Jeg er ny her på siden, men ville meget gerne høre lidt kritik på mit program og evt. råd vedr. min træningssituation. For 12 år siden trænede jeg igennem, og med rigtig gode resultater - kørte fra fullbody over 2-split til 3-split med vægt på hypertrofi, masse og styrke, men måtte stoppe pga. to kedelige arbejdsskader (var skovhugger); en smadret højre rotatormanchet og en uspecificeret ligamentskade i venstre albueled. Jeg kom aldrig ordentligt igang igen efter skaderne var lægt, før for 1½ år siden, og måtte stoppe igen pga. alment kaos og bullshit.. - men er nu, for ca. 1 måned siden, startet op igen for alvor med mit gamle antagonist 3-split program, dog i lettere tilvirket (blidere) form.

.. jeg har endnu ikke helt kommet frem til antal set/reps, men ligger omkring 4 set og mellem 6 og 8 reps per øvelse. Passer nogenlunde med at jeg går til failure på det sidste set, sidste rep.

Dag 1: bryst og ryg.
Bænkpres
Incline DB-press
Stående kapeltræk
Peck-deck

Dødløft
Træk til nakke
Bent over DB-row
Træk til bryst
Shrugs

Dag 2: Ben.
Squats
Benpres
lying leg curl
leg extensions
Seated calf raise eller standing calfraise (standing i smith-machine, i mangel på anden maskine)
.. evt. slut af med lunges, hvis der tid og kræfter til det.

Dag 3: arme og skuldre.
Millitary press
Arnold presses (lyder måske dumt, med en skadet rotatormanchet - men siden jeg er begyndt på øvelsen, lavede dB-overheadpresses før, har min gamle skade syntes at bedre sig yderligere..)
Liggende kapel-kryds (posterior delts)
Evt. 3 korte set lateral raises og frontraises.

Stående curls med EZ-bar (synes at skåne albueleddet)
Hammercurls
Concentration curls

Tricep pushdowns
Db one arm triceps extension
Skullcrushers
.. jeg har, indtil videre, udeladt CG-bænk og dibs, grundet skulderen. Hvis ikke den gamle skade gør for meget brok, skal disse selvfølgelig inkorporeres på den ene eller anden måde.
Slutter passet af med noget db/bb-underarmstræning.

Alle pas varmes op med noget cardio og lidt mave, og sluttes af med grundig tæsk til maven og lidt udstræk. Jeg æder sundt og tungt, og supplerer med kreatin og protein.

A Menace To Chicken skrev:Jeg er ny her på siden, men ville meget gerne høre lidt kritik på mit program og evt. råd vedr. min træningssituation. For 12 år siden trænede jeg igennem, og med rigtig gode resultater - kørte fra fullbody over 2-split til 3-split med vægt på hypertrofi, masse og styrke, men måtte stoppe pga. to kedelige arbejdsskader (var skovhugger); en smadret højre rotatormanchet og en uspecificeret ligamentskade i venstre albueled. Jeg kom aldrig ordentligt igang igen efter skaderne var lægt, før for 1½ år siden, og måtte stoppe igen pga. alment kaos og bullshit.. - men er nu, for ca. 1 måned siden, startet op igen for alvor med mit gamle antagonist 3-split program, dog i lettere tilvirket (blidere) form.

.. jeg har endnu ikke helt kommet frem til antal set/reps, men ligger omkring 4 set og mellem 6 og 8 reps per øvelse. Passer nogenlunde med at jeg går til failure på det sidste set, sidste rep.

Dag 1: bryst og ryg.
Bænkpres
Incline DB-press
Stående kapeltræk
Peck-deck

Dødløft
Træk til nakke
Bent over DB-row
Træk til bryst
Shrugs

Dag 2: Ben.
Squats
Benpres
lying leg curl
leg extensions
Seated calf raise eller standing calfraise (standing i smith-machine, i mangel på anden maskine)
.. evt. slut af med lunges, hvis der tid og kræfter til det.

Dag 3: arme og skuldre.
Millitary press
Arnold presses (lyder måske dumt, med en skadet rotatormanchet - men siden jeg er begyndt på øvelsen, lavede dB-overheadpresses før, har min gamle skade syntes at bedre sig yderligere..)
Liggende kapel-kryds (posterior delts)
Evt. 3 korte set lateral raises og frontraises.

Stående curls med EZ-bar (synes at skåne albueleddet)
Hammercurls
Concentration curls

Tricep pushdowns
Db one arm triceps extension
Skullcrushers
.. jeg har, indtil videre, udeladt CG-bænk og dibs, grundet skulderen. Hvis ikke den gamle skade gør for meget brok, skal disse selvfølgelig inkorporeres på den ene eller anden måde.
Slutter passet af med noget db/bb-underarmstræning.

Alle pas varmes op med noget cardio og lidt mave, og sluttes af med grundig tæsk til maven og lidt udstræk. Jeg æder sundt og tungt, og supplerer med kreatin og protein.

Det virker da til at du har styr på det hele, så hvad vil du have svar på?

Synes at det ser rigtig godt ud, dog lige en anelse for mange øvelser pr muskelgruppe til min smag. Start lige så stille ud og evt undgå øvelser der er lige hårde ved manchetterne, eks træk til nakke.

mvh Lasse Ahrendsen

Tjah, det var nu også opbygningen jeg gerne ville have feedback på.. - programmet er jo nærmest identisk med mit gamle program, det jeg havde mest succes med, min tvivl var blot om jeg (igen) var for ambitiøs med antallet af øvelser. Jeg har altid haft det godt med tre/fire øvelser pr. muskelgruppe, to tunge basis/pres-øvelser + en isolationsøvlse; eks: bænkpres + incline db-press og derefter enten peck-deck, kabelkryds eller pullovers, eller to af førnævnte. Derudover fordelt med få reps + mange sæt i basisøvelserne og mange reps + få sæt i isoøvelserne. Jeg har smidt dødløft over på ben-dagen, efter tip fra en makker.. da jeg tænkte over det, gav det også langt mere mening, og føles langt bedre. Starter med squat, så dødløft, og derfra videre med ben og får endda tid til lidt underarmsrul som et "mini-stack". Har også smidt "Ruhl-curls" ind, hver anden gang, som variation til hammercurls - det er en fantasisk øvelse, jeg aldrig har forsøgt mig med før. Med en nogenlunde let vægt, 15-20 reps over tre sæt til sidst i bicepsprogrammet giver den det gode pump!

Jeg vil også gerne i gang med nogen super-set igen, men det er måske smart at vente lidt.. når jeg har "ligget stille" i et par år. Det er jeg sgu' egentlig ret meget i tvivl om.. ?

En anden tvivl jeg har, er vedr. antallet af off-dage.. - jeg kører tre dage i træk, holder off-dag og starter forfra. Burde jeg smide en off-dag mere ind, imellem nogle af passene?

Btw.. fedt forum, det hér!

Gid jeg havde fundet det langt tidligere..

Hvis det fungerer for dig så skal du blive ved med det, jeg sys det ser godt ud, men start bare stille og rolig ud så du heller ikke får de aller sindssygeste DOMS.

.. dem fik jeg så alligevel, tosse-entusiast som jeg jo er! Min datter måtte snøre mine snørebånd for mig, dagen efter første pas - så galt var det! Men nu, efter en måned, er det ikke slemt. Kørte en hård gang ben og lænd igår, oppede dødløft til 4 x 8 med 80 kg., lyder nok ikke af meget, men startede med 70 kilo så det er vel fremskridt. Jeg kan mærke min lænd nu, men det er den gode, varme, ømhed som de fleste hér sikkert kender og elsker. Jeg fik kørt tre singles med 200 kg. i benpres, efter endt program - også et fremskridt. Jeg mærker en smule til de gamle skader, venstre albueled knurrer lidt og højre skulder niver lidt nu og da, men intet grelt. Jeg føler mig ikke hæmmet af det, og synes endda at skulderen viser tegn på bedring.

.. jeg har besluttet at lægge en bonus-off-dag ind, hver anden til tredje uge, så jeg er sikker på ikke at overkøre mig selv. Lyder det rimeligt?

Og tak for respons, det er rart at vide at jeg ikke er helt i skoven - det er jo, trods alt, et hjemmestrikket program.