Stener skrev:Yeah det kører bare for tiden!
Hvordan går det med dig? Du får i hvert fald groet de hjul!

Det går sgu udmærket. Styrken sker der ikke så meget med, men jeg har også fået meget mere fokus på langsom og korrekt udførsel af øvelser. Kvalitet > kvantitet! Og det har vist hjulpet på benene i hvert fald Nu begynder jeg så småt at skære i kalorier igen, så jeg kan smide lidt af fedtet samt lave lidt damage control op til jul

Mandag D 16 december
Ryg
Pull ups
3x12

Bent over row
1x10x40
1x10x60
2x10x70

T-bar row
1x10x40
1x10x60
1x10x80
1x10x90

DB row
1x10x26
1x10x30
1x10x34

Cable straight bar pulldown
1x10x50
1x10x60
1x10x65 - 1x6x55 - 1x6x45

Udstræk og lidt mave

Program - Back to Basics 2

Uge 1 - Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps
Onsdag D 18 december

BB Benchpress (8-10 reps)
1x12xstang
1x8x60
1x10x80
1x10x90 let
1x10x100 ok
1x9x100 hårdt til sidst. Kunnet godt en mere men ville ikke tage for tæt op failure.

DB Incline (10-12 reps)
4x10x30
Godt pump

DB Shoulder press (8-10 reps)
4x10x18
Hårdt. Fandme lang tid siden jeg har taget den øvelse

Side Bend (10-12 reps)
4x12x28 tog lidt mellem øvelserne

Cable Facepulls (10-12 reps)
1x12x10
1x12x12,5
1x12x15
1x12x17,5 godt

Cable Pushdown (10-12 reps)
1x12x20
3x12x22,5

Program - Back to Basics 2

Uge 1 - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
Torsdag D 19 december

Dødløft (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x60
1x10x80
1x10x90
2x10x100

Front Squat (8-10 reps)
1x12xstang
4x10x60
Ok. Let nok

Barbell Rows (8-10 reps)
1x12xstang
4x10x60

Weighted Pullups (10-12 reps)
1x10xbw
1x10xbw+5kg
1x8xbw+5kg
1x7xbw+5kg

DB Hammer curl (10-12 reps)
3x12x14
Superset
EZ Reverse Curl (10-12 reps)
1x12x5 hårdt
2x12x2,5

Tog ikke:
Calf Press (kg angivet uden slæde)
3 runder:
1x10x80 - 1x10x100 - 1x10x110
Superset:
Donkey calf 20-30 reps
30 - 30 - 30
Hårdt
Standing calf raise (uden vægt)
5x10-30, 10 sek pause

Program - Back to Basics 2

Uge 1 - Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps

Fredag D 20 august

BB Incline bænkpres (8-10 reps)
Tog normal bænk
1x12xstang
1x10x60
1x10x80
2x10x100
1x8x100

Military Press (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x40
2x10x50

Sitting Cable Flyers (10-12 reps)
1x10x12
1x10x14
1x10x16

Weighted Dips (10-12 reps)
3x12xbw

Cable twist (10-12 reps)
Tog ikke

DB Side Lateral Raise (10-12 reps)
1x12x8
2x12x10

Program - Back to Basics 2

Uge 1 - Rotation B / Ryg, Ben, Biceps

Lørdag D 21 december

Rackpulls (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x60
1x10x100
3x10x120 hårdt. Greb gled

Leg press (10-12 reps)
1x10x80
2x12x120
Ved maskine:
1x12x100 og 12 ved læg
1x12x130 og 12 læg
1x12x150 og 12 læg

Yates row (8-10 reps)
1x10x60
3x10x80

DB rows (10-12 reps)
Tog straight bar pulldown
1x12x50
1x12x60
2x12x65 hårdt. Ikke helt i bund

EZ standing Curl (10-12 reps)
Tog dB preacher curl
3x12x14

100 rep læg challenge:
Tog ikke
90kg:
1: 30 reps - 70 sek
2: 25 reps - 45 sek
3: 20 reps - 25 sek
4: 25 reps

Bryst skulder triceps mave
Fredag D 27 december
Bænkpres
1x12xstang
1x12x60
1x12x80
1x10x90
1x8x100
Hårdt at komme igang. Stadig lidt smerte i skulder.

DB incline pres
1x10x30
1x9x34 ville ikke trætte mig selv for meget
1x9x36 lettere end 34
1x8x38 hårdtslående

Skulder maskine
1x12x20
1x12x40
1x12x60
Lidt ubehageligt i skulderen. Mærkelig følelse.

Cable pushdown
1x12x20
1x12x25
1x10x30
1x10x35 hårdt
1x12x25 kort pause før

Cable twist
Først sæt til skiftevis hver side og så et sæt til en side ad gangen.
1x12x7,5
1x12x10
Hårdt men godt

Bent over Lat raise
1x20x7
1x20x8 lidt cheat
1x15x9 hårdt
Superset
Pushups
3x20

Fucjing hård men god træning

Ingen appetit så hoppede på cyklen
11 minutter 46 sekunder
4 km
120 kcal

Bryst skulder triceps mave
Mandag D 30 december
Incline Bænkpres
1x12xstang
1x10x60
1x10x70
1x10x80
1x7x90 hårdt.
Godt men stadig øm efter sidst

DB pres
1x8x30
1x8x34
1x8x36 let
1x8x40 ok. Fik et vrid i hoften da jeg spændte op men det gik.
Superset
DB side bend
4x12x30

DB Skulder
1x10x16
1x10x18 hårdt
1x10x20 let
1x10x22 ok

Dips
3x10xbw kort pause
Lidt ondt i skulder

DB Lat raise
2x20x7
Superset
Pushups
1x20
Closegrip pushup
1x14

God træning. Godt pump. Kun en time

Ryg ben biceps
Tirsdag D 31 december
Pull ups
2x12
Chin ups
1x12

Dødløft
1x12xstang
1x10x60
1x10x80
1x10x90

Bent over row
1x12x60
1x12x70 semi
1x12x70 hårdt

Wide grip cable pulldown
1x12x50
1x12x60
1x10x65

Sitting cable reverse fly
3x12x6

Row maskine
1x12x20
1x12x30
1x20x30 og lidt bred

DB incline curl
2x10x14
Superset
DB curl
1x10x14
Bb curl
1x20x18

Bryst skulder
Søndag D 5 januar
Bænk
1x20xstang
1x10x60
1x10x80
1x10x90
1x10x100
1x4x110

Inc dB
1x8x32
1x8x36
1x8x40
1x8x42 hård

DB skulder pres
1x12x16
1x10x18
1x10x20 hårdt

Lidt cykel

Har ikke spist de sidste par dage pga mavesmerter så skulle bare lige igang.

Ryg bic
Mandag D 6 januar
Bent over row
4x10x60
Superset
Neutral grip chin ups
3x10

T bar rows
1x12x40
1x12x60
1x12x80
Drop:
1x12x90 - 1x6x80 - 1x12x60

Wide grip sitting cable row
1x15x30
1x12x40
1x12x45
Ikke så hårdt

DB preacher
3x12x16
Superset
Standing reverse ez curl
3x12x2,5

Ben
Tirsdag D 7 januar
Squat
1x15xstang
1x9x60
1x5x90
1x3x110 ok
3x5x100
3x8x90
1x10x80 ok

Rumænsk dødløft
1x12x60
2x12x80

Leg pres
1x12x40
1x12x80
1x15x120
1x15x140 hårdt

Challenge 2 minutters benpres
50 reps a 80 kg på 2 minutter
Hårdt

Læg på benpres maskine
1x12x100
1x12x120
1x12x140

Challenge 2 minutters læg
55 reps a 100 kg på 2 minutter

Udstræk

Fredag D 10 januar
Squat
1x12xstang
1x12x60
1x10x80 gode
1x8x95 gode
1x8x110 lidt hårdt
1x5x120 ok
1x12x100 hårdt

Rumænsk dødløft
1x12x60
1x12x80

Leg Press
1x12xslæde
1x12x80
1x12x120
1x12x130
1x12x150

Leg extension
1x12x30
1x12x40
1x12x45

Bryst
Lørdag D 11 januar
Bænk
1x12xstang
1x12x60
1x8x80
1x8x90
1x7x100
1x3x110
2x5x100
1x8x90 hårdt

DB Inc Press
1x8x32
1x8x36 hårdt
1x7x40.
Må være træt efter bænken

DB shoulder Press
2x10x18
1x10x20
1x10x22 sidste to hårde
Gik godt

Chest Dips superset pushups
1x8 hårdt
1x7 hårdt
1x6 hårdt
1x5 ok
1x4 fint
1x3 ok
1x2 let
1x3 let.

DB Lat raise
1x10x7
1x10x8
Superset
DB front raise
1x10x7
1x10x8
Superset
DB standing shulderpres
1x10x7
1x8x8

Ryg og biceps
Søndag D 12 januar
Dødløft
1x12x60
1x12x80
1x12x100
Gode

Bent over Barbell row
1x12xstang
1x10x60
1x10x70 hårdt
1x10x70 ok

Close grip pullups
2x10
Par
Wide grip chin ups
2x7

Wide grip pulldowns
1x10x50
2x10x50
Rest-pause:
6 runder a 55kg a 5 reps

DB row
1x10x26
1x10x28
7-4-7:
7x30 - 4x34 - 7x28

DB shrugs
1x10x26,28,30,32,34,36,38
1x8x40,42 greb gled

Bryst
Tirsdag D 14 januar
Inc bænk
1x12x55
1x9x80
1x6x90
1x4x100 drop 1x8x80

DB Press
1x10x30 let
1x8x34
1x8x38 ok
1x8x40 hårdt

Skulderpres maskine (kg hver side)
1x12x20
1x10x30 let
1x10x40 hårdt



Lat cable pulldowns
1x15x15
1212x20
1x12x25

Cable standing fly
1x12x7,5
1x12x10
1x12x12 hårdt
1x10x12 hårdt
Superset
Chest dip
1x12
1x8

Cable pushdown
1x15x15
1x12x20
1x12x25

DB Lat raise
1x10x8
1x10x9
Superset
DB front raise
1x10x8
1x10x9
Superset
DB standing shulderpres
1x10x8
1x10x9

Ryg og biceps
Onsdag D 15 januar
Squat
1x10xstang
1x10x60
1x10x80
1x8x90
Ondt i hoften

Dødløft
1x12x60
1x8x80
1x8x100
1x8x120 hårdt

Bent over Barbell row
1x10x60
1x8x80
1x6x90 hårdt
1x10x80 hårdt

Ez row
1x12x20 hver side
1x10x30
1x9x35
1x12x30

Db Shrugs
1x10x28
1x10x32
1x10x34
1x10x36
1x10x38
1x10x40 hårde
30 sek pause

One arm Row maskine
1x12x17,5
1x12x30
1x12x40
1x12x50
Syre af

Ez standing curl
1x12x7,5
1x10x10
1x10x12,5

DB curl
1x12x14
1x8x16
Syre af

Søndag D 26 januar
Bryst

Bænkpres
1x15xstang
1x10x60
1x10x80
1x8x90
1x7x100

Inc dB pres
1x10x30
1x10x32
1x8x36

Wide grip chest maskine
1x10x20 hver side
1x10x40
1x8x50 hårdt

DB shoulderpres
1x10x16
1x10x18
1x10x20

Chest dip
1x10
2x6
Superset
Pushups
1x8
2x6

DB rear Lat raise
3x12x7
Superset
DB front raise
3x12x7
Superset
DB shoulder pres
3x12x7
Var ved at dø i sidste sæt

Cable pushdown
1x12x20
1x12x25
1x10x30 hårdt

One arm cable pushdown
1x12x5
1x12x7,5
Drop:
1x10x10 - 1x8x7,5 - 1x8x5 - 1x10x2,5

Cable rope pushdown
Drop:
1x12x12,5 - 1x10x10

Hårdt at komme igang efter en uges skiferie druk

Mandag D 27 januar
Ben ryg bi
Squat
1x10xstang
2x10x60
1x6x80
1x8x80
Hårdt i hoften

Bent over row
1x12xstang
1x12x60
1x10x80
2x9x90
1x10x80

Wide grip cable pulldown
1x12x55
1x10x65
1x8x75
1x8x80 ikke helt til brystet

Low row maskine
1x15x40
1x12x80
1x12x100
1x9x120

DB preacher curl
1x10x16
1x10x18
1x10x20

Ez standing curl
2x10x15 hver side
1x8x15

Udstræk

Onsdag D 29 januar
Bryst tri
Inc bænk
1x20xstang
1x10x60
1x9x80
1x6x90
Ondt i hånden

Decline bænk
1x15xstang
1x10x60
1x10x80
1x9x90

Stranding cable Flyers
1x12x7,5
1x10x10
1x10x12,5
Godt riv

Reverse grip cable pushdown
1x10x17,5
1x10x20
1x10x22,5

One arm rope pushdown
1x10x10
2x10x12,5

Rotator cuff
2x12x3,75
1x10x5

Cable twist
1x12x12,5
1x12x15

Torsdag D 30 januar

Squat
1x12
1x12xstang
1x12x60
1x9x80
1x8x80
Hårdt i hofte

DB row
1x11x26
1x10x30
1x10x34

Row maskine
1x12x30
1x12x40
1x12x50

Low row maskine
1x12x30
1x12x40
1x12x50

Rumænsk dødløft
1x10xstang
1x10x60
1x10x80

Lørdag D 1 februar
Bryst tri

Bænkpres
1x12xstang
1x10x60
1x8x90
1x8x100
1x6x105 ok
Ondt i tommelfingeren

DB incline
1x8x32
1x8x36
1x8x38 hårdt

Decline pres
1x12xstang
1x8x60
1x8x80

DB Inc Flyers
1x10x16
1x10x18
1x10x20

Fik det mega dårligt, så gik hjem.

Søndag D 2 februar
Ryg ben biceps

Dødløft (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x60
1x10x80
1x10x100 straps
1x10x110 ok. Straps
Ondt/lås i hoften når jeg skal op fra start position

Front Squat (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x40
3x10x60 hårdt.
Ondt i hofte


Barbell Rows (8-10 reps)
1x12xstang
1x10x60
3x10x70
Ok straps

Weighted Pullups (10-12 reps)
3x10
1x9
Hårdt

DB Hammer curl (10-12 reps)
3x12x14
Superset
EZ Reverse Curl (10-12 reps)
3x12x2,5

Calf Press (kg angivet uden slæde)
3 runder:
1x10x80 - 1x10x100 - 1x10x110
Superset:
Donkey calf 20-30 reps
30 - 30 - 30
Hårdt

Standing calf raise (uden vægt)
10x10-30, 10 sek pause

Mandag D 3 februar
Bryst

BB Benchpress (8-10 reps)
1x10x60
1x10x80
1x10x100
1x9x100
1x7x100
1x6x100
Så skidt

DB Incline (10-12 reps)
1x10x32
1x10x34
1x10x36
1x7x36

DB Shoulder press (8-10 reps)
1x10x18
3x10x22

Side Bend (10-12 reps)
1x10x26
1x12x28

Cable Facepulls (10-12 reps)
1x12x10
1x12x12,5
1x12x15
1x12x17,5

Cable Pushdown (10-12 reps)
1x12x20
2x12x22,5
Superset
Cable side laterals
3x12x7,5

Tirsdag D 4 februar
Ryg ben biceps

Squat (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x60
1x10x80
1x10x90
1x8x100 ok
Stadig ondt i hofte

Snatch grip RDL (8-10 reps)
1x10xstang
2x8x60
2x8x80 hårdt
God øvelse. Pump i lower back!

Yates Rows (8-10 reps)
1x12xstang
2x10x60
2x10x70
Straps. God teknik

Wide grip pulldowns (10-12 reps)
1x12x50
2x12x55
1x12x60 hårdt
Superset
Lat straight bar pulldown
2x12x20
2x12x15
Hårdt

DB Preacher hammer curl (10-12 reps)
1x12x16
1x12x14
Superset
DB Curl (10-12 reps)
1x12x16
1x12x14
Alt for hårdt

100 rep læg challenge:
90kg:
1: 30 reps - 70 sek
2:
3:
4:
5:

Uge 1 - Ryg og Bryst - 5x12-14
Torsdag D 6 februar

Bent over Barbell row
1x14xstang
5x14x60

Straight bar sitting row
1x14x20
5x14x30

Wide grip cable pulldowns
5x14x50
Superset
Straight arm Lat pulldown
5x14x15

Shrugs BB
1x14xstang
1x14x60
3x14x70

Bænkpres
1x14xstang
1x14x60
3x14x70
Fucking hårdt!

DB Inc pres
1x14x24 hårdt!
1x12x24
Kunne ikke mere bryst. Skal rette programmet

DB Inc fly
Tog ikke

Uge 1 - ben og mave - 5x12-14
Søndag D 9 februar

Squat
1x14xstang
1x14x50
4x14x70
Hårdt. Ondt i hofte

Snatch grip RDL
1x14xstang
4x14x60 hårdt

Leg Press
1x14x80
4x14x120
Godt

Leg curl
3x14x40

Læg ved maskine
1x14x40
4x14x80

Cable crunchers
1x14x14
1x14x16
1x14x18
1x17x18

Side raise

Uge 1b - Ryg og bryst 5x12-14
Mandag D 10 februar

Pull ups
1x14xbw
1x12xbw
1x10xbw

Incline barbell bænkpres
1x14xstang
4x14x60 hårdt for skulderen

T-bar row
1x14x40
1x14x60
1x14x70
3x14x80

DB bænkpres
1x14x26
1x14x28
1x14x30 hårdt

Ez Bent over row
4x14x20 hver side
God

Standing cable fly
1x14x5
1x14x7,5
1x14x10
1x14x12,5
1x14x12,5 hårdt

DB row
3x14x26

Uge 1b - guns og skulder - 3x12-14
Tirsdag D 11 februar

Chin ups
2x14

DB skulderpres
1x14x20
2x14x22

Fransk ez
3x14x6,25 hver side

Ez preacher
3x14x10 hver side

Lateral raise
1x14x10
2x14x12 hårdt

Cable rotator
2x14x5 (DB)

Ez tri extension
1x14x5 hver side
2x14x7,5
Ikke så god kontakt med tri

Inc hammer curl
3x14x14

Reverse ez curl
1x14x2,5 hver side
2x14x5

Uge 1b - ben og mave - 3x12-14
Onsdag D 12 februar

Dødløft
1x14x60
3x14x80

Front squat
1x14xstang hårdt
3x8x60 hårdt

SL RDL
3x14x60

DB lunges
2x14x20
2x14x14

Calf raise ved ben pres
4x14x80

Cable twist
DB side bend