Fullbody program
Træning den 20-01-13
Træning i Fitness Fresh

Jeg har ikke fået opdateret loggen en 10 dage, da det simpelthen er gået så dårligt i fitness centeret. Jeg har været sløv og været drænet for energi. Jeg er dog alligevel kommet afsted en 5 gange. I dag besluttede jeg, at jeg blev nød til at starte på et nyt program for at holde motivationen oppe. Jeg vil kickstarte motivationen med programmet Stripped Down Hypertrophy, som er en full-body program, der skal køres igennem 5 gange om ugen. Det skal kun køres 3 uger, da det skulle være meget hårdt for kroppen som helhed og dens led.
Det er muligt at læse mere om programmet her: http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy

Jeg har valgt følgende øvelser til programmet:

Group 1
A1) Bench press A2) BOR 
B) Leg Extension
Group 2
A1) Dips
 A2) Wide pull-ups
 B) Deadlift

Gruppe 1 og 2 køres igennem hvert træningspas med forskellige gentagelser og sæt fra dag til dag.

Dagens træning så således ud:

Bænkpres
10*40 kg. - opvarmning
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.

BOR
8*60 kg. - opvarmning
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.

Squat - Bliver skiftet ud med Leg Extension for eftertiden.
5*60 kg.
5*60 kg.
5*60 kg.
5*60 kg.
5*60 kg.

Dips
10 gentagelser - skyder noget ekstra vægt på næste gang.
10 gentagelser
10 gentagelser
10 gentagelser


Wide pull-ups
8 gentagelser - kæmper stadig med at tage de 10 flere gange i træk.
6 gentagelser
5 gentagelser
5 gentagelser

Leg Extension - bliver udskiftet med dødløft til næste gang.
10*54 kg.
10*61 kg.
10*68 kg.
10*75 kg.

Ganske fornuftig start på programmet. Min krop er godt mør nu. Specielt benene er ramt.

Fullbody program
Træning den 22-01-13
Træning i Fitness Fresh

Bænkpres
10*40 kg. - opvarmning
10*60 kg.
10*65 kg.
10*67,5 kg.
10*70 kg. - Jeg havde en spotter med hele vejen. Han havde indflydelse på, at det var muligt at tage så meget.

BOR
10*60 kg. - opvarmning
10*70 kg.
10*70 kg.
10*70 kg.
10*70 kg.

Leg Extension
10*68 kg.
10*75 kg.
10*75 kg.
10*75 kg.

Dips
5 gentagelser - 10 ekstra kg.
5 gentagelser - 15 ekstra kg.
5 gentagelser - 15 ekstra kg.
5 gentagelser - 15 ekstra kg.
5 gentagelser - 15 ekstra kg.


Wide pull-ups
5 gentagelser
5 gentagelser
5 gentagelser
5 gentagelser
3 gentagelser - ekstremt skuffende.

Dødløft
5*60 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.

Fullbody program
Træning den 24-01-13
Træning i Fitness Fresh

Bænkpres
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.

BOR
5*60 kg. - opvarmning
5*80 kg.
5*80 kg.
5*80 kg.
5*80 kg.

Leg Extension
5*75 kg.
5*81 kg.
5*88 kg.
5*95 kg.
5*95 kg.

Dips
10 gentagelser
10 gentagelser - 10 ekstra kg.
10 gentagelser - 10 ekstra kg.
10 gentagelser - 10 ekstra kg.

Dødløft
10*60 kg.
10*60 kg.
10*60 kg.
10*60 kg.

Fullbody program
Træning den 25-01-13
Træning i Fitness Fresh

Bænkpres
10*65 kg.
10*70 kg.
9*67,5 kg.
9*65 kg. kg.

BOR
10*60 kg. - opvarmning
10*80 kg.
10*80 kg.
10*80 kg.
10*80 kg.

Leg Extension
10*75 kg.
10*81 kg.
10*81 kg.
10*81 kg.

Dips
5 gentagelser - opvarmning
5 gentagelser - 20 kg. ekstra
5 gentagelser - 20 kg. ekstra
5 gentagelser - 20 kg. ekstra
5 gentagelser - 20 kg. ekstra

Wide pull-ups
5 gentagelser
5 gentagelser - 5 kg. ekstra PR!!
5 gentagelser - 2,5 kg. ekstra
5 gentagelser
5 gentagelser

Dødløft
5*60 kg.
5*80 kg.
5*80 kg.
5*80 kg.
5*80 kg.

Fullbody program
Træning den 26-01-13
Træning i Fitness Fresh

Bænkpres
5*60 kg. - opvarmning
5*75 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.

BOR
5*60 kg. - opvarmning
5*90 kg. PR!!
5*90 kg.
5*80 kg.
5*80 kg.

Leg Extension
5*81 kg.
5*102 kg. PR!!
5*102 kg.
5*102 kg.
5*102 kg.

Dips
10 gentagelser
10 gentagelser
10 gentagelser
10 gentagelser

Wide Pull Ups
6 gange
6 gange
6 gange
6 gange

Dødløft
8*60 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.

Fullbody program
Træning den 29-01-13
Træning i Fitness Fresh

Bænkpres
8*50 kg. - opvarmning
5*70 kg.
5*75 kg.
5*75 kg.
5*75 kg.
5*70 kg.

BOR
5*60 kg. - opvarmning
5*80 kg.
5*82,5 kg.
5*82,5 kg.
5*82,5 kg.

Leg Extension
5*81 kg.
5*102 kg.
5*102 kg.
5*102 kg.
5*102 kg.

Dips
10 gentagelser
10 gentagelser
10 gentagelser
10 gentagelser

Wide Pull Ups
5 gange
4 gange
4 gange
4 gange

Fullbody program
Træning den 30-01-13
Træning i Fitness Fresh

Bænkpres
8*50 kg. - opvarmning
10*65 kg.
10*65 kg.
10*65 kg.
10*65 kg.

BOR
10*80 kg.
10*70 kg.
10*70 kg.
10*65 kg.

Leg Extension
10*81 kg.
10*81 kg.
10*81 kg.
10*81 kg.

Dips
10 gentagelser
10 gentagelser
10 gentagelser
10 gentagelser

Dødløft
5*60 kg.
5*80 kg.
5*80 kg.
1*100 kg. PR!!

Gode træninger. Synes dog, det er lidt mærkværdigt, at du kan tage 5 x 90 i BOR, mens din 1RM i dødløft kun er 10 kg højere :-)
Og hvorfor squatter du ikke?

danielhansen13 skrev:Gode træninger. Synes dog, det er lidt mærkværdigt, at du kan tage 5 x 90 i BOR, mens din 1RM i dødløft kun er 10 kg højere :-)
Og hvorfor squatter du ikke?

Det skal siges, at jeg har arbejdet med dødløft væsentlig kortere tid end BOR. Jeg er først ved at få teknikken bedre på plads. Tog dog 110 kg i 1RM i den næste træning, som også kommer ind på siden her om lidt. Men ja, det er rigtigt, at der burde være en større afstand styrkemæssigt.
Det er bare i det her 3 ugers program, hvor jeg ikke squatter. Programmet sagde, at hvis man valgte dødløft, skulle man fravælge squat og omvendt, hvor jeg valgte at prioritere dødløft højere i denne cyklus.

Fullbody program
Træning den 01-02-13
Træning i Fitness Fresh

Bænkpres
8*40 kg. - opvarmning
5*70 kg.
5*80 kg. - spotteren hjalp med den sidste.
5*75 kg.
5*75 kg.
5*75 kg.

BOR
5*60 kg. - opvarmning
5*80 kg.
5*80 kg.
5*80 kg.
5*80 kg.

Leg Extension
5*81 kg.
5*109 kg.
5*109 kg.
5*109 kg.
5*109 kg.

Dips
10 gentagelser
10 gentagelser
10 gentagelser
10 gentagelser

Wide Pull Ups
6 gange
6 gange
6 gange
6 gange

Dødløft
8*60 kg.
4*90 kg.
1*110 kg. PR!! - Det hele blev meget sløret for øjnene, og jeg blev meget svimmel efter dette løft. Kunne slet ikke holde balancen efterfølgende. Teknisk set ved jeg ikke, om det var et "godkendt" løft, for jeg husker ikke meget efter, at jeg begyndte at løfte stangen fra gulvet. Kan dette skyldes, at jeg tog 3 koffein piller med 100 mg koffein pr. styk. Normaldosis for mig er 1-2, men jeg følte mig noget sløj, så jeg tænkte, at jeg godt kunne tage 3.

Fullbody program
Træning den 03-02-13
Træning i Fitness Fresh

Bænkpres
8*60 kg. - opvarmning
9*70 kg.
8*70 kg.
8*70 kg.
7*70 kg.

BOR
10*70 kg.
10*70 kg.
10*70 kg.
10*70 kg.

Leg Extension
10*68 kg.
10*68 kg.
10*68 kg.
10*68 kg.

Wide pull-ups
5 gentagelser
5 gentagelser
5 gentagelser
5 gentagelser
5 gentagelser
5 gentagelser
5 gentagelser

Fullbody program
Træning den 05-02-13
Træning i Fitness Fresh

Bænkpres
5*70 kg.
5*75 kg.
5*75 kg.
5*75 kg.
5*77,5 kg.

Dips
10 gentagelser
10 gentagelser
10 gentagelser
10 gentagelser

Wide Pull Ups
8 gange
8 gange
7 gange
7 gange

Biceps øvelse og mave

Fullbody program
Træning den 07-02-13
Træning på Paderup Gymnasium

Bænkpres
8*70 kg.
8*70 kg.
8*70 kg.
8*70 kg.

Wide pull-ups
8 gentagelser
8 gentagelser
7 gentagelser
8 gentagelser

Dips
10 gentagelser
8 gentagelser + 20 kg.
4 gentagelser + 40 kg.

Fullbody program
Træning den 08-02-13
Træning i Fitness Fresh

Bænkpres
8*60 kg.
5*70 kg.
5*80 kg.
4*85 kg. - med hjælp fra spotteren
17*60 kg.

BOR
10*40 kg. - opvarmning
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.
5*70 kg.

Dips
10 gentagelser
8 gentagelser + 20 kg.
4 gentagelser + 40 kg.

Wide Pull Ups
8 gange
8 gange
7 gange

Dødløft
8*60 kg.
6*80 kg.
6*80 kg.
3*90 kg.

Wendler 5/3/1

Efter godt og vel 9 måneder uden programmeret træning, besluttede jeg mig for at prøve dette program. Jeg har samtidig fået bedre styr på kosten, så nu skulle der være gode forudsætninger for, at jeg med dette program og den rette kost kan tage på i styrke og vægt. Jeg er meget motiveret. Rigtig meget.

Jeg har lavet nogle start mål, så jeg har noget at gå ud fra. Både med vægt, som er muligt at følge på første side, målebånd og stats.

Målebånd
Læg: 38 cm
Lår: 58,5 cm
Bryst: 105,5 cm
Højre og venstre arm: 39 og 38,5 cm

Stats mandag den 19. august 2013
Bænk: 90 kg.
Dødløft: 135 kg.
Squat: 90 kg.
Military press: 50 kg.

Startvægten er i øvrigt 83 kg.

Planen er at følge dette program til februar, hvor jeg samtidig vil forsøge med en omgang intensiv bulkning.

Ryg og biceps
Træning den 19/8-13
Cyklus 1 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Dødløft
Opvarmning
5*50 kg.
5*65 kg.
3*80 kg.

5/5/Maks rep
5*82,5
5*95 kg.
9*107,5 kg - maks antal reps

BOR
12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg
12*60 kg

Pull ups
8*kropsvægt
7*kropsvægt
6*kropsvægt
5*kropsvægt

Pull down
8*61 kg
8*61 kg
8*53 kg
8*53 kg

DB Biceps
8*17,5 kg
8*20 kg
6*22,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg

Super fin start på Wendler-programmet.

Bryst, skulder og triceps
Træning den 20/8-13
Cyklus 1 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
Opvarmning
5*40 kg.
5*50 kg.
3*55 kg.

5*55 kg.
5*62,5 kg.
14*70 kg. - Maks rep

DB bench press
8*27,5 kg.
8*32,5 kg. - maksimale håndvægt i Fresh.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.

Military press
5*30 kg.
5*35 kg.
11*40 kg. - Maks rep

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Fransk press
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
8*40 kg.

Ben
Træning den 21/8-13
Cyklus 1 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Squat
5*55 kg.
5*62,5 kg.
20*70 kg. - Maks rep

Lunges
8*17,5 kg. i hver hånd
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.

Seated leg curl
12*54 kg.
12*61 kg.
12*61 kg.
12*61 kg.
12*61 kg. - uden de store anstrengelser.

Seated calf raises
20*40 kg.
20*40 kg.
20*40 kg.
20*40 kg.

Calf raises
15*40 kg.
15*60 kg.
15*60 kg.
15*60 kg.

Ryg og biceps
Træning den 23/8-13
Cyklus 1 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Dødløft
3*90
3*102,5 kg.
10*115 kg - Maks rep / Rep PR!

Pull ups
8*kropsvægt
7*kropsvægt
6*kropsvægt

Pull down
8*61 kg
8*61 kg
8*53 kg

DB Biceps
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg

Effektiv og intensiv kort fredagstræning.

Bryst, skulder og triceps
Træning den 24/8-13
Cyklus 1 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
3*57,5 kg.
3*65 kg.
9*75 kg. - Maks rep

DB bench press
12*27,5 kg.
12*27,5 kg.
8*32,5 kg.
10*27,5 kg.

Military press
5*32,5 kg.
5*37,5 kg.
9*42,5 kg. - Maks rep

Lateral raises
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.
8*12,5 kg.

Rotator Cuff
16*8 kg.
16*8 kg.
16*8 kg.

Fransk press
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.

Ben
Træning den 25/8-13
Cyklus 1 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Squat
3*57,5 kg.
3*65 kg.
18*75 kg. - Maks rep

Lunges
8*17,5 kg. i hver hånd
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.

Seated leg curl
10*61 kg.
10*68 kg.
10*75 kg.
10*68 kg.

Seated calf raises
20*40 kg.
20*40 kg.
20*40 kg.
20*40 kg.
20*40 kg.
20*40 kg.

BB Biceps
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.

Jeg kunne ikke lave være med at tage lidt biceps til slut. Fin træning.

Ryg og biceps
Træning den 26/8-13
Cyklus 1 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*95
3*107,5 kg.
8*120 kg - Maks rep /Rep PR!

Pull ups
12*kropsvægt Rep PR!
7*kropsvægt
6*kropsvægt

Pull down
8*54 kg
8*54 kg
8*54 kg
8*54 kg - let omgang

BORS
8*60 kg.
8*70 kg.
8*70 kg.
8*70 kg.

BB biceps
6*40 kg.
6*40 kg.
6*40 kg.
6*40 kg.

Hammers
8*12,5 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*12,5 kg

Bryst, skulder og triceps
Træning den 27/8-13
Cyklus 1 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*62,5 kg.
3*70 kg.
11*77,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

DB bench press
8*27,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.

Military press
5*27,5 kg.
5*32,5 kg.
9*45 kg. - Maks rep

Lateral raises
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.

Fransk press
10*35 kg.
10*35 kg.
10*35 kg.
10*35 kg.
10*35 kg.

Triceps pushdowns
8*47 kg.
8*47 kg.
8*54 kg.
8*61 kg.
8*61 kg.

Super styrke i dag.

Ben
Træning den 29/8-13
Cyklus 1 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Squat
5*62,5 kg.
3*70 kg.
12*77,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

Lunges
8*15 kg. i hver hånd
8*15 kg.
8*15 kg.

Leg extension
10*61 kg.
10*75 kg.
10*89 kg.
10*103 kg.
10*75 kg.

Seated leg curl
10*61 kg.
10*61 kg.
10*61 kg.
10*61 kg.

Calf raises
15*50 kg.
15*70 kg.
15*70 kg.
15*70 kg.
15*70 kg.
15*70 kg.

Opdatering efter cyklus 1

Stats d. 19. august 2013
Bænk: 90 kg.
Dødløft: 135 kg.
Squat: 90 kg.
Military press: 50 kg.

Stats d. 29. august 2013 - efter cyklus 1

Bænk: 11*77,5 kg. / 1*102
Dødløft: 8*120 kg. / 1*147 kg.
Squat: 12*77,5 kg. / 1*98 kg.
Military press: 9*45 kg. / 1*57 kg.

*Mine 1*rep er udregnet efter mit sidste repout sæt i uge 3.
**Alle 1*rep er udregnet efter Strenght Standards systemet, da jeg ikke laver 1*rep i programmet.

Sammenligning fra start til cyklus 1 ift. 1 rep

Bænk: Stigning på 12 kg.
Dødløft: Stigning på 12 kg.
Squat: Stigning på 8 kg.
Military press: Stigning på 7 kg.

Vægten var d. 19. august 2013 83 kg., hvor den efter 1. cyklus er 84 kg.

Super god fremgang efter den første cyklus. Det skal dog siges, at statsne i første cyklus var sat en anelse lavt. Dog alligevel en meget positiv fremgang!

Alle kører Wendler 5/3/1. Jeg vil også køre Wendler 5/3/1
God fremgang btw

danielhansen13 skrev:Alle kører Wendler 5/3/1. Jeg vil også køre Wendler 5/3/1
God fremgang btw

Det er dog ret misvisende, at han kalder det Wendler 5/3/1, da det program han køre jo ikke er lavet af Wendler, eller bare ligner noget, der er lavet af Wendler...

EDIT: du kan derudover sagtens implementere 5/3/1 i dit PHAT-program

Hvad ved jeg. Han kalder det Wendler 5/3/1
Og ja, det ved jeg godt. Problemet er bare, at jeg ikke kan dødløfte hvor jeg træner pt medmindre, at stedet er tomt. Det er vist også lidt off topic i Sebatians logbog

Almond skrev:

danielhansen13 skrev:Alle kører Wendler 5/3/1. Jeg vil også køre Wendler 5/3/1
God fremgang btw

Det er dog ret misvisende, at han kalder det Wendler 5/3/1, da det program han køre jo ikke er lavet af Wendler, eller bare ligner noget, der er lavet af Wendler...

EDIT: du kan derudover sagtens implementere 5/3/1 i dit PHAT-program

På visse punkter kan jeg sagtens se, hvor du vil hen. Dog er jeg ikke helt enig, for jeg følger alle de store basisøvelser efter Wendlers program. Dog træner jeg selvfølgelig 6 gange om ugen i stedet for de 4 gange, som Wendler foreslår.

sebastianglinvad skrev:

Almond skrev:

danielhansen13 skrev:Alle kører Wendler 5/3/1. Jeg vil også køre Wendler 5/3/1
God fremgang btw

Det er dog ret misvisende, at han kalder det Wendler 5/3/1, da det program han køre jo ikke er lavet af Wendler, eller bare ligner noget, der er lavet af Wendler...

EDIT: du kan derudover sagtens implementere 5/3/1 i dit PHAT-program

På visse punkter kan jeg sagtens se, hvor du vil hen. Dog er jeg ikke helt enig, for jeg følger alle de store basisøvelser efter Wendlers program. Dog træner jeg selvfølgelig 6 gange om ugen i stedet for de 4 gange, som Wendler foreslår.

Du følger desuden slet ikke Wendler's anvisninger for assistanceløft.

Jeg følger også 5/3/1 med andet assistance, men jeg kalder det istedet "Almon's 5/3/1", da jeg ikke vil forveksle det med Wendlers udgave. Jeg prøver bare at undgå unødvendig forvirring.