Week #5, Day #1 (d. 03/06 - 13)
Morgenvægt: 75,6 kg

Klatring
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2
Gennemførelse af I3 med top-out - PR
Gennemførelse af I3 med top-out
Gennemførelse af I3 med top-out
Gennemførelse af I4 med forsøg på top-out
Forsøg på gennemførelse af F1
Forsøg på gennemførelse af F1
Træning og teknik på pink rute
Resten af tiden gik med træning og teknik på en gul transvers rute

Tid: 1 time

Efter klatringen lavede jeg lige 3x dobbelte reb bestigninger på ca. 4 meter. Følgende stil: http://www.youtube.com/watch?v=AYHWiZHH2pg

Week #5, Day #2 (d. 04/06 - 13)
Morgenvægt: 75,6 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
12,5 min á

• 12,5 min x 11,5 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 11,5 km/t

Fullbody C

Cable Pulldown:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg

Dumbbell Concentration Curl:
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg

Machine Single Leg 45° Leg Press (plate loaded):
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Machine Single Leg Seated Leg Curl:
6 reps med 30 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
6 reps med 42 kg (max)
6 reps med 42 kg (max)
6 reps med 42 kg (max)


Tid: 55 minutter.

Holder lige i første omgang en uges pause fra styrketræning og klatring da jeg har fået problemer med smerter i skulderen, højst sandsynligt noget impingement.

Var ude at stå på vandski igår og fik undervejs et pludseligt og meget hårdt ryk i afslappede skuldre af kablet, hvilket fik mig revet ud af vandskiene og flere meter frem over vandet.

Week #5, Day #5 (d. 07/06 - 13)
Morgenvægt: 75,2 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
11,5 min á

• 11,5 min x 12,5 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 12,5 km/t

Week #5, Day #7 (d. 09/06 - 13)
Morgenvægt: 74,5 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
7 min á

• 7 min x 13,7 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 1,6 km
Gennemsnitsfart: 13,7 km/t

Kostplan for mandag + tirsdag.

Week #6, Day #2 (d. 11/06 - 13)
Morgenvægt: 75,7 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
7 min á

• 7 min x 13,7 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 1,6 km
Gennemsnitsfart: 13,7 km/t

Alle 7 minutter løbet uden indtagelse af vand

Et par nye Reebok Sublite Duo Run løbesko erhvervet!

Week #6, Day #4 (d. 13/06 - 13)
Morgenvægt: 75 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
35 min á

• 5 min x 10 km/t
• 5 min x 8,7 km/t
• 5 min x 9,5 km/t
• 5 min x 8 km/t
• 5 min x 8,5 km/t
• 5 min x 7,5 km/t
• 5 min x 8,2 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 8,63 km/t

Træning

Dumbbell Shoulder Press:
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Week #6, Day #6 (d. 15/06 - 13)
Morgenvægt: 73,5 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
35 min á

• 5 min x 10 km/t
• 5 min x 8,7 km/t
• 5 min x 9,5 km/t
• 5 min x 8 km/t
• 5 min x 8,5 km/t
• 5 min x 7,5 km/t
• 5 min x 8,2 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 8,63 km/t

Fullbody A

Dumbbell Incline Bench Press:
7 reps med 32 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Dumbbell Standing Shoulder Press:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Machine Wide Grip Seated Row:
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg

Cable One Arm Pulldown:
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Dumbbell Preacher Curl:
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Cable Kneeling Crunch:
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg

Tid: 75 minutter.

Pre-Workout:
- 500 ml. vand blandet med 60 gram proteinpulver.

Dagens frokost (Salat med røget laks, rødbeder, asparges og sennepsdressing):



39,5 gram protein
37,18 gram kulhydrat
23,75 gram fedt
= 520,47 kcal.

Week #7, Day #1 (d. 17/06 - 13)
Morgenvægt: 75,1 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
14 min á

• 14 min x 10,3 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 10,3 km/t

Morgenmad/frokost for tirsdag/onsdag (Kiwi/vanilje yoghurt med jordbær, hindbær og mysli):



20,47 gram protein
101,62 gram kulhydrat
15,02 gram fedt
= 623,54 kcal.

Week #7, Day #3 (d. 19/06 - 13)
Morgenvægt: 75,5 kg

Fullbody B

Barbell Squat:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Machine 45° Leg Press (plate loaded):
6 reps med 180 kg
6 reps med 200 kg
6 reps med 210 kg

Dumbbell Straight Leg Deadlift:
6 reps med 42 kg (max)
6 reps med 42 kg (max)
6 reps med 42 kg (max)

Barbell Incline Bench Press:
6 reps med 67,5 kg
6 reps med 67,5 kg
6 reps med 67,5 kg
6 reps med 67,5 kg

Machine Pec Deck Fly:
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 55 kg
6 reps med 55 kg

Dumbbell Shoulder Press:
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
6 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)
6 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)
6 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)
5 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)

Cable One Arm Forward Triceps Extension:
6 reps med 10 kg
6 reps med 12,5 kg
6 reps med 12,5 kg
6 reps med 12,5 kg

Tid: 95 minutter.

Week #7, Day #4 (d. 20/06 - 13)
Morgenvægt: 73,9 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
11 min á

• 11 min x 13 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 13 km/t

Aftensmad for torsdag/fredag (Chili con carne med creme fraiche og fuldkornsbrød):



93,93 gram protein
132,26 gram kulhydrat
51,79 gram fedt
= 1.370,87 kcal.

Har nu indsat en tabel i hvert ugentligt opsummerende indlæg, der illustrerer hvor godt jeg ville klare mig i en Cooper-test, kalkuleret ud fra de løbedistancer og tider der nu er løbet i den pågældende uge. Denne er hvad vurderingen af konditionen er baseret ud fra.
Målet på de 9 uger er foruden at kunne løbe de 2,4 km (1,5 mil) på 9 minutter, også at løbe 100 km ialt, samt at ende ud i kategorien ''Excellent'', der starter fra de 2.800 meter på 12 minutter.

Nuværende oversigt:

Uge 1 + 2:

Uge 1: 2,4 km på 14 minutter - 13/100 km
Uge 2: 2,4 km på 14 minutter - 20,16/100 km

Uge 3:

Uge 3: 2,4 km på 14 minutter - 31,18/100 km

Uge 4:

Uge 4: 2,4 km på 12,5 minutter - 44,18/100 km

Uge 5 + 6:

Uge 5: 2,4 km på 11,5 minutter - 50,58/100 km
Uge 6: 2,4 km på 11,5 minutter - 62,18/100 km

Fremtidige oversigt:

Uge 7 + 8:

Uge 7: 2,4 km på 11 minutter - 72,48/100 km
Uge 8: 2,4 km på 11 minutter - 92,38/100 km

Uge 9:

Uge 9: 2,4 km på 10 minutter - 100,38/100 km

Test-week:
2,4 km på 9 minutter

Week #7, Day #5 (d. 21/06 - 13)
Morgenvægt: 73,6 kg

Klatring
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2
Gennemførelse af F1 med top-out
Gennemførelse af I4
Gennemførelse af I4
Gennemførelse af I3 med mislykket forsøg på top-out
Gennemførelse af I3 med mislykket forsøg på top-out
Gennemførelse af I3 med mislykket forsøg på top-out
Forsøg på gennemførelse af F1
Resten af tiden gik med træning og teknik på en gul transvers rute og forskelligt andet

Tid: 1 time

Week #7, Day #6 (d. 22/06 - 13)
Morgenvægt: 73,9 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
40 min á

• 10 min x 8,5 km/t
• 10 min x 8,3 km/t
• 10 min x 8,2 km/t
• 10 min x 8 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5,5 km
Gennemsnitsfart: 8,25 km/t

Fullbody C

Cable Pulldown:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg

Dumbbell Concentration Curl:
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg

Machine Single Leg 45° Leg Press (plate loaded):
6 reps med 80 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 95 kg

Machine Single Leg Seated Leg Curl:
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
6 reps med 42 kg (max)
6 reps med 42 kg (max)
5 reps med 42 kg (max) Grebet opgav

Tid: 50 minutter.

Post-Workout:
- 400 ml. vand blandet med 39 gram proteinpulver.

Week #8, Day #1 (d. 24/06 - 13)

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
40 min á

• 10 min x 8,5 km/t
• 10 min x 8,3 km/t
• 10 min x 8,2 km/t
• 10 min x 8 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5,5 km
Gennemsnitsfart: 8,25 km/t

Fedttabet går fremad. Er begyndt at benytte bælte til knickers der tidligere sad perfekt uden. Fik desuden at vide idag at jeg har fået et markeret ansigt

Aftensmad + frokost for mandag/tirsdag (Mangosalat med chili-honning dressing og brune ris):



20,68 gram protein
220,95 gram kulhydrat
43,14 gram fedt
= 1.354,78 kcal.


Aftensmad + frokost for onsdag (Græsk bondesalat):



36,95 gram protein
46,76 gram kulhydrat
71,31 gram fedt
= 976,63 kcal.

Week #8, Day #4 (d. 27/06 - 13)
Morgenvægt: 73,1 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
11 min á

• 11 min x 13 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 13 km/t

Fullbody A

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
7 reps med 30 kg

Dumbbell Standing Shoulder Press:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Machine Wide Grip Seated Row:
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg

Cable One Arm Pulldown:
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Dumbbell Preacher Curl:
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Cable Kneeling Crunch:
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg

Tid: 70 minutter.

Week #8, Day #5 (d. 28/06 - 13)
Morgenvægt: 72,1 kg

Klatring
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2
Forsøg på gennemførelse af F1
Forsøg på gennemførelse af F1
Træning og teknik på pink rute og gul transvers.
1 sæt pull-ups i reb.
Gennemførelse af I4
Gennemførelse af I4

Tid: 50 minutter.

Så er jeg tilmeldt DHL løbet i Aarhus sammen med et par venner og et par medstuderende.
Det bliver spændende at træne op til. Distancen er 5 km som jeg pt. kan løbe på 35 minutter hvilket er en forfærdelig tid
Efter mit nuværende løbetræningsprogram med fokus på mellemdistanceløb (1,5 mil), vil træningen ved siden af styrketræningen stå på forbedring af tiden på en 5 km distance.

Only the sky is the limit.
Ud af de 1.300 deltagende mixede hold (m/k) forventer jeg en top 5 placering. Ambitiøst? I know

Week #8, Day #6 (d. 29/06 - 13)
Morgenvægt: 72,5 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
45 min á

• 45 min x 8 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 6 km
Gennemsnitsfart: 8 km/t


Senere idag står den på aktivitetsdag med kanosejlads og en tur i byen sammen med personalet fra 3 FitnessWorld centre.