Træning fredag d. 11/11 - 11

Morgenvægt: 73,8 kg

Opvarmning: 5 minutters cardio

Bryst

Barbell Guillotine Bench Press:
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
5 reps med 34 kg
5 reps med 34 kg
5 reps med 34 kg
5 reps med 34 kg
5 reps med 36 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg

Cable Standing Incline Fly:
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Cable Standing Fly:
10 reps med 12,5 kg
10 reps med 12,5 kg
10 reps med 12,5 kg


Pre-Workout:
- 3 scoops jack3d med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk + banan

Tid: over 1 time.

Træning lørdag d. 12/11 - 11

Morgenvægt: 74,1 kg

Opvarmning: 11 min. cardio

Ryg

Pullups:
14 reps
10 reps
8 reps

Barbell Yates Rows:
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg

Cable Underhand Pulldown:
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Cable Straight Back Seated Row:
5 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg

Chinups:
7 reps
6 reps
6 reps


Pre-Workout:
- 3 scoop Jack3d blandet med 360 ml. vand

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Tid: ca. 55 min.

Træning tirsdag d. 15/11 - 11

Opvarmning: 15 minutter gang på løbebånd

Skuldre

Barbell Military Press:
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 reps med 16 kg
12 reps med 16 kg
11 reps med 16 kg

Dumbbell Front Raise:
9 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 reps med 12 kg
12 reps med 12 kg
12 reps med 12 kg


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning fredag d. 18/11 - 11

Opvarmning: 5 minutters cardio

Bryst

Barbell Guillotine Bench Press:
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
5 reps med 36 kg
5 reps med 36 kg
5 reps med 36 kg
5 reps med 36 kg
5 reps med 36 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Cable Standing Incline Fly:
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Cable Standing Fly:
10 reps med 12,5 kg
10 reps med 12,5 kg
10 reps med 12,5 kg


Pre-Workout:
- 3 scoops jack3d med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk + 2 bananer

Træning lørdag d. 19/11 - 11

Opvarmning: 5 minutter cardio

Ryg

Pullups:
14 reps
10 reps
9 reps

Barbell Yates Rows:
5 reps med 93,5 kg
5 reps med 93,5 kg
5 reps med 93,5 kg
5 reps med 93,5 kg
5 reps med 93,5 kg

Cable Underhand Pulldown:
5 reps med 140
5 reps med 140
5 reps med 140
5 reps med 140
5 reps med 140

Cable Straight Back Seated Row:
5 reps med 14
5 reps med 14
5 reps med 14
5 reps med 14
5 reps med 14

Chinups:
6 reps
5 reps
4 reps


Pre-Workout:
- 3 scoop Jack3d blandet med 360 ml. vand

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Tid: ca. 1 time og 5 minutter.

Træning mandag d. 21/11 - 11

Morgenvægt: 75,2 kg

Opvarmning på løbebånd: 5 minutter med 5,4 km/t, 5 minutter med 2,7 km/t, 5 minutter med 8,1 km/t.

Træningen

25 armbøjninger
50 sjip
25 armbøjninger
50 sjip
25 armbøjninger
25 box jumps (medium)
25 armbøjninger
50 sjip
25 armbøjninger
50 sjip
25 armbøjninger
25 box jumps (low)
15 armbøjninger
10 armbøjninger
50 sjip
15 armbøjninger
10 armbøjninger
50 sjip
15 armbøjninger
10 armbøjninger
25 box jumps (low)
15 armbøjninger
10 armbøjninger
50 sjip
15 armbøjninger
10 armbøjninger
50 sjip
15 armbøjninger
10 armbøjninger
25 box jumps (low)

Tid: 40 minutter

5 minutters løb på løbebånd med 8,1 km/t.

7 minutters udstræk af hoftebøjer, hase, skulder, bryst og ryg.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Den nye kostplan fra denne uge.

Træning tirsdag d. 22/11 - 11

Morgenvægt: 74,8 kg

Opvarmning: 5 minutters sjipning

Træningen

Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg

26 walking lunges
15 burpees (med armbøjning i bunden, og hop i toppen)
10 burpees (med hop i toppen)
24 walking lunges
26 walking lunges
15 burpees
10 burpees
24 walking lunges
26 walking lunges
15 burpees
10 burpees
24 walking lunges
26 walking lunges
15 burpees
10 burpees
24 walking lunges

Tid: 80 minutter

5 minutters sjipning.

7 minutters udstræk af hoftebøjer, hase, skulder, bryst og ryg.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Den daglige morgenmad.. mums !

Træning onsdag d. 23/11 - 11

Morgenvægt: 74 kg

Opvarmning på løbebånd: 5 minutter med 7,4 km/t.

Træningen

400 meter sprint (90 sekunder med 16,5 km/t)
25 mavebøjninger
400 meter sprint (103 sekunder med 15,5 km/t)
25 mavebøjninger
400 meter sprint (110 sekunder med 14,5 km/t)
25 mavebøjninger
400 meter sprint (115 sekunder med 13,5 km/t)
25 mavebøjninger
Barbell Front Raise (10 reps med 24 kg)
25 mavebøjninger
Barbell Front Raise (10 reps med 24 kg)
15 mavebøjninger
10 mavebøjninger
Barbell Front Raise (10 reps med 24 kg)
15 mavebøjninger
10 mavebøjninger
Barbell Front Raise (10 reps med 24 kg)
15 mavebøjninger
10 mavebøjninger

Tid: 60 minutter

5 minutters løb på løbebånd med 7,4 km/t.

7 minutters udstræk af hoftebøjer, hase, skulder, bryst og ryg.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning torsdag d. 24/11 - 11

Morgenvægt: 74 kg

Opvarmning: 5 minutters sjipning.

Træningen

10 pullups
10 armbøjninger
20 squats
10 pullups
10 armbøjninger
20 squats
10 pullups
10 armbøjninger
20 squats
10 pullups
10 armbøjninger
20 squats

Tid: 20 minutter

5 minutters sjipning.

7 minutters udstræk af hoftebøjer, hase, skulder, bryst og ryg.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Idag stod den på skriftlig eksamen ved Fitness Worlds instruktørkursus.
60 minutter til 80 spørgsmål i alt fra kost og fysiologi til træningslære i styrketræning og konditionstræning.

- Føler jeg klarede den rimelig godt, siden jeg stort set kan lærebogen udenad
Imorgen er det så den praktiske eksamen, hvor der udfra en case skal sammensættes og forevises et træningsprogram.

Den praktiske eksamen gik forrygende og endte med jeg fik et 12-tal og nu er uddannet instruktør.
Casen jeg trak var 30-årige Peter, der gerne ville benytte styrketræningen som et redskab til at blive bedre til håndbold og gerne ville vejledes omkring kost.

Den skriftlige prøve fra igår fik jeg også svar på og den endte med 89% rigtige svar, hvilket giver en bestået karakter


Wuhuuuu !

Træning lørdag d. 26/11 - 11

Opvarmning: 5 minutters sjipning.

Træningen

Military Press:
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg

Leg raises:
15 reps med strakte ben
15 reps med strakte ben
10 reps med strakte ben og 5 med bøjede
10 reps med strakte ben og 5 med bøjede

Burpees:
15 reps
15 reps
15 reps

Tid: 20 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning mandag d. 28/11 - 11

Træningen

Dumbbell Bench Press:
12 reps med 12 kg
10 reps med 24 kg
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg
6 reps med 36 kg
5 reps med 36 kg
5 reps med 36 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg

Cable Seated Fly:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Lever Decline Chest Press (plate loaded):
10 reps med 40 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 70 kg
10 reps med 80 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
7 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Barbell Front Raise:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Dumbbell Lateral Raise:
12 reps med 12 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Cable Pushdown:
12 reps med 25 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Cable Reverse Grip Pushdown:
10 reps med 17,5 kg
10 reps med 17,5 kg
10 reps med 20 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 reps med 20 kg

Dumbbell Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Cable One Arm Pushdown:
12 reps med 5 kg
8 reps med 7,5 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træningen idag var på et minimum energi, da jeg kun fik sovet 3 timer. Skulle til teoriprøve til kørekortet idag og besluttede mig for at øve mig kl. 23 igår aftes. Kom i seng kl. 3 og skulle op kl. 6 for at nå prøven. Men tilgengæld bestod jeg den med kun en enkelt fejl

Træning tirsdag d. 29/11 - 11

Træningen

Barbell Rack Pulls (stang lige under knæet):
10 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
4 reps med 140 kg
1 rep med 160 kg
1 rep med 180 kg
1 rep med 190 kg

Dumbbell Curl:
6 reps med 14 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Dumbbell Hammer Curl:
5 reps med 28 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg

Cable Curl:
10 reps med 25 kg
10 reps med 35 kg
6 reps med 45 kg

Tid: 1 time


Pre-Workout:
- Halvdelen af en shake med 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Post-Workout:
- Halvdelen af en shake med 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Billede af tricepsen efter dagens træning:

Træning onsdag d. 30/11 - 11

Træningen

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
10 reps med 22 kg
8 reps med 36 kg
7 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg

Barbell Incline Bench Press:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Cable Standing Rear Delt Row:
10 reps med 17,5 kg
10 reps med 25 kg
10 reps med 27,5 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 27,5 kg
8 reps med 27,5 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Cable Bent-over Triceps Extension:
10 reps med 15 kg
10 reps med 20 kg

Tid: 60 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning onsdag d. 07/12 - 11

Træningen

Barbell Squat:
6 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg
4 reps med 110 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
10 reps med 120 kg
10 reps med 160 kg
7 reps med 200 kg

Lever 45° Calf Press (plate loaded):
8 reps med 120 kg
9 reps med 120 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Barbell Upright Row:
10 reps med 42 kg
8 reps med 42 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg

Dumbbell Shrugs:
10 reps med 32 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 32 kg

Sit-up:
20 reps
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
12 reps med 10 kg

Front Plank:
60 sekunder
50 sekunder

Lever Back Extension:
12 reps med 60 kg
10 reps med 70 kg
10 reps med 70 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 1 banan

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning torsdag d. 08/12 - 11

Træningen

Barbell Incline Bench Press:
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg

Barbell Bench Press:
10 reps med 72,5 kg
10 reps med 72,5 kg
10 reps med 72,5 kg
10 reps med 72,5 kg

Barbell Decline Bench Press:
10 reps med 60 kg
10 reps med 65 kg
10 reps med 65 kg
10 reps med 65 kg

Dumbbell Fly:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg

Skull Crusher:
10 reps med 28 kg
10 reps med 28 kg
10 reps med 28 kg
10 reps med 28 kg

Dumbbell Kickback:
10 reps med 4 kg
10 reps med 4 kg
10 reps med 4 kg
10 reps med 4 kg

Triceps Dip:
7 reps
6 reps
6 reps

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning fredag d. 09/12 - 11

Træningen

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
8 reps med 120 kg
8 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Pull-up:
6 reps
6 reps

Dumbbell Curl:
8 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Cable Reverse Curl:
10 reps med 12,5 kg
10 reps med 17,5 kg
8 reps med 20 kg

Sit-up:
8 reps med 20 kg skive
8 reps med 20 kg skive
8 reps med 20 kg skive
8 reps med 20 kg skive

Front Plank:
60 sekunder
60 sekunder

Hyperextension:
15 reps
15 reps med 5 kg skive
12 reps med 5 kg skive
12 reps med 5 kg skive

Tid: 90 minutter

Pre-Workout:
- 1 banan

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand + 1 banan

Træning lørdag d. 10/12 - 11

Træningen

Barbell Incline Bench Press:
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg

Barbell Bench Press:
10 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg
7 reps med 75 kg
7 reps med 75 kg

Dumbbell Fly:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Barbell Military Press:
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
8 reps med 37,5 kg
8 reps med 37,5 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Skull Crusher:
10 reps med 28 kg
10 reps med 28 kg
10 reps med 28 kg

Triceps Dip:
6 reps

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Træning mandag d. 12/12 - 11

Træningen

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
4 reps med 100 kg
5 reps med 145 kg
5 reps med 145 kg
5 reps med 145 kg
4 reps med 145 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 40 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 80 kg

Barbell Curl (EZ-stang):
10 reps med 28 kg
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg
8 reps med 43 kg

Barbell Preacher Curl:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 29,5 kg

Dumbbell Concentration Curl:
8 reps med 7 kg
8 reps med 9 kg
6 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
-1 banan

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning tirsdag d. 13/12 - 11

Træningen

Vertical Straight Leg-Hip Raise (parallel bars):
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps

Cable Standing Overhead Crunch:
12 reps med 9 blokke
12 reps med 10 blokke + 4 kg
12 reps med 10 blokke + 6,5 kg
12 reps med 10 blokke + 6,5 kg

Lever Seated Crunch (chest pad):
12 reps med 7 blokke
12 reps med 9 blokke
12 reps med 9 blokke
12 reps med 9 blokke

Cable Side Bend:
12 reps med 6 blokke
12 reps med 6 blokke
12 reps med 6 blokke

Weighted 45-degree Hyperextension:
15 reps
15 reps
12 reps med 5 kg
12 reps med 5 kg
12 reps med 5 kg

Tid: 45 minutter


Pre-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk. (1/5)

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk. (4/5)

Træning onsdag d. 14/12 - 11

Træningen

Barbell Squat:
8 reps med 30 kg
8 reps med 50 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Lever Leg Extension:
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg

Lever Leg Curl:
12 reps med 40 kg
12 reps med 50 kg
12 reps med 60 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
12 reps med 100 kg
12 reps med 100 kg
12 reps med 100 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
5 reps med 18 kg
5 reps med 18 kg

Dumbbell Shrug:
12 reps med 36 kg
12 reps med 36 kg
12 reps med 36 kg
12 reps med 42 kg

Tid: 96 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk. (4/5)

Træning torsdag d. 15/12 - 11

Træningen

Barbell Incline Bench Press:
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg

Barbell Bench Press:
10 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg
10 reps med 75 kg
9 reps med 75 kg

Dumbbell Fly:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg
8 reps med 32,5 kg

Skull Crusher:
10 reps med 28 kg
10 reps med 28 kg
10 reps med 28 kg
10 reps med 28 kg

Cable Standing Overhead Crunch:
10 reps med 40 kg

Vertical Straight Leg-Hip Raise (parallel bars)::
10 reps

Cable Standing Overhead Crunch:
8 reps med 40 kg

Vertical Straight Leg-Hip Raise (parallel bars)::
10 reps

Cable Side Bend:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 37,5 kg

Hyperextension:
15 reps
15 reps
15 reps

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk

Træning fredag d. 16/12 - 11

Træningen

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 30 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Cable Pulldown (pro lat bar):
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 65 kg
9 reps med 65 kg

Lever Narrow Grip Seated Row (plate loaded):
10 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 100 kg

Cable Straight Back Seated Row:
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg

Barbell Curl (EZ-stang):
10 reps med 28 kg
8 reps med 38 kg
6 reps med 48 kg
6 reps med 48 kg

Barbell Preacher Curl:
10 reps med 14,5 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Cable One-arm Curl:
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 10 kg
7 reps med 10 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Workout #1 in Poland
Skrev mig op til 1 måneds medlemsskab i dette center: http://aquapark-radom.pl/fitness/galeria/.
Rigtigt venlige og sociale folk der kommer hen og giver dig et håndtryk når de kommer ind i centret.
Fint udstyret center med squatrack, både decline, incline og alm. bænkpres, Schmidt stativ, skulderpres, diverse maskiner og håndvægte op til 45 kg med 3 kg's intervaller. Styrkemæssigt var de polske mænd ikke nævneværdigt stærke, selvom de rendte rundt med blandt andet styrkebælter under hele træningen, så det gav et godt selvtillidsboost
Bliver nu spændende at se om jeg må få lov at køre dødløft der en af dagene, da det synes at være en fremmed øvelse for dem.



Træning søndag d. 18/12 - 11

Træningen

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
10 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 21 kg
8 reps med 27 kg
8 reps med 27 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg

Cable Standing Incline Fly:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
5 reps med 18 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg

Triceps Dip:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Cable One Arm Pushdown:
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 10 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 2 scoops Jack3d blandet med 240 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Workout #2 in Poland
Idag var der mange tilskuere da jeg kørte BOR, og desuden en meget tynd dreng der svingede voldsomt med armene da han kørte dumbbell biceps curl med begge arme. Det lignede nærmest en parringsdans.



Træning mandag d. 19/12 - 11

Træningen

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Cable Underhand Pulldown:
5 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg

Chin-up:
5 excentriske reps
5 excentriske reps
5 excentriske reps
5 excentriske reps
5 excentriske reps

Cable Straight Back Seated Row:
8 reps med 30 kg
8 reps med 40 kg

Dumbbell Preacher Curl:
12 reps med 7 kg
12 reps med 7 kg
12 reps med 7 kg
12 reps med 7 kg

Dumbbell Hammer Curl:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Barbell Reverse Curl:
10 reps med 5 kg + lille stang
10 reps med 5 kg + lille stang
10 reps med 5 kg + lille stang

Lever Seated Crunch (chest pad):
12 reps med 24 kg
12 reps med 36 kg
12 reps med 48 kg
12 reps med 60 kg (max)
11 reps med 60 kg (max)
10 reps med 60 kg (max)

Front Plank:
60 sekunder
60 sekunder

Weighted 45-degree Hyperextension:
10 reps
12 reps
10 reps med 5 kg
8 reps med 5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 2,5 scoops Jack3d blandet med 300 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Workout #3 in Poland
Endelig var der en der kørte lidt BOR og dødløft i centret. 130 kg 4 gange, formåede han at dødløfte, det sq meget godt. Derefter forsøgte han at instruere makkeren i dødløft, men det resulterede bare i at hans makker kørte en blanding af BOR og dødløft med meget bredt greb. Desuden blev der igen stirret en del under mine squats, har indtil nu kun set et par stykker squatte, og det har været i Smith-stativ med nakkepude og max. 60 kg.



Træning tirsdag d. 20/12 - 11

Træningen

Barbell Squat:
8 reps med 30 kg
8 reps med 50 kg
6 reps med 70 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 95 kg

Lever 45° Leg Press (plate loaded):
8 reps med 145 kg
8 reps med 145 kg
8 reps med 165 kg
8 reps med 165 kg

Lever 45° Calf Press (plate loaded):
12 reps med 95 kg
12 reps med 115 kg
12 reps med 115 kg

Lever Seated Calf Raise (plate loaded):
12 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg
15 reps med 50 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 21 kg
8 reps med 24 kg
5 reps med 27 kg
5 reps med 27 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Lever Seated Reverse Fly (parallel grip):
10 reps med 25 kg
10 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Dumbbell Shrug:
10 reps med 42 kg
10 reps med 42 kg
8 reps med 45 kg (max)
8 reps med 45 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.

Workout #4 in Poland
Første person jeg ser træne fri squat (50 kg)



Træning onsdag d. 21/12 - 11

Træningen

Barbell Bench Press:
8 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
6 reps med 21 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 33 kg
6 reps med 33 kg

Chest Dip:
5 excentriske reps
5 excentriske reps
5 excentriske reps
5 excentriske reps
5 excentriske reps

Cable Pushdown:
12 reps med 25 kg
12 reps med 25 kg
12 reps med 20 kg
12 reps med 20 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
12 reps med 5 kg
12 reps med 5 kg
12 reps med 5 kg
12 reps med 6 kg

Cable One Arm Pushdown:
8 reps med 7,5 kg

Lever Seated Crunch (chest pad):
12 reps med 36 kg
12 reps med 36 kg
12 reps med 45 kg
12 reps med 45 kg

Vertical Straight Leg-Hip Raise (parallel bars):
10 reps
8 reps

Front Plank:
60 sekunder
50 sekunder

Weighted 45-degree Hyperextension:
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg
12 reps med 5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. vand.