Hey bb...

De sidste 2 måned + - har jeg kørt et program, som var blandet mellem Bill starr + mit eget. Grundet til jeg ikke kører bill starr er simpelthen fordi jeg ikke kan køre øvelser, hvor jeg aktivere min lænd (fx. squat, dødløft, t-bar row, skrå leg press osv). DESVÆRRE .
Derfor! spørger jeg om bliv stærkere i bænkpres på 15 uger ville være en god idé?
- Jeg ved godt at squat og dødløft er med i programmet, men squat ville jeg erstatte med dumbell lunges og dødløft med chin up.
Hvad siger i til det ? - THANKS!
ps. har tænkt mig at starte i uge. 37, da jeg har faldt på skateboard i den her uge og slog venstre hånd lidt, og derfor vil lade den hvile i uge 36 og så er klar til uge 37 !
=

FASE 2
Uge 1
Mandag: 5 sæt x 3 reps med 72,5 % af 1RM 60kg
Onsdag: 5 sæt x 4 reps med 72,5 % af 1RM 60kg
Fredag: 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM 60kg

Uge 2
Mandag: 5 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM 62,5kg
Onsdag: 5 sæt x 4 reps med 75 % af 1RM 62,5kg
Fredag: 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM 62,5kg

Uge 3
Mandag: 5 sæt x 3 reps med 77,5 % af 1RM 65kg
Onsdag: 5 sæt x 4 reps med 77,5 % af 1RM 65kg
Fredag: 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM 65kg

Uge 4
Mandag: 5 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM 67,5kg
Onsdag: 5 sæt x 4 reps med 80 % af 1RM 67,5kg
Fredag: 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM 67,5kg

Mandag
Bænkpres: Følg cyklus for fase 2
Dumbell bænkpres på flad bænk (m. pause i bunden) 3 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 8 reps
Fransk pres 3 sæt x 8 reps
Barbell rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
dumbell lunges 4 sæt x 6 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps

Onsdag
Bænkpres: Følg cyklus for fase 2
Dumbell flyes 3 sæt x 8 reps
Military presses 3 sæt x 6 reps
Triceps pushdowns 3 sæt x 8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 6 reps
chin up 4 sæt x 6 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps

Fredag
Bænkpres: Følg cyklus for fase 2
Dumbell bænkpres på skrå bænk (m. pause i bunden) 3 sæt x 6 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 8 reps
Overhead triceps extensions m. håndvægt 3 sæt x 8 reps
Cable rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6 reps
------------------------------------------------
FASE 3
Uge 1
Mandag: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM 70kg
Onsdag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM 57,5kg
Fredag: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM 72,5kg

Uge 2
Mandag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM 57,5kg
Onsdag: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM 75kg
Fredag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM 57,5kg

Uge 3
Mandag: 3 sæt x 3 reps med 92,5 % af 1RM 77,5kg
Onsdag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM 57,5kg
Fredag: 2 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM 80kg

Uge 4
Mandag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM 57,5kg
Onsdag: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM 82,7kg
Fredag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM 57,5kg

Uge 5
Mandag: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM 82,5kg
Onsdag: 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM 57,5kg
Fredag: 2 sæt x 2 reps med 102,5 % af 1RM 85kg

Uge 6
Mandag: 2 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM 57,5kg
Onsdag: 2 sæt x 2 reps med 105 % af 1RM 87,5kg
Fredag: 2 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM 57,5kg

Mandag
Bænkpres: Følg cyklus for fase 3
Dumbell bænkpres på flad bænk (m. pause i bunden) 3 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 8 reps
Fransk pres 3 sæt x 8 reps
dumbell rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
dumbell lunges 4 sæt x 6 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps

Onsdag
Bænkpres: Følg cyklus for fase 3
Dumbell flyes 3 sæt x 8 reps
Military presses dumbell 3 sæt x 6 reps
Triceps pushdowns 3 sæt x 8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 6 reps
chin up 4 sæt x 6 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps

Fredag
Bænkpres: Følg cyklus for fase 3
Dumbell bænkpres på skrå bænk (m. pause i bunden) 3 sæt x 6 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 8 reps
Overhead triceps extensions m. håndvægt 3 sæt x 8 reps
Cable rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
Barbell curls cable 3 sæt x 6 reps
------------------------------------------------
FASE 4
Uge 1
Mandag: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM 70kg
Onsdag: 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM 65kg
Fredag: 3 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM 62,5kg

Uge 2
Mandag: 3 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM 57,5kg
Onsdag: fri
Fredag: ny max (omkring 110 % af 1RM) HÅBER PÅ 95kg :O

prøv evt a kig i de 2 tråde her.
viewtopic.php?t=39000
viewtopic.php?t=39037


15 uger er rigtig lang tid at skulle følge et program. Og ved er erfaringer at jeg knap kan holde mig til at følge de 7 uger det andet bænk program tager.
Men du kan jo tage et kig i de 2 andre tråde der, og se om du hellere vil prøve det andet, eller om du stadig er hooked på de 15 uger.

Illisher skrev:prøv evt a kig i de 2 tråde her.
viewtopic.php?t=39000
viewtopic.php?t=39037


15 uger er rigtig lang tid at skulle følge et program. Og ved er erfaringer at jeg knap kan holde mig til at følge de 7 uger det andet bænk program tager.
Men du kan jo tage et kig i de 2 andre tråde der, og se om du hellere vil prøve det andet, eller om du stadig er hooked på de 15 uger.

Jeg vil sige, at jeg er klar til programmet . Endda med at skippe fase 1 over, da jeg har kørt bp 3 gange om ugen, i ca. 2 måneder nu. hvis ik mer .
Omkring de 15 uger, vil jeg mene, at jeg kan klare det. Jeg har ikke kørt et fast program i lang tid nu, og derfor er parat til et ordenligt program :-)

well okay. Men så er det jo bare at give sig i kast med det.