"Get back on that horse" - training

Dag 2 – Rotation 2
Tirsdag D 24 oktober
Dødløft (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x6x100
9x3x130
1x5x130
Hårdt. Stop ved hver rep. Ingen straps

Military presses (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x40
9x3x55
1x6x55_

Chinups (10x3 – 82,5 %) P60
1x9xbw
8x3xbw+5kg
2x6xbw+5kg
Hårdt men godt

Torsdag d 31 oktober bryst triceps løst
Inc bb pres
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x6x90
1x4x100

Cable fly
1x12x12
1x10x18
1x10x22

Wide chest Press maskine
1x10x40
1x10x80
1x10x90
1x8x100

Close grip bench
1x10xstang
1x10x60
1x10x80

Overhead Triceps
1x8x8
1x8x10
1x8x12

Dag 3 – Rotation 2
Fredag D 1 november
Squat (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
9x3x95
1x6x95
Det var hårdt nok men det er squat uanset hvad. Op næste gang

Incline bænkpres (10x3 – 82,5 %) P60
Tog igår

T-bar rows (10x3 – 82,5 %) P60
1x10x20
1x10x60
9x3x85

Let nok. Nogle blev 4 reps. Lænede keg længere bagover var det lettere og mindre pres på lænd? Føles godt nok men Prøver at undgå det.

Dag 1 – Rotation 3
Lørdag D 2 november
Front squat (12x2 – 85 %) P45
1x12xstang
1x6x60
11x2x70
1x6x70
Let nok

Bænkpres (12x2 – 85 %) P45
1x12xstang
1x12x60 eksplosiv
1x6x80
11x2x100
1x5x100

Ikke mega hårdt. Passende

Bent over barbell rows (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
11x2x80
1x8x80
Let

Dag 2 – Rotation 3
Søndag D 3 november
Dødløft (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x6x100
3x2x140
2x2x130

Kunne ikke mere. Min lænd er for øm efter sidste to dages squat.

Military presses (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x40
12x2x60
Hårdt

Pullups (12x2 – 85 %) P45
Tog ikke. Træt ryg.

Lidt Lat raise, side bend, rotator

Læg ved benpres
1x12x60
Drop 20 kg fra 150kg, 10 reps hver

Udstræk

Dag 3 – Rotation 3
Tirsdag D 5 november
Squat (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x5x80
11x2x100
1x6x100
Ok. God contraction

Incline bænkpres (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
11x2x85
1x6x85

T-bar rows (12x2 – 85 %) P45
1x10x20
1x10x60
11x2x90
1x8x90
Semi hårdt

Dag 1 – Rotation 1
Torsdag D 7 november
Front squat (8x4 – 80 %) P90
1x8x40
7x4x65
1x8x65

Bænkpres (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x4x95
6x4x100
1x8x100

Bent over barbell rows (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
7x4x75
1x8x75

Dag 2 – Rotation 1
Lørdag D 9 november
Dødløft (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
1x6x100
2x4x140 hårde
6x4x135
Hårde. Lidt ondt i lænd.

Military presses (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x40
8x4x55
Fint nok. Kortere pauser

Chinups (8x4 – 80 %) P90
1x9xbw
8x4xbw+7,5kg
Hårdt

Dag 3 – Rotation 1
Onsdag D 23 oktober
Squat (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
7x4x95
1x7x95
Rigtig godt. Var lidt træt i ben efter en aktiv lørdag. Prøvede med bælte i dag. Dejligt for lænden.

Incline bænkpres (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x7x60
7x4x85
1x7x85
Let nok.

T-Bar rows (8x4 – 80 %) P90
1x10x20
1x10x60
8x4x85
Let nok. Brugte bæltet. Stod lidt mere oprejst i dag.

Dag 1 – Rotation 2
Tirsdag D 12 november
Front squat (10x3 – 82,5 %) P60
1x12xstang
1x6x60
1x4x70
8x3x75
1x8x75
Let nok. Brugte bælte.

Bænkpres (10x3 – 82,5 %) P60
1x12xstang
1x12x60
1x6x80
9x3x100
1x6x100
Let men godt.

Bent over barbell rows (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
10x3x80
Let nok. Kunne godt tage flere reps

Udstræk

Dag 2 – Rotation 2
Onsdag D 13 november
Dødløft (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
1x6x100
10x3x140
Ikke så hårdt. Bælte og stop ved hver rep.

Military presses (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x40
10x3x60
Ok

Pullups (10x3 – 82,5 %) P60
10x3xbw+10kg
Ikke så hårdt

Dag 3 – Rotation 2
Torsdag D 14 november
Squat (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
9x3x100
1x6x100
Ikke mega hårdt. Bælte.

Incline bænkpres (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
9x3x85
1x8x85
Let

T-bar rows (10x3 – 82,5 %) P60
Tog ikke

Dag 1 – Rotation 3
Søndag D 17 november
Front squat (12x2 – 85 %) P45
1x12xstang
1x6x60
12x2x80
Let. Bælte. Nogle var 3 reps. Kunne godt tage mere.

Bænkpres (12x2 – 85 %) P45
1x12xstang
1x10x60
1x6x80
11x2x105
1x4x105
Passende kg. Måske 107,5 næste gang. Men skal passe på jeg ikke stagnerer.

Bent over barbell rows (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
11x2x85
1x5x85
2 reps er let. Men tror kg var passende.

Udstræk

Dag 2 – Rotation 3
Mandag d 18 november
Dødløft (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x6x100
12x2x140
Ikke mega hårdt. Bælte. Stop ved hver rep. Kunne godt tage mere.

Military presses (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x40
12x2x62,5
Ok.

Pullups (12x2 – 85 %) P45
12x2xbw+10kg
Let nok.

Dag 3 – Rotation 3
Onsdag D 20 november
Squat (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x5x80
1x2x100
10x2x105
1x4x105
Let med bælte. Har døjet med lænd så trænede ikke igår. Ville ikke presse for meget.

Incline bænkpres (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x4x80
11x2x90
1x5x90
Let nok.

T-bar rows (12x2 – 85 %) P45
1x10x20
1x10x60
11x2x90
1x12x90 wow. Amok.
Let

Dag 1 – Rotation 1
Fredag D 22 november
Front squat (8x4 – 80 %) P90
1x8x40
7x4x75
1x6x75
Meget let. Uden bælte

Bænkpres (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
7x4x105
1x5x105
Passende.

Bent over barbell rows (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
8x4x80

Udstræk

Dag 2 – Rotation 1
Lørdag D 23 november
Dødløft (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
1x6x100
1x4x120
2x2x140
1x4x120
Kunne slet ikke i dag. Stadig skade i Lænd

Military presses (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x40
8x4x60
Passende.

Pullups (8x4 – 80 %) P90
1x9xbw
6x4xbw+10kg

Lidt travlt

Lorte træning.

Dag 3 – Rotation 1
Søndag D 24 november
Squat (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
8x4x100
Godt. Passende kg. Bælte og nye sko: adidas spezial. Rigtig god at squatte i.

Incline bænkpres (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x7x60
7x4x90
1x5x90
Passende. De sidste er altid lettest... What. Men ingen svære sæt.

T-Bar rows (8x4 – 80 %) P90
1x10x20
1x10x60
7x4x90
1x10x90 godt pump
Passende kg. Kan godt gå op.

Rotary calf maskine
1x20x15
1x12x35
1x15x40
1x15x45

Udstræk

Dag 1 – Rotation 2
Tirsdag D 26 november
Front squat (10x3 – 82,5 %) P60
1x12xstang
1x10x60
9x3x80
1x6x80
Let. Brugte bælte. Rigtig godt i dag. -

Bænkpres (10x3 – 82,5 %) P60
1x12xstang
1x12x60
1x6x80
9x3x105
1x8x105 godt!
Let. God energi. God opvarmning

Bent over barbell rows (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
10x3x85

Dag 2 – Rotation 2
Torsdag D 28 november
Dødløft (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x4x100
2x3x120
8x3x130
Bælte på 130'erne undtagen den sidste.
Gik godt. Lænd er okay igen

Military presses (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x40
1x6x50
10x3x62,5
Hårdt

Pullups (10x3 – 82,5 %) P60
10x3xbw+10kg
Ok

Lidt udstræk

Dag 3 – Rotation 2
Torsdag D 14 november
Squat (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
9x3x110
1x5x110
Godt. Uden bælte.

Incline bænkpres (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
9x3x95
1x5x95
Let. Godt pump

T-bar rows (10x3 – 82,5 %) P60
1x10x20
1x10x60
9x3x95
1x8x95
Mega godt. Lette kg

Dag 1 – Rotation 3
Tirsdag D 3 december
Front squat (12x2 – 85 %) P45
1x12xstang
1x6x60
11x2x85
1x4x85
Let. Mega godt. Bælte.

Bænkpres (12x2 – 85 %) P45
1x12xstang
1x10x60
1x6x80
8x2x110
3x2x115
1x3x120
Mega godt. 110 var let.

Bent over barbell rows (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
11x2x90
1x6x90
Ok. Passende.

Udstræk

Dag 2 – Rotation 3
Onsdag D 4 december
Dødløft (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x6x100
1x5x120
9x2x140
2x2x145 hårdt
1x2x150 hårdt.
Mega godt i dag. Kører knæene mere ud.

Military presses (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x40
1x4x50
1x2x60
10x2x65
1x4x65
Hårdt. Lidt ondt i højre skulder efter bænk igår

Pullups (12x2 – 85 %) P45
11x2xbw+10kg
1x4xbw+10kg

Udstræk og lidt mave

Dag 3 – Rotation 3
Fredag D 6 december
Squat (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x5x80
1x2x100
4x2x110
4x2x115
2x2x120
2x2x125 hårdt
Bælte på sidste to reps. Hårdt men godt. Lidt ondt i lænd i dag.

Incline bænkpres (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x4x80
1x3x90
1x2x95
11x2x100
1x4x100
Ok. Kunne godt have taget mere.

T-bar rows (12x2 – 85 %) P45
1x10x20
1x8x60
1x5x80
1x4x90
1x2x95
11x2x100
1x8x100 drop 1x8x60
Bælte. Hårdt i lænd.

Udstræk og mave

Mandag D 9 december
Lidt bryst tri og skulder

Bænkpres
1x12xstang
1x8x60
1x6x80
1x5x100
1x4x110
1x3x120
1x2x125
1x1x130
1x1x135 PR
1x1x140 mislykket forsøg. Kom for hurtigt ned!

Inc dB
1x8x30
1x8x34
1x8x38
1x8x40
1x11x42

Cable pushdown
1x10x20
1x10x25
1x10x30
1x10x35
Godt pump i tri

Wide chest Press maskine
1x10x40
1x8x80
1x10x100
1x8x120

Godt pec pump. God træning.
Dejligt at komme lidt fra programmet

Torsdag d 12 december
Løs ryg
Dødløft
1x10xstang
1x8x60
1x8x100
1x8x120
1x6x140 hårdt
1x4x150
1x2x160 ok. Træt i benene, men.... PR!!

Bent over row
1x10xstang
1x10x60
2x10x80

Pull ups
3x8
Superset
Ez row
1x10x20+stang
1x10x30 hårdt
1x10x20

Ez preacher curl
1x12x6,25
1x10x10
1x10x12,5

Hygge træning

Fredag D 13 december
Ben
Front squat
1x10xstang
1x8x60
1x8x70
1x8x80

Lunges
1x8xstang
1x8x40
1x8x50

Squat
1x8x50
1x8x80
1x8x100

Leg extension
1x10x35
1x10x50
1x10x65
1x10x75

Calf Press
1x10x40
1x10x80
1x10x100

Udstræk

Lørdag D 14 december

Incline bænkpres
1x12xstang
1x12x60
1x8x80
1x8x90
1x6x100
1x3x110 PR

Dips
3x10xbw

Sitting Cable fly
1x12x12
1x10x14
1x9x16
1x9x18

Cable pushdown
1x12x18
1x10x22
1x11x26
1x10x30

Udstræk og mave

Naijz PR!

Yeah det kører bare for tiden!

Hvordan går det med dig? Du får i hvert fald groet de hjul!

"Get back on that horse" - training

Brugere online