Kører du 2 5/3/1 cyklusser på 3 uger efterfulgt af deload, eller hvad?

Almond skrev:Kører du 2 5/3/1 cyklusser på 3 uger efterfulgt af deload, eller hvad?

En cyklus tager omkring 11-12 dage, hvorefter jeg så bare starter forfra på den nye cyklus. Jeg har nu kunnet følge med i 10 cyklusser. Deload har jeg ikke noget bestemt system på. Jeg kører det bare, hvis jeg føler, at kroppen har brug for det. Indtil videre har jeg kørt det 2 gange samt holdt en uges pause. Det er altså cirka mellem hver 3. cyklus, jeg tager en pause.

Ben og Mave
Træning den 30/12-13
Cyklus 10 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Squat
5*92,5 kg.
3*115 kg.
5*117,5 kg. - Maks rep /

BB Lunges
6*60 kg.
6*60 kg.
12*40 kg.

Leg extensions med et ben
8*27 kg.
8*27 kg.
8*36 kg.
8*36 kg.
8*36 kg.

Herefter lidt læg træning. Jeg kunne ikke træne mave, da jeg har problemer med min ene lysken. Det blev ikke bedre af, at jeg kørte forholdsvist tungt i lunges. Dumt. Jeg holder pause i morgen. Ny cyklus i det nye år!

Vægtopdatering - BULK!

Vægt:
Uge 1: 4/8-13: 82,0 kg.
Uge 2: 11/8-13: 83,0 kg. (+1,0 kg.)
Uge 3: 19/8-13: 83,9 kg. (+0,9 kg.)
Uge 4: 26/8-13: 84,5 kg. (+0,6 kg.)
Uge 5: 02/9-13: 84,2 kg. (-0,3 kg.)
Uge 6: 09/9-13: 85,2 kg. (+1,0 kg.)
Uge 7: 16/9-13: 85,3 kg. (+0,1 kg.)
Uge 8: 23/9-13: 86,3 kg. (+1,0 kg.)
Uge 9: 30/9-13: 87,1 kg. (+0,8 kg.)
Uge 10: 7/10-13: 86,7 kg. (-0,4 kg.)
Uge 11: 14/10-13: 86,4 kg. (-0,3 kg.)
Uge 12: 21/10-13: 88,8 kg. (+2,4 kg.)
Uge 13: 28/10-13: 89,4 kg. (+0,6 kg.)
Uge 14: 4/11-13: 89,9 kg. (+0,5 kg.)
Uge 15: 11/11-13: 90,6 kg. (+0,7 kg.)
Uge 16: 18/11-13: 90,1 kg. (-0,5 kg.)
Uge 17: 25/11-13: 92 kg. (+1,9 kg.)
Uge 18: 2/12-13: 92,8 kg. (+0,8 kg.)
Uge 19: 9/12-13: 92,4 kg. (-0,4 kg.)
Uge 20: 16/12-13: 92,9 kg. (+0,5 kg.)
Uge 21: 23/12-13: 93,2 kg. (+0,3 kg.)
Uge 22: 30/12-13: 93,5 kg. (+0,3 kg.)

Samlet vægtforøgning: 11,5 kg.

Gennemsnitlig vægtforøgning pr. uge: 522 gram

Det bliver uden tvivl svære og svære at tage på, men vægten går da i det mindste stadig op. Jeg holder den 1. februar, hvorefter der skal cuttes ned til sommer.

Opdatering efter cyklus 10

Stats d. 19. august 2013 - START
Bænk: 90 kg.
Dødløft: 135 kg.
Squat: 90 kg.
Military press: 50 kg.

Stats d. 30. december 2013 - efter cyklus 10

Bænk: 4*97,5 kg. / 1*111
Dødløft: 4*160 kg. / 1*183 kg.
Squat: 5*117,5 kg. / 1*137 kg.
Military press: 1*65 kg. / 1*65 kg.

*Mine 1*rep er udregnet efter mit sidste repout sæt i uge 3.
**Alle 1*rep er udregnet efter Strenght Standards systemet, da jeg ikke laver 1*rep i programmet.

Sammenligning fra start til cyklus 10 ift. 1 rep

Bænk: Stigning på 21 kg.
Dødløft: Stigning på 48 kg.
Squat: Stigning på 47 kg.
Military press: Stigning på 15 kg.

Vægten var d. 19. august 2013 83 kg., hvor den efter 10. cyklus er 93,5 kg.

Samlet stigning i de 4 store: 131 kg.

Rigtig god cyklus. Specielt i squat og dødløft, men også i bænkpress. Det er tydeligvis sværere at stige i mili, fordi den ligger efter bænk i samme træningssektion.

NYTÅRSTRÆNING: Bryst, skulder og triceps
Træning den 31/12-13

Bænkpres
5*60 kg.
5*90 kg.
5*95 kg.
4*95 kg.
5*90 kg.

BB Incline Benchpress
8*80 kg.
4*90 kg.
8*70 kg.
10*70 kg.

Flyes i maskine
8*88 kg.
8*88 kg.
8*88 kg.
8*109 kg.

Seated shoulder press
8*20 kg.
8*25 kg.
8*25 kg.
8*27,5 kg.
8*20 kg.

Small grib benchpress
8*60 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.

Gooood nytårstræning hvor der ikke var noget program, der skulle følges. Godt nytår til alle!

Ryg og biceps
Træning den 2/1-14
Cyklus 11 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*115
5*130 kg.
9*150 kg - Maks rep / Rep PR!

Pulldown
8*63 kg.
5*90 kg.
7*81 kg.
8*72 kg.
8*72 kg.

Ryg træk (Smalt greb) - hvad hedder den?
8*83 kg.
8*83 kg.
8*83 kg.
8*83 kg.

Seated Rear Lateral Raise
8*10 kg.
8*10 kg.
8*7 kg.
8*7 kg.

DB hammers
8*20 kg.
8*25 kg.
5*30 kg.
8*25 kg.
8*25 kg.
8*20 kg.

Rigtig god omgang! Dødløft bliver bare bedre og bedre. Hammers omgangen var også god!

Er ryg trækket vertikalt, horisontalt eller måske diagonalt?

Bryst, skulder og triceps
Træning den 3/1-14
Cyklus 11 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*70 kg.
5*80 kg.
9*90 kg. - Maks rep / Rep PR!

DB Incline Benchpress
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
16*32,5 kg.

Military press
5*47,5 kg.
5*52,5 kg.
5*60 kg. - Maks rep / Rep PR!

Lateral raises
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.

Fransk pres
8*50 kg.
8*50 kg.
8*50 kg.
8*50 kg.
8*50 kg.

Herefter lidt triceps i kabel med reb. Rigtig fin træning med gode Rep-PR's.

Jeg ville kalde den Close Grib Low Row el. Cable Row. Er der ikke klistermærke med navnet på maskinen?
Og stærk ovenstående træning!

Den hedder bare Seated Cable rows

danielhansen13 skrev:Jeg ville kalde den Close Grib Low Row el. Cable Row. Er der ikke klistermærke med navnet på maskinen?
Og stærk ovenstående træning!

Mange tak for hjælpen og de pæne ord ;)

JakobHansen skrev:Den hedder bare Seated Cable rows

Du har styr på det. Tak, mester

Ben og Mave
Træning den 4/1-14
Cyklus 11 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Squat
5*82,5 kg.
5*95 kg.
7*107,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

Benpres
8*102 kg.
8*102 kg.
8*157 kg.
8*157 kg.

Leg extensions med et ben
8*45 kg.
8*45 kg.
8*54 kg.
8*54 kg.

Calf raises
8*80 kg.
8*110 kg.
8*110 kg.
8*110 kg.

+ en ekstra læg øvelse

Af maveøvelser kørte jeg hanging leg raises og en anden. Halv dårlig træning dog med fin Rep pr.

Vægtopdatering - BULK!

Vægt:
Uge 1: 4/8-13: 82,0 kg.
Uge 2: 11/8-13: 83,0 kg. (+1,0 kg.)
Uge 3: 19/8-13: 83,9 kg. (+0,9 kg.)
Uge 4: 26/8-13: 84,5 kg. (+0,6 kg.)
Uge 5: 02/9-13: 84,2 kg. (-0,3 kg.)
Uge 6: 09/9-13: 85,2 kg. (+1,0 kg.)
Uge 7: 16/9-13: 85,3 kg. (+0,1 kg.)
Uge 8: 23/9-13: 86,3 kg. (+1,0 kg.)
Uge 9: 30/9-13: 87,1 kg. (+0,8 kg.)
Uge 10: 7/10-13: 86,7 kg. (-0,4 kg.)
Uge 11: 14/10-13: 86,4 kg. (-0,3 kg.)
Uge 12: 21/10-13: 88,8 kg. (+2,4 kg.)
Uge 13: 28/10-13: 89,4 kg. (+0,6 kg.)
Uge 14: 4/11-13: 89,9 kg. (+0,5 kg.)
Uge 15: 11/11-13: 90,6 kg. (+0,7 kg.)
Uge 16: 18/11-13: 90,1 kg. (-0,5 kg.)
Uge 17: 25/11-13: 92 kg. (+1,9 kg.)
Uge 18: 2/12-13: 92,8 kg. (+0,8 kg.)
Uge 19: 9/12-13: 92,4 kg. (-0,4 kg.)
Uge 20: 16/12-13: 92,9 kg. (+0,5 kg.)
Uge 21: 23/12-13: 93,2 kg. (+0,3 kg.)
Uge 22: 30/12-13: 93,5 kg. (+0,3 kg.)
Uge 23: 6/1-14: 94,4 kg. (+0,9 kg.)

Samlet vægtforøgning: 12,4 kg.

Gennemsnitlig vægtforøgning pr. uge: 539 gram

Rigtig god uge!

Ryg og biceps
Træning den 2/1-14
Cyklus 11 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*120 kg. - skulle egentlig bare have været 3 gentagelser..
3*137,5 kg.
5*155 kg - Maks rep

Pulldown
8*63 kg.
6*81 kg.
6*81 kg.
6*81 kg.
8*72 kg.

Seated Cable rows
8*81 kg.
8*90 kg.
8*81 kg.
8*63 kg.

Seated Rear Lateral Raise
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.

DB hammers
8*20 kg.
6*27,5 kg.
8*22,5 kg.
8*22,5 kg.
14*20 kg.

Fin træning. Jeg begynder dog så småt begynde at glæde mig til at cutte ned..

Bryst, skulder og triceps
Træning den 6/1-14
Cyklus 11 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*75 kg.
5*85 kg.
5*97,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

DB Incline Benchpress
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
12*32,5 kg.
10*32,5 kg.

Kabel bryst (Nede fra og op)
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.

Military press
5*50 kg. - ups, skulle kun have taget tre
3*57,5 kg.
3*65 kg. - Maks rep / Rep PR!

Lateral raises
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.

Smal greb bænkpres
8*60 kg.
8*70 kg.
8*70 kg.
5*80 kg.
12*50 kg.

Rigtig fin træning med to rigtig gode Rep PR's!

Fik du nogensinde lavet det firma? Og i så fald, hvordan går det med det?

Almond skrev:Fik du nogensinde lavet det firma? Og i så fald, hvordan går det med det?

Jeg er endnu ikke kommet i gang. Men vi har forhåbentlig fundet den rette leverandør, så vi skal muligvis snart have bestilt nogle samples hjem, så vi kan se på kvaliteten.

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:Fik du nogensinde lavet det firma? Og i så fald, hvordan går det med det?

Jeg er endnu ikke kommet i gang. Men vi har forhåbentlig fundet den rette leverandør, så vi skal muligvis snart have bestilt nogle samples hjem, så vi kan se på kvaliteten.

Okay. Du kan muligvis se frem til en konkurrent, så.

Almond skrev:

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:Fik du nogensinde lavet det firma? Og i så fald, hvordan går det med det?

Jeg er endnu ikke kommet i gang. Men vi har forhåbentlig fundet den rette leverandør, så vi skal muligvis snart have bestilt nogle samples hjem, så vi kan se på kvaliteten.

Okay. Du kan muligvis se frem til en konkurrent, så.

Hvilke planer går du med?

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:Fik du nogensinde lavet det firma? Og i så fald, hvordan går det med det?

Jeg er endnu ikke kommet i gang. Men vi har forhåbentlig fundet den rette leverandør, så vi skal muligvis snart have bestilt nogle samples hjem, så vi kan se på kvaliteten.

Okay. Du kan muligvis se frem til en konkurrent, så.

Hvilke planer går du med?

Lidt i samme stil som dig, tror jeg. Jeg er dog lidt nervøs for, at det bliver svært at kæmpe imod alle de store konkurrenter på markedet.

Almond skrev:

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:Fik du nogensinde lavet det firma? Og i så fald, hvordan går det med det?

Jeg er endnu ikke kommet i gang. Men vi har forhåbentlig fundet den rette leverandør, så vi skal muligvis snart have bestilt nogle samples hjem, så vi kan se på kvaliteten.

Okay. Du kan muligvis se frem til en konkurrent, så.

Hvilke planer går du med?

Lidt i samme stil som dig, tror jeg. Jeg er dog lidt nervøs for, at det bliver svært at kæmpe imod alle de store konkurrenter på markedet.

Tja, hvis man ikke kan konkurrere på prisen, tror jeg ikke, man har i chance i den branche.

Jeg er nysgerrig. Hvad taler i om?

danielhansen13 skrev:Jeg er nysgerrig. Hvad taler i om?

Straps, dip-bælter, handsker mv.

@Sebastian: Hvor længe har du egentlig trænet? Fandt dig lige på fjæsen, du har da nogle flotte guns ihvertfald.

Almond skrev:

danielhansen13 skrev:Jeg er nysgerrig. Hvad taler i om?

Straps, dip-bælter, handsker mv.

@Sebastian: Hvor længe har du egentlig trænet? Fandt dig lige på fjæsen, du har da nogle flotte guns ihvertfald.

Klodset af mig at vælge mit rigtige navn som brugernavn..

Jeg har kun trænet strukturet og med god kost, siden jeg startede på min egen version af Wendler for 5-6 måneder siden. Ellers har jeg hygget mig med drengene i diverse fitness centre omkring 2 år uden den store fremgang. Men det begynder at ligne noget. Utroligt så stor en del kosten har at sige!

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:

danielhansen13 skrev:Jeg er nysgerrig. Hvad taler i om?

Straps, dip-bælter, handsker mv.

@Sebastian: Hvor længe har du egentlig trænet? Fandt dig lige på fjæsen, du har da nogle flotte guns ihvertfald.

Klodset af mig at vælge mit rigtige navn som brugernavn..

Jeg har kun trænet strukturet og med god kost, siden jeg startede på min egen version af Wendler for 5-6 måneder siden. Ellers har jeg hygget mig med drengene i diverse fitness centre omkring 2 år uden den store fremgang. Men det begynder at ligne noget. Utroligt så stor en del kosten har at sige!

Ja, din fremgang med Wendler har godt nok været flot! Har du ellers trænet efter andre deciderede programmer?

Almond skrev:

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:

danielhansen13 skrev:Jeg er nysgerrig. Hvad taler i om?

Straps, dip-bælter, handsker mv.

@Sebastian: Hvor længe har du egentlig trænet? Fandt dig lige på fjæsen, du har da nogle flotte guns ihvertfald.

Klodset af mig at vælge mit rigtige navn som brugernavn..

Jeg har kun trænet strukturet og med god kost, siden jeg startede på min egen version af Wendler for 5-6 måneder siden. Ellers har jeg hygget mig med drengene i diverse fitness centre omkring 2 år uden den store fremgang. Men det begynder at ligne noget. Utroligt så stor en del kosten har at sige!

Ja, din fremgang med Wendler har godt nok været flot! Har du ellers trænet efter andre deciderede programmer?

Ikke rigtigt. Som sagt var det meget ustruktureret før i tiden. Dog har jeg været inde at prøve Større arme på 12 uger og Bliv stærkere i bænkpres på 7 uger. Begge med udmærket resultater. Set i bakspejlet skulle jeg nok have startet på B2B i stedet for, hvor jeg tidligere kunne have opbygget et fornuftigt fundament i stedet for at fokusere på noget specielt

Ben og Mave
Træning den 8/1-14
Cyklus 11 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Squat
3*90 kg.
3*102,5 kg.
5*115 kg. - Maks rep

DB Lunges
8*15 kg. i hver hånd.
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.

Leg extensions
8*68 kg.
8*68 kg.
8*68 kg.
8*68 kg.
8*68 kg.

Calf Raises
12*60 kg.
12*80 kg.
12*80 kg.
12*80 kg.
12*80 kg.

Herefter lidt forskelligt mave. Ganske fin træning!

Ryg og biceps
Træning den 10/1-14
Cyklus 11 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*130 kg. - skulle egentlig bare have været 3 gentagelser..
3*147,5 kg.
6*162,5 kg - Maks rep / Rep PR!

BOR
8*60 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.
8*90 kg.
30*60 kg.

Wide grip pull ups
4*4 kropsvægt
4*4 kropsvægt
4*4 kropsvægt
4*4 kropsvægt

Seated Cable rows
8*63 kg.
8*63 kg.
8*71 kg.
8*71 kg.

Seated Rear Lateral Raise
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.

BB curls
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.

Bryst, skulder og triceps
Træning den 11/1-14
Cyklus 11 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*80 kg.
3*90 kg.
1,5*102,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

BB Incline bænkpres
5*70 kg.
5*80 kg.
5*90 kg.
5*85 kg.
8*80 kg.

DB Flyes
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.

Military press
5*52,5 kg. - ups, skulle kun have taget tre
3*60 kg.
1*67,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

Lateral raises
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.

Smal greb bænkpres
8*60 kg.
8*70 kg.
8*70 kg.
8*70 kg.
8*70 kg.
7*70 kg.

Fin bryst træning forleden!