GFUs Logolicious

30.03.13

Kort træning på lolleriet.

S. Squat
5x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90

High bar
6x60
6x70
6x80
6x90
6x100
6x100
6x100
6x100
6x110
6x100

02.04.13

Facepulls
5x12

CG Pulldown
5x12

DB Rows
5x12x42

WG pulldown
5x12

DB Rear Delt flyers
5x12

Hammer Curls
5x10

04.04.13

S. Squat
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x95
3x95
3x95
3x95
3x95

Oly Squat
6x70
6x80
6x90
6x100
6x110
6x110
6x110
6x110
5x120
6x100
8x80
8x80
8x80
7x80
7x80

05.04.13

Bænk
6x60
6x70
6x80
6x90
6x100
6x110
6x110
6x110
6x110
6x120
6x100
6x90
8x80
8x80
8x80
7x80
7x80

06.04.13

Facepulls
5x12

DB Skulder Pres
12x20
12x22
12x24
12x24
12x24
12x24
12x22
12x22

Hammer Curls
5x10

Pushdowns
5x12

08.04.13

S. Squat
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x95
3x95
3x95
3x95
3x95

Oly Squat
6x70
6x80
6x90
6x100
6x110
6x110
6x110
6x110
4x120

Lænden sagde fra. Stoppede her.

09.04.13

Bænk
6x60
6x70
6x80
6x90
6x100
6x110
8x120
6x110
6x110
6x110
6x110
6x100
8x90
8x90
8x90
8x90
7x90

3 dages pause pga skade ved SI.

14.04.13

FW

Facepulls
5x12

Rear incline DB Flyers
5x10

WG Pulldown
5x12

Low cable rows
5x10

CG Pulldown
5x12

Concentration curls
5x8

Hammer Curls
5x10

Let skånsom træning, masser af pump. Intet at bemærke mht SI.

15.04.13

Bænk
6x60
6x70
6x80
6x90
6x100
6x110
3x120
2x130
6x120
6x110
6x100
8x90
8x90
7x90
8x90
8x90

Dårlig træning. Føltes meget tungt.

19.04.13

FW

Shoulder dislocates
5x10

SS

Facepulls
5x10

DB Rear delt flyers
5x10

SS

DB Rows
5x8x42 (ingen smerter i lænd)

CG Pulldown
5x12

Low Cable Rows
5x12

WG Pulldown
5x12

Hammer Curls
5x10

22.04.13

Bænk
6x60
6x70
6x80
6x90
6x100
6x110
6x110
6x110
8x120
6x110
6x100
8x90
8x90
8x90
8x90
10x80

Pushdowns
5x10

Facepulls
5x12

24.04.13

Facepulls
5x12

DB rear delts
5x10

CG Pulldown
5x12

Low Rows (plate loaded)
5x10

S. Squat
3x60
3x70
5x3x80

Forsigtig start med bælt. Lænden og hoftene føltes stramme og stive så ikke flere kg end 80 og ingen backsquat endnu. Ingen smerter, men lidt ubehag. Nok mest pga 14 dages pause og nervøsitet omkring skaden.

Extensions
5x15

Hammer Curls
5x10

26.04.13

Bænk 531 Uge 1
5x50
5x65
3x75
5x80
5x95
13x105
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

DB Skulder Pres
5x10x22

CG Bænk
15x50
15x50
13x50
12x50
12x50

27.04.13

Facepulls
5x12

Rear Delts DB flyers
5x10

CG Pulldown
5x12

Low cable Rows
5x10

Lunges Forfod forhøjet
5x6

Extensions
5x15

Hammer Curls
5x10

29.04.13

Nyt program.

FW

Agile 8

Facepulls
5x12

DB Inc Pres
5x8x30

CG Bænk
5x12x60

Std. Side laterals
4x10

Pull ups
5x4

Liggende triceps ext.
5x10

Stræk

01.05.13

AM OBBC

Frontsquat (mobility)
5x8x40

Walking Lunges
5x10/12 30kg

GHR
4x4

Chest Supported Incline DB Rows
5x8x30

Band Pull aparts
2x15

Hammer Curls
5x10

Side Plank
2xmax

01.05.13

PM Lolleriet

Bænk 531 Uge 2
5x55
5x75
3x95
3x110
6x120
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75

DB Skulder Pres
4x8x27

SS

Pullups
5x4

Sts Side Laterals
5x15

Liggende Triceps DB Extensions
5x12

Facepulls
5x12

Tvunget pause i knap 14 dage.

14.05.13

Facepulls
5x10

Bænk
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x110
5x110
5x100
5x90
8x80
8x80
8x80
7x80
7x80

SS

Pullups
5x5xBW

Lolcableflyers
5x12

Seated DB Skulder Pres
4x10

Side Laterals
4x12

CG Bænk
5x8

Pushdowns
5x15

16.05.13

Facepulls
5x10

WG Pulldown
5x12

1 Armed High Row
5x10

CG Pulldown
5x12

Front Squat
5x5x60 varsomt opstart. Ingen smerte

Benpres
5x15

SS

EZ curls
5x12

Bencurls
5x12

SS

Ben Extensions
5x12

Hammer Curls
5x8

17.05.13

13:46 - 15:05

Agile 8

Facepulls
5x10

SS

Pullups
5x5xBW

Bænk
8x60
8x70
8x80
8x90
5x8x100
5x8x80

Cableflyers
5x12

DB Skulderpres
5x10

SIde Laterals
5x10

SS

Triceps Pushdowns
5x15

Stræk

20.05.13

Agile 8

Facepulls
5x10

SS

Front Squat
5x5x60

Pullups
5x5xBW

SS

Rear Delt Flyers
5x10

WG pulldown
5x12

CG Pulldown
5x10

Leg Curls
5x12

SS

Leg Extensions
5x12

EZ Bar Curls
5x10

HammerCurls
5x8

Back Squat (test)
5x50

24.05.13

Powerwalk 10% incline 10min

Agile 8

Bænk
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x110
5x110
5x100

SS

Facepulls
5x12

Lowgrip Chestpress
5x12 (2 fra failureish)

SS

Pullups
5x5xBW

Cable flyers
5x12
2 dropsets , begge -5kg

DB Skulderpres
5x10

DB Side Laterals
5x10

SS

Triceps OH ext
5x12

Pushdowns
5x15

SS

Plank
5xfailure

Abwheel roll out
5x8

Stræk

25.05.13

10% incline Power Walk 10mion

Agile 8

Facepulls
5x12

Pullups
5x5xBW

Front Squat
5x5x60

SS

Rear Delt DB Flyers
5x10

Low Unilateral Rows
5x10

EZ Bar curls
5x10

Ben Extensions
5x10

SS

Ben Curls
5x10

Stræk

Træner igen efter et par ugers pause pga skade.

11.06.13

10min inc. powerwalk

Agile 8

Bænk
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90

DB Skulderpres
5x12

Cableflies
5x12

1H cablelaterals
5x10

1H Pushdowns
5x20

Flettet ind:

Facepulls
5x10

Pullups
10x5xBW

Stræk

12.06.13

10min inc. Powerwalk

Agile 8

Facepulls
5x10

SS

Frontsquat
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

DB Walking Lunges
5x8

1H High Rows
1x12
1x6
1x6
2x10
2x10

EZ Bar curls
5x12

SIddende Iso DB Curls
5x10

SS

Stående Cable Crunch
5x12

Leg Curls
5x12

SS

LEg extensions
5x12

Stræk

15.06.13

10min inc. PW

Agile 8

Smal bænkpres
3x60
3x70
3x80
8x3x90

Incline DB pres
10x24
10x26
10x28
10x30

Maskin pecpres
5x12

Stående laterals
5x8

Siddende laterals
5x12

3D delts
2x20

OH triceps extensions
5x10

Flettet ind:

Facepulls
5x10

Pullups
10x5xbw

Stræk

17.06.13

10 min inc PW

Agile 8

Facepulls
5x10

SS

Front Squat (pause i bunden)
6x2x60

Walking DB Lunges
5x8

Single legpress
5x12

WG Pull downs
10x55
10x60
10x65
10x70
10x75

CG Pulldown
5x10x55

Rear DB Flyers
5x10

DB Hammer Curls
5x8

Sideplank
5

SS

Cable curls
5x10

Stræk

18.06.13 Agile 8 45min Inc. PW Abwheelorama. Tears.

18.06.13

Agile 8

45min Inc. PW

Abwheelorama.

Tears.

Fryd!

GFUs Logolicious

Brugere online