Efter en forfærdelig kedelig og uendelig lang fredag, med kedelige timer og forelæsninger, fik vi endelig fri. Det betød træning! På grund af vores manglende frokostpause, og at jeg nærmest sov det meste af de sidste forelæsninger, var jeg lidt nervøs for hvor meget energi der var. Men det behøvede jeg ikke at være bange for, fandt jeg ud af. Det var sidste træning af min prøve uge i Nyform og da det samtidig var fredag stod den på en masse fredags-repz!

Rotatorcuff til opvarmning

DB pres:
10x28
8x30
8x32
6x34
6x34
5x36
4x38

Incline DB pres:
3x5x28

Military:
10x20
8x30
4x40
3x40
5x36

Chins:
8xbw
8x10
8x10
6x25
5x25
5x25

Herefter blev der kørt You-go-i-go med faldende rep-range indtil 1, hvor rep-range så steg igen.

8xbw
6
5
4
3
2
1
2
3
4
5
6
5

Cable rows:
8x65
6x70 >> 8x55 >> 8x40 >> 10x30
8x70>>8x60>>8x50 >> 8x40 >> 8x30

Mave
lænd
excentrisk benpres
Calfs

Lateral raises:
8x12 >> 8x10>>8x9>>8X7>>8x6>>8x5>>8x4

En modbydelig træning. En masse gode fredags-repz og flot pump. En god afslutning på min uge i Nyform, med en balls-to-the-walls træning.

Har stadig massive DOMS efter fredagens massakre. Dagens træning blev derfor en let amputeret bentræning og lidt ryg med lav vægt, for at få blod til de smadrede lats.

RDL:
12x20
10x60
10x70
10x70

Calfs: ss decline crunches
12x40
12x60
12x80
12x90

Jefferson squats:
10x20kg
2x10x40kg

En hurtig aftentræning i Hvidovre. På grund af at mine lats stadig lider af seriøse doms har jeg valgt at køre et to split denne uge. Idag var det pres-dag.

Opvarmning med rotatorcuff.

DB pres:
10x22
8x28
8x32
8x34
5x36
4x36
7x32

Militærpres:
10x20
8x30
8x35
5x40
5x35
6x30

Rope extensions:
2x12x15

Indlæg mistet på grund af "hackere". Så jeg må hellere genskabe træningen.

Chins:
10xbw
8x+10kg
6x+20kg
3x+30kg - pæne reps med overskud til en pæn mere.
3x+40kg - Ikke ret flotte reps, mildt sagt.
5x+20kg
7x+10kg

Neutralgreb pullups:
7
6
6
4

Machine rows: Det kan umuligt være kg, de vægte er angivet i. De er alt for tunge.
10x30
8x50
8x50
10x40

Plateloaded unilateral rows:
10x25
10x30
8x35
8x35>>8x30
10x30

Jeg var i centeret torsdag. Jeg vil ikke kalde det træning, men jeg var der hvertfald fysisk. Jeg var slap og doven, så det eneste højdepunkt var at jeg fik et gratis bad. Jeg tog derfor 2 dages pause og var frisk og parat til søndagens træning. Turen gik til SATS Frederiksberg.

Foamrolling af lænd og ben, udstrækning +´rotatorcuff.

Chins:
10xbw
5x5x20kg
9xbw

DB pres:
10x22
8x30
8x32
8x34
6x36
5x36

Militærpres:
10x20
10x30
8x35
6x40
5x40

Rackpulls med shrug:
10x60kg
3x10x80kg

Quadflex ss decline bænk:
10x10 ss 10x40
12x12,5 ss 10x60
10x12,5 ss 10x70
10x15 ss 5x80 + 8x60

calfpress:
2x15x40

Smith calfraises ss EZ-curls:
10x20 ss 10xrandom
12x60 ss 10xEZ+10kg
12x80 ss 10x+10kg
12x80 ss 10x+15kg
15x80 ss 10x+15kg

Jeg følte mig træt det meste af dagen, men oftest bliver jeg frisk under opvarmningen. Dette skete også idag. Dagens træning foregik i SATS Frederiksberg. Et rart center, hvor folk er søde til at bruge åndssvage maskiner, så der er plads til mig.

Opvarmning:
roning: 2km - 9:02
Rotatorcuff + lidt foamrolling af lænd og glutes.

Chins:
6xbw - her blev jeg afbrudt af en ansat i centeret som talte til mig, tiltrods for at jeg havde musik i ørerne og var i fuld gang med at træne. Jeg må have set overskudsagtig ud - eller også er han bare et fjols.
6xbw
5x5x+20kg
10xbw

DB pres:
10x22
8x30
8x32
7x34
5x36
4x36

Yates rows: - i decline bænk-stativet !
10x60
3x8x70
10x60

Military:
10x20
10x30
8x35
5x40
6x37,5 >>6x30>>8x20

Decline CG bænk ss EZ-curls: - Dedikeret til Mr. Belmouhad
10x60 ss 10x+10
6x70 ss 10x+10
6x70 ss 10x+10
8x60 ss 10x+15
8x60 ss 10x+15

Afsluttet med coretræning

Idag har jeg fri. Det skulle fejres med en formiddagstræning i SATS Frederiksberg.

Foamrolling + udstrækning af lænden.

Rotatorcuff.

Chins:
10xbw
5x5x+20kg
10xbw

DB pres:
10x22
8x30
8x32
2x6x34
5x36

Yates rows:
2x10x60
2x8x70

Military:
10x20
10x30
8x35
2x6x40

Rackpulls med shrug:
10x20
10x60
3x10x80

Decline bænk ss EZ curls:
2x10x60 ss 2x10x10
2x8x70 ss 2x10x15

Idag stod den på ben i SATS Hvidovre.

Opvarmning på crosstrainer, tid: 8 min.

Udstræk + lidt mobilitetsøvelser.

Walking Lunges:
2x28x18lbs
2x28xsandsæk
Herefter var hele understellet mildt sagt ødelagt. Det må jeg gøre lidt oftere.

RDL:
10x20
10x40
10x50
10x60
10x70
8x80

Excentrisk unilateral benpres:
10x60
2x10x70

Calfraises ss decline crunches:
12x60 ss 10xbw
12x70 ss 10x10
10x80 ss 10x10
12x90 ss 10x10

Vægten siger forresten 75,5 kg. Så det går langsomt opad.

Søndagstræning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff + foamrolling af de ømme stænger.

Chins:
10xbw
8x+10kg
4x5x+20kg

DB Pres:
10x20
10x28
8x32
7x36 ! PR
4x40 ! PR - Kan du se røgen Mohamed!?
5x38 ! PR



Yates Rows: - igen i Decline bænkstativet
2x10x60
2x10x70

Military:
10x30
10x35
7x40
4x45

EZ-curls:
4x10x15

Decline CG bænk:
10x60
2x8x70

Benene var præget af DOMS og det prægede starten af træningen, hvor min krop føltes træt. Det afholdt mig dog ikke fra at presse igennem.

Flotfyr20 skrev:Søndagstræning i SATS Frederiksberg.


DB Pres:
10x20
10x28
8x32
7x36 ! PR
4x40 ! PR - Kan du se røgen Mohamed!?
5x38 ! PR

Nej jeg ryger ikke så meget tjald, som i gør i SATS
Som sagt, har tiden på min side, og lige nu er bryst ikke i fokus.

Idag var den store, spændende dag hvor jeg skulle til eksamen i metodelære. Eller den var hvertfald spændende... eller det var hvertfald en dag ! Bagefter stod den på hjemmelavet tunsalat (med pesto) og efterfølgende træning i SATS Frederiksberg!



opvarmning med lidt rotatorcuff.

Chins:
10xbw
5x5x+20kg

Neutralgrip pullups:
8
8
6
6

DB pres:
10x22
10x30
8x34
7x36 - "Jep, store patter" fik jeg råbt undervejs
6x38 - Der var til en rep mere

Yates Rows:
15x20
10x60
3x10x70

Dips:
3x10xbw

Lateral raises ss incline DB pres:
3x10x10 ss 3x8x26

EZ curls:
10x10
2x10x15
8x15

Dagens bentræning i SATS Hvidovre:

Opvarmning:
ergometer: 2km - 8:24

Walking lunges:
22xbw
22x10kg
22x10kg
22x15kg
40xbw

Excentrisk benpres (unilateralt):
2x10x60
10x70

RDL:
10x20
10x60
3x10x70

Smith Calf raises ss decline crunches:
15x+40kg ss 15xbw
3x10x+80 ss 3x10x+10kg

Hva så din frække satan

Du er da blevet betydelig stærkere i pat.

Ja, og i chins. Jeg har også for første gang nogensinde trænet i en lang periode uden skader eller andre pauser. Men det er jo også vejen frem hvis man vil have store patter!

Jeg ser frem til den dag jeg laver en 10x40.

Du logger ikke så meget mere? Men jeg går stadig ud fra at du træner, som et bæst!?

Flotfyr20 skrev:Ja, og i chins. Jeg har også for første gang nogensinde trænet i en lang periode uden skader eller andre pauser. Men det er jo også vejen frem hvis man vil have store patter!

Jeg ser frem til den dag jeg laver en 10x40.

Du logger ikke så meget mere? Men jeg går stadig ud fra at du træner, som et bæst!?

Skader er forfærdeligt for fremgang!!!
Jep 40erne i pres meget anstændigt. I chins hjælper det nok også at du har smidt noget fedt.

Føler ikke noget behov for at logge længere, det kan være at det kommer igen. Jeg træner og det går super. Er lige blevet meldt ind i Anger igen og trykkede 8x72,5 i flad db press forleden.

Bork skrev:Føler ikke noget behov for at logge længere, det kan være at det kommer igen.

Hvad med mit behov? Tænker du aldrig på det mere?

Jeg træner og det går super. Er lige blevet meldt ind i Anger igen og trykkede 8x72,5 i flad db press forleden.

Bork skrev:Skader er forfærdeligt for fremgang!!!
Jep 40erne i pres meget anstændigt. I chins hjælper det nok også at du har smidt noget fedt.

Føler ikke noget behov for at logge længere, det kan være at det kommer igen. Jeg træner og det går super. Er lige blevet meldt ind i Anger igen og trykkede 8x72,5 i flad db press forleden.

Ja, når man når en 10'er på 40, har man noget robust at bygge videre fra. Det har helt klart hjulpet at der er røget noget vægt. Men jeg tror også jeg er blevet bedre til at holde en kontinuitet med bestemte øvelser såsom DB pres, Chins.

Haha 8x72,5 er jo decideret voldsomt ! Det må fandme svært at få dem op!

ThePhoenix skrev:Hvad med mit behov? Tænker du aldrig på det mere?

Haha. Det kan være jeg får filmet nogle løft en gang imellem

quote="Flotfyr20"]

Bork skrev:Skader er forfærdeligt for fremgang!!!
Jep 40erne i pres meget anstændigt. I chins hjælper det nok også at du har smidt noget fedt.

Føler ikke noget behov for at logge længere, det kan være at det kommer igen. Jeg træner og det går super. Er lige blevet meldt ind i Anger igen og trykkede 8x72,5 i flad db press forleden.

Ja, når man når en 10'er på 40, har man noget robust at bygge videre fra. Det har helt klart hjulpet at der er røget noget vægt. Men jeg tror også jeg er blevet bedre til at holde en kontinuitet med bestemte øvelser såsom DB pres, Chins.

Haha 8x72,5 er jo decideret voldsomt ! Det må fandme svært at få dem op![/quote]

Præcis. Nah overhoved ikke, men jeg har nu altid haft nemt ved at få håndvægte op i udgangsposition.

Dagens træning var i godt selskab. Både Flotfyr 22, Flotfyr 21 og Bigthree var at finde i SATS Frederiksberg. Det var et syn for guderne. Da vi var 4 blev det en smule rodet til sidst, men det så nogenlunde således ud:

Opvarmning: rotatorcuff.

DB pres:
12x20
10x30
8x34
7x36
5x40 - PR!
4x40
6x36

Decline bænk ss Standing cable flyes:
10x60 ss 10x5
8x70 ss 12x5
5x80 ss 10x7,5
10x60 ss 10x7,5

Chins:
10xbw
8x+10kg
10xbw - pullups
2x+30kg
12xbw - det tenderer næsten til at være cardio!

Herefter blev det rodet. Der blev kørt noget cirkel:
Unilateral plateloaded rows ss BB shrugs ss Neutralgrip pullups

Military:
10x20
10x30
8x35
6x40
9x40 - lidt assisted

EZ curls ss plateloaded incline pres:
10x10 ss 10x40
3x10x15 ss 3x8x60

Hermed en opskrift på hjemmelavet knækbrød:
1 dl havregryn
1 dl sesamfrø
1 dl hørfrø
1 dl solsikkekerner
1 dl græskarkerner
3,5 dl mel
2 dl vand
1 dl olie
1 teske fin salt
1 teske bagepulver



Start med at blande frø, havregryn, mel, salt og bagepulver indtil en fin mix er opnået:




Hæld vand og olie i, og bland igen indtil en fast masse opnås. Den skal være klistret og våd ligesom en dejlig ...

Lig en klump dej på en bageplade og smid et stykke bagepapir ovenover. Brug en kagerulle til at rulle dejen ud, ovenpå bagepapiret! På den måde undgår man at dejen hænger fast i kagerullen. Skær dejen i stykker, efter ønske, og smid den i ovnen i ca. 15 min. på 200 C. Der kan strøs revet cheddarost på inden, hvis man er en livsnyder.

Bon appetit!

Dagens træning i SATS Frederiksberg:

opvarmning med rotatorcuff

Chins:
10xbw
5x5x+20kg

Neutralgrip pullups:
5x8xbw - de sidste reps var ikke helt kønne.

Yates Rows:
10x20kg
2x10x60
8x70
10x60

DB pres:
12x22
10x30
6x36
5x36
8x32

Standing cable flyes ss Decline bænk:
3x10x5 ss 3x8x60

Military:
10x20
8x30
2x10x30

Barbell shrugs:
4x12x60kg

Walking lunges + læg

Jeg pressede som en lille kælling idag, eller faktisk nærmere som flotfyr21. Jeg tror det var den intensive rygtræning blandet med en al for progredierende vægt. Jeg gik for hurtigt fra lette opvarmningssæt til tunge sæt. Det gav mig ømhed omkring skulderen i de resterende presse-øvelser. Så jeg må sørge for at øge vægten langsommere og så slutte af med 4-6 RM sets.

En dejlig træning fredag formiddag i SATS frederiksberg.

opvarmning med rotatorcuff.

Chins:
10xbw
5x5x+20kg - med tilskuere. Jeg glemte dog at forlange entré-betaling.
12xbw - fredagsreps. Lige på grænsen til at være cardio.

DB bænk:
10x22
10x28
10x30
8x34
6x36
4x38
4-5x36

Neutralgrip pullups ss Elbows-out machine rows:
8 ss 12x15
7 ss 10x20
6 ss 10x25
5 ss 10x25

Incline DB bænk:
10x22
2x8x28

Yates rows:
10x50
10x60
3x10x70

Military:
10x20
10x30
8x35
4x40
8x30

CG Decline BB bænk ss EZ curls:
10x60 ss 10x5
2x8x70 ss 2x8x10
5x70 ss 8x10

Dagens træning i SATS Hvidovre.

Opvarmning med rotatorcuff.

DB bænk:
10x22
10x28
10x32
6x36
4x40
4x36
7x32

Lying Cableflyes:
3x10x15

Chins:
10xbw - fordi jeg kan

Pulldowns:
10x60
10x70
6x80
4x85
8x70

CG cable rows:
10x45
12x55
10x60
2x10x65

Military:
10x25
10x30
8x35
5x40

EZ-curls ss robe crunches:
10x7,5 ss 12x45
3x8x10 ss 3x10x55

Sidetwists ss CG bænk:
10xstang ss 12x20
10x+5kg ss 8x60
10x+5 ss 5x60
10x+5 ss 10x40
10x+5 ss 10x40

Der blev ikke kørt weighted chins idag, fordi jeg ikke gider lave det i Smith-stativet. Så det blev til et gensyn med pulldowns, som da også var helt okay.

Tjek lige mine 28 kg i skulderpres, skal du ikke til at køre skulder min ven?

Og hvad betyder ss (er det en ss-soldats underskrift på at du har gennemført træningen?)

flotfyr21 skrev:Tjek lige mine 28 kg i skulderpres, skal du ikke til at køre skulder min ven?

Og hvad betyder ss (er det en ss-soldats underskrift på at du har gennemført træningen?)

Jeg har tjekket det. Det er vel ikke helt vildt meget. Og nej, jeg synes det er fint med den mængde skulder jeg kører nu.

ss står for superset.

Desuden så tjekkede jeg også dine pulldowns fra idag. Jeg siger ikke mere end... ha !

Jeg udnyttede dagens 4 mellemtimer og cyklede en tur fra Panum til SATS Frederiksberg.

opvarmning med rotatorcuff.

100 rep-challenge i Chin-ups. Et nyt sæt blev startet hvert 2. minut:
15
12
10
9
8
8
8
7
8
7
8

I alt 100 reps fordelt på 11 sæt.

DB bænk:
10x22
10x30
10x32
7x36
5 eller 6x38

BB bænk:
5x60
5x80
2½x90 - jeg havde ingen spotter, så 3. rep rackede jeg niveauet under øverste hak.

BOR:
15x20
10x40
4x8x60
2x10x50 - med ekstra squeezzee

Unilateral machine rows ss dips:
3x10x25 ss 3x10xbw
10x25 ss 8xbw

Robe crunches ss lateral raises:
10x25 ss 10x5 - kabel
10x30 ss 10x5 - kabel
10x30 ss 10x10 - DB's

Decline bænk ss EZ curls:
8x60
2x5x70 ss 3x8x+10kg

Smith calfraises ss plateloaded shoulderpres:
12x20 ss 10x40
2x12x60 ss 2x10x50
2x12x80

Jeg havde satset på at kunne klare rep-challenge på 10 sæt, men det var hårdere end ventet. Det var planen at jeg skulle lave et par sæt med 40'erne i DB pres, men jeg tabte dem flere gange før jeg fik lagt mig til rette på bænken. Mit greb var helt ødelagt efter de mange chinups. Jeg valgte dog i stedet at køre BB bænk og tage et tungt sæt der. Det blev dog til nogle indledende sæt, for ligesom at komme ind i bevægelsen. BOR blev kørt i stedet for Yates rows, som en afveksling. Jeg kan fortælle at min bagskulder og trapz var godt ristede bagefter. Så det var fint. Intet militærpres idag. Jeg synes jeg havde kørt nok pres.

Træning fredag den 17/3 i SATS Frederiksberg. På grund af DOMS i både trapz og bagskulder blev det ikke den helt vilde overkropstræning.

Opvarmning: ergometer 15 min. 3,3 km ca.

Walking lunges:
24xbw
3x24x30kg

Rackpulls med shrug:
10x20
10x60
2x10x80
9x100
5x100

Military:
10x20
8x40
2x5x45

DB bænk:
10x20
10x30
10x32
8x34

Smith calfraises ss neutralgrip pullups:
12x40 ss 8xbw
2x12x60 ss 2x8xbw
2x10x100 ss 2x8xbw

Herefter robe crunches + obliquues træning.

Jeg sneg mig ud på taget af SATS Frederiksberg og lungede i det gode vejr. Under DB bænk fik jeg bøvl med skulderen, som jeg har haft tidligere. Igen tror jeg det er min manglende progression, hvor jeg i military kørte for hurtigt op på tunge low-rep sets. På grund af førstehjælpsarrangement med FFF i weekenden, bliver næste træning udskudt til mandag.

Dagens træning var i selskab med Flotfyr 21, 22 og Bigthree i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

DB bænk:
10x20
10x28
10x30
8x32
8x34
6x36

BB bænk:
5x60
4x80
2-3x90 - med spotter
2x95 - med spotter

Decline bænk:
8x60
2x5x80

BB walking lunges:
24xstang
3x22x+10kg

Chins:
10xbw
2x8x+10kg
2x6x+20kg - Åbenbart kun halve reps kan jeg se ud fra det video der blev taget.

BOR:
10x20
2x10x60
2x10x50

Cirkel mellem dips lateral raises og Robe crunches.

Shovelgrip pulldowns:
10x60
10x70
8x75

Calf raises:
12x40
12x60
4x10x80

Ez-curls:
3x10x7,5

Fredags træning i SATS Frederiksberg med flotfyr 21, 22 og bigthree.

Opvarmning: rotatorcuff + lette cable flyes.

DB bænk:
12x22
10x28
10x30
10x32
8x34
6x34
8x30
8x28

Bænk: ss cable flyes
10x70
10x65

Chins:
10
10
8
8
6

Yates Rows:
10x50
10x60
18x60
3x10x70

Military: you-go-i-go med flotfyr22
10x20
2x10x30
8x35
8x25
10x20

Shovelgrip pulldowns:
10x60
10x70
8x60

Lateral Raises:
8x12 >> 8x10 >> 8x8 >> 10x6

RDL:
3x10x60

Lunges + calfraises + incline DB curls.

En god træning med en masse reps. Jeg har åbenbart langsomt vænnet mig til at køre chins uden fuld ROM. Det går ikke, så idag blev der fokuseret på at komme langt nok ned.

Træning i SATS Frederiksberg med flotfyr21 og bigthree. Jeg var præget af DOMS fra fredagens træning i især biceps.

Opvarmning med rotatorcuff og cable flyes.

Bænk:
10x50
3x10x70
8x70

Chins:
2x10xbw
2x8xbw
5xbw - kørt som pullups.

DB rows: - på taget af SATS Frederiksberg.
10x20
2x10x28
8x28

Shovelgrip pulldowns:
10x60
10x65
8x60
8x55

Lateral raises:
2x10x12kg
8x12kg >> 8x9kg

Plateloaded incline pres: vægt angivet på hver side.
10x20
3x10x30

Incline DB curls:
4x10x8kg

sidetwists + facepulls + triceps extensions.