17 ÅR
186 cm
72 kg

mål: masse

Hvad med dette her program så? 2 split

mandag: bryst, skulder, triceps tirsdag: ben, ryg, biceps - evt mave torsdag: bryst, skulder, triceps fredag: ben, ryg, biceps -



________
Mandag:

Bryst:

Bench press 3x10
Incline bench 3x10


Skulder:

Lateral raises 3x8
Military press 3x8

Triceps:

Cable pushdowns 3x8
Skull crushers 3x8

Abs:

lying leg raises 3x(så mange som muligt.)
Weighted crunches
________
Tirsdag:

Ben:

Squat 3x10
Leg extension 3x10
Standing calf raises 3x10

Ryg:

Deadlift 3x10
Lat pulldown 3x10

Biceps:

Barbell curls 3x8
preacher curls 3x8

________
Onsdag = pause
________


Torsdag:

Bryst:

Dumbbell bench press 3x10
standing cable flies 3x10

Skulder:

Lateral raises 3x8
Military press 3x8

Triceps:

Cable pushdowns 3x8
Skull crushers 3x8

Abs:

lying leg raises 3x(så mange som muligt.)
Weighted crunches

________
Fredag

Ryg:

Chinups 3x (så mange som muligt.)
Bent over rows 3x10

Ben:

Squat 3x10
leg extensions 3x10
standing calf raises 3x10

Biceps:

Dumbbell curls 3x8
incline dumbbell curls 3x8

op

awer19 skrev:17 ÅR
186 cm
72 kg

mål: masse

Hvad med dette her program så? 2 split

mandag: bryst, skulder, triceps tirsdag: ben, ryg, biceps - evt mave torsdag: bryst, skulder, triceps fredag: ben, ryg, biceps -



________
Mandag:

Bryst:

Bench press 3x10
Incline bench 3x10


Skulder:

Lateral raises 3x8
Military press 3x8

Triceps:

Cable pushdowns 3x8
Skull crushers 3x8

Abs:

lying leg raises 3x(så mange som muligt.)
Weighted crunches
________
Tirsdag:

Ben:

Squat 3x10
Leg extension 3x10
Standing calf raises 3x10

Ryg:

Deadlift 3x10
Lat pulldown 3x10

Biceps:

Barbell curls 3x8
preacher curls 3x8

________
Onsdag = pause
________


Torsdag:

Bryst:

Dumbbell bench press 3x10
standing cable flies 3x10

Skulder:

Lateral raises 3x8
Military press 3x8

Triceps:

Cable pushdowns 3x8
Skull crushers 3x8

Abs:

lying leg raises 3x(så mange som muligt.)
Weighted crunches

________
Fredag

Ryg:

Chinups 3x (så mange som muligt.)
Bent over rows 3x10

Ben:

Squat 3x10
leg extensions 3x10
standing calf raises 3x10

Biceps:

Dumbbell curls 3x8
incline dumbbell curls 3x8

jeg ville lave militær pres før lateral raises

skifte en af dine tricepsøvelser ud med en form for pres (close-grip bænk eller dips etc)

få nogle flere row-øvelser ind. På den ene dag har du kun 1, og på den anden dag har du kun 2. Du kan sagtens klare dig med 2, men jeg ville alligevel foretrække 3

smid evt nogle legcurls og benpres ind på ben dag.

Ioxer skrev:

awer19 skrev:

jeg ville lave militær pres før lateral raises

skifte en af dine tricepsøvelser ud med en form for pres (close-grip bænk eller dips etc)

få nogle flere row-øvelser ind. På den ene dag har du kun 1, og på den anden dag har du kun 2. Du kan sagtens klare dig med 2, men jeg ville alligevel foretrække 3

Iorden, det er fixed, military før lateral.

hm, flere forslag til row øvelser? dumbbell rows? eller?

og ang triceps, skal jeg nok gøre

THIBAUDEAU skrev:smid evt nogle legcurls og benpres ind på ben dag.

Hey THIBAUDEAU, dit indlæg betyder især noget for mig, da det er pga dig jeg har lavet et nyt og forbedret 2 split, siden det andet split jeg lavede var noget bras ifl dig så, er dette split ellers god nok?

og ang leg curls, så smed jeg leg extension ind, kender du flere øvelser med leg curls? den hvor man ligger ned og træner hamstrings? er det dét du mangler mener? for ja så har du ret smider det lige ind.

Så er programmet opdateret!

tilføjet: Yates row på ryg dag, hamstrings leg curl på ben dag, og overhead cable curls på bicep dag, og tilføjet dips på triceps dag.


mandag: bryst, skulder, triceps tirsdag: ben, ryg, biceps - evt mave torsdag: bryst, skulder, triceps fredag: ben, ryg, biceps -



________
Mandag:

Bryst:

Bench press 3x10
Incline bench 3x10


Skulder:


Military press 3x8
Lateral raises 3x8

Triceps:

Cable pushdowns 3x8
dips

Abs:

lying leg raises 3x(så mange som muligt.)
Weighted crunches
________
Tirsdag:

Ben:

Squat 3x10
Leg extension 3x10
Standing calf raises 3x10
lying leg curls for hamstrings

Ryg:

Deadlift 3x10
Lat pulldown 3x10

Biceps:

Barbell curls 3x8
preacher curls 3x8

________
Onsdag = pause
________


Torsdag:

Bryst:

Dumbbell bench press 3x10
standing cable flies 3x10

Skulder:


Military press 3x8
Lateral raises 3x8

Triceps:

close grib bench
Skull crushers 3x8

Abs:

lying leg raises 3x(så mange som muligt.)
Weighted crunches

________
Fredag

Ryg:

Chinups 3x (så mange som muligt.)
yate rows 3x10

Ben:

Squat 3x10
leg extensions 3x10
standing calf raises 3x10
lying leg curls for hamstrings

Biceps:

Dumbbell curls 3x8
overhead cable curls

Op bare en sidste vurdering? af jer

Okay jeg tager det som et ja