Hej gutter.

Jeg har læst mig til en del gode råd rundt omkring, men jeg er sikker på at jeg kan optimere min træning meget mere.
Jeg har forsøgt at få en instruktør i fitnesscentret til at hjælpe på vej, men jeg ender altid med en eller anden pige på 22, der kun er instruktør for at hun kan træne gratis.

Derfor vil jeg høre om der er nogen af jer kloge hoveder der kan hjælpe mig bedre på vej.

Jeg har altid været en mager type, og besluttede for et halvt år siden at nu skulle det være slut... Jeg har prøvet at komme igang før, men det løb altid ud i sandet fordi jeg mistede gejsten, energien og motivationen.
Denne gang er heldigvis anerledes, da jeg føler at det giver resultater og jeg er ved at blive helt afhængig af træningen!


Jeg træner således:
- Jeg skal føle mig restituret inden træning.
- Jeg træner 2 gange om ugen med samme "program".
- Hver øvelse tages med 3 x 6-8 gentagelser.
- Hver gang skal jeg kunne tage mindst en gentagelse mere end sidste gang, eller også skal der lægges lidt mere vægt på.
- Jeg træner med et "middel tempo" i gentagelserne og holder ca. 1 min. pause mellem hvert sæt.
- Jeg træner ca. 60 min.
- Jeg tager en protein-shake senest 20 min efter træning.

Øvelser:
- Opvarmningsløb 10 min.
- Bryst
- Skuldre
- Ryg
- Biceps
- Triceps
- Bryst
- Mave

Kost:
Jeg spiser rimeligt varieret sammen med kæresten, og vi køber sjældent junk-food. Jeg supplerer kosten med weight-gainer og protein halløj ca. 1-2 gange om dagen.


Jeg vil gerne træne 3 gange om ugen, men så kan jeg ikke være restitueret til træningen, og er måske nødt til at lave et af de berømte "split programmer".

Jeg træner meget lidt ben, da jeg i forvejen fylder min uge op med løb, intervaltræning og squash, hvilket også er en af grundene til at jeg ikke kan styrketræne fx 4-5 gange om ugen. Jeg har ikke tid til at have 2 træningspas om dagen.

Så mit håb er at jeg kan få et par råd til hvordan jeg kan gøre det bedre. Man kan lige så godt træne mere rigtigt fra starten og anvende sin tid og energi bedst muligt.


Håber der kan (gider...) hjælpe.

Jeg tør ikke rigtigt prøve at give dig råd på det punkt, da jeg selv er grøn, men vil bare sige:

Fornuftigt!!

Jeg har spildt 2 år af mit træningsliv, fordi jeg ikke vidste en skid. Den måned jeg har været her, har jeg lært mere om træning, end jeg har de sidste 2 år.

Hey Wermuth.

Enig. Der er ikke noget mere ærgeligt end at have trænet i lang tid og så finde ud af at man kunne have opnået bedre resultater ved at ændre sin træning få og simple steder.

Held og lykke med din egen træning.

Mange tak =D

Jeg tænker bare, hvorfor lægger du bryst ind i dit program 2 forskellige steder?

Okay det lader til du har læst dig lidt frem i artikel-arkivet, rigtig fint Ang. sæt x reps synes jeg også det er helt fint, når det nu er et FB-program du kører. Det er dog lidt synd hvis du ikke træner ret meget ben, men:

Du kan evt. poste de øvelser du laver, for at få os til at effektivisere dit øvelsesvalg lidt.

Jeg træner som regel bænkpres som den første øvelse, da det er der jeg er mest frisk. Så føler jeg at jeg får mest ud af øvelsen.
Jeg regner med at bytte rundt på rækkefølgen om efter et stykke tid, medmindre jeg lærer noget andet herinde.
Jeg træner bryst en gang mere senere, da bænkpres rammer ret bredt, så jeg tager en øvelse mere der går mere specifikt på brystmusklen.
Der er i hvert fald den logik jeg anvender lige nu...

Jeg ved ikke helt hvad alle øvelser hedder

Men jeg tror det er som følger:

1. Bænkpres
(i maskine da jeg træner alene og ikke ønsker at ligne en idiot der danser med en vægtstang...)

2. Shoulder press (maskine)

3. Rear pull-down (maskine)

4. Biceps curl (begge arme og med vægtstang)

5. Cable push down

6. Cable standing fly

7. Crunch (lige og skrå) med ca. 3x15 lige og 3x 15 skrå.

Puuha fy skamme. Du mangler BOR, Dødløft og Squat imo.

Squat
Dødløft
Bænkpres
BOR
Pulldowns
Military (eller Shoulder Press, men drop maskinen. Brug håndvægte)
+ evt. isolationsøvelser til biceps, triceps, sideskulder og mave.

That's what I'd do.

Forresten, Pulldowns skal aldrig køres bag nakken, altid foran!

Jeg skammer mig også...

Bænkpres med vægtstang er besværligt når man træner alene, har forsøgt at overtale kammerater til at komme ind i kampen, uden held.
Jeg vil give det et forsøg.

BOR?

Jeg kan godt se jeg mangler noget mere ryg som fx dødløft og pull-downs.
Den pull-down jeg tager nu er i maskine og kører en mellemting mellem neck og front. Men vil huske det med at den ikke skal tages bag nakken.

Kan jeg godt køre dette FB program 3 gange om ugen, hvis jeg tilføjer de øvelser?

Jeg har i øvrigt ikke brugt kreatin, men det er jeg nok nødt til at starte op.

Når du nu siger Pulldowns i maskine, er det så med kabel, eller en reel maskine? (Bare for at være sikker)

BOR (=Bent Over Row) - En rigtig god øvelse til ryggen! Om du vælger at køre den DB eller BB er op til dig.

Hvis jeg var dig ville jeg køre de øvelser jeg postede i min sidste post. Det er baseret på basisøvelser + få iso-øvelser, et godt valg til at få noget solidt grundmasse, over hele kroppen.

Og ja FB 3 gange ugentligt, perfekt

Pulldown er i en reel maskine.

Jeg tror jeg vil tilføje BOR til min sætliste.

Tak for input i øvrigt.

Dødløft, squat og bænkpres. Også er du allerede godt igang!
3 basale øvelser som jeg aldrig ville kunne finde på at smide ud af mit fb program.

Udover dette vil jeg råde dig til at lave så mange frivægt øvelser så muligt, og holde dig væk fra maskiner.

Hey Bork.

Tak for dit svar.
Jeg må erkende at jeg ikke havde set dødløft og squat som en åbenbaring...

Det sjove ved jeres anbefalinger er jo at man rimelig nemt kan lave alle øvelser hjemme og ikke i et fitnesscenter til 400 kr om måneden... :-))

Karl Heinz skrev:Hey Bork.

Tak for dit svar.
Jeg må erkende at jeg ikke havde set dødløft og squat som en åbenbaring...

Det sjove ved jeres anbefalinger er jo at man rimelig nemt kan lave alle øvelser hjemme og ikke i et fitnesscenter til 400 kr om måneden... :-))

De er ligeså vigtige som bænkpres. De giver en god all-over strengh og udvikling.

Ja sagtens, hvis du har en squat rack etc. Og 400,- kr er også i overkanten vil jeg sige. Jeg betaler 199 kr pr. måned selv. Og de har alt hvad jeg kunne have brug for.