"Get back on that horse" - training

Uge 4 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Onsdag d 20 juni Rotation C / Ryg, Ben, Biceps

Squat: (8-10 reps)
1x12xstang
1x10x60
4x8x80

Rack Pulls: (8-10 reps)
1x10xstang
1x8x60
2x10x90
2x10x100

DB Rows: (10-12 reps)
4x12x28

Wide Grip Pulldown: (10-12 reps)
1x10x55
1x8x60
1x10x65
1x8x65 hårdt. For kort pause

Pullups: (8-10 reps)
4x8

BB Curl: (reps)
1x8x30
1x8x40
3x8x45

Smith Standing Calf Raise: (10-12 reps)
1x12x80
4x12x100

Uge 5 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)

Torsdag d 21 juni – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (få reps)
1x10xstang
1x8x60
1x6x90
2x6x100
1x4x105
1x5x100

DB Incline: (få reps)
1x6x32
1x6x34
1x8x36 let
1x10x36

BB Decline Benchpress (4-6 reps): ved Smith
1x8x60
1x8x80
2x8x90
1x10x60

Skullcrusher: (10-12 reps)(EZ stang – kg. angivet I hvor meget pr. side)
1x8x10
3x8x15
1x10x10

DB side laterals: (10-12 reps)
4x10x10

Pushpress: (8-10 reps)
1x10xstang
1x6x50
2x6x55
1x6x60
1x8x50

DB side bend: (10-12 reps)
4x12x28

Cable twist
1x15x10

Laver lidt mine egne uger for tiden. Derfor passer reps ikke altid.
Tager på ferie fra uge 27-29 så vil gerne træne så tungt som muligt og så fyre op for en masse reps næste uge.

Uge 5 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Fredag d 22 juni – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps

Squat: (8-10 reps)
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x8x90
2x6x90

Dødløft: (8-10 reps)
1x10x60 rumænsk
1x8x80
4x8x100

Bent over barbell rows: (8-10 reps)
1x10xstang
3x10x60
1x15x30

DB Curl: (min reps)
2x8x22
2x8x24

Sitting machinr Calf Raise: (10-12 reps)
1x10x35
1x10x52,5
1x10x55
1x10x60
1x10x50 ikke fordi det var hårdt

Uge 5 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Søndag d 24 juni – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (få reps)
1x10xstang
1x8x60
1x8x90
1x4x100
1x3x105
1x2x110
1x1x115
Forsøg med 120

DB Incline: (få reps)
1x6x32
1x6x34
1x6x36
1x6x38
1x6x40

BB Decline Benchpress (4-6 reps): ved Smith
1x8x60
1x8x80
2x8x90
1x10x60

Skullcrusher: (10-12 reps)(EZ stang – kg. angivet I hvor meget pr. side)
1x8x10
3x8x15
1x10x10

DB side laterals: (10-12 reps)
4x10x10

Pushpress: (8-10 reps)
1x10xstang
1x6x50
2x6x55
1x6x60
1x8x50

DB side bend: (10-12 reps)
4x12x28

Cable twist
1x15x10

Uge 5 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Mandag d 25 juni – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps

Squat(6-8 reps)
1x8xstang
1x8x40
1x8x80
1x8x90
2x8x100 hård

Standing calf raise: (6-8 reps)

Dødløft: (4-6 reps)
1x8xstang
1x8x60
1x8x80
1x8x100
1x8x110
1x12x80

Bent over barbell rows: (4-6 reps)
1x8xstang
1x10x60
1x8x80
1x10x70

Wide grip pulldowns: (4-6 reps)
4x10x60

DB Curl: (6-8 reps)
4x8x20

Uge 5 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Tirsdag d. 26 juni– Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (4-6 reps) 90x6x2
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x6x90
1x8x95
1x6x100
1x8x90
1x10x80

DB Incline: (6-8 reps)
1x8x34
2x8x36
1x7x36

Militær: (4-6 reps)
1x8xstang
1x8x40
1x8x45
1x8x40
1x10x40
1x10x30

DB lean away laterals: (6-8 reps)
1x10x10
3x10x12

Skullcrusher: (6-8 reps)
1x10x10
2x10x12,5
1x10x10

Pushdown
1x8x20
1x8x30
1x8x35
1x6x40 + 1x6x30 + 1x12x15

Cable Twist: (6-8 reps)
1x10x6,25
3x10x12,5

Er måske gået lidt for slavisk til værks med denne blog for tiden - ikke mange kommentare jeg skriver

grunden til jeg har tilføjet en uge 4 og 5, er at jeg bare træner så hård som muligt som jeg bedst kan lide det, da jeg alligevel tager på ferie snart.
Derfor kører jeg mere efter dagsform og forsøger mig med færre gentagelser og højere kilo.
øvelserne er nok rimelig ens fra dag til dag, da jeg blot tager de øvelser jeg føler giver mig bedst.

Har ikke drukket WG i lang tid! Har ingen protein pulver, bcaa, kreatin eller beta alanine...
Efter ferien er det igang igen.

Uge 5 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)
Onsdag d 27 juni – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps

Squat: (8-10 reps)
1x10xstang
1x6x60
4x8x80

Dødløft: (8-10 reps)
1x8xstang
1x8x80
1x8x100
3x8x110

Cable Rows: (6-8 reps)
2x10x28
2x10x30
1x8x32
1x15x26

Pullups: (8-10 reps)
4x10

preacher Curl: (min reps)
1x9x15
1x8x17,5
2x8x20
1x6x17,5
1x6x15
1x6x10

Benpres
1x12x130
1x20x140

Læg
1x12x130
1x20x140

Standing Calf Raise: (10-12 reps)
1x10x60
1x10x80
3x10x90

Uge 5 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)

torsdag d 28 juni – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (få reps)
1x10xstang
1x8x60
1x6x90
1x8x95
1x6x100
1x7x90

DB Incline: (få reps)
1x8x34
1x8x36
1x10x36
1x8x38

DB Shoulder Press (8-10 reps):
1x8x20
1x8x22
2x8x24

DB Laterals (10-12 reps):
4x10x10

Bb closegrip benchpress (10-12 reps)
1x10x40
1x10x60
1x10x65
1x10x60

DB side bend
4x12x28

Cable twist
1x12x10
3x12x12,5

Captain leg raise
4x10

Pushdown cable
1x10x30
1x8x30
2x10x30

ab crunch
1x10x14
1x10x16
1x10x18
1x10x20

Inc situp
1x12 fokus på nederste del af mave + 1x12 hvor jeg drejer overkroppen til siden
1x12 nederste del + 1x12x10kg skive drej
1x12 fokus + 1x12 nederste

Front raise
1x8x8
1x8x10

Side raise
1x10x8
1x10x10

Uge 4 - høje kilo og ekstra set og færre reps Back to básics 2: (Sæt x Reps x Kg.)

søndag d 8 juli – Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres: (få reps)
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x6x90
1x8x90
1x8x80

DB Incline: (få reps)
4x8x30

Military Press (8-10 reps):
1x8xstang
1x8x30
2x10x30

DB Laterals (10-12 reps):
4x10x8

pushdown (10-12 reps)
1x10x20
1x10x25
2x10x30

DB side bend
4x12x24

mandag d 9 juli – Rotation A / Ryg, Ben, Biceps

Squat: (8-10 reps)
1x10xstang
1x8x60
3x8x80

Dødløft: (8-10 reps)
1x8xstang
1x8x60
1x8x80
1x8x90
1x8x100

Bent over row
1x10xstang
1x10x60
3x8x70

Stranding calf raise
4x10x80

Pullup
4x8

Bb curl
1x8xstang
1x8x30
1x8x35
1x8x40
1x10x40

Bænkpres
1x10xstang
1x12x60
1x8x80
1x9x90
1x5x95
1x6x90
1x10x80
1x12x70

Dødløft
1x12x60Tæt greb med overhånd
1x10x70Tæt greb med overhånd
1x10x80
1x8x90
1x8x100

Bent
2x10x60

Front ez stang raise
1x8x5 kg

Ez Preacher
1x5x10
1x8x15 langsomme
1x6x17,5
1x7x20 - 1x5x17,5 - lille pause 1x6x15 (drop sets)
1x8x15
1x10x15
1x10x12,5 langsomme
1x13x10 langsomme

Skullcrush
1x20x5kg
1x14x10 kg
1x12x12,5
1x20x10 langsomme

Wrist BB
2x10x7,5

Træner bare lidt forskelligt for at Komme igang
Mangler at poste et par træninger, de kommer her:
Fredag d 27 juli
Squat
1x8xstang
1x8x60
3x8x80

Inc DB Bech
1x8x26
1x8x30
2x10x32

Cable row
3x12x26

Sit up decline Bench
2x20

Lateral raise
1x10x9
2x12x9

Twist cable
1x8x4kg
2x10x10kg

Cable pushdown
1x12x20
1x20x25kg

Søndag d 29 juli
Bænk
1x10xstang
1x10x60
1x8x80
1x8x90
1x6x95
1x6x100

Wide grip pulldown
1x10x55
1x10x60
1x10x65
1x8x70

Lateral raise
4x12x10

Sitting french Press
3x10x10kg

Preacher
1x8x12,5
1x8x15
1x6x20, 1x5x17,5, 1x4x15

Mandag d 30 juli
Squat
1x10xstang
1x10x60
3x8x80

Bænk
1x8x80
1x6x100 negativ
1x5x110 negativ

Inc DB bench
1x8x30
1x8x34
1x8x36
1x7x38

BB Bent over row
3x12x60
1x8x80

One legged standing calf raise
3x10x60

Situps
3x10

Onsdag d 1 august
Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x4x90
1x4x95
1x4x100
1x4x105
1x2x110
1x1x115
1x1x117,5
1x1x120 negativ
1x1x122,5 negativ

Laterals raise
4x12x10

Pushdown
1x10x20
2x10x30
1x8x35
1x8x37,5

Træning fra igår:

Søndag d 5 august
Squat
1x8xstang
1x8x60
2x8x100

Dødløft
1x8xstang
1x8x70
1x8x100
2x6x120
1x8x130 (gik ned til knæ højde bare)

Bent over row
1x10xstang
1x8x70 (under hånd)
1x8x80
1x8x70

Chin ups
4x8

Preacher
1x8x15
1x8x17,5
1x8x20
1x8x20

Stående med ez stang
1x8x15

Træner her om en time også. Bryst tri skulder (mave)!

Mandag d 6 august
Bænk
1x8xstang
1x8x60
1x8x90
1x8x100
1x3x110
1x6x100

Inc dB bænk
1x8x30
1x8x34
1x8x36
1x8x38

Site bend dB
3x8x26
2x8x34

Fransk
1x8x10
1x8x12,5
2x10x15

Tirsdag d 7 august
Lateral raise
2x10x10

Læn
1x10

Benpres
1x12x110
1x12x130
1x12x150

Læg pres
1x12x110
1x12x130
1x12x150

Military
1x10xstang
1x10x30
1x8x35
1x8x40

Preacher
1x6x12,5
1x8x15
1x8x17,5
1x8x20

Sit up decline weighted 10 kg
2x12

Pushdown
1x10x25
1x8x30
2x8x35

Var øm i dag så det blev lidt blandet. Pause i morgen.
Lige bestilt carbs, Prot, krea, bcaa og vitamin fra bodylab så nu skal vi i gang

Torsdag d 9 august
Bænkpres
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x8x90
1x8x95
1x5x100
1x8x60 excentrisk og eksplosiv

Inc DB
1x8x32
1x8x34
1x8x36
1x6x38

DB pushpress
4x8x20

Fredag d 10 august
Squat
1x8xstang
1x8x60
1x8x80eee
2x6x100

Bænk
1x8x50reddede
1x3x100
1x2x110
1x1x115
1x0,5x120
1x1x125 negativ
1x3x120 negativ

Dødløft
1x8x70
1x8x90
1x6x110
1x6x120
1x2x130

DB curl
1x8x20
1x6x22
1x6x24
1x8x22 excentrisk

Søndag d 12 august
Bænk
1x12xstang
1x5x80
Rest pause:
3 reps med 100 kg, 20 sek pause og igen osv. 5 runder og 1 med 2 reps. Totalt 17 reps på 2 min pause.
1x5x105 PR
1x3x110

Benpres
1x10x140
1x8x160

Læg pres
2x10x160

DB Inc fly
1x8x14
1x6x18
1x8x20
1x6x22

BB Decline Smith
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x8x90
1x20x60 (bredt Grep og excentrisk + ROM var kun fra bryst til halvvejs op)

Bb Smith bench(bred halv ROM)
1x15xstang
1x20x60

Ny metode i et sæt i bænkpres. Virkelig fed måde at træne på. Intenst dog tungt. Det har jeg søgt længe.
Edit: metoden hedder rest-pause.

Tirsdag d 14 august
Dødløft
1x6x70
1x6x90
1x6x110
1x6x120
1x4x130
1x4x130
1x4x140
1x6x120

Bent over row
1x6x40
1x6x60
1x6x80
1x8x60 med hold underhånd

Cable row
1x6x26
1x6x30
1x6x32
1x6x34
1x8x30 excentrisk

Cable pulldown
1x6x6
1x6x70
1x8x65

DB row
1x10x22
1x8x24
1x8x26

Bent over row
1x12x40 overhånd med hold 2-3 sek
1x20x40 med underhånd skift efter 10 til overhånd, vægt trukket helt fra jorden 90 grader ryg. Hold 2-3 sek på de sidste 4 reps

9 min stille og rolig cykel
1 min højt belastet spurt

5g kreatin
35g BL Lemon protein
2g bcaa
20g carbs
Lige efter træning

Onsdag d 15 august
Cykel
3 min intens høj belastning

Squat
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
2x6x100
1x10x80

Læg pres (maskine)
3x10x52,5

DB curl
1x6x22 excentrisk
1x6x24
1x6x26
1x7x26

Benpres
1x8x160
1x8x170
1x8x180
1x8x190

Læg pres
1x10x160
1x12x170
1x12x180
1x12x190

Bb curl
1x10x30
1x8x40
1x8x40 excentrisk

DB curl
1x10x18 meget excentrisk

Hammer curl
1x12x14 excentrisk

Løb 5 min halv spurt

Torsdag d 16 august
Ez closegrip pull up
2x10x7,5kg(hver side)

Widegrip pullups
2x8xBW

Military
1x10xstang
1x6x50
2x8x50

Lateral raise
2x10x10
1x8x12

Side raise
1x10x8

Front raise
2x10x8
1x8x10

Skulderpres
2x8x18
1x8x20

Side cable pull
1x10x2,5 kg
1x10x5
2x8x6,25

Closegrip Bench
1x8xstang
1x8x40
2x8x50

Pushdown cable
1x6x25
1x6x35
1x6x40
1x6x45
1x12x35 excentrisk

Fredag d 17 august
Bænkpres
1x12xstang
1x8x60
1x5x80
1x4x95 easy
1x4x100 easy
1x3x110 ikke vildt hårdt men flere reps ville jeg faile på.
1x5x105
1x3x100. Rest set 7 runder. Totalt 21 reps

BB Decline (ja det har fået den i frivægt!!!)
1x8xstang
1x8x60
1x8x80
2x8x90

DB Inc
1x8x32
1x6x36

Situps
2x12

Lørdag d 18 august
Dødløft
1x8x70
1x8x90
1x8x110

Wife grip pulldown
1x8x55
1x8x60
1x8x65

Ez Preacher. Ny stang. Lort
1x8x10 kg hver side
2x8x12,5

DB curl
1x8x20
1x6x22
1x6x24

Benpres
1x10x60
1x10x100

Du skal da vidst have opdateret din styrkeliste med de squat og BP du fyrer af

Mandag d 20 august
Bænkpres
1x8x60
1x5x80
1x5x100
1x4x110
1x2x115
1x1x120
1x1x122,5
1x2x122,5 negativ
1x5x122,5 negativ
1x3x100 rest pause 20 sek 4 runder

Inc DB
1x6x34
1x6x36

Laterals raise
3x10x10

Front raise
3x10x10

Shoulder Press
3x8x10
Alle tre skuldre lige efter hinanden

Cable pushdown
1x8x25
1x7x30
2x6x35

jamand skrev:Du skal da vidst have opdateret din styrkeliste med de squat og BP du fyrer af

Haha, ja det har du vidst ret i :-)
Skal have opdateret med nogle billeder og stats også.
Der er gået styrkeløft over den i mine bænkpres og dødløft lige for tiden - så skal lige tilbage på et program igen snart! :-)

"Get back on that horse" - training

Brugere online