. Ellers prøv et helt andet styrkeprogram, som f.eks. sheiko eller andet. Kender mange der synes Sheiko er det fedeste.

Tror ikke jeg ville betegne dig som rookie længere, du må ha lært en masse teknik osv. med sådan et program, og derfor bør du sagtens kunne køre høj reprange - og den vej igennem køre mere masse på. Tror desværre at du tænker for meget på hvad vægten vejer Vs. den påvirkning vægten faktisk har. Det handler om muskelføling og at give sig 110% altid.

Prøv og lav et split program, sæt det godt sammen. Det kan være en fordel at lade sig inspirere og så bagefter lave sig eget program - så det passer til din stil. Er rigtig glad for 5 split lige nu, og kigger aldrig aldrig på hvad vægtene vejer. Jeg går efter den påvirkning de har, og mærker efter at hver muskelkontraktion er rigtig og sidder lige i skabet.