Ben og Mave
Træning den 12/1-14
Cyklus 11 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Squat
5*95 kg.
3*107,5 kg.
3*120 kg. - Maks rep / Rep PR!

Leg extensions
10*88 kg.
10*88 kg.
10*88 kg.
10*88 kg.
10*88 kg.
10*88 kg.
10*88 kg.
10*88 kg.

Calf Raises
12*60 kg.
12*80 kg.
12*100 kg.
12*110 kg.
12*110 kg.
35*80 kg.

Herefter lidt mavetræning. Ikke voldsomt meget energi i dag dog, desværre.

Tillykke med endnu en PR. Hvor længe har du tænkt dig at bulke endnu og vil du fortsætte med Wendler under cut også?
Hvis du mangler inspiration til de flotte billeder, kan du evt. prøve at kigge på Margot Robbie

danielhansen13 skrev:Tillykke med endnu en PR. Hvor længe har du tænkt dig at bulke endnu og vil du fortsætte med Wendler under cut også?
Hvis du mangler inspiration til de flotte billeder, kan du evt. prøve at kigge på Margot Robbie

Mange tak! Det føles godt at slå pr. hver gang, man er uge 3 i en ny cyklus.
Sjovt du spørger. Jeg er faktisk lige gået i gang med cuttet. Jeg startede mandag i sidste uge. Et eller andet sted kunne jeg sikkert sagtens have bygget mere masse på, men jeg vil hellere snart stå skarpere. Jeg regner med at smide minimum 10 kg.
Jeg skal have fundet et nyt program. Den cyklus jeg lige er gået i gang med bliver den sidste i denne omgang.

Tak for inputtet. Hun er bestemt værdig ;)

Bryst, skulder og triceps
Træning den 11/1-14
Cyklus 11 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*72,5 kg.
3*82,5 kg.
7*92,5 kg. - Maks rep

DB Incline benchpress
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
20*32,5 kg. - testede mig lige af med en repout.

Military press
5*47,5 kg.
5*55 kg.
4*62,5 kg. - Maks rep
Missede for første gang en rep, ift. hvad mit program foreskriver

Lateral raises
12*10 kg.
12*10 kg.
12*10 kg.
12*10 kg.
12*10 kg.

Efterfølgende lidt triceps. Det var ikke noget særligt. Jeg mistede motivationen til at træne, da der var en i centeret, der fik hjertestop. Barsk at opleve så tæt på egen krop.

Vægtopdatering - CUT!

Så er det blevet tid til at cutte ned. Jeg har besluttet at starte cuttet lidt tidligere end planlagt. Spejlet har taget denne beslutning.

Vægt:
Start: 6/1-14: 94,4 kg.
Uge 1: 13/1-14: 93,1 kg. (-1,3 kg.)

Samlet vægttab: 1,3 kg.

Gennemsnitlig vægttab pr. uge: 1300 gram

Cuttet er begyndt, og kiloen rasler bare af.

Du har vel set Peters video, hvor han viser hvordan, at han gjorde?

danielhansen13 skrev:Du har vel set Peters video, hvor han viser hvordan, at han gjorde?

Ja, det har jeg. Det var mere ment som en troll til mit eget cut

Kommende program - ?

Slettet

GT10x10 under cut vil være at skyde sig selv i foden.

Almond skrev:GT10x10 under cut vil være at skyde sig selv i foden.

Jeg har bygget mit valg på disse kommentarer. Jeg har jo selv ingen erfaringer at holde det op imod.

sihm skrev:Jeg kører selv George Turner 10x10 under mit cut og jeg syntes umildbart det er hårdt ja men det kan man sagtens.

Og én kommentar fra Evald, som jeg ikke lige kan finde :/

Har du bedre alternativer? Gider ikke B2B 1 eller 2

sebastianglinvad skrev: Og én kommentar fra Evald, som jeg ikke lige kan finde :/

Evald skrev:Jeg har tænkt mig, at køre det samme program under bulk, som jeg har kørt under cut. Den eneste forskel er, at jeg har sat flere sæt til ben og skulder. Men progressionen og pause mellem sæt er den samme.

?
Edit: Men nu kører (kørte?) Evald det jo også under sit bulk, og er derfor vant til volumen. For dig vil det være en meget højere volumen at gå til ift. at du lige har kørt Wendler.

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:GT10x10 under cut vil være at skyde sig selv i foden.

Jeg har bygget mit valg på disse kommentarer. Jeg har jo selv ingen erfaringer at holde det op imod.

sihm skrev:Jeg kører selv George Turner 10x10 under mit cut og jeg syntes umildbart det er hårdt ja men det kan man sagtens.

Og én kommentar fra Evald, som jeg ikke lige kan finde :/

Har du bedre alternativer? Gider ikke B2B 1 eller 2

Du kan sagtens fortsætte med 5/3/1, hvis du lyster. Ellers er det vigtigste ift. at beholde så meget muskelmasse som muligt, at ramme hver enkelt muskelgruppe frekvent (2-4 gange hver uge) samt at presse dig selv i klassisk bb-reprange i dine worksets. Jeg vil gerne være hjælpe dig med at lave dig et program, hvis du ikke selv føler dig i stand til det.

danielhansen13 skrev:

sebastianglinvad skrev: Og én kommentar fra Evald, som jeg ikke lige kan finde :/

Evald skrev:Jeg har tænkt mig, at køre det samme program under bulk, som jeg har kørt under cut. Den eneste forskel er, at jeg har sat flere sæt til ben og skulder. Men progressionen og pause mellem sæt er den samme.

?
Edit: Men nu kører (kørte?) Evald det jo også under sit bulk, og er derfor vant til volumen. For dig vil det være en meget højere volumen at gå til ift. at du lige har kørt Wendler.

Ja, det var den tak. Det kan godt være, du har ret..

Almond skrev:

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:GT10x10 under cut vil være at skyde sig selv i foden.

Jeg har bygget mit valg på disse kommentarer. Jeg har jo selv ingen erfaringer at holde det op imod.

sihm skrev:Jeg kører selv George Turner 10x10 under mit cut og jeg syntes umildbart det er hårdt ja men det kan man sagtens.

Og én kommentar fra Evald, som jeg ikke lige kan finde :/

Har du bedre alternativer? Gider ikke B2B 1 eller 2

Du kan sagtens fortsætte med 5/3/1, hvis du lyster. Ellers er det vigtigste ift. at beholde så meget muskelmasse som muligt, at ramme hver enkelt muskelgruppe frekvent (2-4 gange hver uge) samt at presse dig selv i klassisk bb-reprange i dine worksets. Jeg vil gerne være hjælpe dig med at lave dig et program, hvis du ikke selv føler dig i stand til det.

Jeg er ikke i stand til at fortsætte med 5/3/1. Min 12. cyklus bliver den sidste. Jeg kan ikke længere følge med i military press og får det svært i bænk.
Jamen så er det jo nok et 2 split, jeg skal i gang med. Hvis du vil gøre dig den ulejlighed, vil jeg meget gerne have hjælp af dig til at sammensætte et ideelt program.

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:GT10x10 under cut vil være at skyde sig selv i foden.

Jeg har bygget mit valg på disse kommentarer. Jeg har jo selv ingen erfaringer at holde det op imod.

sihm skrev:Jeg kører selv George Turner 10x10 under mit cut og jeg syntes umildbart det er hårdt ja men det kan man sagtens.

Og én kommentar fra Evald, som jeg ikke lige kan finde :/

Har du bedre alternativer? Gider ikke B2B 1 eller 2

Du kan sagtens fortsætte med 5/3/1, hvis du lyster. Ellers er det vigtigste ift. at beholde så meget muskelmasse som muligt, at ramme hver enkelt muskelgruppe frekvent (2-4 gange hver uge) samt at presse dig selv i klassisk bb-reprange i dine worksets. Jeg vil gerne være hjælpe dig med at lave dig et program, hvis du ikke selv føler dig i stand til det.

Jeg er ikke i stand til at fortsætte med 5/3/1. Min 12. cyklus bliver den sidste. Jeg kan ikke længere følge med i military press og får det svært i bænk.
Jamen så er det jo nok et 2 split, jeg skal i gang med. Hvis du vil gøre dig den ulejlighed, vil jeg meget gerne have hjælp af dig til at sammensætte et ideelt program.

Altså, meningen er jo, at du skal resette til 90% af 1RM når du stagnerer i de forskellige løft i 5/3/1.

PM mig mht. program.

Ryg og biceps
Træning den 15/1-14
Cyklus 12 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*112,5
5*130 kg.
10*147,5 kg - Maks rep / Rep PR!

Yates
8*80 kg.
8*100 kg.
8*100 kg.
8*100 kg.
8*80 kg.

Pulldown
8*63 kg.
6*81 kg.
6*81 kg.
8*72 kg.
8*72 kg.

Ryg øvelse
8*72 kg.
8*72 kg.
8*72 kg.

Bagskulder øvelse DB
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

DB Incline Biceps Curl
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.

Ben og Mave
Træning den 16/1-14
Cyklus 12 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Squat
5*85 kg.
5*10 kg.
5*112,5 kg. - Maks rep

DB Lunges
10*15 kg. i hver hånd og med hvert ben.
10*15 kg.
10*15 kg.
10*15 kg.

Leg extensions
8*88 kg.
8*109 kg.
8*109 kg.
8*109 kg.
15*109 kg. - repout

Calf Raises
12*60 kg.
12*90 kg.
12*120 kg.
12*120 kg.
12*120 kg.

Efterfulgt af lidt mave. En rigtig fin omgang ben, der gik dog lidt snak i den - desværre.

Ryg og biceps
Træning den 17/1-14
Cyklus 12 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*125
5*140 kg.
7*160 kg - Maks rep

Pull ups
6*kropsvægt
6*kropsvægt
6*kropsvægt
6*kropsvægt

Pulldown
8*63 kg.
6*81 kg.
6*81 kg.
8*72 kg.
8*72 kg.

Yates
8*80 kg.
8*90 kg.
8*100 kg.
8*105 kg.

Bagskulder øvelse DB
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

BB Biceps Curls
8*35 kg.
8*35 kg.
8*35 kg.
8*35 kg.
8*35 kg.
8*35 kg.
6*45 kg.
21*30 kg.

Rigtig god træning i dag. Utroligt man på 5 måneder er gået fra 1*135 kg. til 7*160 kg. i dødløft!

Kropsmål sammenligning

Her er en sammenligning fra, da jeg startede på bulk og til nu.

19. august 2013
Læg: 38 cm
Lår: 58,5 cm
Bryst: 105,5 cm
Højre og venstre arm: 39 og 38,5 cm

Kropsvægt: 83 kg.


18. januar 2014
Læg: 40 cm (+2 cm.)
Lår: 62 cm (+3,5 cm.)
Bryst: 109,5 cm (+4 cm.)
Højre og venstre arm: 42 og 41 cm (+3 og +2,5 cm.)

Kropsvægt: 93 kg.

Umiddelbart ser det tilfredsstillende ud.

Bryst, skulder og triceps
Træning den 18/1-14
Cyklus 12 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
3*77,5 kg.
3*87,5 kg.
4*97,5 kg. - Maks rep

BB Incline benchpress
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.

Flyes maskine
8*95 kg.
8*95 kg.
8*95 kg.
8*95 kg.

Military press
3*52,5 kg.
3*60 kg.
3*65 kg. - Maks rep

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Fransk press
8*40 kg.
8*50 kg.
8*50 kg.
8*45 kg.
8*45 kg.

Rigtig fin træning. Bliver spændende med 105 i bænk næsten bryst træning!

Ben og Mave
Træning den 19/1-14
Cyklus 12 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Squat
3*92 kg.
3*105 kg.
3*117,5 kg. - Maks rep

BB Lunges
5*60 kg. - med hver ben
5*60 kg.
5*60 kg.
5*60 kg.
8*50 kg.

Leg extensions med et ben
8*56 kg. - med hvert ben
8*56 kg.
8*56 kg.
8*56 kg.
8*88 kg. - en sidste med begge.

Calf Raises
12*40 kg.
12*80 kg.
12*110 kg.
12*110 kg.
12*110 kg.

Hanging Leg Raises
6*kropsvægt
6*kropsvægt
6*kropsvægt
6*kropsvægt

Herefter lidt mavetræning med ekstra vægt. Fin ben og mave træning dog uden den helt store energi.

Vægtopdatering - CUT!

Vægt:
Start: 6/1-14: 94,4 kg.
Uge 1: 13/1-14: 93,1 kg. (-1,3 kg.)
Uge 1: 13/1-14: 92,4 kg. (-0,7 kg.)

Samlet vægttab: 2 kg.

Gennemsnitlig vægttab pr. uge: 1000 gram

Valgte at tage lidt på i weekenden. Men det går nok med 2 kg. på en uge.

Ryg og biceps
Træning den 17/1-14
Cyklus 12 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*132,5 - uden straps/overhåndsgreb
3*150 kg.
4*167,5 kg - Maks rep / Rep PR!

Pull ups
7*kropsvægt
7*kropsvægt
7*kropsvægt
6*kropsvægt

Yates
8*80 kg.
8*100 kg.
8*100 kg.
8*99 kg.

Bagskulder øvelse DB
12*9 kg.
12*9 kg.
12*9 kg.

DB Incline Biceps Curl
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.

BB Biceps Curls
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
8*30 kg.
12*30 kg.
12*30 kg.

En lidt hurtig træning, men samtidig en rigtig stærk træning. Super god Rep PR i dødløft og skønt at kunne tage lidt pull-ups igen, nu hvor cuttet er i gang.

Bryst, skulder og triceps
Træning den 21/1-14
Cyklus 12 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*82,5 kg.
3*92,5 kg.
1,5*105 kg. - Maks rep / Rep PR!

8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.

DB Incline benchpress
8*32 kg.
8*32 kg.
8*32 kg.
8*32 kg.

Military press
5*52,5 kg.
2*62,5 kg. - missede en enkelt
1*70 kg. - Maks rep / Rep PR!

Lateral raises
8*10 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*10 kg.

Skullcrushers
8*30 kg.
8*35 kg.
16*35 kg.
12*35 kg.

Cardio - crosstrainer
12 min. - 3.00 km - 260 kalorier cirka.
Godt svedig

Første gang med skullcrushers. Jeg synes, den rammer super godt! Og meget tung dag i dag, men det er dét jo altid i uge 3. Fik med nød og næppe hevet begge mine 1+ reps op. Måske meget godt det er sidste cyklus for denne gang.

Hvad er forskellen på fransk press og skull crushers? Kører du fransk press ned bagved hovedet?

danielhansen13 skrev:Hvad er forskellen på fransk press og skull crushers? Kører du fransk press ned bagved hovedet?

Altså som jeg har forstået det, så kører du skullcrushers ned til panden, hvor dine albuer er "låst". Derved er det kun tricepsen, der arbejder, og den bliver også mere isoleret. Også derfor du tager mindre i skullcrushers mod fransk. Ved fransk press kommer stangen længere ned bag hovedet, så her kommer overarmene også til at bevæge sig en anelse bagved. Ret mig endelig, hvis jeg tager fejl.

Nu var det første gang, at jeg kørte skullcrushers. Jeg synes den rammer triceps på en helt ny måde, som jeg aldrig rigtig har ramt den før, så det var vældig interessant.

Okay. Jeg kender ikke til definitioner og det er vel egentlig også lige meget, bare vi forstår hinanden Det er nok det samme som pull ups vs chin ups.

danielhansen13 skrev:Okay. Jeg kender ikke til definitioner og det er vel egentlig også lige meget, bare vi forstår hinanden Det er nok det samme som pull ups vs chin ups.

Tror jeg også. Nu forstår vi i hvert fald hinanden ;)

Ben og Mave
Træning den 23/1-14
Cyklus 12 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Squat
5*100 kg.
3*112,5 kg.
2*125 kg. - Maks rep / Rep PR!
- Meget tung og halvdårlig omgang i dag.

Seated Leg Curl
8*88 kg.
8*88 kg.
8*81 kg.
8*81 kg.

Leg extensions med et ben
8*88 kg. med begge ben
8*88 kg. med begge ben
8*56 kg. - med hvert ben
8*56 kg.
8*56 kg.

Seated Calf Raises
12*60 kg.
12*70 kg.
12*70 kg.
12*70 kg.
12*60 kg.
12*60 kg.

AB wheel
3*kropsvægt + 5*kropsvægt + 10 kg.
6*kropsvægt + 10 kg. + 2*kropsvægt
8*kropsvægt + 4*kropsvægt + 5 kg.

Cardio
18 min. - 6.60 km - 400 kalorier cirka.

Overordnet set var det en helt fin træning. God omgang cardio og fin omgang ben. Min egen udgave af Wendler er hermed slut med fornuftige resultater efter 6 måneder cirka. Jeg vil muligvis poste en anmeldelse af programmet!

Anmeldelse