Uge 1 - Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps
Torsdag D. 14 februar
BB Incline benchpress (8-10 reps)
1x12xstang
1x10x60
4x10x70
Synes selv jeg har fået god teknik og opspænd. Den er let.
Niveau sæde: på 6, så man kun kan se tallet halvt. Greb: langefinger på ringen

Military Press (8-10 reps)
1x10xstang
4x10x40 gode

DB Side Lateral Raise (10-12 reps)
4x12x8

Standing Cable Flyers tre vinkler (10-12 reps)
Lige:
1x12x5
1x12x7,5
2x12x10
Par:
Decline (oppe og ned)
1x12x5
1x12x7,5
2x12x10

Inc (nede og op)
3x12x5
1x12x7,5
Tog efter pushdown

Cable one arm pushdown (begge sider af tårnet) (10-12 reps)
1x12x5
3x12x7,5

Cable crunch (10-12 reps)
4x12x18

God træning. Forventer først træning søndag, derfor får i ekstra pics. Er vidst også i underskud.

Uge 1 - Rotation B / Ryg, Ben, Biceps
søndag 17. Februar
Rackpulls (8-10 reps)
1x8x60
1x10x100
3x10x120 ikke noget vildt

Yates row (underhånd) (8-10 reps)
1x10x60
3x10x70

Leg press (10-12 reps)
1x10x80
2x10x120
2x10x160 let nok

Cable Rows (10-12 reps)
1x10x20
4x10x26

EZ-stang Preacher Curl (10-12 reps)
4x10x10 hver side. Lige let nok
Kort pause

Calf Press (kg angivet uden slæde) 3 runder
1x10x40 - 1x10x60 - 1x10x70
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
30 - 30 - 30

Standing calf raise (uden vægt)
10x10-30, 10 sek pause
6x30

Udstræk

Uge 1 - Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps
Mandag d 18 februar
BB Decline Benchpress (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x60
4x10x90 semi

DB benchpress (10-12 reps)
1x10x30
2x12x30
1x10x30

Pushpress (8-10 reps)
1x10xstang
1x8x40
2x10x45
1x8x45

Cable Standing Delt Fly (10-12 reps)
1x10x5
3x12x5
1x10x7,5 hård og dårlig teknik

Close grip Benchpress (10-12 reps)
1x10xstang
4x12x60

Cable twist (10-12 reps)
1x12x5
1x12x7,5
1x12x10

Uge 1 - Rotation C / Ryg, Ben, Biceps
Onsdag D. 20 februar
Squat (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x60
4x10x80 excentriske, stop i bunden på de sidste. Godt pump!

Virkelig godt i dag. Har fundet problemet. Jeg var altid tænkt på at skyde røven bagud i stedet for knæene forud. Nu kan jeg endda mærke det i benet. Haha!

Rumænsk dødløft (8-10 reps)
1x10x60
4x10x80

T-Bar rows (8-10 reps)
1x10x20
1x10x40
1x10x60
1x10x70
2x10x80 hård. Lidt hold.

Wide grip pulldowns (10-12 reps)
1x12x50
3x12x55

DB Curl (10-12 reps)
4x12x18 hård

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
200 kg. og ned

Uge 2 - Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps
Torsdag D. 21 februar
Bænkpres (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x60
4x8x95 ok

DB Incline (8-10 reps)
4x10x28 let
Par:
Side Bend (8-10 reps)
4x10x36

DB Shoulder Press (6-8 reps)
4x8x22 let

BB Military behind the neck (8-10 reps)
4x10x10 kg + stang (små). Fint nok, men ikke meget højere, så går det ud over teknik

Pushdown hvid rope (8-10 reps)
1x10x15
3x10x17,5
1x8x20 (for sjov)

Den sloganizer er jo out of control!!

Det er det fedeste!

Haha, flot logtitel!

Uge 2 - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
Lørdag D. 23 februar
Front Squat (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x50
4x8x60 ok

Dødløft (6-8 reps)
4x8x120

Wide grip pulldowns med lpR cstraight bar (8-10 reps)
4x10x55 god. Excentrisk

DB rows (6-8 reps)
1x8x32
4x8x34 god. Lidt hold på sidste rep

Hammer curl / wrist curl samtidig (8-10 reps)
4x10x18
Superset:
wrist curl (8-10 reps)
2x10x30
2x10x40

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning:
200 kg. og ned

Uge 2 - Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps
søndag D 24 februar
BB Incline benchpress (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x60
4x8x75

Standing Cable Flyers (8-10 reps)
Lige:
1x10x5
1x10x7,5
2x10x10
Par:
Decline (oppe og ned)
1x10x5
1x12x7,5
2x10x10
Par:
Inc (nede og op):
1x10x5
3x10x7,5

Military Press (6-8 reps)
1x8x40
3x8x45 semi

Cable one arm pushdown (begge sider af tårnet) (8-10 reps)
1x10x5
1x10x7,5
2x10x10 hård

DB Side Lateral Raise (8-10 reps)
4x10x10

Cable twist (8-10 reps)
Tog ikke

snus skrev:Haha, flot logtitel!

Den fedeste! haha

Uge 2 - Rotation B / Ryg, Ben, Biceps
Tirsdag D 26 februar
Rackpulls (6-8 reps)
1x8x60
1x8x120
2x8x140 grebet failer lidt
1x10x140 hård

Leg press (8-10 reps)
1x10x80
4x10x160 let nok

Yates row (underhånd) (6-8 reps)
1x10x60
3x8x75 semi. Ikke problemer i hvert fald
1x11x75 med hold de sidste to. Let nok

Cable straight back Rows (8-10 reps)
1x10x20
2x10x26
1x10x28
1x12x28 med hold
Tager den straight backed. Har jeg ikke skrevet før men det har jeg altid gjort

EZ-stang Preacher Curl (8-10 reps)
1x6x10
2x8x12,5
Lorte øvelse. Mere håndled end biceps jeg får ondt i.
Standing Preacher:
3x8x12,5

Calf Press (kg angivet uden slæde) 3 runder
1x10x40 - 1x10x60 - 1x10x70
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
30 - 30 - 30

Standing calf raise (uden vægt) 10 sek pause
6x30
4x20

Udstræk

Uge 2 - Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps
Søndag D 3 marts
BB Decline Benchpress (6-8 reps)
1x10xstang
1x10x60
1x8x90 lange finger greb
3x8x95 semi, ringe-finger greb
Niveauet 4 sæde

DB benchpress (8-10 reps)
4x10x30 ok

Pushpress (6-8 reps)
1x10xstang
4x8x45 fandt teknikken uge. Så var den let nok.

Close grip Benchpress (8-10 reps)
1x10x60
2x10x65
2x8x65

Cable Standing Delt Fly (8-10 reps)
1x10x5
3x10x7,5 ok

Cable twist (8-10 reps)
1x10x10
3x10x12,5

2. Træning denne uge..... Skidt

Uge 2 - Rotation C / Ryg, Ben, Biceps
Onsdag d 6 marts
Squat (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x60
4x8x90 dejligt

Rumænsk dødløft (6-8 reps)
1x8x60
4x8x80 lette men gode

T-Bar rows (6-8 reps)
1x10x40
1x8x70 let
1x8x80
2x8x90 hold i sidste rep

Wide grip pulldowns (8-10 reps)
1x10x55
3x10x60 let

DB Curl (8-10 reps)
1x10x18
3x10x20

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
200 kg. og ned

Uge 3 - Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps
Torsdag D 7 marts
Bænkpres (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
4x8x95 ok

DB Incline (6-8 reps)
4x8x30 let. Helt i bund med pause der.

DB Shoulder Press (4-6 reps)
4x6-7x24 let.

BB Military behind the neck (6-8 reps)
4x8x10 kg + stang (små). Semi

Pushdown hvid rope (6-8 reps)
3x8x17,5 med hold i hver bund
1x10x20 hårdt, hold i de sidste

Side Bend (6-8 reps)
Tog mavehjul

Uge 3 - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
Fredag D 8 marts
Front Squat (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
4x6x70

Dødløft (4-6 reps)
1x10x60
1x8x100
4x6x130 let nok

Wide grip pulldowns med straight bar (6-8 reps)
1x8x55
3x8x60 let nok

DB rows (4-6 reps)
1x6x34
2x6x36
1x8x36 med hold på sidste to rep

Hammer curl / wrist curl samtidig (6-8 reps)
4x8x20 ok
Superset:
wrist curl (6-8 reps)
4x8x10kg (små stænger) let

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning:
200 kg. og ned

Uge 3 - Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps
Søndag D 10 marts
BB Incline benchpress (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
4x6x80
Niveau 6. Langefinger greb

Military Press (4-6 reps)
1x8xstang
1x8x40
4x6x50 semi

Standing Cable Flyers (6-8 reps)
1x10x5
3x8x10
Par:
Decline (oppe og ned)
1x10x5
1x8x10
1x8x12,5
1x8x15
Par:
Inc (nede og op):
1x10x5
1x8x10
1x8x12,5
1x10x10

DB Side Lateral Raise (6-8 reps)
4x8x12

Cable one arm pushdown (begge sider af tårnet) (6-8 reps)
1x10x7,4
3x10x10

Cable twist (6-8 reps)


Uge 3 - Rotation B / Ryg, Ben, Biceps
Mandag D. 11 marts
Rackpulls (4-6 reps)
1x8x70
1x8x100
1x6x140
2x6x160 semi
1x6x180 meget hård

Leg press (6-8 reps)
Extension maskine i stedet
Yates row (underhånd) (4-6 reps)
1x10x60
2x8x80
2x6x90

Cable close grip pulldown (6-8 reps)
1x8x65
1x8x75
1x8x80
1x7x85

EZ-stang Preacher Curl (6-8 reps)
Bb curl
Stang
1x8x40
1x8x45
1x6x50 hård
1x8x50 + 1x6x40 hård

Calf Press (kg angivet uden slæde) 3 runder
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
Standing calf raise (uden vægt) 10x10-30, 10 sek pause
6x30
4x20

Uge 3 - Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps
onsdag D 13 marts
BB Decline Benchpress (4-6 reps)
1x10xstang
1x10x60
2x6x100
2x6x110 semi, ringe-finger greb
Niveauet 4 sæde

DB benchpress (6-8 reps)
4x8x32

Pushpress (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x40
1x6x50
2x6x55
1x6x60 hård men god

Cable Standing Delt Fly (6-8 reps)
1x10x5
3x10x7,5 ok
Drop:
1x10x7,5 - 1x8x5 - 1x12x2,5 dejligt
Ikke til at gå højere op i kg pga greb

Close grip Benchpress (6-8 reps)
1x8x60
3x8x65 hård

Cable twist (6-8 reps)
1x12x10
1x12x12,5
2x12x15

Uge 3 - Rotation C / Ryg, Ben, Biceps
Torsdag D 14 marts
Squat (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
4x6x100 meget hårdt

Rumænsk dødløft (4-6 reps)
1x8x60
4x6x90 ok lette

T-Bar rows (4-6 reps)
1x10x40
1x7x80
1x6x90
2x6x100 hårdt. PR
Drop
1x6x100 - 1x6x90 - 1x6x80 fucking hårdt!!

Wide grip pulldowns (6-8 reps)
2x8x60 ok
1x8x65 bredere greb. Ok men dårlig føling
1x8x60 bredere. Ok
Drop:
1x8x65 - 1x6x60 - 1x6x50

DB Curl (6-8 reps)
3x8x20 ok
Drop:
1x6x22 - 1x6x20 - 1x6x18

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
200 kg. og ned

Uge 1 - Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps
Lørdag d. 16 marts
Bænkpres (8-10 reps)
1x10xstang
1x8x60
2x10x92,5 det var til fáil
1x9x92,5
1x8x92,5
Tror jeg skulle have stoppet lidt før ved F.eks 9 rep i de første sæt. Tog meget energi at tage den helt til fáil.

DB Incline (10-12 reps)
1x11x26
4x12x28 gode
Superset
Side Bend (10-12 reps)
4x12x34

DB Shoulder Press (8-10 reps)
4x10x22 ok

Cable facepulls (10-12 reps)
1x12x15
1x10x17,5
1x12x17,5
1x15x17,5

Pushdown rope 10-12 reps)
1x12x15kg let nok
2x12x17,5
Drop:
1x12x15 med hold - 1x8x10

Uge 1 - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
Søndag D 17 Marts
Front Squat (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x40
2x10x50

Dødløft (8-10 reps)
1x10x60
3x10x100

Wide grip pulldowns med straight bar (10-12 reps)
4x12x50 lette

DB rows (8-10 reps)
4x10x32

Hammer curl (10-12 reps)
4x12x16
Superset:
wrist curl (10-12 reps)
4x12x10 lille stang


Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning:
200 kg. og ned

Lidt cable crunchers

Lidt udstræk

Ondt i halsen og forkølet i dag. Skulle nok have blevet hjemme

Uge 1 - Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps
Onsdag D. 20 marts
BB Incline benchpress (8-10 reps)
1x12xstang
1x10x60
1x10x70
1x9x75
1x9x75
1x10x75
Niveau sæde: på 6, så man kun kan se tallet halvt. Greb: langefinger på ringen

Sitting Cable Flyers (8-10 reps)
1x12x12
1x12x14
2x12x16

Standing Cable Flyers tre vinkler (10-12 reps)
Decline (oppe og ned)
Tog ikke

Inc (nede og op)
Tog ikke

Military Press (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x40
1x9x40
1x10x40

DB Side Lateral Raise (10-12 reps)
4x12x10

Cable one arm pushdown (begge sider af tårnet) (10-12 reps)
1x12x5
2x12x7,5
1x12x10 - 1x12x5

Cable crunch (10-12 reps)
Tog ikke

Uge 1 - Rotation B / Ryg, Ben, Biceps
torsdag 21. marts
Rackpulls (8-10 reps)
1x8x60
1x10x100
1x10x120 ikke noget vildt
2x10x140 grebet failer lidt på de sidste. Sidste sæt var jeg nødt til at stoppe ved 6. Og 9. Rep for at tage ordentlig fat


Yates row (underhånd) (8-10 reps)
1x10x60
1x10x70
2x10x75 med hold

Leg press (10-12 reps)
1x12x120
3x12x160

Cable close grip pulldown (10-12 reps)
3x12x70
1x10x70
Hård

EZ-stang standing Preacher Curl (10-12 reps)
3x10x10 hver side. Lige let nok
1x14x10. Excentrisk

Calf Press (kg angivet uden slæde) 3 runder
1x10x40 - 1x10x60 - 1x10x70
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
30 - 30 - 30

Standing calf raise (uden vægt)
10x10-30, 10 sek pause
6x30

Udstræk

Uge 1 - Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps
Fredag D 22 marts
Bænkede lidt da decline blev brugt
1x10xstang
1x10x60
1x8x80 langsomt med stop
1x8x90 langsomt

BB Decline Benchpress (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x60
1x10x90
1x10x92,5
2x10x95
1x10x80

DB benchpress (10-12 reps)
1x10x32
2x12x30 semi
1x8x30 totalt smadret
Hader den øvelse
Par
DB side bend
2x12x36

Pushpress (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x40
3x10x45

Facepulls cable
1x12x10
1x12x12,5
1x12x15
Drop:
1x15x15 - 1x15x10
Dejlig øvelse. Op med albuer

Cable Standing Delt Fly (10-12 reps)
4x12x5
Superset:
Cable pushdown begge hænder
4x12x5
Superset
Cable fly oppe fra og ned
1x12x10
2x10x12,5
Drop:
1x10x12,5 - 1x10x10 - 1x10x7,5


Close grip Benchpress (10-12 reps)
1x10xstang
2x12x60

Cable twist (10-12 reps)
Tog ikke

Uge 1 - Rotation C / Ryg, Ben, Biceps
lørdag D. 23 marts
Squat (8-10 reps)
1x10xstang
1x14x60
2x10x80 hårdt men godt
1x15x60 godt men hårdt

Rumænsk dødløft (8-10 reps)
1x10x60
4x10x80

T-Bar rows (8-10 reps)
1x10x20
1x10x70
1x10x80
1x10x90 hård
Drop:
1x8x90 - 1x8x80 - 1x8x70
Back off 1x15x40

Wide grip pulldowns (10-12 reps)
2x12x55
1x12x50

DB Curl (10-12 reps)
2x12x18 hård
1x12x16

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
Tog ikke

Uge 2 - Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps
Mandag D 25 marts
Bænkpres (6-8 reps)
1x10x60
1x7x80
4x8x95 hårdt

DB Incline (8-10 reps)
4x10x30 let
Par:
Side Bend (8-10 reps)
4x10x36

DB Shoulder Press (6-8 reps)
1x10x22
3x8x24 let

Cable facepulls (8-10 reps)
1x12x10
1x12x15
1x12x17,5
1x10x20
1x15x20
Dejligt

Pushdown hvid rope (8-10 reps)
1x10x15
2x10x20 lidt hård
1x15x15

Uge 2 - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
onsdag D 27 marts
Front Squat (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x50
4x8x60 let nok

Dødløft (6-8 reps)
1x10x60
1x8x100
1x8x120 let nok
1x7x130 ikke vildt, ville bare udmatte mig selv med en ekstra rep
2x7x130 ok

Wide grip pulldowns med straight bar (8-10 reps)
4x10x55 god. Excentrisk. Let men godt.

DB rows (6-8 reps)
1x8x32
3x8x36 let men dejligt
1x10x36 med hold på sidste

Hammer curl / wrist curl samtidig (8-10 reps)
4x10x20
Superset:
wrist curl (8-10 reps)
4x10x12,5 kg lille stang

Calf Press (kg angivet uden slæde) 3 runder
1x10x40 - 1x10x60 - 1x10x70
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
3x25

Standing calf raise (uden vægt)
10x10-30, 10 sek pause
6x30

Masser udstræk

Chin ups

Preacher Standing curl
1x10x5kg hver side
1x10x7,5
1x10x10
1x10x12,5
1x8x15
1x6x17,5

Uge 2 - Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps
Tirsdag D 2 april
BB Decline Benchpress (6-8 reps)
1x10xstang
1x10x60
1x8x90
1x8x95 semi, ringe-finger greb
1x8x97,5
2x8x100 semi
Niveauet 4 sæde

DB benchpress (8-10 reps)
1x10x30
3x10x32 semi
Par
DB side bend
1x10x36
1x12x38

Pushpress (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x40
3x8x50 semi

Close grip Benchpress (8-10 reps)
1x10x60
3x8x65

Cable Standing Delt Fly (8-10 reps)
Tog lidt rotation i stedet

Cable twist (8-10 reps)

Uge 2 - Rotation B / Ryg, Ben, Biceps
Onsdag D 3 april
Rackpulls (6-8 reps)
1x8x80
1x7x100
1x6x120
1x8x140 ok
1x4x160 - stop - 1x4x160
Kan simpelthen ikke holde fast
1x8x140 med to stop. Det greb er lort. Bruger flydende magnesium
1x8x150 ok
1x8x140 dejlig
1x8x120

Leg press (8-10 reps)
1x10x120
1x10x160
1x10x180
Har lidt ondt i hofterne

Yates row (underhånd) (6-8 reps)
1x10x60
1x8x70
3x8x75 semi. Vigtigt at holde lidt bredere end skulderbredde fandt jeg ud af

Cable close grip pulldown (8-10 reps)
1x10x60
1x10x70
3x10x75
1x10x70
Drop:
1x8x70 - 1x5x65 - 1x8x55 - 1x8x45

EZ-stang Preacher Curl (8-10 reps)
Tog noget med en kammerat med fat gripz og noget Straps
Incline dB curl med gripz
4x12x12

Ez stang med Straps
2x10x7,5
2x8x7,5

Calf Press (kg angivet uden slæde) 3 runder
1x10x40 - 1x10x60 - 1x10x70
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
30 - 30 - 30

Standing calf raise (uden vægt) 10 sek pause
10x30 med nød og næppe

Tog cable Standing delt fly som jeg ikke nåede igår
4x10x5

Cable one arm pushdown i tårn
2x10x5
2x10x7,5

Udstræk

Uge 2 - B Bryst
Uge 2 - Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps
lørdag D 6 april
BB Incline benchpress (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x8x75 Let
2x7x80 ville ikke trætte mig selv
1x8x80 semi. Sænkede meget kontrolleret
Niveau sæde: på 6, så man kun kan se tallet halvt. Greb: langefinger på ringen

Standing Cable Flyers (8-10 reps)
Decline (oppe og ned)
1x10x5
1x10x10
3x10x12,5
Par:
Inc (nede og op):
1x10x5
3x10x7,5
Blev vidst lidt mere et superset

Sitting Cable Flyers (8-10 reps)
1x10x12
3x10x14 meget kontrolleret og eksplosivt
1x15x10 kørt omkring midt ROM til bund position for at få revet fibrene godt over.
Godt pump

Military Press (6-8 reps)
1x10xstang
2x8x40 dejligt
1x8x45 hård
1x7x45 hård

Cable one arm pushdown (begge sider af tårnet) (8-10 reps)
4x12x5 eksplosivt

DB Side Lateral Raise (8-10 reps)
1x10x10
3x10x12 ok

Side bend
1x12x38
2x10x40

Crunchers cable
1x20x16
1x20x18
1x15x20

1 x Dragon flags
1 x decline situp

Lidt udstræk

Cable twist (8-10 reps)
Tog ikke

Uge 2 - Rotation C / Ryg, Ben, Biceps
Søndag D 7 marts
Squat (6-8 reps)
1x10xstang
1x8x60
2x8x80
2x8x90 godt opspænd men hårdt
Jeg går ned i knæ indtil jeg mærker baglårene på min ankel/læg og ikke før

Rumænsk dødløft (6-8 reps)
1x8x60
3x8x80 meget excentrisk.
1x8x90 ok

T-Bar rows (6-8 reps)
1x10x20
1x8x60
1x8x80
2x8x90
1x8x100 meget hård
Drop:
1x8x90 - 1x6x80 - 1x10x60 hård
Skiverne rammer nederste ribben

Wide grip pulldowns (8-10 reps)
1x10x55
3x10x60 semi.
1x10x55 for sjov
Trak til længere oppe på brystkassen og lænede mig lidt bagud. God føling i øverste del af ryggen
Korte pauser

DB Curl (8-10 reps)
2x10x20 hård men god

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
200 kg. og ned