Træning d. 2. April 2012

Er lige begyndt idag, at flette "Bliv stærkere i bænkpres på 7 uger" ind i mit program, da jeg synes at min bænk halter gevaldigt..

Bænkpres
10x50 kg
6x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
4x55 kg
4x55 kg

Military press
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

Dips
10xbw
6xbw + 5 kg
6xbw + 5 kg
5xbw + 5 kg
8xbw

Incline dumbbell press
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg

Skullchrushers
4x37,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
5x35 kg - Failure på den 6.
6x35 kg - Lidt hjælp på sidste rep

Lateral raises
8x9 kg
8x9 kg
8x9 kg
8x9 kg

Low incline dumbbell flyes
8x14 kg
8x16 kg
8x16 kg

Fedt at se en god fremgang, du har da virkelig fået cuttet ned!
Køre du nogle kosttilskud? og kan vi se nogle billeder af formen?

Steffensen_8 skrev:Fedt at se en god fremgang, du har da virkelig fået cuttet ned!
Køre du nogle kosttilskud? og kan vi se nogle billeder af formen?

Tak for det
Jeg tager en shake med proteinpulver, om morgenen også efter træning.
Ellers tager jeg ikke rigtigt nogle kosttilskud ellers, udover noget no-xplode før træning ind i mellen når jeg mangler noget energi
Venter lige lidt med at ligge billeder op af formen, indtil der kommer lidt mere kød på rammerne, det er ikke meget muskelmasse, der er at gøre godt med endnu, men det arbejder jeg på ;)

Træning d. 4. April 2012

Squat
8x50 kg
6x60 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Dødløft
10x70 kg
6x100 kg
6x100 kg
3x115 kg
1x130 kg - PR

Barbell curls
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Chin-ups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Seated calf raises
10x140 kg
10x140 kg
10x140 kg
10x140 kg
10x140 kg

Seated v-bar row
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Rear delt raises
8x6 kg
8x6 kg
8x6 kg
8x6 kg

Leg extension
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg --> 8x60 kg --> 8x50 kg

Dumbbell preacher curl
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Træning d. 5. April 2012

Bænkpres
10x35 kg
3x60 kg
3x60 kg
2x65 kg
2x65 kg
Nx70 kg

Dips
6xbw + 10 kg - Tror måske det er en ny PR
6xbw + 10 kg
6xbw + 10 kg
6xbw + 10 kg

Lateral raises
8x9 kg
8x9 kg
8x9 kg
8x9 kg

Military press
5x42,5 kg - PR
4x42,5 kg
5x40 kg
4x40 kg - De første sæt tog hårdt på kræfterne
5x40 kg
Rigtig hårde i dag!

Incline dumbbell press
6x24 kg
6x24 kg
10x24 kg - Rep PR
8x24 kg

Rope pushdown
8x30 kg
8x30 kg
4x35 kg --> 4x30 kg
8x30 kg --> 8x25 kg --> 8x20 kg
God kontakt..

Fin træning idag!

Træning d. 8. April 2012

Squat
6x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
3x80 kg
1x85 kg - PR
1x90 kg - PR
Den sidste var kun lige til paralel og rigtig hård, men den var der!

Dødløft - Teknik
Vil egentlig ikke skrive så meget her, udover at jeg har fundet ud af at jeg runder lidt i ryggen, ved ikke om det er fordi jeg mangler noget mobilitet eller fordi jeg er for høj, og Technogym-skiverne er for små, men vil prøve at køre med lidt lavere kg i dødløft det næste stykke tid, også prøve at øve noget mobilitet, og så få spændt ordentlig op, så jeg ikke runder i ryggen...

Bent over row
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Chin-ups --> Calf press
6xbw --> 10x140 kg
6xbw --> 10x140 kg
6xbw --> 10x140 kg
6xbw --> 10x140 kg
6xbw --> 10x140 kg

Smith shrugs --> Dumbbell preacher curls
10x90 kg --> 8x12 kg
10x90 kg --> 8x12 kg
10x90 kg --> 8x12 kg
10x90 kg --> 8x12 kg

Fin træning idag, udover dødløften.

Træning d. 9. April 2012

Bænkpres
10x35 kg
6x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
4x60 kg
4x60 kg

Military press
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
4x42,5 kg
5x40 kg

Dips
8xbw + 10 kg
8xbw + 10 kg
8xbw + 10 kg
7xbw + 10 kg
10xbw

Incline dumbbell press
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

Skullchrushers
7x35 kg
7x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

Lateral raises
8x9 kg
8x9 kg
8x9 kg
8x9 kg

Rope pushdown
8x30 kg
8x32,5 kg
8x30 kg
8x32,5 kg

Face-pulls
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Low incline dumbbell flyes
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

Wrist curls
8x27,5 kg
8x27,5 kg
8x27,5 kg
8x27,5 kg

Træning d. 11. April 2012

Squat
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
3x75 kg
De var hårde idag, ved ikke lige hvad det var for noget..

Dumbbell preacher curl
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Chin-ups
6xbw

Pull-ups
6xbw
6xbw
6xbw - Lidt kip de 2 sidste
6xbw - Lidt hjælp på den sidste

Calf raises
10x140 kg
10x140 kg
10x140 kg
10x140 kg
10x140 kg

Leg press
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x100 kg

Chest supported rows
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

Barbell shrugs
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

Barbell curl
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Træning d. 12. April 2012

Bænkpres
8x50 kg
3x65 kg
3x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
Nx75 kg

Military press
8x35 kg
7x40 kg
3x45 kg
2x45 kg
5x40 kg
Hvorfor dør man så hurtigt i denne øvelse, lige pludselig så kan man sgu ikke løfte den mere end 10 cm fra brystet

Dips
6xbw + 10kg
5xbw + 10kg
5xbw + 10kg
10xbw
10xbw

Incline dumbbell press
8x26 kg - PR
7x26 kg
6x26 kg
6x26 kg

Lateral raises
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

Rope pushdown
10x20 kg
10x25 kg
7x30 kg
7x30 kg

Seated dumbbell shoulder press
8x20 kg
7x20 kg
7x20 kg
8x20 kg

Fin træning idag

Træning d. 15. April 2012

Squat
15x50 kg
8x60 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x75 kg
4x80 kg
6x70 kg

Dødløft
8x70 kg
6x90 kg
6x100 kg
5x100 kg

Calf raises
5x10x150 kg
5x15x150 kg

Yates rows
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Chin-ups
6xbw + 5 kg
6xbw + 5 kg
6xbw + 5 kg
6xbw + 5 kg
6xbw + 5 kg

Barbell curls
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Lat pulldown
8x55 kg
8x60 kg
8x65 kg - Lidt cheat de sidste 2
7x65 kg

Leg extension
10x75 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg --> 8x70 kg --> 8x60 kg --> 8x50 kg
Totalt gele-ben efter den her omgang!

Shrugs
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

God træning

Træning d. 17. April 2012

Bænkpres
8x50 kg
6x55 kg
5x60 kg
5x60 kg
3x65 kg - Failer test, man skulle gerne kunne tage 3-4 reps, så det var fint, døede på d. 4

Lateral raises
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Dips machine
10x50 kg
8x60 kg
8x60 kg
6x70 kg
6x70 kg

Incline dumbbell press
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg

Military press
5x40 kg
4x40 kg
4x40 kg
6x35 kg
6x35 kg
Tror jeg begynder at tage lidt kg af her, er begyndt at sveje rimelig meget i lænden :/

Dumbbell shoulder press
7x20 kg
8x20 kg
7x20 kg
7x20 kg

Triceps pushdown
8x50
8x50
8x50
8x55
Det er ikke kg, ved ikke hvad det er, måske pund?

Helt fint træning idag, godt at bænken er ved at komme lidt med, kan mærke at den kører lidt bedre!

Træning d. 18. April 2012

Squat
8x50 kg
8x70 kg
5x75 kg
5x75 kg
6x75 kg
4x80 kg
Fin omgang!

Dødløft
10x90 kg
6x110 kg
1,5x120 kg - Grebet failede
5x120 kg - PR!
6x110 kg
Fedt!

Chin-ups/Pull-ups
6xbw + 5 kg (Chin-ups)
5xbw + 5 kg (Pull-ups)
5xbw + 5 kg (Pull-ups)
8xbw (Pull-ups)
6xbw (Pull-ups)

Calf raises
6x15x150 kg

Dumbbell curl
8x12 kg
8x16 kg
Gad jeg ikke, så skiftede til...

Concentration curl
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Chest supported rows
6x60 kg
6x60 kg
Gad jeg heller ikke lige, så det blev skiftet med...

Bent over rows
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Leg extension
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg --> 8x70 kg --> 8x60 kg --> 8x50 kg - FEEL THE BURN!

Shrugs --> Cheat barbell curl
10x90 kg --> 8x30 kg
10x90 kg --> 8x30 kg
10x90 kg --> 8x30 kg
10x90 kg --> 8x30 kg

Lækker træning idag!

BOOOOOOOOM!

xxkoldsq skrev:BOOOOOOOOM!

Hehe

Træning d. 19. April 2012

Bænkpres
12x30 kg
3x65 kg
3x65 kg
1x70 kg - Skulle have haft 2, lidt noget lort..
2x70 - PR - Bedre, men stadigvæk forpulede hårde!
Nx75 kg
Nx75 kg

Military press
8x35 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
God fart idag!

Dips
7xbw + 10 kg
6xbw + 10 kg
6xbw + 10 kg
5xbw + 12,5 kg - PR
11xbw

Dumbbell incline press
6x26 kg
6x26 kg
6x26 kg
6x26 kg

Lateral raises
8x10 kg
8x12 kg - PR - Ikke så kønne igen
8x12 kg
8x12 kg
Hårde, men gode!

Rope pushdown
12x25 kg
8x30 kg
8x30 kg
5x32,5 kg
Så var der sgu udsolgt..

Dumbbell shoulder press
6x22 kg - PR
6x22 kg
6x22 kg
5x22 kg - Failer på den sjette

Lying dumbbell extension - Hver hånd
10x12 kg
7x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

Incline cable flyes
8x10 kg
7x12,5 kg
8x10 kg
8x10 kg

Dødlækker træning!

Morgenvægten sagde forresten idag 73,2 kg. Jeg er ved at blive en tyk dreng igen

du er godt nok et ordnli' skur. er du på steroider?

xxkoldsq skrev:du er godt nok et ordnli' skur. er du på steroider?

Nej da!

Træning d. 21. April 2012

Squat --> Pull-ups
8x50 kg --> 8xbw
8x70 kg --> 7xbw
5x75 kg --> 7xbw
5x75 kg --> 6xbw
4x75 kg --> 6xbw

Dødløft --> Barbell curl (Lidt cheat her og der)
8x90 kg --> 6x35 kg
6x100 kg --> 6x35 kg
6x100 kg --> 6x35 kg
3x115 kg --> 6x35 kg
6x90 kg --> 6x35 kg
Der var ikke så meget at give af i dødløft i dag

Chest supported yates rows
8x55 kg
8x55 kg
8x60 kg
7x60 kg
8x60 kg

Calf raises
15x150 kg
15x150 kg
15x150 kg
15x150 kg
15x150 kg

Leg extension
8x85
8x100 kg - PR (Full stack)
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Fin nok træning idag, bare lidt hårdt med supersettene, da jeg havde lidt travlt

Træning d. 24. April 2012

Bænkpres
5x60 kg
5x60 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg - Forced rep på 4.
3x65 kg - Forced rep på 4.

Military press
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
4x45 kg

Dips machine
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Incline dumbbell press
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg

Lying dumbbell extension (hver hånd)
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

Lateral raises
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Dumbbell flyes
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

Dumbbell shoulder press
8x20 kg
8x22 kg
7x22 kg
7x22 kg

Triceps psuhdown
8x60
8x55
8x55
8x55
Ikke angivet i kg

Træning d. 25. April 2012

Squat
8x50 kg
6x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x80 kg - Tror måske det er en rep PR
3x80 kg

Dødløft
6x90 kg
6x110 kg
5x115 kg
3x125 kg - PR
6x100 kg

Pull-ups (Lidt kip her og der)
7xbw
7xbw
7xbw
7xbw
7xbw

Dumbbell seated curl
8x14 kg
8x14 kg

Dumbbell concentration curl
8x14 kg
8x14 kg

Calf raises
15x160 kg
15x160 kg
15x160 kg
15x160 kg
15x160 kg

Chest supported yates rows
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Leg extension
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Shrugs
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

Lækker nok omgang idag!

Træning d. 26. April 2012

Bænkpres
3x65 kg
3x65 kg
1x75 kg - PR
0x75 kg - Den gik sgu ikke helt 2 gange
Nx80 kg
Sådan!

Military press
10x30 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
Kørte udmærket idag!

Dips
7xbw + 10 kg
6xbw + 10 kg
6xbw + 12,5 kg
6xbw + 12,5 kg

Incline dumbbell press
6x26 kg
8x26 kg
7x26 kg
6x26 kg

Lateral raises
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Rope pushdown
8x25 kg
8x30 kg
8x32,5 kg
8x32,5 kg

God træning!

Træning d. 28. April 2012

Squat
8x60 kg
6x70 kg
4x80 kg
4x80 kg
1x95 kg - PR
3x80 kg

Standing calf raises
15x110 kg
15x120 kg
15x130 kg
15x140 kg
15x140 kg

Dødløft
8x80 kg
3x120 kg
5x90 kg - Øvede teknik og mobilitet herefter
5x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Pull-ups
7xbw
7xbw
7xbw - Lidt kip på de sidste 2
6xbw
6xbw

EZ-bar preacher curl
8x27,5 kg
8x30 kg
6x30 kg
8x30 kg

Chest supported yates rows
8x65 kg
8x65 kg
7x65 kg
7x65 kg

Leg extension
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Shrugs
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

Træning d. 1. Maj 2012

Bænkpres
5x65 kg
5x65 kg
2x70 kg + 1 forced
2x70 kg + 1 forced
2x70 kg + 1 forced

Military press
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
3x50 kg - PR

One hand reverse pushdown
8x20 - Ikke kg
8x20
8x20
8x20

Incline dumbbell press
7x26 kg
7x26 kg
7x26 kg
6x26 kg

Lateral raises
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Rope pushdown
8x60 - Ikke kg
8x60
8x60
8x60

Low incline dumbbell flyes
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

Dumbbell lying triceps extension (Hver hånd)
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg

Træning d. 2. Maj 2012

Squat
6x70 kg
6x75 kg
6x75 kg
5x75 kg
6x75 kg - Bælte herfra
6x75 kg

Dødløft
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Pull-ups
9xbw - Tror det er en PR?
7xbw
7xbw
7xbw
6xbw

Bent over row --> Dumbbell hammer curl
6x60 kg --> 8x16 kg
6x60 kg --> 8x16 kg
6x60 kg --> 8x16 kg
6x60 kg --> 8x16 kg

Calf raises - Leg press machine
15x170 kg
15x170 kg
15x170 kg
15x170 kg
25x170 kg

Cable curl
8x25 kg
6x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Leg extension
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Fin træning ;)

Træning d. 3. Maj 2012

Bænkpres
3x70 kg - Lidt hjælp på den sidste
3x70 kg - Lidt hjælp på den sidste
0x75 - Fuck hvor skod
10x50 kg
8x50 kg
0x75 kg - Igen skod
3x70 kg - Lidt hjælp på de 2 sidste

Totalt deprimerende...

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Siddende military press
5x45 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

Incline dumbbell press
3x26 kg
6x22 kg
Gad jeg ikke mere, der var helt udsolgt i patterne!

Lateral raises
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

Triceps pushdown
8x30 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

Træls træning idag, tog det lidt stille og roligt efter skuffelsen i bænk..

Træning d. 8. Maj 2012

Efter en ned tur sidste træning, holdte jeg lige et par dages fri, for at min krop kunne restituere fuldstændigt. I dag var jeg så klar igen med fornyet energi, til en omgang bryst, skulder & triceps

Bænkpres
10x40 kg
5x60 kg
5x60 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x70 kg - PR
Kørte bedre idag, men de 70 kg er stadigvæk mega tunge!

Military press
7x40 kg
5x45 kg
5x47,5 kg
2x50 kg - Udsolgt
6x40 kg

Bench dips
8xbw + 20 kg
8xbw + 30 kg
8xbw + 30 kg
8xbw + 30 kg
8xbw + 30 kg

Chest press
8x60 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Dumbbell shoulder press
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg

Lying dumbbell overhead extension (hver hånd)
8x14 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg

Fin nok træning idag, var en smule træt, med det taget i betragtning gik det ganske okay idag

Træning d. 9. Maj 2012

Squat
8x50 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
De 80 kg kørte med okay fart, må øge til 82,5 næste gang.

Hack squat - Første gang
6x50 kg
6x50 kg

Leg extension
10x100 kg
10x100 kg

Stiff leggeg deadlift
5x70 kg
5x80 kg
5x80 kg
Av av av mine baglår

Glute ham raises
6xbw
6xbw
Ikke kørt helt rigtigt tror jeg ikke, det var sådan jeg kørte langsomt ned, men så gav et skub i jorden når jeg skulle op igen.

Standing calf raises
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg

Calf raises - Leg press machine
6x200 kg
6x200 kg

God træning idag, får nok ømme stænger imorgen!

Træning d. 11. Maj 2012

Rack chins
8xbw + 17,5 kg
8xbw + 20 kg
8xbw + 20 kg

Bent over rows
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg

Seated cable row
8x50 kg
8x50 kg
8x45 kg

Dumbbell rows
12x24 kg
12x24 kg

Close grip pulldown
15x45 kg
15x50 kg

Seated dumbbell press
8x22 kg
12x22 kg
12x22 kg

Military press
12x35 kg
12x32,5 kg

Lateral raises
15x10 kg
15x9 kg
15x9 kg

Træning d. 13. Maj 2012

Da jeg missede en træning lørdag, var jeg nødt til at tage 2 træningspas søndag, men energien var også fin nok til det

Squat
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Hack squat
8x50 kg
8x60 kg
8x60 kg

Leg press
12x80 kg
12x90 kg
12x90 kg
Heeeelt i kælderen!

Leg extension
15x80 kg
15x85 kg
15x85 kg

RDL
8x70 kg
8x80 kg
8x80 kg

Seated leg curl
15x60 kg
15x60 kg

Donkey calf raises
3x15x160 kg

Bænkpres
6x50 kg
6x50 kg
3x65 kg
3x65 kg
2x70 kg
2x70 kg
0x75 kg - Jeg HADER bænkpres!
Tror jeg begynder at køre med dumbbells...

Incline dumbbell press
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

Chest strength press maskine
12x70 kg
12x65 kg
12x65 kg

Dumbbell preacher curl
10x12 kg
10x12 kg

Incline cable flyes
15x10 kg
15x10 kg

Sitting one arm dumbbell curl
12x12 kg
12x12 kg

Spider curl
15x27,5 kg
15x22,5 kg

Seated triceps extension with EZ-bar
8x27,5 kg
8x32,5 kg
8x32,5 kg

Cable press downs with rope attachment
12x25 kg
12x27,5 kg

Cable kickbacks
15x7,5 kg
15x7,5 kg

Dejlig nok træning