Get ripped or die mirin!

Træning d. 9. November 2012

Uge 3 - Træning 4

Squat
4x10 @ 75 kg

A1 - Bænkpres
1x10 @ 60 kg
1x10 @ 62,5 kg
2x10 @ 60 kg

A2 - Bent over row
4x10 @ 50 kg

B1 - Military press
3x5 @ 50 kg
2x4 @ 50 kg

B2 - Chin-ups
3x4 @ BW + 10 kg
2x5 @ BW

Stiff-legged deadlift
5x5 @ 95 kg

+ 4 sæt hanging leg raises og 4 sæt donkey calf raises

Træning d. 10. November 2012

Uge 3 - Træning 5

Dette er programmets sidste træning. Valgte at tage det stille og roligt idag, og træne lidt det jeg havde lyst til. Alt i alt har jeg været fint tilfreds med SDH, det har været hårdt, men har også givet fint synes jeg.

Pull-ups
3x5 @ BW

Chin-ups
3x5 @ BW

Dips
5x8 @ BW+10 kg

Feet elevated push-ups
2x8 @ BW + 15 kg

Bænkpres
3x4 @ 70 kg

Seated dumbbell press - Uden rygstøtte
4x10 @ 16 kg

Squat
1x10 @ 45 kg
1x5 @ 75 kg
2x5 @ 85 kg
1x8 @ 85
1x5 @ 90 kg
1x5 @ 75 kg
Teknikken var fin idag!

+ 3 sæt biceps

Næste uge regner jeg med at blive noget deload, da det har været nogle f*cking hårde 3 uger for kroppen

Køre lidt deload den næste uges tid, for at blive helt klart til at komme igang med et nyt program igen. Ved dog ikke lige helt hvad det skal være for et program endnu :lol:

deload.... ](*,)

Træning d. 18. November 2012

Er gået igang med et hjemmelavet 3-split program, som er splittet og i bryst & triceps, ryg & biceps og ben & skulder

Dumbbell press
5x8 @ 26 kg

Dips
5x8 @ BW+10 kg

Incline press
5x8 @ 24 kg

Dumbbell flyes
5x10 @ 14 kg

Triceps pushdown
5x10 @ 30 kg

Skullchrushers
3x15 @ 22,5 kg
Som finisher...

5 sæt hanging leg raises

Helt færdig i triceps, men godt pump i bryst & triceps!

Træning d. 19. November 2012

Dødløft
1x? @ 50 kg
1x5 @ 90 kg
5x5 @ 110 kg
Kørte fint..

Chin-ups
4x6 @ BW + 5 kg

Shrugs
5x10 @ 90 kg

Chest supported rows
1x6 @ 60 kg
4x8 @ 50 kg

EZ-bar preacher curls
4x8 @ 27,5 kg

Incline seated dumbbell curl
4x8 @ 12 kg

Concentration curl
3x10 @ 12 kg

Træning d. 20. November 2012

Squat
1x10 @ 45 kg
4x8 @ 80 kg

Dumbbell shoulder press
5x8 @ 24 kg

Lateral raises
5x10 @ 10 kg

Stiff-legged dødløft
4x6 @ 90 kg
Ramte dejligt!

Rear lateral raises
1x10 @ 8 kg
3x10 @ 10 kg

4 sæt standing calf raises

Leg extension
4x10 @ 80 kg

4 sæt hanging leg raises

Træning d. 21. November 2012

Dumbbell press
5x10 @ 25 kg

Low incline dumbbell press
2x10 @ 25 kg
3x8 @ 25 kg

Dips
1x8 @ BW vs. green band
1x6 @ BW vs. green band
2x7 @ BW vs. green band
1x8 @ BW vs. green band
1x5 @ BW + 10 kg
1x7,5 @ BW vs. green band
1x8 @ BW vs. green band

Dumbbell flyes
5x10 @ 15 kg

Dumbbell skullchrushers
3x8 @ 15 kg
1x7 @ 15 kg

Træning d. 22. November 2012

Dødløft
4x8 @ 100 kg

Chin-ups
3x6 @ BW + 5 kg
1x6 @ BW + 7,5 kg

Shrugs --> Dumbbell curl
5x8 @ 100 kg --> 5x8 @ 15 kg

Dumbbell curl
2x8 @ 15 kg
3x20 @ 7,5 kg

Chest supported rows
1x8 @ 55 kg
5x8 @ 50 kg

Hanging leg raises
5x8 @ BW

Træning d. 23. November 2012

Squat
Grundig opv.
2x5 @ 60 kg
5x5 @ 90 kg
De sidste sæt kørte ganske fint. Dog var der lige de sidste 2 reps i sidste sæt, hvor bæltet sprang op, og det blev lidt hårdere ](*,)

Military press
1x8 @ 40 kg
4x8 @ 42,5 kg

Front squat
2x8 @ 40 kg
2x8 @ 45 kg
Skal lige lære teknikken ordentligt

Stiff-legged dødløft
4x6 @ 100 kg

Lateral raises
1x6 @ 15 kg - Ikke for kønne
3x10 @ 10 kg

Rear lateral raises
4x10 @ 10 kg

4 sæt donkey calf raises

marcosos skrev:Træning d. 23. November 2012

Squat
Grundig opv.
2x5 @ 60 kg
5x5 @ 90 kg
De sidste sæt kørte ganske fint. Dog var der lige de sidste 2 reps i sidste sæt, hvor bæltet sprang op, og det blev lidt hårdere

Så kan du fucking lære det, ikk at træne i lemvig motionscenter med lorte neopren velcro bælter! HAHA! :mrgreen:

MakeMeMonster skrev:
marcosos skrev:Træning d. 23. November 2012

Squat
Grundig opv.
2x5 @ 60 kg
5x5 @ 90 kg
De sidste sæt kørte ganske fint. Dog var der lige de sidste 2 reps i sidste sæt, hvor bæltet sprang op, og det blev lidt hårdere

Så kan du fucking lære det, ikk at træne i lemvig motionscenter med lorte neopren velcro bælter! HAHA!

Det var faktisk ovre i LSK, med mit eget lorte neopren velcro bælte, men det er det eneste jeg har lige nu, dog ønsker jeg mig et andet i jule-/fødselsdagsgave

marcosos skrev:
MakeMeMonster skrev:
marcosos skrev:Træning d. 23. November 2012

Squat
Grundig opv.
2x5 @ 60 kg
5x5 @ 90 kg
De sidste sæt kørte ganske fint. Dog var der lige de sidste 2 reps i sidste sæt, hvor bæltet sprang op, og det blev lidt hårdere

Så kan du fucking lære det, ikk at træne i lemvig motionscenter med lorte neopren velcro bælter! HAHA!

Det var faktisk ovre i LSK, med mit eget lorte neopren velcro bælte, men det er det eneste jeg har lige nu, dog ønsker jeg mig et andet i jule-/fødselsdagsgave

Haha okay, ej det er sgu synd for dig du ikk har et ordentligt bælte, det er sgu et rart værktøj at have ind i mellem

Træning d. 25. November 2012

Dumbbell press - Tempo: 30X1
5x8 @ 25 kg

Semi low incline dumbbell press - Tempo: 30X1
5x8 @ 25 kg

Dips - Tempo - 30X0
1x8 @ BW + 5 kg
4x8 @ BW

Dips - Normalt tempo
4x8 @ BW

Dumbbell flyes --> Hanging leg raises
5x10 @ 15 kg --> 5x8 @ BW

Dumbbell skullchrushers
4x8 @ 15 kg

Træning d. 26. November 2012

Dødløft
5x5 @ 115 kg

Chin-ups
4x6 @ BW + 5 kg

CS dumbbell rows
5x8 @ 20 kg
Squezze i toppen.. Gik meget nemt, startede stille og roligt ud da det var første gang med øvelsen, men den kunne mærkes dejligt!

Hammer-bar curl
5x8 @ 30 kg
Lækkert pump!

DB shrugs
5x10 @ 34 kg

Seated incline dumbbell curl
1x8 @ 12 kg
4x12 @ 12 kg

Lækker nok træning med masser af mind-to-muscle!

Træning d. 27. November 2012

Squat
4x8 @ 80 kg

Dumbbell shoulder press
1x8 @ 24 kg
2x8 @ 26 kg - Måske PR?
2x8 @ 24 kg

Stiff-legged deadlift
4x6 @ 100 kg

4 sæt standing calf raises

Lateral raises
4x12 @ 10 kg

Rear lateral raises
4x10 @ 10 kg

Leg extension
4x10 @ 80 kg

4 sæt mave

Træning d. 28. November 2012

Dumbbell press - T30X1
5x8 @ 26 kg

Incline dumbbell press - T30X1
5x8 @ 26 kg

Dumbbell flyes
5x10 @ 14 kg

Lying triceps extension
4x8 @ 30 kg

Seated dumbbell overhead extension
1x10 @ 20 kg
1x10 @ 22 kg
3x8 @ 24 kg

Triceps pushdown
4x10 @ 25 kg
Helt færdig i triceps! :batemand:

Træning d. 29. November 2012

Dødløft
1x5 @ 90 kg
5x5 @ 120 kg - Fint

Chin-ups
4x6 @ BW + 7,5 kg

Chest supported dumbbell rows
5x8 @ 24 kg

Shrugs --> Alternating dumbbell curl
5x10 @ 100 kg --> 5x10 @ 14 kg

Hanging leg raises --> Alternating dumbbell hammer curl
5x10 @ BW --> 5x8 @ 14 kg

Helt færdig.. Lækker nok træning

Træning d. 2. December 2012

Squat
5x5 @ 92,5 kg

Military press
5x8 @ 45 kg

Front squat --> Hanging leg raises
4x8 @ 50 kg --> 4x8 @ BW

Stiff-legged deadlift --> Lateral raises
4x6 @ 110 kg - 4x12 @ 8 kg

Rear lateral raises --> Donkey calf raises
4x10 @ 8 kg --> 4 sæt @ ca. 80 kg

Træning d. 3. December 2012

Dumbbell press - T30X0
4x8 @ 28 kg
1x7 @ 28 kg
Dette var hårdt!

Dumbbell incline press - T30X0
5x8 @ 26 kg
Det ovenover, medførte at dette blev endnu hårdere!

DB overhead triceps extension
2x8 @ 24 kg
3x8 @ 26 kg

Dumbbell flyes
5x8 @ 16 kg

Triceps pushdown
5x10 @ 30 kg

Træning d. 4. December 2012

Dødløft
1x5 @ 90 kg
5x5 @ 110 kg

Chin-ups
4x6 @ BW + 7,5 kg

Chest supported dumbbell row
5x8 @ 24 kg

Shrugs
5x8 @ 110 kg

Hammer curl
5x8 @ 30 kg

Lying cable curls
5x12 @ 20 kg

Hanging leg raises
5x8 @ BW

Træning d. 5. December 2012

Squat
5x5 @ 95 kg
Det var hårdt!

Dumbbell shoulder press
5x8 @ 26 kg

Stiff-legged deadlift
4x6 @ 110 kg

Lateral raises --> Rear lateral raises
4x10 @ 10 kg --> 4x10 @ 10 kg

Standing calf raises
3x12 @ 110 kg
2x10 @ 110 kg

Leg extension
4x10 @ 85 kg

Træning d. 6. December 2012

Dumbbell press - T30X0
5x8 @ 28 kg

Incline dumbbell press - T30X0
5x8 @ 26 kg

Dumbbell flyes
5x10 @ 16 kg

Seated overhead dumbbell extension
5x8 @ 26 kg

Skullchrushers
1x8 @ 30 kg
4x8 @ 27,5 kg

Decline chrunches
5x10 @ BW + 10 kg

Dips
3x6 @ BW

Dagens citat: "Selvom man er tyk, kan man godt have tynd mave!"

Træning d. 8. December 2012

Dødløft
5x5 @ 122,5 kg

Dumbbell curl
5x10 @ 14 kg

Lat pulldown
5x8 @ 65 kg

Seated dumbbell hammer curl
5x10 @ 12 kg
Ultra stort pump i biceps!

Chest supported dumbbell row
5x8 @ 24 kg

Dumbbell shrugs
5x10 @ 34 kg

Hanging leg raises
5x10 @ BW

Træning d. 9. December 2012

Squat
10x10 @ 60 kg

Dumbbell shoulder press
10x10 @ 20 kg

Standing calf raises
6 sæt med 90 kg

Lateral raises
5x10 @ 10 kg

Front squat
4x8 @ 50

En træning, hvor jeg stadigvæk var en anelse bedugget, efter julefrokost igår/nat, så det blev lidt stille og roligt. Er ganske tilfreds med hvad jeg fik opnået, og at jeg overhovedet kom afsted

Træning d. 11. December 2012

Dumbbell press - T30X0
5x10 @ 26 kg
De var sgu tunge idag..

Incline dumbbell press - T20X0 - R90
4x8 @ 26 kg
1x7 @ 26 kg
Også dem her!

Low incline cable flyes --> Cable chrunches
5x10 @ 10 kg --> 5x10 @ 40 kg

Seated overhead dumbbell extension
5x8 @ 28 kg

Triceps pushdown - R30
5x10 @ 20 kg
Her fik jeg ret travlt, så det blev få kg, men med korte pauser og helt strict.

marcosos skrev:Her fik jeg ret travlt, så det blev få kg, men med korte pauser og helt strict.

Ja ja, eller også kunne du bare ikke mere<3.

Og tak for hjælpen med PR i dag!

(Det her er ikke et intetsigende indlæg, uanset hvad du siger). :mrgreen:

Antonder skrev:
marcosos skrev:Her fik jeg ret travlt, så det blev få kg, men med korte pauser og helt strict.

Ja ja, eller også kunne du bare ikke mere<3.

Og tak for hjælpen med PR i dag!

(Det her er ikke et intetsigende indlæg, uanset hvad du siger).

Jeg skulle skynde mig, da jeg så kunne blive kørt hjem!

Det var så lidt da, og det er aldrig intetsigende, når det er dig :i

marcosos skrev:Det var så lidt da, og det er aldrig intetsigende, når det er dig :i

Du' sgu sød!

EDIT:

marcosos skrev:Dagens citat: "Selvom man er tyk, kan man godt have tynd mave!"

Det afsnit har jeg lige set i aftes!

Get ripped or die mirin!

Brugere online