Hej,

Jeg har brugt nogle år på at komme 60 kg ned i vægt, synes mine 93 kg er et okay område for min højde på 195 cm.

I foråret begyndte jeg for alvor at styrketræne og jeg fandt mit ligevægtsindtag ud fra bodylabs beregner, valgte at få den oplyst ud fra lidt/ingen aktivitet og så skulle jeg spise cirka 2500 kcal pr dag for at holde vægten hvis jeg ikke træner særlig meget.

Så tager jeg min træning som i følge endomondo svare til at jeg forbærnder 3800 kcal pr uge, tager jeg så 2500x7+3800/7 får jeg et daglig ligevægtsindtag på 3040 kcal. Jeg vil gerne øge muskelmasse, så jeg er klarover at jeg skal indtag flere kcal end mit ligevægtsindtag, men samtidig ønsker jeg ikke at tage en masse fedt på og det haster ikke, jeg tager mig gerne den tid det tager, så jeg har valgt at satse på 3200 kcal pr dag, fordelingen har jeg sat på 50% kulhydrat, 25% Fedt og 25% Protein (400g Kulhydrat, 89g Fedt, 200g Protein) Jeg benytter myfitnesspal app, super lækker app :-)

Jeg har fået mere muskelmasse, ses bl.a. på mine overarme og for første gang i mit liv kan jeg begynde at se markering på maven. Desuden har jeg løbet mine første 2 halvmaratons denne sommer, noget jeg aldrig havde troet jeg kunne gør :-)

Mit problem er blot at jeg forsætter med at tabe mig og i skrivende stund er jeg nede på 91.6kg trods mit kalorieindtag på 3200.

Edit: Min træning er nu således fordelt efter råd fra Jer herinde.

Mandag, onsdag og fredag:

Squat
Dødløft
Military press
Bænkpress
Dumbbell row
Pull-ups og chin-ups
Dips

Cardio Tirsdag: HIIT 27min = 5 km løb + mave
Cardio Torsdag: 40min = 8 km løb + mave
Cardio Fredag: 50min = 10 km løb + mave

Gør jeg det fint nok, eller gør jeg det helt forkert?
Bør jeg sætte mit kalorieindtag op til 3300 kcal og hvad vil der præcis ske ved det, vil jeg både tage mere muskelmasse på men også en masse fedt?

Håber på nogen herinde kan give mig en ide om jeg gør det rigtig, eller om det er helt forkert det jeg har gang i :-)

PS. Jeg spiser almindelig sund mad, grovpasta, brune ris, grønsager og masser af kylling, spiser gerne 6 gange om dagen, holder mig fra kage, slik og andre usunde ting til hverdag, men tillader i ny og næ lidt popcorn, cola men går ikke over 3200 kcal og sørger for at ramme min fordeling af kulhydrat, protein samt fedt selv om jeg tillader mig lidt usundt en dag. Jeg supplere kun op med bodylab whey protein pulver og kreatin som jeg lige pt holder en pause fra, hvilket jeg jo kan læse mig til er et godt råd at holde en pause fra kreatin i ny og næ :-)

Lidt før og efter billeder.
FØR

EFTER

Find et program under artikler/træningsprogrammer.
Eller på bodylab.dk under programmer
Eller på maxer.dk
Et to split . Push/pull eller upper/lower

Og ja så hæv dit indtag

Kcal udregner er baseret på gennemsnits forbrænding ang aktivitet ud fra hvad normen ville være, nogen svinger en del afviger fra normen, så du har et udgangspunkt og starte fra, hvis du stadig taber dig, så er det blot lidt regulering i dit indtag.


Det er flot gået med dit vægttab.



mvh

Nej, ikke helt. Men flot vægttab!

Dit træningsprogram... I say toss it! Der er bl.a. ingen sammenhæng mellem størrelsen af muskelgrupper og volumen af dine øvelser. Store grupper som ben og ryg bliver eksempelvis ikke trænet nær så meget som mindre grupper, fx biceps og skuldre. Som begynder er der ingen grund til at kaste sig ud i forsøg på at lave sit eget træningsprogram. Det går ofte galt. Benyt i stedet for et velafprøvet og "godkendt" "full body"-træningsprogram til begyndere, der fokuserer på basisøvelser, som aktiverer flere muskelgrupper. Med "full body" (FB) menes der, at man får trænet alle muskelgrupper igennem under hvert træningspas, typisk 3 gange ugentligt. Og det er rigeligt for en begynder.

Jeg foreslår, at du tager en tur omkring:

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

http://news.bodylab.dk/artikler/4307-styrke-er-kodeordet

Og kig så på Mehdi's StrongLifts 5x5-program:

http://stronglifts.com

Så det ville være bedre hvis jeg går i gang med fullbody program 3 gang om uge? Gør det noget om jeg lægger bænkpres først ?

Mandag, Onsdag og Fredag.
Bænkpres
Squat
Dødløft
Military press
Pull-ups
Chin-ups
Dumbbell row
Dips

Er det korrekt forstået jeg har ved alle øvelser godt kan gøre 4x6 pånær dødløft, der bør jeg kun tage 1x6 ?

Cardio Tirsdag: HIIT 27min = 5 km løb + mave træning
Cardio Torsdag: 40min = 8 km løb + mave træning
Cardio Søndag: 50min = 10 km løb+ mave træning

Jeg er bange for at gå i gang med dødløft og mili press da jeg er bange for at gøre dem forkert, måske jeg bare skal hyre en træner nede i centeret. Er der et alternativ til pull og chin ups? Jeg er bange for at jeg ikke kan tag særlig mange.

sbht skrev:Så det ville være bedre hvis jeg går i gang med fullbody program 3 gang om uge? Gør det noget om jeg lægger bænkpres først ?

Mandag, Onsdag og Fredag.
Bænkpres
Squat
Dødløft
Military press
Pull-ups
Chin-ups
Dumbbell row
Dips

Er det korrekt forstået jeg har ved alle øvelser godt kan gøre 4x6 pånær dødløft, der bør jeg kun tage 1x6 ?

Cardio Tirsdag: HIIT 27min = 5 km løb + mave træning
Cardio Torsdag: 40min = 8 km løb + mave træning
Cardio Søndag: 50min = 10 km løb+ mave træning

Jeg er bange for at gå i gang med dødløft og mili press da jeg er bange for at gøre dem forkert, måske jeg bare skal hyre en træner nede i centeret. Er der et alternativ til pull og chin ups? Jeg er bange for at jeg ikke kan tag særlig mange.

Flot vægtab. Er mest overrasket over din hud har været i stand til at trække sig sammen, det skal du Være glad for
Dødløft er en super øvelse se på YouTube Hvordan den skal udføres og prøv dig frem med lav vægt også kunne du filme dine sæt og få respons, stoler sku ikke på dem i centeret der kalder sig for instruktør efter 2 weekender :-) her på siden er der mange dygtige folk der har trænet i årevis de ved sku nok mere om det:-)

Taekwondo body skrev:

sbht skrev:Så det ville være bedre hvis jeg går i gang med fullbody program 3 gang om uge? Gør det noget om jeg lægger bænkpres først ?

Mandag, Onsdag og Fredag.
Bænkpres
Squat
Dødløft
Military press
Pull-ups
Chin-ups
Dumbbell row
Dips

Er det korrekt forstået jeg har ved alle øvelser godt kan gøre 4x6 pånær dødløft, der bør jeg kun tage 1x6 ?

Cardio Tirsdag: HIIT 27min = 5 km løb + mave træning
Cardio Torsdag: 40min = 8 km løb + mave træning
Cardio Søndag: 50min = 10 km løb+ mave træning

Jeg er bange for at gå i gang med dødløft og mili press da jeg er bange for at gøre dem forkert, måske jeg bare skal hyre en træner nede i centeret. Er der et alternativ til pull og chin ups? Jeg er bange for at jeg ikke kan tag særlig mange.

Flot vægtab. Er mest overrasket over din hud har været i stand til at trække sig sammen, det skal du Være glad for
Dødløft er en super øvelse se på YouTube Hvordan den skal udføres og prøv dig frem med lav vægt også kunne du filme dine sæt og få respons, stoler sku ikke på dem i centeret der kalder sig for instruktør efter 2 weekender :-) her på siden er der mange dygtige folk der har trænet i årevis de ved sku nok mere om det:-)

Mht. min hud er der løs hud på mave regionen desværre, men ja det kunne have været værre! Havde håbet på en abdominal plastik denne sommer, men det bliver først næste sommer som det ser ud lige nu.

Jeg tør ikke satse på en youtub video alene, hvem siger at de gør det rigtig i den jeg falder over? Jeg ville rigtig gerne finde et sted i Århus hvor jeg kunne betale for en god personlig træner / fitness instruktør for en 3-4 gange, er der nogen som kender seierfitness ? http://seierfitness.dk/facilitet/personlig-traening/

Jeg træner i fitnessworld scandinavien center Århus og i Randers.

Alternativ, er der så nogen herinde som køre et lignede program og som kan hjælpe mig godt i gang?

sbht skrev:

Taekwondo body skrev:

sbht skrev:Så det ville være bedre hvis jeg går i gang med fullbody program 3 gang om uge? Gør det noget om jeg lægger bænkpres først ?

Mandag, Onsdag og Fredag.
Bænkpres
Squat
Dødløft
Military press
Pull-ups
Chin-ups
Dumbbell row
Dips

Er det korrekt forstået jeg har ved alle øvelser godt kan gøre 4x6 pånær dødløft, der bør jeg kun tage 1x6 ?

Cardio Tirsdag: HIIT 27min = 5 km løb + mave træning
Cardio Torsdag: 40min = 8 km løb + mave træning
Cardio Søndag: 50min = 10 km løb+ mave træning

Jeg er bange for at gå i gang med dødløft og mili press da jeg er bange for at gøre dem forkert, måske jeg bare skal hyre en træner nede i centeret. Er der et alternativ til pull og chin ups? Jeg er bange for at jeg ikke kan tag særlig mange.

Flot vægtab. Er mest overrasket over din hud har været i stand til at trække sig sammen, det skal du Være glad for
Dødløft er en super øvelse se på YouTube Hvordan den skal udføres og prøv dig frem med lav vægt også kunne du filme dine sæt og få respons, stoler sku ikke på dem i centeret der kalder sig for instruktør efter 2 weekender :-) her på siden er der mange dygtige folk der har trænet i årevis de ved sku nok mere om det:-)

Mht. min hud er der løs hud på mave regionen desværre, men ja det kunne have været værre! Havde håbet på en abdominal plastik denne sommer, men det bliver først næste sommer som det ser ud lige nu.

Jeg tør ikke satse på en youtub video alene, hvem siger at de gør det rigtig i den jeg falder over? Jeg ville rigtig gerne finde et sted i Århus hvor jeg kunne betale for en god personlig træner / fitness instruktør for en 3-4 gange, er der nogen som kender seierfitness ? http://seierfitness.dk/facilitet/personlig-traening/

Jeg træner i fitnessworld scandinavien center Århus og i Randers.

Alternativ, er der så nogen herinde som køre et lignede program og som kan hjælpe mig godt i gang?

Kan høre du ikke har været inde og se for du ville nok komme ind på maxim som du ggodt kan regne med