How's it going up in here?!

Det står skidt til! Træner lidt løst, er løst syg, spiser ret skidt, drikker lidt ret meget.
Starter med at læse HD ved siden af arbejdet fra i dag. Så efter mit fuldtids job er det direkte på studie fra 17.30-21.00.

Hypertrofisk-selvmord!

Nice squat though mate! Er du glad for Wendler???

Stener skrev:Det står skidt til! Træner lidt løst, er løst syg, spiser ret skidt, drikker lidt ret meget.
Starter med at læse HD ved siden af arbejdet fra i dag. Så efter mit fuldtids job er det direkte på studie fra 17.30-21.00.

Hypertrofisk-selvmord!

Nice squat though mate! Er du glad for Wendler???

Øv, makker! Du må lige ovenpå igen
Shit, det lyder heftigt. Ingen mulighed for træning inden job evt? Du kunne jo skifte til et program med nogle korte og intense sessions for at få det til at passe. Eller bare træne amok i weekenden

snus skrev:

Stener skrev:Det står skidt til! Træner lidt løst, er løst syg, spiser ret skidt, drikker lidt ret meget.
Starter med at læse HD ved siden af arbejdet fra i dag. Så efter mit fuldtids job er det direkte på studie fra 17.30-21.00.

Hypertrofisk-selvmord!

Nice squat though mate! Er du glad for Wendler???

Øv, makker! Du må lige ovenpå igen
Shit, det lyder heftigt. Ingen mulighed for træning inden job evt? Du kunne jo skifte til et program med nogle korte og intense sessions for at få det til at passe. Eller bare træne amok i weekenden

Overvejer et par hurtigere pas om morgenen og som du siger, gå amok i weekenden

Stener skrev:

snus skrev:

Stener skrev:Det står skidt til! Træner lidt løst, er løst syg, spiser ret skidt, drikker lidt ret meget.
Starter med at læse HD ved siden af arbejdet fra i dag. Så efter mit fuldtids job er det direkte på studie fra 17.30-21.00.

Hypertrofisk-selvmord!

Nice squat though mate! Er du glad for Wendler???

Øv, makker! Du må lige ovenpå igen
Shit, det lyder heftigt. Ingen mulighed for træning inden job evt? Du kunne jo skifte til et program med nogle korte og intense sessions for at få det til at passe. Eller bare træne amok i weekenden

Overvejer et par hurtigere pas om morgenen og som du siger, gå amok i weekenden

Ben
Søndag D 7 september

Dumbbell Lunge: 3 sets of 10 reps, 30 seconds rest
3x10x16 aero
Ok

Ham raise: 2 sets of 15 reps, 30 seconds rest
2x15

Leg Extension: 1 set of 30 ascending reps per leg
25

Calf raise
2x20x80

Leg Press
3x10x120

Ryg
Tirsdag D 9 september

Barbell Row: 3 sets of 10 reps, 30 seconds rest between sets
1x10x50
2x10x60
Ok

T-bar row 3x10

Dumbbell Incline Lever Pull: 2 sets of 15 reps, 30 seconds rest between sets
2x15x20
Godt

Single-Arm Lat Pull-Down: 1 set of 30 reps per arm. Ascending Reps: 2, 4, 6, 8, 10 reps per arm
20 kg

Seated Single-Arm Cable Row: 6 sets of 5 reps, 30 seconds rest between sets
6x5

Lat Pull-Down: 5 sets of 6 reps, 30 seconds rest between sets
5x6x55

Cable Lat straight bar pushdown

Ben

Benpres 10x3
Ved maskine
1x6x140
1x8x160
1x7x170
2x6x200

Leg extension - Ascending
25 kg
Leg curl 1x15
Pronated leg curl 1x15
Squat 4x10
DB lunge 3x10

+ tabata cable crunch, cable twist og planke

Ringe træninger, men skal lige igang igen.

Hang in there, Broseph!

Thanks brobeans!
Kan ikke vælge program.........

Bryst
Tirsdag D 16 september

Lidt bryst maskiner

Machine Fly: 3 sets of 10 reps, 30 seconds rest between sets
1x10x14
2x10x16
Godt!

Svend Press: 2 sets of 15 reps, 30 seconds rest between sets
2x15x5kg
Hårdt

Single-Arm Top Cable Fly: 1 set of 30 ascending reps per arm
Ascending Reps: 2, 4, 6, 8, 10 reps per
10 kg. Hårdt.

Incline Smith Machine Press: 10 sets of 3 reps, 30 seconds rest
1x10xstang
1x8x50
1x8x80
Hårdt

Alternativ Dumbbell Bench Press: 6 sets of 5 reps, 30 seconds rest
1x6x26
2x6x30
Hårdt

Tabata
Kettlebell swing
20 kg

Går nu igang med wendlers Boring But Big

Dag 2: Dødløft
Torsdag D 18 september

Dødløft (Wendler)
5x75
5x90
5x100
Let
Squat 5x10
1x10x75
4x10x65
Ok

RDL 3x10
3x10x60

Læg standing raise 5x5
1x20x60
1x20x80

Skive navne
2,5= bandit
5 = jack
10 = soab
20 = party crasher

Uge1 - Dag 1: Military
Lørdag D 20 september

Military (Wendler)
5x40
5x45 ​
5x50
Ok

Bænk 5x10 - 65 kg
1x6x60
5x10x65

Pullups 5x10
2x10xbw
1x8xbw
1x10xbw
1x8xbw

Cable pushdown 3x10
2x10x17,5
1x10x20
Superset
Facepulls 3x12-15
2x15x15
1x12x17,5

DB curl 3x10
3x10x14
Superset
DB Rear Lat raise 3x12
2x10x10
1x12x10

Uge 1 - Dag 4: SQUAT​
Mandag D 22 september

Squat (Wendler)​
5x75
5x90
5x100
Ok

Dødløft 5x10​x70
Ok let nok

Ab roller 5x20
Tog kun 3 sæt

Leg curl 3x10​
1x10x47,5
1x10x52,5
1x10x60 hårdt

Læg raise 5x15​
Maskine
1x15x30
1x15x40
1x15x50

Uge 1 - Dag 3: BÆNK​
Fredag D 26 september

Bænk (Wendler)​
- Sæt 1​ 5x70
- Sæt 2​ 5x80
- Sæt 3 ​5x90
Faktisk hårdt...

DB Skulderpres
5x10​x16
Hårdt nok

DB rows
5x10​x22 kg
Hårdt nok.

EZ curl 3x10 standing
1x10x5
2x10x7,5

Cable pushdown 3x10​
1x10x15
2x10x17,5 hårdt.
Hold i bund

Lateral raise 3x12​
3x12x12
Hårdt!
​
Generel god fokus på contraction i øvelserne.
Note til mig selv: Stol på vægt kalkulationen

Uge 2 - Dag 2: DØDLØFT​
Lørdag D 27 september

Dødløft (Wendler)​
- Sæt 1​ 3x80
- Sæt 2​ 3x95
- Sæt 3 ​3x105 lidt hård
Ok 60 kg opvarm

Squat 5x10​
5x10x65
Hårdt. Korte pauser

Abs 5x10-20​ cable crunchers
1x20x17,5
1x20x20
1x20x22,5

RDL 3x10​
3x10x60

Læg pres 5x15​ (raise)
4x15x80
1x20x60

Uge 2 - Dag 1: Military​
Søndag D 28 september

Military (Wendler)​
- Sæt 1​ 3x40
- Sæt 2​ 3x50
- Sæt 3 ​3x55
Let nok

Bænk 5x10​
5x10x60
Maks 1 minut pause. God contraction og fokus på tempo.
Faktisk forfærdelig hårdt... Men de klares uden fail.

Pullups 5x10​
4x10xbw
1x9xbw
1x6xbw...

Cable pushdown 3x10​
3x10x20
Superset​
DB Rear Lat raise 3x12
1x14x7
2x12x9

DB curl 3x10​
1x10x14
2x10x16
Superset
Facepulls 3x12-15​
1x14x15
1x15x15

Uge 2 - Dag 4: SQUAT​
Tirsdag D 30 september

Squat (Wendler)​
- Sæt 1​ 3x80 fint
- Sæt 2​ 3x95 ok
- Sæt 3 ​3x105 ok
Lidt opvarm

Dødløft 5x10​
5x10x70
Hold bredere

Abs 5x10-20​
Cable twist
1x20x7,5
1x20x10
1x20x12,5

Leg curl 3x10​
1x10x47,5
1x10x57,5
1x10x47,5

Standing Læg raise 5x15​
5x15x60
Lidt forskellig fodstilling

Uge 3 - Dag 2: DØDLØFT​
Lørdag D 4 oktober

Dødløft (Wendler)​
- Sæt 1​ 5x90 godt
- Sæt 2​ 3x100 ok
- Sæt 3 ​1x110 tog 2 reps. Let

Squat 5x10​
5x10x65
Ok

Abs 5x10-20​
Cable crunch
1x20x20
1x20x22,5
1x20x25
1x20x27,5
1x20x30

RDL 3x10​
3x10x60

Læg pres 5x15 standing Smith
5x20x60
Varieret fodstilling

Husk AMRAP!!! Where the gains are made, bruh!

snus skrev:Husk AMRAP!!! Where the gains are made, bruh!

Ikke i Boring But Big, der er denne taget ud! Desværre

​Uge 3 - Dag 1: Military​
Søndag D 5 oktober

Military (Wendler)​
- Sæt 1​ 5x45
- Sæt 2​ 3x50
- Sæt 3 ​1x55 tog 2 reps
Let

Bænk 5x10
5x10x60
Hårdt nok. Igen god Contraction

Pullups 5x10​
3x10xbw hårde
Et par minutters pause
2x10xbw hårde!

Cable pushdown 3x10​
1x10x15
1x10x17,5
1x10x20
Superset​
Facepulls 3x12-15​
1x15x15
2x15x17,5

DB curl 3x10​
2x10x16
Superset​
DB Rear Lat raise 3x12​
2x12x8

Kunne ikke mere. For lidt søvn
​
Kører ca. Ca 1 minut mellem sæt


​

Stener skrev:

snus skrev:Husk AMRAP!!! Where the gains are made, bruh!

Ikke i Boring But Big, der er denne taget ud! Desværre

oooh!

Uge 3 - Dag 4: SQUAT​
Mandag D 6 oktober

Squat (Wendler)​
- Sæt 1​ 5x90
- Sæt 2​ 3x100
- Sæt 3 ​1x110 tog 2.
Let nok

Dødløft 5x10​
5x10x70
Hårdt. Godt til benene

Abs 5x10-20​
Tog ikke

Leg curl 3x10​
Lidt hurtigt liggende

Læg raise 5x15​
2x15x60 hurtige

Sen træning. Dårlig mad men god energi

Uge 3 - Dag 3: BÆNK​
Torsdag D 9 oktober

Bænk (Wendler)​
- Sæt 1​ 5x80
- Sæt 2​ 3x90
- Sæt 3 ​1x105 tog 2
Ok. Træt

DB Skulderpres 5x10​
5x10x16
Let

DB rows 5x10​
5x10x22
Let

EZ curl 3x10​
3x10x10
Hårdt

Cable pushdown 3x10​
1x10x20

Superset​
Lateral raise 3x12​

Uge 4 - Dag 2: DØDLØFT​
Fredag D 10 oktober
Såkaldt deload dag

Dødløft (Wendler)​
- Sæt 1​ 5x50 tog 60
- Sæt 2​ 5x60
- Sæt 3 ​5x70
Let

Squat 5x10​
5x10x65
14 reps til sidst.

Abs 5x10-20​
Cable crunch
1x15x20
1x20x25
1x20x30
1x20x32,5
1x20x35 hårdt!
Godt

RDL 3x10​
3x10x60
Let nok. God contraction

Læg pres 5x​15
5x15x60
Skiftende fodstilling.

​Uge 4 - Dag 1: Military​
Søndag D 12 oktober
Træning inden morgenmad

Military (Wendler)​
- Sæt 1​ 5x25
- Sæt 2​ 5x30
- Sæt 3 ​5x35
Let

Bænk 5x10​
5x10x60
Hårdt i skulderen i dag. Ondt i lænden.

Pullups 5x10​
2x10xbw
1x9xbw
1x7xbw
1x6xbw

Skullcrusher 3x10​
3x10x5 +ez
Superset​
Facepulls 3x12-15​
3x15x15

DB curl 3x10​
3x10x16
Superset​
DB Rear Lat raise 3x12​
3x12x8
​

Uge 4 - Dag 4: SQUAT​
Mandag D 13 oktober

Squat (Wendler)​
- Sæt 1​ 5x50
- Sæt 2​ 5x60
- Sæt 3 ​5x70
Let

Dødløft 5x10​
5x10x70
Let

Abs 5x10-20​
Lidt side veje

Leg curl 3x10​
3x12x42,5

Læg raise 5x15​
3x15x60

Uge 4 - Dag 3: BÆNK​
Torsdag D 16 oktober

Bænk (Wendler)​
- Sæt 1​ 5x45 nærmest ydmygende
- Sæt 2​ 5x55
- Sæt 3 ​5x65
Let

DB Skulderpres 5x10​
5x10x16
Ok

DB rows 5x10​
5x10x22

EZ preacher curl 3x10​
3x10x7,5

Cable pushdown 3x10​
Straight
1x10x15
Reb
1x10x15

Superset​
Lateral raise 3x12​
3x12x8

Uge 5 - Dag 2: Dødløft
Lørdag D 18 oktober

Dødløft (Wendler)
5x80
5x95
5x105
Hårdt nok

Squat 5x10
5x10x75
Hårdt men godt

RDL 3x10
3x10x70
Hårdt

Læg standing raise 5x15-20
5x15x70
Skiftende fodstilling

Mave 5x15-20
Situps

Lidt ondt i lænden i dag. Også før træning