Dag 5: Ryg/bryst – Mandag d. 14 Januar
BB Bænkpres
1x10xstang
1x8x60
1x5x80
1x3x90
1x6x100
3x8x90 så clean. Skal nok op
1x12x80
1x10x80

T-bar Rows
1x10x20
1x8x60
1x8x80
1x6x90
2x6x100
2x8x90
1x12x80

UH-Pulldowns
1x12x50
2x12x55
1x12x60

DB incline Bænkpres
1x8x32
1x5x34
1x3x36
1x6x38
3x8x36
1x10x34
1x10x34
Lette kilo. Dejligt let udførligt.

Cable rows
2x12x22
1x12x24
1x12x26
Drop:
1x10x26 - 1x10x24 - 1x10x22

DB flyes
1x12x16
1x12x18
1x12x20
1x12x22
Drop:
1x10x22 - 1x10x20 - 1x12x18

Havde godt nok et hvor hun ikke havde tøj på, men det gider folk nok ikke.

Dag 6: Ben + mave– Tirsdag d. 15 Januar
squat
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x3x100
1x6x110 hårdt
3x8x90 også hårdt
1x12x80
1x10x80
Tror jeg skal have lavet noget teknik træning. Der var noget galt

keystones
1x10xstang
1x8x50
1x6x70
1x6x80
1x6x90
3x8x80 gode
1x12x70 let men dejligt
1x10x70

Hacksquat
Teknik - første gang med øvelsen
1x12xstang
1x10x60
2x12x60
Fandme en svær øvelse

leg curls
1x15x30 let excentrisk
1x15x32,5 let excentrisk
1x15x35
1x15x37,5
Drop:
1x10x40 - 1x10x35 - 1x10x30
Sæde 6, pude 5, niveau 3

Calf Press (kg angivet uden slæde)
3 runder:
1x10x40 - 1x10x60 - 1x10x70
Superset:
Donkey calf raise
3x30xbw
Fucking dejligt men hårdt! Passende kg.

Derefter Stående læg
10 sæt, 10-30 reps, 10 sek pause
Tog kun 10 reps - 35 i sidste sæt.
Nåede ikke maven

snus skrev:

Stener skrev:

snus skrev:

Stener skrev:Havde godt nok et hvor hun ikke havde tøj på, men det gider folk nok ikke.

Not!

Dag 7: Skulder + guns – onsdag d. 16 Januar

Chin ups
2x12 - 1 min pause i mellem
1x12 - 1,5 min pause inden
1x12 - 2 min pause inden.
Forbedring i reps og kortere pause

DB shoulder press 5x8
1x10x18
1x8x20
1x5x22
1x3x24
1x6x26
3x8x24
1x12x22
1x10x22
Dejligt med noget let skulder, men jeg skal op næste gang
Korte pauser i dag

Skullcrusher
(Kg hver side)
1x10x5
1x8x7,5
1x5x8,75
1x3x10
1x6x12,5
3x8x10
1x12x8,75
1x10x8,75

Cable Supine Reverse flyes
2x15x7,5 incline i denne bare
1x15x5 flad er bedre
1x14x7,5
1x12x7,5

Par:
Lateral raise
5x12x10 fucking gode. Fandt ud af at man skal samle skulderbladene. Ved ikke om jeg har gjort det før men nu forsøgte jeg i hvert fald og det var godt

Tate Press
1x12x14
3x12x16 semi

Standing preacher curls
1x12x10
1x12x12,5
1x12x15 hårdt
Drop: 1x6x15, 1x6x12,5, 1x6x10

Dag 1: Ryg/bryst – Fredag d. 18 Januar
BB decline Bænkpres
1x10xstang
1x8x60
1x5x80
1x3x90
1x6x100
3x8x90
1x12x80
1x12x80
Alt for let

Yates row
1x10xstang
1x8x60
1x7x70
1x3x80
1x6x90
3x8x80
1x12x70
1x10x70


Wide Grip Pulldowns
1x12x60
1x12x55
1x12x45
1x10x55 bredere. Av
1x12x45 endnu brede. Dårlig ide

DB Bænkpres
1x8x30
3x10x36 tror godt jeg kan gå op
Drop:
1x8x36 - 1x5x32 - 1x7x28 fucker hårdt drop!

DB rows
3x12x32
1x15x32 excentrisk og 3 sekunders hold ved enden af de sidste 3 reps
Par:
DB inc flyes
1x12x18
1x12x20
2x12x22
Drop:
1x10x22 - 1x10x20 - 1x10x18 av

Db Side bend
2x12x34

Dag 2: Ben + mave– Lørdag d. 19 Januar
front squat
1x10xstang
4x12x60

Dødløft
1x10x60
1x8x80
1x5x100
1x3x120
1x6x140 lækkert, måske lidt op næste gang.
3x8x130 puha
1x12x110 hårdt
1x10x110
Dødløft er favorit igen.

leg curls
1x12x32,5
1x12x35
1x12x37,5
1x12x40
Drop:
1x10x45 - 1x10x40 - 1x10x35 av for den
Sæde 5, pude 4 - niveau 3

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
180 og ned

Leg press
Kg er angivet uden slæde
2x12x160
2x12x200
1x12x160

Ingen mave i dag

Dag 3: Skulder + guns – Søndag d. 20 Januar

Military
1x10xstang
1x8x40
1x5x45
1x3x50
1x6x55
3x8x45 tættere grip= godt
1x12x40 hårdt
1x10x40 hårdt
Par/superset under opv af military:
Pull ups
3x12
Damn det blev pull ups i stedet. Bytter altid rundt
Parret med resten af military:
Chin ups
4x12

Close grip [/b
1x10xstang
1x8x50
1x7x60
1x3x70
1x6x80
3x8x70
1x12x60 semi
1x10x60 semi
Tror det var meget passende kg.

[b]Facepulls
1x15x15
3x15x20
Drop:
1x8x25 - 1x8x20 - 1x12x15
Par:
Lateral raise
4x12x10

cable pushdown
1x15x25
2x12x25 lidt smallere greb
1x12x25 normalt greb
1x8x20 med vinklet stang uden mulighed for at rulle grebet.
Ved ikke hvad
Par:
DB Curl
1x12x16
2x10x16
1x12x16 ekstra excentrisk
Lave kilo for at få mere clean. Gav ikke så pump.


Lean away lateral raise
Tog normal raise i dag

Dag 5: Ryg/bryst – Tirsdag d. 22 Januar
BB Bænkpres
1x10xstang
1x8x60
1x5x80
1x3x90
1x6x100
3x8x95 gode - semi clean
1x10x85 hårdt
1x12x80 let

T-bar Rows
1x10x20
1x8x60
1x5x70
1x3x80
1x6x90
4x8x80 en for meget
1x12x70
1x20x70 fordi jeg kan man!!
Korte pauser

UH-Pulldowns
1x12x50
2x12x60
1x12x55

Cable rows
1x12x20
1x12x24
2x12x26
Drop:
1x10x26 - 1x10x24 - 1x8x20

DB incline Bænkpres
1x8x32
1x5x34
1x4x36
1x6x38 ikke sønderligt hårdt
3x8x36 ikke højere.
1x10x32 fucker hårdt efter 8
1x10x28
Ingen fáil

DB flyes
Nåede ikke

Dag 6: Ben + mave– Onsdag d. 23 Januar
squat
Stod på måtten med hælene i dag så jeg ikke tog helt flad. Virkelig godt
2x10xstang
1x10x60
1x10x80
1x8x100
2x8x90

Rumænsk Dødløft
1x10xstang
1x10x60
1x10x80
3x12x80

Hacksquat
Tog ikke

leg Press i stedet for curl
2x12x120

Calf Press (kg angivet uden slæde)
3 runder:
1x10x40 - 1x10x60 - 1x10x70
Superset:
Donkey calf raise
3x30xbw
Passende kg.

Derefter Stående læg
10 sæt, 10-30 reps, 10 sek pause
Tog kun 10 reps - 35 i sidste sæt.

siddende cable crunch
1x15x18kg
1x12x20
2x12x22

Dag 7: Skulder + guns – torsdag d. 24 Januar
En let dag. Træner med wrist band, for ikke at bøje for meget i håndleddet
Chin ups
4x12 - 1 min pause i mellem
kortere pause

DB shoulder press 5x8
1x10x18
1x8x20
1x5x22
1x3x24
1x6x26
3x8x24
1x12x22
1x10x22
Let, 1 min pause mellem hver undtagen opv. de var kortere

Skullcrusher
(Kg hver side)
1x12x5
1x10x7,5
2x8x10
1x10x10
Lette, korte pauser


Cable Supine Reverse flyes
1x15x5
4x12x7,5

Par (blev nok nærmere et superset, derfor gik jeg ned i kg)
Lateral raise
1x10x10
1x12x10 hårdt, får forkert vinkel på albuerne her
2x12x8
Pause fra flyes
Drop:
1x10x10 - 1x10x8 - 1x15x6
Elsker den øvelse!!!!

Tate Press
1x12x14
1x10x16 hårdt efter man har syre skulderen af
2x8x16
Drop:
1x8x16 - 1x10x14 - 1x10x12

Standing preacher curls
1x8x5
1x10x10
1x8x12,5
1x8x15
1x8x17,5
Drop:
1x6x17,5 1x6x15 1x6x12,5 1x6x10

Dag 1: Ryg/bryst – Lørdag d. 26 Januar
Første del af denne uge skal være intens. Så skruer ned for sæt

God energi i mad. God afslapning igår med meget mad. Of solid morgenmad med efterfølgende kyllinge rodfrugt frokost

BB incline Bænkpres
1x10xstang
1x8x60
1x8x70
1x8x80 let nok
1x8x85 semi
1x10x80
Bredt greb. Langemanden på ringen

Yates row
1x10xstang
1x8x60
1x10x70
1x10x80 ok men for høj i forhold til målet
2x12x70 hold på de sidste to reps hvert sæt

DB Bænkpres
2x10x32 pause i bund i nogle reps for at få the feeling i brystet
1x10x34
1x9x36
Alle reps var meget excentriske med nogle stop i bund selv ved 36. Uden det kunne jeg have taget mere. Godt chest pump

Wide Grip Pulldowns
1x11x50
1x10x55
2x10x60
Good feeling, excentriske.

DB rows
1x10x32
2x10x34
1x8x36
Par:
Db Side bend
1x10x32
2x10x34
1x12x36

Bredt cable pulldown
1x12x40
1x12x45
1x10x50
1x15x50 explosivt, excentrisk og med lidt hold. 3 min pause inden

Cable standing flyes
3 vinkler parret med hinanden
Straight:
1x10x5kg
1x10x7,5
1x10x10
Incline forover bygget, oppefra:
1x10x5
1x10x7,5
1x10x10
Decline (nedefra og op):
1x10x5
1x10x7,5
1x10x10

Skulle have trænet ben igår, men det droppede jeg.
I dag træner jeg guns og skulder.

Dag 3: Skulder + guns – Mandag d. 28 Januar
Mix af dag 2 og 3

Dødløft
1x10x60
1x8x80
1x8x100
1x8x120
2x8x130 hårdt nok
Dejlige løft på trods af alkohol i weekenden

Military
1x10xstang
1x8x40
3x8x45 forskellige greb. Kan ikke lige regne bredden ud

Chin ups
4x12

leg curls
2x12x37,5
1x12x40
1x12x45
Sæde 5, pude 4 - niveau 2

Lateral raise
1x12x9
2x15x9

Close grip
1x10xstang
1x10x60
3x10x70 let nok.

Facepulls
2x12x17,5
2x15x15
1x15x12,5
1x18x12,5

EZ stranding Preacher Curl
Smal:
1x12x7,5
1x12x12,5
1x10x15
1x14x7,5
Par
Bred:
1x12x7,5
1x12x12,5 hårdt
1x9x15
1x15x7,5

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
200 og ned

cable pushdown
Tog ikke



Lean away lateral raise
Tog normal raise i dag

Pause igår.
bryst/ryg i dag

Dag 5: Ryg/bryst – Onsdag d. 30 Januar
BB Bænkpres
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x4x90
1x6x100
1x8x95
1x8x97,5 ok
1x7x100 den knækkede helt over i midten af sidste rep. Sygt.
1x10x90 ok
1x12x85

T-bar Rows
1x10x20
1x8x60
1x8x70
2x8x80
1x8x60
1x8x70
1x8x80

UH-Pulldowns
1x12x50
1x10x55
2x10x60

Cable rows
1x12x20
1x8x26
1x10x28
1x10x30

DB incline Bænkpres
1x8x36
1x10x32
1x8x34
1x6x36
1x8x34
1x10x32 lette

DB flyes
1x10x16
1x10x18
1x10x20
1x10x22
Alle excentriske med stop i bund for at få god føling i brystet
Drop:
1x10x22 - 1x10x20 - 1x10x18

Dag 6: Ben + mave– Torsdag d. 31 Januar
squat
Stod på en skive med hælene i dag så jeg ikke tog helt flad. Virkelig godt
1x10xstang
1x10x60
2x10x70
3x10x80



Rumænsk Dødløft
1x10xstang
1x10x60
3x12x80


Hacksquat
En masse med 60 kg
Lærer den aldrig!!

leg Press i stedet for curl
2x12x120
1x10x160

Calf Press (kg angivet uden slæde)
3 runder:
1x10x40 - 1x10x60 - 1x10x70
Superset:
Donkey calf raise
3x30xbw
Passende kg.

Derefter Stående læg
10 sæt, 10-30 reps, 10 sek pause
Tog kun 10 reps - 35 i sidste sæt.

siddende cable crunch
1x12x18kg
1x12x20
1x12x22

Db Side bend
2x10x34

Dag 7: Skulder + guns – fredag d. 1 Februar

Lidt dips - nyt stativ
1x8
1x10
Meget bedre

Chin ups
1x15
1x12 hårdt. Kort pause og helt ned i strækt
1x12 let nok
1x8 strækt og excentrisk

DB shoulder press 5x8
1x8x22
4x8x24

Skullcrusher
(Kg hver side)
2x10x10
2x8x12,5

Cable Standing Reverse flyes
4x10x5
Excentriske med hold i bund

Lateral raise
4x12x8
Lidt rear også
Par
DB curls
1x8x18 let
1x8x20
1x8x22
1x6x22 - 1x5x20
Par
Tate Press
1x12x14
1x10x16
1x12x16

En masse lette rear og upright rows.

2 februar
Random chest og triceps træning

Incline bænk
Stang
60 kg
1x8x80
2x4x100
1x6x100 med hjælp

Flyers
1x9x14
1x8x18
1x8x22

Chest Press
2x80
2x100

Close grip
1x8x60
2x8x80

DB triceps extension
1x8x12
1x8x14
1x8x12

Syg de sidste par dage - måske får jeg trænet i dag.

Dag 1 bryst ryg
D 6 februar

Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x8x95
1x8x100

Inc bænk
1x10xstang
1x8x60
1x8x70
2x8x80

Flyers
1x10x14
1x8x18
1x8x22
1x8x24

Cable crunch

Pull ups

Yates rows

Ben / off program
D 8 februar
Lave kg

Squat
2x10xstang
3x15x60
Føler slet ikke det er ordentligt. Men tror måske bare jeg er øm i lænden. Ved sku ikke. Men det var nogle lette løft med et par hold i slut position

Front squat
1x8xstang
2x10x40
Fandme også ringe

Dødløft
1x12x60
1x12x80
2x12x100 let nok men god.
Trættende øvelser. Bruger meget energi

Rumænsk
3x12x60

Ben Press
1x15x120
2x12x160

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning:
200 og ned

Udstrækning

Dragon flags

bryst ryg
D 9 februar

Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x8x95
1x8x105 med hjælp

dec bænk
1x10xstang
1x8x60
1x8x90
1x9x100

Yates rows
1x10x60
1x10x70
1x10x80 med hold

T bar
1x12x40
1x10x60
1x10x70
1x12x80 med hold

Flyers
1x10x14
1x8x18
1x8x22
1x8x24

Skulderen guns
Søndag d 10 februar

Bradford Press
Warm up
3x7x40
1x7x40 kun behind neck

Barbell rear row
Stang
2x12x30
1x12x35
1x12x45

Lidt Pull ups / chin ups

Cable Rear Standing delt fly
4x12x5

Face pull
1x12x12,5
1x12x15
1x12x20
1x10x22,5
Pull til upper bryst

Lateral raise
1x12x8
1x12x10
1x10x12

Lidt rear og chest supported rears samt Lean away lats

External cable rotation
4x12x3,75
Drop:
1x20x3,75 - 1x20x2,5 - 1x20x1,25
Droppede ikke med samme arm på en gang. Tog et sæt med begge arme ved første, drop og start med det samme på nyt set. Dejligt pump

Triceps
Cable begge sider øverst og ud til siden. Ved ikke hvad den hedder men den er god
2x12x5
1x12x7,5
1x10x10


Standing Preacher curls
1x20x10kg

Bredt greb:
1x12x10kg

Så starter jeg på et nyt program igen - det her 3 split passer ikke til mig, jeg bliver for træt over tiden og overtræner let. Jeg går tilbage på det gamle B2B 2 program, det er mere varierende, praktisk, fleksibelt og lettere at tilpasse. Det er modificeret lidt siden sidst jeg brugte det.
Her er post af første uge.
i uge 2 falder reps med 2 og i uge 3 falder de med yderligere 2, samtidig stiger kg.
4 sæt - 2-3 min pause.

Program - Back to Basics 2, modificeret

Uge 1 - A
Uge 1 - Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps
DATO
Bænkpres (8-10 reps)
DB Incline (10-12 reps)
DB Shoulder Press (8-10 reps)
BB Military behind the neck (10-12 reps)
Tate press (10-12 reps)
Side Bend (10-12 reps)

Uge 1 - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
DATO
Front Squat (8-10 reps)
Dødløft (8-10 reps)
Wide grip pulldowns med straight bar (10-12 reps)
DB rows (8-10 reps)
Hammer curl / wrist curl samtidig (10-12 reps)
Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning:
200 kg. og ned

Uge 1 - B
Uge 1 - Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps
DATO
BB Incline benchpress (8-10 reps)
Standing Cable Flyers (10-12 reps)
Military Press (8-10 reps)
DB Side Lateral Raise (10-12 reps)
Cable one arm pushdown (begge sider af tårnet) (10-12 reps)
Cable twist (10-12 reps)

Uge 1 - Rotation B / Ryg, Ben, Biceps
DATO
Rackpulls (8-10 reps)
Leg press (10-12 reps)
Yates row (underhånd) (8-10 reps)
Cable Rows (10-12 reps)
EZ-stang Preacher Curl (10-12 reps)
Calf Press (kg angivet uden slæde) 3 runder
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
Standing calf raise (uden vægt) 10x10-30, 10 sek pause

Uge 1 - C
Uge 1 - Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps
DATO
BB Decline Benchpress (8-10 reps)
DB benchpress (10-12 reps)
Pushpress (8-10 reps)
Cable Standing Delt Fly (10-12 reps)
Close grip Benchpress (10-12 reps)
Cable crunch (10-12 reps)

Uge 1 - Rotation C / Ryg, Ben, Biceps
DATO
Squat (8-10 reps)
Rumænsk dødløft (8-10 reps)
T-Bar rows (8-10 reps)
Wide grip pulldowns (10-12 reps)
DB Curl (10-12 reps)
Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
200 kg. og ned

Uge 1 - Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps
Tirsdag D. 12 Februar
Bænkpres (8-10 reps)
1x10xstang
1x8x60
3x10x90
1x8x90 dårlig start

DB Incline (10-12 reps)
1x10x24
4x12x26
Superset
Side Bend (10-12 reps)
4x12x34

DB Shoulder Press (8-10 reps)
4x10x20

BB Military behind the neck (10-12 reps)
4x12x7,5+stang (de små stænger)

Pushdown rope 10-12 reps)
4x12x15kg let nok

Dejlig start på det nye program. "Efterlad lidt i centeret" er et godt princip medmindre man selvfølgelig træner få gange om ugen. Klarede træning på 1,5 timer. Kunne være hurtigere hvis der ikke var så mange mennesker. Er ikke træt nu og er tidligt hjemme. Er allerede fan.
Derfor starter jeg "post damer" op igen.

Uge 1 - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
Onsdag D 13 februar
Front Squat (8-10 reps)
1x10xstang
2x10x40
2x10x50

Dødløft (8-10 reps)
1x8x50
1x8x80
4x10x100 fint nok

Wide grip pulldowns med straight bar (10-12 reps)
4x12x50

DB rows (8-10 reps)
4x10x30

Hammer curl (10-12 reps)
4x12x16
Superset:
wrist curl (10-12 reps)
4x12x7,5 lille stang
Hårdt superset. Rammer tæt på den Samme muskel

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning:
200 kg. og ned