Træning d 22-9-2010

Bænk
3 x 6 x 60
5 x 100
5 x 115
2 x 5 x 135
2 x 4 x 145
2 x 3 x 155
2 x 2 x 162,5 - video af 2. sæt
2 x 3 x 155
4 x 145
6 x 135
8 x 115
10 x 100

Pinpress
2 x 160
2 x 2 x 175 - video af 1. sæt
2 x 2 x 180

DB bænk
4 x 12 x 32

DB pullovers
3 x 10 x 32

Band pullapart
3 x 12 x grønt band

Videoer tilgår.

Lidt billeder af en halvfed bænkpresser, der ikke kan posere.

BW: 104 kg

[img]11256_1977[/img]

Træning d 24-9-2010

Gårsdagens runde fra Nordland

Bænk
2 x 6 x 50
5 x 80 - Slingshot
2 x 4 x 110
5 x 150 - Slingshot
3 x 170 - Slingshot
Så fik jeg prøvet, den meget omtalte SlingShot. Ingen af SS sættene var all-out. Det skal nok blive godt når jeg får min egen.

trøje - gammel slidt str 46 f6
3 x 200 - airboard, resten af sæt til bryst
2 x 2 x 210
2 x 220
1 x 220 - lavede teknik-fail på 2eren
0 x 230 - teknisk fail
3 x 2 x 215
6 cm klods
3 x 2 x 230
Godkendt runde, hvor jeg ikke havde hovedet ordentligt med på alle løft.

Nåede ikke mere pga tidspres, ville godt have haft et sæt mere til bryst og 2 mere til klods.

Træning d. 25-9-2010

Bænk
2 x 6 x 60
6 x 100
6 x 115
5 x 6 x 125

Smal bænk
5 x 4 x 135

Band flyers
5 x 10

Chins
3 x 3 - uh
3 x 3 - oh

DB pullover - triceps fokus
4 x 12 x 32


Det var de første 4 uger, af den planlagte 14 ugers runde.
Men de sidste 1-2 uger har været præget af træthed, ømme led og for lidt power. Måske har jeg ikke været helt frisk efter JM, da jeg gik igang. Faktum er at jeg tager en uges let træning for herefter at prøve noget nyt.

Ingen tvivl om at Sheiko virker godt for mig, men det er efterhånden lidt kedeligt. Jeg vil en peridoe gerne op og løfte lidt tættere på max.

Min træning vil blive mere Broz...
Dvs, op til dagsmax 1-5RM i en given øvelse, samt noget backoff. Én presseøvelse med stang pr. træningsdag og 3-4 træninger om ugen. Der går nok noget tid inden jeg kører til dagsmax på alle træningsdage.
Fra tidligere erfaringer mener jeg, at jeg bør kunne holde til det, så længe der bliver en rimelig variation i øvelsesvalget.

Jeg tror jeg har fundet hovedårsagen til mine ømme led.
Samme Sheikocyklus, som jeg nu springer fra, startede jeg op i maj. Over de første 4 uger, havde jeg en for bænk, bænk+kæder samt smal bænk, en samlet tonnage på 90.614 kg.
De sidste 4 uger har min samlede tonnage i de samme øvelser været på 107.389 kg, altså 16.775 kg mere. Dvs at jeg har forøget en i forvejen høj workload med ca 18,5 %, det er klart at det skal gå galt.
Hvordan kan det så pludselig blive en så voldsom forøgelse?!
Første gang jeg kørte øvelsen, droppede jeg alle de gange der stod Dips i programmet, mens jeg denne gang lavede smal bænk i stedet. Derudover lavede jeg om lørdagen, floorpress i stedet for military = flere kg i hænderne.

Oh well. Man må jo lære af sine fejl, håber bare jeg fangede det i tide.
Må hellere til at holde mere fokus på den samlede tonnage, især hvis det nye projekt Broz-bænk skal blive en succes.

Træning d 28-9-2010

Deload...

Bænk - pinky
2 x 5 x 50
5 x 80
2 x 3 x 110
3 x 3 x 130

Chins
3 x 3

DB bænk
3 x 10 x 32
Let

Træning d 2-10-2010

Så skulle mit nye legetøj afprøves...

Bænk
10 x 60
2 x 5 x 100
5 x 130
SlingShot herfra
5 x 130
5 x 150
5 x 160
5 x 170
5 x 180
5 x 190
2 x 200 - blev lidt ustabilt
Overraskende hvor meget smæk der var i den.
Det blev lidt ustabilt på de tunge kg, det skal vist lige læres.
Jeg ved ikke helt hvor meget den hjælper, men kunne få 60 kg til brystet, så vil skyde på ca 50 kg.

Så kom der gæster, så nåede ikke mere.

Hvor meget giver slingshotten dig?

Jeg skal lige have fat i Vagn @ JBV så jeg kan få den prøvet

Glud skrev:Jeg ved ikke helt hvor meget den hjælper, men kunne få 60 kg til brystet, så vil skyde på ca 50 kg.

Som sagt ved jeg det ikke helt. Ud over i dag, har jeg kun prøvet den i 2 sæt.
Jeg vil skyde på at den trækker mellem 40-60 kg ved brystet for mig. Men det kommer i høj grad an på opspænd, skulderbredde osv, hvor meget det trækker.

"Træning" d 3-10-2010

Lidt aktivitet i løbet af dagen

DB Clean and press
4 x 4 x 32
4 sæt fordelt i løbet af eftermiddagen.
Ved ikke om navnet til øvelsen er rigtigt. Jeg står med en DB i hver hånd, den ene cheat-hammer-curles op og presses herefter over hovedet - ned igen, og så den anden arm = 1 rep.


Smal pushups
4 x 12
Fordelt i løbet af aftenen

Rimelig harske kg trods alt, du fik rykket med slangebøssen der

Træning d 5-10-2010

Bænk - pinky
2 x 5 x 50
5 x 80
5 x 110
5 x 130
5 x 145 - PR +15kg
3 x 155
3 x 160 - PR +15kg
3 x 3 x 140
Lidt billige pr's, i det det er ca 1 og 2 år siden jeg lavede dem. Jeg er dog positivt overasket over størrelsen af pr's. Det skulle være mulighed for at skubbe 5RM igen snart da de ikke var all-out.

Band rows
3 x 10 x sort band

DB pullover - triceps fokus
3 x 12 x 32

Hippo skrev:Rimelig harske kg trods alt, du fik rykket med slangebøssen der

Jep, det var ikke dårligt. Blev egentlig også overrasket over de 5x190. Det skal nok blive rigtig sjovt, når jeg lærer den bedre at kende.

Træning d 6-10-2010

Tog en let dag. Ville dog gerne have nået lidt mere support, men der var et stoker-fyr, der krævede et par timers opmærksomhed - lorteapparat!!

Bænk - pinky
2 x 5 x 50
5 x 80
3 x 110
5 x 3 x 120

DB clean 'n' press
4 x 32
2 x 5 x 32
4 x 32

Træning d 7-10-2010

Kom pludselig i tanke om, at jeg nok ikke kan få trænet hverken fredag eller lørdag, så jeg nåede en hurtig runde her til aften.

Bænk
10 x 60
5 x 100
+ SlingShot
3 x 130
3 x 160
3 x 190 - meget dårligt sæt
3 x 190 - bedre
2 x 200 - fail på 3. rep helt i starten
back off
4 x 4 x 140 - rå
Må nok erkende at den ikke er helt nem at bruge, den SlingShot. Især ikke når man selv løfter ud.

DB bænk
3 x 10 x 32

Træning d 11-10-2010

Endnu en sen og tidspresset træning, jeg har en del om ørene i øjeblikket.

Bænk
reverse dobbelt grønne bands (-55 / fri de sidste ca 10 cm)
3 x 5 x 60 - uden bands
5 x 100
5 x 130
3 x 160
3 x 170
3 x 180 - PR +5kg, ikke all-out
2 x 190 - fail på 3. rep, PR +10kg
3 x 5 x 160
Tidligere pr's er ca 1½ år gamle.

Mine albuer er helt okay igen, men tror dagens opsætning har været skæv, for min højre skulder er ikke helt tilfreds.

Træning d 13-10-2010

Bænk - pinky
3 x 5 x 60
5 x 100
5 x 130
2 x 150
2 x 160
2 x 165 - billig pr, da jeg aldrig har lavet en tung 2er i pinky. Men styrken er okay. Det var ikke helt til grænsen, men ville ikke præve 170 uden udløft.
3 x 3 x 150

DB Clean and press
4 x 4 x 32

DB Rows
3 x 12 x 32

Lat raise - lillefingeren op
2 x 12 x 5

Træning d 15-10-2010

Kiggede i min PR-liste og mente at der burde være et par billige pr's at hente i rå bænk.
5RM, da den er ca 1½ år gamel
2RM, da den er fra forsommerens Sheiko-runde

Bænk
2 x 5 x 60
2 x 5 x 100
5 x 130
5 x 145 - PR +5kg, overskud.
2 x 155
2 x 165 - PR +2,5, tungere end ventet
3 x 3 x 170 - med SlingShot
Satte SlingShotten anderledes i dag, da de tidligere pas med den har resulteret i smerter i håndledene. Jeg trak den helt op over albuen, så den kun påvirkede overarmen, det virkede meget bedre, trak dog ikke helt så meget, ca 45 kg ved brysttet.
Jeg er overrasket over at jeg ikke er stærkere end i pinky.

Band rows
3 x 10 x sort band

JM press
3 x 10 x 45
5 x 45 - smal bænk
Har aldrig rigtig brugt øvelsen, efter sidste sæt, tog jeg 5 rep smal bænk inden jeg rackede vægten, for at tjekke om den gik ordentligt i triceps, det gjorde den...

Træning d 18-10-2010

Bænk
reverse sorte bands (-40 / 0)
5 x 60
2 x 5 x 100
5 x 130
3 x 160
3 x 175
3 x 190 - PR +10kg
1 x 200
1 x 205 - nær max
Har kun noteret 3RM i denne opsætning, så de 205 er også pr. Ingen backoff i dag, da jeg skal i trøje onsdag.

DB Bænk
3 x 15 x 32

Band pulappart
3 x 10-15

Hentede et nyt stykke legetøj hos den lokale maskinstation - helt gratis

Diameter ca 130 cm, bredde ca 40 cm
Aner ikke hvad det vejer, men tog et sæt med 8 flip, hvilket var rimelig hårdt.

Træning d 20-10-2010

Formtest i et fyldt Nordland.

Bænk
2 x 5 x 70
5 x 100
2 x 3 x 120
3 x 140
1 x 160
1 x 180 - ok overskud
Trøje - Super Katana A/S str 46
3 x 200 - airboard, tight shit...
2 x 220 - 9/6 cm klods
2 x 230 - 6/3 cm klods, maveløft
1 x 235 - maveløft, men presset selv
1 x 240 - ok, taget ned, men for lidt fokus i presset, så den fik overbalance ind over hovedet
3 x 2 x 240 - 6 cm klods
Fine takter i rå bænk.
Styrken er der også i trøjen, men dagen var ikke god teknisk. Bw ligger på ca 104, så smider lige 1-1½ kg inden næste lørdag, så bliver den lidt nemmere at styre.

Chins
2 x 5 - uh
2 x 5 - oh

Cable rows
10 x 65
10 x 80
10 x 85
10 x 90

DB Clean and press
4 x 5 x 27

Pressdown
10 x 45
3 x 8 x 50

+ WSB ext, lat raise.

Træning d 21-10-2010

Bænk - pinky
5 x 5 x 60
Som lidt opvarmning til

DB bænk
3 x 15 x 32

Dæk flip
6 x 4

+ Rear lat raise

Træning d 22-10-2010

Har ikke tidligere noteret 4RM i pinky bænk, så det blev det til i dag.

Bænk - pinky
3 x 5 x 60
5 x 100
5 x 130
4 x 145
4 x 155 - video
3 x 2 x 150
Igen rigtig go styrke, og den lader ikke til at drille skulderen i denne omgang.

Chins
4 x 4

DB rows
2 x 15
I dag med straps = meget bedre kontakt til lats.

Træning d. 25-10-2010

Bænk
3 x 5 x 60
5 x 100
+kæder og SlingShot
3 x 130
3 x 150
3 x 165
1 x 175
1 x 180
1 x 185 - max på dagen
Rigtig go kombination.

DB clean and press
3 x 4 x 32

+ bagskulder

Træning d 27-10-2010

Kort morgenrunde inden liga på lørdag

Bænk - pinky
2 x 5 x 60
5 x 100
3 x 130
1 x 150
2 x 1 x 160

Chins
3 x 3

+bagskulder

Glud skrev:Træning d 17-9-2010

Dagens runde foregik i Sdr. Omme

Bænk
+kæder
5 x 50
5 x 85
4 x 102,5
2 x 3 x 120
6 x 3 x 135
Skulle have været 8 sæt men lavede i stedet 2 elendige sæt i trøje, ikke særlig velovervejet.

DB bænk
4 x 8 x 37

Chest sup rows i maskine
4 x 8

Pressdown
8 x 4 x 45

DB Hammercurls
2 x 8 x 22

Jeg føler mig lidt slidt i øjeblikket...

Hvad har du da lavet i Sdr. Omme?

Ahrendsen skrev:

Glud skrev:Træning d 17-9-2010

Dagens runde foregik i Sdr. Omme

Bænk
+kæder
5 x 50
5 x 85
4 x 102,5
2 x 3 x 120
6 x 3 x 135
Skulle have været 8 sæt men lavede i stedet 2 elendige sæt i trøje, ikke særlig velovervejet.

DB bænk
4 x 8 x 37

Chest sup rows i maskine
4 x 8

Pressdown
8 x 4 x 45

DB Hammercurls
2 x 8 x 22

Jeg føler mig lidt slidt i øjeblikket...

Hvad har du da lavet i Sdr. Omme?

Ikke andet end at træne. Teger derud en gang imellem og træner med Søren og John.

Glud skrev:

Ahrendsen skrev:

Glud skrev:Træning d 17-9-2010

Dagens runde foregik i Sdr. Omme

Bænk
+kæder
5 x 50
5 x 85
4 x 102,5
2 x 3 x 120
6 x 3 x 135
Skulle have været 8 sæt men lavede i stedet 2 elendige sæt i trøje, ikke særlig velovervejet.

DB bænk
4 x 8 x 37

Chest sup rows i maskine
4 x 8

Pressdown
8 x 4 x 45

DB Hammercurls
2 x 8 x 22

Jeg føler mig lidt slidt i øjeblikket...

Hvad har du da lavet i Sdr. Omme?

Ikke andet end at træne. Teger derud en gang imellem og træner med Søren og John.

Hvor dælan kender du dem fra? Jeg trænede derude i onsdags.