Trak 170 kg dødløft igår til Fitness World personalefesten med lidt overskud pga. en challenge om aftenen.
Vel og mærke alkoholpovirket, uden reel opvarmning, i længerevarende kcal-underskud og uden at have dødløftet i 6,5 måned.

Dødløft medtages i næste program med fokus på styrkeforøgelse i bænkpres og løb på 5 km distance. Personlig rekord på 180 kg burde snildt kunne slås.

Modificering af uge 9 og test-week, da klatring udskiftes med skulder prehab og flexibilitet.

Uge 9:
Mandag: 45 min løb + Fullbody B
Tirsdag: Skulder prehab og flexibilitet
Onsdag: 10,5 min løb med 13,7 km/t + Fullbody C
Torsdag: Off
Fredag: 10,5 min løb med 13,7 km/t + Skulder prehab og flexibilitet
Lørdag: Off
Søndag: 13,5 min løb med 14,2 km/t + Fullbody A

Test-week:
Mandag: Skulder prehab og flexibilitet
Tisdag: Off
Onsdag: 9 min løb med 16 km/t


Fullbody A
Dumbbell Incline Bench Press 3x8
Dumbbell Standing Shoulder Press 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x8
Machine Wide Grip Seated Row 3x8
Cable One Arm Pulldown 3x6
Dumbbell Standing Alternate Biceps Curl 2x8
One Arm Dumbbell Preacher Curl 3x6
Cable Crunches 3x8

Fullbody B
Barbell Squat 3x6
Machine Leg Press 3x6
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3x6
Incline Barbell Bench Press 4x6
Machine Pec Deck Fly 4x6
Dumbbell Seated Shoulder Press 4x6
Barbell Skullcrusher 4x6-8
Overhead Cable Triceps Extension 4x6

Fullbody C
Cable Pulldowns 3x6
Cable Close Grip Pulldown 3x6
Cable Straight Bar Row 2x6
Dumbbell Concentration Curl 3x6
Machine Single Leg Press 3x6
One Leg Seated Hamstring Curl 3x6
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3x6

Skulder prehab og flexibilitet
Pull-up Retractions 3x10
Plange Push-ups 3x15
Prone Y's 3x25
Pull Aparts 3x25
Pull Downs - straight arm 3x25
External Rotations 3x15
Retractions 3x15
Protractions 3x15
One Arm T's 3x15
Wall Angels 3x5
+ 10 udstrækningsøvelser til hele kroppen

Et kig ind i mit køleskab

Week #9, Day #1 (d. 01/07 - 13)
Morgenvægt: 73 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
45 min á

• Ca. 1 min x 8 km/t
  Pause -> blev forstyrret og skulle hoppe af båndet
• 44 min x 8 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 6 km
Gennemsnitsfart: 8 km/t

Fullbody B

Barbell Squat:
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Machine 45° Leg Press (plate loaded):
6 reps med 210 kg
6 reps med 210 kg
6 reps med 210 kg

Dumbbell Straight Leg Deadlift:
6 reps med 42 kg (max)
6 reps med 42 kg (max)
6 reps med 42 kg (max)

Barbell Incline Bench Press:
6 reps med 67,5 kg
6 reps med 67,5 kg
6 reps med 67,5 kg
6 reps med 67,5 kg

Machine Pec Deck Fly:
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 55 kg
6 reps med 55 kg

Dumbbell Shoulder Press:
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
6 reps med 25 kg (excl. EZ-stang)
6 reps med 25 kg (excl. EZ-stang)
6 reps med 25 kg (excl. EZ-stang)
6 reps med 25 kg (excl. EZ-stang)

Cable One Arm Forward Triceps Extension:
6 reps med 12,5 kg
6 reps med 12,5 kg
6 reps med 12,5 kg
6 reps med 12,5 kg

Tid: 95 minutter.

Dagens aftensmad (Mexicanske pandekager med basmati ris):

Stod op kl 3:45 for at fiske med en ven før træning. Havde aldrig fanget nogle fisk før idag, hvor jeg får de her to store regnbueørreder på krogen (3,71 kg og 4,08 kg).

Week #9, Day #2 (d. 02/07 - 13)
Morgenvægt: 73,5 kg

Skulder Prehab
Opvarmning: 20x halos med 5 kg, 15x skiers med 6 kg og 15x snatch med 10 kg

Pull-up Retractions:
10 reps
10 reps
10 reps

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg

Pull Aparts:
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm:
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 1,25 kg

Retractions:
15 reps med 18 kg
15 reps med 18 kg
15 reps med 18 kg

Protractions:
15 reps med 18 kg
15 reps med 18 kg
15 reps med 18 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Tid incl. opvarmning: 1 time og 25 minutter.

Flexibilitet

Modified Overhead Triceps Stretch: 2x25 sekunder
Modified Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x25 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x25 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x25 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x25 sekunder
Lying Quadriceps Stretch: 2x25 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x25 sekunder
Bentover Lunging Hip Flexor Stretch: 2x25 sekunder
Lying Crossover Stretch: 2x25 sekunder
Lying Lower Back Stretch: 2x25 sekunder

Tid: 35 minutter.

Billede fra igår aftes.

Week #9, Day #3 (d. 03/07 - 13)
Morgenvægt: 72,7 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
10,5 min á

• 10,5 min x 13,7 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 13,7 km/t

Fullbody C

Cable Pulldown:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg

Dumbbell Concentration Curl:
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg

Machine Single Leg Seated Leg Curl:
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
6 reps med 42 kg (max)
6 reps med 42 kg (max)
6 reps med 42 kg (max)

Machine Single Leg 45° Leg Press (plate loaded):
6 reps med 95 kg
6 reps med 95 kg
6 reps med 95 kg

Tid: 70 minutter.

Store Doms efter den 1,5 timers lange skulder prehab igår især mellem scapula.
Tiden for dagens træning tog 20 minutter mere end normalt fordi en gut jeg ikke kendte blev ved med at snakke til mig..
Dette gjorde også at benpressen var optaget da det var dens tur og jeg blev nødt til at flytte den om til sidst i træningen.

Aftensmad for tirsdag og onsdag (Shawarmapita):



103,94 gram protein
266,22 gram kulhydrat
66,6 gram fedt
= 2.080,04 kcal.

Er nu også ansat som receptionist, foruden fitness-instruktør i Fitness World.

Idag er første lange dag, hvilket kræver en god og solid madpakke.

Week #9, Day #5 (d. 05/07 - 13)
Morgenvægt: 74 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
10,5 min á

• 10,5 min x 13,7 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 13,7 km/t

Skulder Prehab
Opvarmning: 20x halos med 5 kg, 15x snatch med træstang og 15x skiers med 1,25 kg.

Pull-up Retractions:
10 reps
10 reps
10 reps

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg

Pull Aparts (elastik 1):
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm (elastik 1):
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 2,5 kg

Retractions:
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg

Protractions:
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg
15 reps med 20 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Tid incl. opvarmning: 1 time og 30 minutter.

Flexibilitet

Modified Overhead Triceps Stretch: 2x30 sekunder
Modified Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x30 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x30 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x30 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x30 sekunder
Lying Quadriceps Stretch: 2x30 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x30 sekunder
Bentover Lunging Hip Flexor Stretch: 2x30 sekunder
Lying Crossover Stretch: 2x30 sekunder
Lying Lower Back Stretch: 2x30 sekunder

Tid: 40 minutter.


Pre-Workout:


Post-Workout:

Aftensmad for fredag og frokost for lørdag (Tunsalat med chili-honning dressing):



Til aftensmad senere idag står den på restaurant mad.

Et lidt utydeligt billede fra efter træning.
Drak over en halv flaske rødvin igår aftes på restaurant, så dagens løbetræning blev langtfra gennemført. Improviserede til lidt intervaller istedet.

Week #9, Day #7 (d. 07/07 - 13)
Morgenvægt: 72,1 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
8 min á

• 8 min x 14,2 km/t

Pause
Opvarmning: 30 sekunder x 2,5 km/t - 1,5 min x 5 km/t - 30 sekunder x 7,2 km/t
4 min á

• 4 min x 14,2 km/t

Pause
Opvarmning: 15 sekunder x 2,5 km/t - 45 sekunder x 5 km/t - 15 sekunder x 7,2 km/t
1,5 min á

• 1,5 min x 14,2 km/t

Cooldown: 15 sekunder x 7,2 km/t - 45 sekunder x 5 km/t - 15 sekunder x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 3,2 km (1,9 km i kontinuerlig distance).
Gennemsnitsfart: 14,2 km/t

Fullbody A

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 28 kg
8 reps med 28 kg
8 reps med 28 kg

Dumbbell Standing Shoulder Press:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Machine Wide Grip Seated Row:
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg

Cable One Arm Pulldown:
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Dumbbell Preacher Curl:
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Cable Kneeling Crunch:
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg

Tid: 65 minutter.


Pre-Workout:

• 1 Croissant med vaniljecreme (100 gram)
• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Intra-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Test-Week, Day #1 (d. 08/07 - 13)
Morgenvægt: 72,4 kg

Skulder Prehab
Opvarmning: 20x halos med 5 kg, 15x skiers med 2 kg og 15x snatch med træstang.

Pull-up Retractions:
10 reps
10 reps
10 reps

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 2 kg
25 reps med 2 kg
25 reps med 2 kg

Pull Aparts (elastik 1):
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm (elastik 1):
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg

Retractions:
15 reps med 22 kg
15 reps med 22 kg
15 reps med 22 kg

Protractions:
15 reps med 22 kg
15 reps med 22 kg
15 reps med 22 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Tid incl. opvarmning: 1 time og 20 minutter.

Flexibilitet

Modified Overhead Triceps Stretch: 2x45/30 sekunder
Modified Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x45/30 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x45/30 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x45/30 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x45/30 sekunder
Lying Quadriceps Stretch: 2x45/30 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x45/30 sekunder
Bentover Lunging Hip Flexor Stretch: 2x45/30 sekunder
Lying Crossover Stretch: 2x45/30 sekunder
Lying Lower Back Stretch: 2x45/30 sekunder

Tid: 35 minutter.


Pre-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Test-Week, Day #3 (d. 10/07 - 13)
Morgenvægt: 72,3 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
4 min og 40 sekunder á

• 4 min og 40 sekunder x 16 km/t

Pause
Opvarmning: 30 sekunder x 2,5 km/t - 1,5 min x 5 km/t - 30 sekunder x 7,2 km/t
3 min og 20 sekunder á

• 3 min og 20 sekunder x 16 km/t

Pause
Opvarmning: 15 sekunder x 2,5 km/t - 45 sekunder x 5 km/t - 15 sekunder x 7,2 km/t
1 min á

• 1 min x 16 km/t

Cooldown: 15 sekunder x 7,2 km/t - 45 sekunder x 5 km/t - 15 sekunder x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km (1,25 km i kontinuerlig distance).
Gennemsnitsfart: 16 km/t


Pre-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Fuldkornspita med fyld af feta, æg, persille, kørvel og purløg.



47,8 gram protein
132,4 gram kulhydrat
36 gram fedt
= 1044,8 kcal.

Test-Week, Day #4 (d. 11/07 - 13)
Morgenvægt: 70,4 kg

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
10 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
3 reps med 60 kg
3 reps med 70 kg
7 reps med 90 kg - Est. 1RM = 108 kg, hvilket er en stigning på 0,5 kg fra min sidste bænkpres test for 9 uger siden.

Cable Pulldown:
12 reps med 25 kg
10 reps med 35 kg
6 reps med 50 kg
3 reps med 65 kg

Pull-up:
15 reps - 3 reps mere end for 9 uger siden.

Tid: 20 minutter.

10 Ugers Styrke- og Konditionsprogram

Dette træningsprogram har fokus på at stige i styrke, specifikt i øvelsen ''bænkpres'', samt at forbedre løbetiden på en 5 og 3 km distance, da jeg løber DHL Stafet og Storåløb i uge 34.

Programstruktur
Primære mål: Styrke i bænkpres og hurtigere løbetid på 3 og 5 km distance.
Træningstype: 2-split og cardio.
Træningspas om ugen: 7 træningspas. Deraf 5 styrketræningspas og 2 cardiopas.
Kcal-indtag: 2.000 kcal i uge 1+2, 2.250 kcal i uge 3+4, 2.500 kcal i uge 5+6, 2.750 kcal i uge 7+8 og 3.000 kcal i uge 9+10.
Makronutrient fordeling: 150 gram protein, 75 gram fedt og resten af kcal i kulhydrater.
Stats ved start:

• Nuværende Bænkpres 1 RM: 108 kg.
• Bedste Bænkpres 1 RM: 115 kg
• Vægt: 70,4 kg
• 5 km PR: 35:00
• 3 km PR: 15:20

Programoversigt

Uge 1
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x5 med 80 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (5x5 med 85 kg i bænkpres)
Tirsdag: 35 min løb med 8,6 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (5x5 med 92,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 33,8 min løb med 8,9 km/t

Uge 2
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x5 med 82,5 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (5x5 med 90 kg i bænkpres)
Tirsdag: 32,6 min løb med 9,2 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (5x5 med 95 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 31,4 min løb med 9,6 km/t

Uge 3
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x5 med 85 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (5x5 med 92,5 kg i bænkpres)
Tirsdag: 30,2 min løb med 9,9 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (5x5 med 97,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 29 min løb med 10,3 km/t

Uge 4
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 92,5 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 80 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 27,8 min løb med 10,8 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (3x3 med 92,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 26,6 min løb med 11,3 km/t

Uge 5
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 95 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 80 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 25,4 min løb med 11,8 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (3x3 med 95 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 24,2 min løb med 12,4 km/t

Uge 6
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 97,5 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 80 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: Styrketræningspas 5
Onsdag: 23 min løb med 13 km/t DHL Stafet
Torsdag: Styrketræningspas 4 (3x3 med 97,5 kg i bænkpres)
Fredag: 13,8 min løb med 13 km/t

Uge 7
Lørdag: Styrketræningspas 1 (4x2 med 100 kg i bænkpres)
Søndag: 13,33 min løb med 13,5 km/t Storåløbet
Mandag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 80 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: Styrketræningspas 2
Onsdag: Styrketræningspas 4 (2x3 med 100 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 23 min løb med 13 km/t

Uge 8
Lørdag: Styrketræningspas 1 (4x2 med 102,5 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 80 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 13,33 min løb med 13,5 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (2x3 med 102,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 23 min løb med 13 km/t

Uge 9
Lørdag: Styrketræningspas 1 (4x2 med 107,5 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 80 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 13,33 min løb med 13,5 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (2x3 med 107,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 23 min løb med 13 km/t

Uge 10
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 85 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (4x2 med 82,5 kg i bænkpres)
Tirsdag: 13,33 min løb med 13,5 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (3x2 med 80 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 23 min løb med 13 km/t

Test-week
Lørdag: Ny 1RM test i bænkpres


Styrketræningspas 1
Bænkpres
Military presses 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 10 reps
Skullcrushers 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 2
Squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 3
Bænkpres
Dumbell skulderpres 4 sæt x 8 reps
Facepulls 3 sæt x 10 reps
Pushdowns 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 4
Bænkpres
Pushpresses 5 sæt x 5 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 10 reps
Overhead dumbell triceps extensions 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 5
Front squat 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Pullups el. Pulldowns 4 sæt x 8 reps
Dumbell curls 3 sæt x 10 reps

Var lige nede for at få taget en fedtprocentsmåling tidligere idag, men det viste sig at måleredskabet ikke var i centret mere, så der bliver desværre ikke yderligere målinger.

Dagens aftensmad:

• 225 gram kyllingeinderfilet.
• 300 gram kartofler
• 150 gram agurk

51,75 gram protein
58,05 gram kulhydrat
5,55 gram fedt
= 489,15 kcal.

Stor milepæl nået - 1.000 indlæg i logbogen!

Dette fejres med en stor oprydning af hele loggen

Week #1, Day #1 (d. 13/07 - 13)
Morgenvægt: 71,8 kg

Styrketræningspas 1

Barbell Bench Press:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang

Tid: 45 minutter.


Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Week #1, Day #2 (d. 14/07 - 13)
Morgenvægt: 70,7 kg

Styrketræningspas 2

Barbell Squat:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Barbell Romanian Deadlift:
Glemte straps, så det blev ikke til mere end 100 kg.
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg

Barbell Curl:
10 reps med 30 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Tid: 55 minutter.

Week #1, Day #3 (d. 15/07 - 13)
Morgenvægt: 70,6 kg

Styrketræningspas 3

Barbell Bench Press:
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Cable Facepull:
10 reps med 15 kg
10 reps med 22,5 kg
10 reps med 30 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Tid: ca. 40-45 minutter


Post-Workout (20 minutter efter):

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #1, Day #4 (d. 16/07 - 13)
Morgenvægt: 70,5 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
35 min á

• 17,5 min x 9 km/t
• 17,5 min x 8,2 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 8,6 km/t


Pre-Workout:

• 1 Castus frugtstang med banan (25 gram)

Week #1, Day #5 (d. 17/07 - 13)
Morgenvægt: 70,3 kg

Styrketræningspas 4

Barbell Bench Press:
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
4 reps med 92,5 kg

Push Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Tid: 55 minutter (brugte 10-15 minutter på at vente til et af de 8 squat stativer i fitness world på jens baggesens gade blev ledige, indtil jeg til sidst ikke gad at vente mere og bedte om at køre imellem)


Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Week #1, Day #7 (d. 19/07 - 13)

Styrketræningspas 5

Barbell Front Squat:
5 reps med 50 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg Bælte
5 reps med 140 kg Bælte

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Curl:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Tid: 75 minutter

Løb PR
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
33 min og 48 sek á

• 33 min og 48 sek x 8,9 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 8,9 km/t


Post-Workout:

• 0,5 pakke Met-Rx MRP (36 gram)
• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Var på indkøb hernede i Polen igår til diæten efter den 10 timer lange kørsel.
Som supplering til varene på billedet blev der også købt en masse andet inkl. tilapia, kylling, oksekød, bær osv.

Dagens Meal:

• 1 stykke okse schnitzel (232 gram)
• 180 gram græsk salat med dressing
• 120 gram brune ris

Drikkelse: Coca-Cola Zero



70,85 gram protein
125,74 gram kulhydrat
35,5 gram fedt
= 1105,86 kcal.

Ser lækkert ud

Garik skrev:Ser lækkert ud

Og meget velsmagende

Her er forøvrigt aftenmåltidet for idag, bestående af tunsalat og dressing:



43,28 gram protein
11,1 gram kulhydrat
25,9 gram fedt
= 450,62 kcal.