Dagens træning på SATS Frederiksberg med et 5x5 princip opbygning.

Opvarmning med rotatorcuff.

Military:
12x20
10x30
8x35
2x8x40


Yates Rows:
15x40
12x60
5x80
5x90
6x95

Bænk:
10x40
10x60
5x70
5x75
5x80
5x85
5x87,5
1x100 - Bum ! Nemt. Gik efter 2. rep, men den var et stykke væk.

Chins:
5
2x5x+5kg
2x5x+10kg

Decline bænk: - Havde totalt smadrede pecs, så burde bare være stoppet inden.
8x60
8x70
8x60

Donkey curls:
2x10x14kg
7x16kg

Robe extensions ss leg-raises.
12x35
12x40
10x45
10x40
10x35

Forsøger at gå efter at smide omkring 2,5 kg på min 5RM pr. 10. dag ca. i bl.a. chins, Yates rows og bænk. Det lyder lidt overdrevet, men man kan ikke vide det før man har prøvet !

Dagens træning i SATS Hvidovre.

Opvarmning med udstrækning af lænd og balder.

RDL:
12x20
3-4x60kg

Benpres:
12x90
10x110
2x10x130

Bænk:
10x20
10x40
10x60
5x70
5x75
2x5x80
5x85

Military:
10x20
10x30
10x35
6x40

Yates Rows:
12x40
10x60
5x80
5x85
5x90

Pulldowns:
10x50
10x60
8x65
6x70

Machine Pullovers: - med dobbelt squeeze
10x50
2x10x60

Smith Calf-raises ss lying cable flyes:
12x45 ss 10x10
12x85 ss 10x15
2x10x105 ss 2x10x15

Donkey curls:
2x10x14
10x12

Robe extensions:
12x17,5
10x20
10x22,5

Decline crunches:
10x+5kg
3x12x+10kg

Min lænd var øm idag. Badminton i fredags og for meget tid siddende på en stol driller nogle gange. Derfor kørte jeg ikke tungt i RDL. Det var desuden "let" dag i bænk, hvilket jeg har læst er en god idé, når man kører 5x5.

Der var desuden en disko-pumper(Ioxer) i centeret, som ikke kunne træne ryg pga. konstruktionen af pulldown maskinen. Han kørte derfor mave i stedet

Trænede ben og mave igår selvom det ikke er blevet logget.

Dagens hurtige træning i SATS Frederiksberg. Et par mellemtimer blev effektivt udnyttet.

Opvarmning med cykling til centeret.

Military:
10x20
10x30
10x35
2x6x40

Yates Rows:
12x40
10x60
5x80
5x85
2x5x90
8x90

Bænk:
10x40
10x60
5x70
5x75
5x80
5x85
5x90

Chins:
5
8
8
8
6


Robe extensions:
12x35
10x40
10x45
10x40

Donkey Curls:
10x12kg
2x10x14kg

Færdig på lidt under 1 time.

Jeg skulle øge mit 5 RM i bænk med 2,5kg i forhold til for lidt over en uge siden, hvis jeg skulle holde progressionsplanen. Det passede da jeg lige nøjagtigt fik presset 5x90. Man kan så diskutere om 87,5 var mit reelle 5 RM for en uge siden, men hva fa'en. Jeg kunne ikke finde dip-bæltet, så det blev chins uden vægt. HVilket er pisse irriterende da alle sæt over 6 reps i chins svarer til hård cardio.

Hvis du "fokuserer" på bænk, hvorfor laver du så military press før flad bb bænk?

Bigthree skrev:Hvis du "fokuserer" på bænk, hvorfor laver du så military press før flad bb bænk?

For variationens skyld. Jeg har altid kørt bænk først. Så nu tænkte jeg at jeg ville lave overheadpres og en row-variant inden bænk. På den måde kommer der mere fokus på de øvelser, i form af at jeg er mere frisk når jeg laver dem.

Men jeg føler også at det er nemmere at ligge fokus på progression i bænk, da det er en øvelse, hvor jeg nemt kan måle min styrke. I military, Yates Rows, Chin-ups kan vægten variere alt efter hvor strict jeg kører dem.

Dagens træning alene i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med 10 min. crosstrainer.

rotatorcuff + lateral raises (2x15x7kg)

Seated skulderpres:
15x18
13x18
12x20
9x20

Seated lateral raises:
2x10x7kg

Plateloaded skulderpres:
15x20kg
15x30kg
12x40
12x50

Decline bænk:
10x40
12x60
2x10x60

stående kabelflyes:
2x15x3,75
2x15x5

Pulldowns:
15x50
15x55
12x60
12x60
10x60

Cable rows - elbows out:
15x30
3x12x35

Donkey curls:
3x10x12

EZ-curls:
15x5
2x10x10

Pushdowns:
15x20
2x12x25


En hård træning uden så mange pauser og med en masse reps og squeeze. Der var ikke så meget fokus på vægten, men mere at få banket nogle reps af. Jeg forudser grimme DOMS i morgen.

Dagens træning var præget af DOMS, som stort set hærgede hele min krop lige borset fra armene og patværket.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x50
10x60
8x70
5x75
5x80
2x5x85
5x87,5 - Fik en summende fornemmelse svarende til N. Ulnaris's forløb langs underarmen og hånden bagefter.

Chins:
5x6xbw

Resten blev kørt næsten "in the nude" udenfor !:
DB flyes:
2x10x12kg

Seated Skulderpres:
2x12x20kg - Den summende fornemmelse kom igen, og blev kraftigere, så jeg stoppede med pres.

Donkey curls:
3x12x12kg

Excentriske dragonflags ss legraises.

Afsluttet med 1km svømning.

Dagens træning i SATS Frederiksberg:

Military:
12x20
10x30
10x35
8x40

Plateloaded skulderpres:
12x40
10x60

Yates Rows:
15x50
12x70
5x80
5x90
10x80

Bænk:
12x40
10x60
8x70
5x82,5
5x85 - her var jeg rimelig presset
5x87,5 - her var jeg meget presset
3x90 - og her gik den ikke længere
10x70

Chins:
5xbw
2x5x+5kg
5x+10kg
7x+10kg

Barbell curls ss Walking lunges:
10x25 ss 20xbw
2x10x25kg ss 2x18x25kg

Calfpresses ss calfraises ss robe crunches:
3x15x80 ss 3x10x55 ss 3x12x30

Afsluttet med 500 m svømning

Fy for den lede det var en varm træning. Jeg kogte under de fleste sæt. Jeg følte mig ikke specielt stærk, og jeg fik lagt mine 5x5 sets for tæt på hinanden. 2,5 kg er for små spring. Tilgengæld kørte chins godt, og jeg fik benyttet nogle Kg i dip-bæltet, hvor jeg rent faktisk kører med fuld ROM.

Dagens hurtige træning igen i SATS Frederiksberg.

Plateloaded shoulderpres:
15x20
15x30
12x40 ss Lateral raises med vægtskive: 10x5kg
12x50 ss Lateral raises med vægtskive: 10x10kg
10x60 ss Lateral raises med vægtskive: 8x10kg

Yates Rows:
15x60
8x80
5x85
5x90
5x100
25x60 - Fredags reps

Bænk:
10x40
10x60
5x72,5
5x77,5
5x82,5

Chins:
8xbw
2x5x+5kg
2x5x+10kg
6x+15kg
10xbw - Fredags reps

Mave

Hurtig træning, hvor jeg ikke fik varmet nok op inden det blev tungt i skulderpres. Det betød at mine frontdelts var riiimelig pressede under det meste af træningen. Jeg turde ikke presse tungere end de 82,5 i bænken, hvilket set i bagklogskabenslys nok var en god idé. Dejligt med fredags reps, og igen nogle tunge chins, dog nu med fuld ROM (eller hvertfald næsten fuld).

Det var åbenbart helligdag idag, så centeret lukkede tidligt. Så jeg skyndte mig afsted mod Frederiksberg efter at have fyldt skidesækken.

Opvarmning med rotatorcuff og crosstrainer.

Smith-shoulderpres:
15xstang
15x+10kg ss Lateral raises med vægtskive: 12x5kg
12x+20kg ss Lateral raises med vægtskive: 12x5kg
10x+20kg ss Lateral raises med vægtskive: 10x5kg

Yates Rows:
15x40kg
8x70
5x80
5x90
5x95
5x90

RDL:
10x60
3x10x70

Chins:
8
2x5x+5kg
2x5x+10kg
5x+15kg

Bænk:
10x40
10x60
5x72,5
5x77,5
5x82,5
5x87,5
4x92,5
1x100 - gik efter en 2'er, men der var ikke lige nok sovs tilbage.

Calfs ss mave

Walking BB lunges ss BB curls

Dagens træning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med crosstrainer + rotatorcuff.

DB shoulderpres:
12x16
10x20
2x10x22 -

Selv denne lille pige overheadpresser sikkert mere end mig:


Chins:
8
5x+5kg
2x5x+10kg
5x+15kg
5x+20kg - Bum

Yates Rows:
15x60
8x70
5x80
5x85
3x5x90

Bænk:
10x40
10x60
5x72,5
5x77,5
5x82,5
5x87,5
4x92,5 - Pis !

Plate-Frontraises: ss Rear laterals
3x10x10kg's skive ss 3x10x5kg's skive

EZ-curls:
10x+20kg
2x8x+20kg

Herefter noget læg, mave og lænd.

Gode chins idag !

Gårsdagens træning. Jeg havde ikke sovet helt optimalt, så jeg var lidt træt, men det prægede ikke træningen så meget, som jeg havde frygtet.

Opvarmning med crosstrainer og rotatorcuff.

DB shoulderpres:
12x16kg
10x20
10x22
8x22

Yates Rows:
12xstang
12x60
10x70
8x80
5x85
2x5x90
5x95

Bænk:
10x40
10x60
5x72,5
5x77,5
5x82,5
5x87,5
4x90 - Meget tæt på den 5. rep. Men stangen ville bare ikke de sidste 4-5 cm op.

Chins:
8xbw
5x+5kg
2x5x+10kg
5x+15kg
5x+20kg

Cirkel mellem donkey curls, plate-laterals, front laterals and rear laterals

Donkey curls:
10x12
10x14
8x16
6x18

ss

Frontraises:
3x10x10kg

ss

Rear laterals:
3x10x5kg

ss

Laterals:
12x5kg
2x10x10kg

Rope extensions:
12x15
3x12x20

Dagens træning for første gang i et stykke tid i SATS Hvidovre.

Opvarmning på crosstrainer.

Neutralgrip pullups:
8
5x+5kg
2x5x+10kg
2x5x+15kg

DB shoulderpres:
12x16
10x20
2x10x22
6x24

Yates Rows:
15x40
10x60
10x70
8x80
6x85

Bænk:
10x40
10x60
5x72,5
5x77,5
5x82,5
5x87,5
1x97,5 - planen var at lave en 2'er
5x80

Smith calfraises ss decline crunches:
12x65 ss 15
3x12x85 ss 12x+5kg + 2x10x+10kg

Donkey curls:
10x13
10x15
8x17

BB lunges:
20x10kg
20x20kg
16x25kg
20x30kg


De havde fået nyt pullup stativ, som er yderst crossfit inspireret. Med "functional training" aura over sig. Det var dog fint til at køre neutralgrip pullups og helt klart bedre end at køre i smith-stativet. Bænken var tung, og er meget anderledes end den på Frederiksberg, så jeg kunne godt mærke idag, at jeg har vænnet mig til bænken på frederiksberg.

Dagens træning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med crosstrainer.

DB skulderpres:ss plate-laterals:
12x16
10x20
2x10x22 ss 2x12x5kg

Yates rows ss plateloaded rows: (hvad fanden tænkte jeg på!?)
12x60 ss 10x 50
10x70 ss 10x60
8x80 ss 8x70
6x85

-Herefter var mine lats rimelig døde

Chins:
8
5x+5kg
2x5x+10kg
5x+15kg
5x+10kg

Bænk: - mere fokus på excentrisk fase end normalt, da jeg er ved at få en dårlig vane med at køre en for hurtig excentrisk fase.
12x40
10x60
5x72,5
5x77,5
5x82,5
5x87,5
5x92,5 - Bum ! Så var den der !
3x95

Mave + front og rear lateral raises

BB lunges (reps angivet pr. ben)
8x30kg
10x20kg

Donkey curls:
12x12kg
10x14kg
10x16kg
7x18kg

Rope extensions:
12x20
10x25
12x20


Jeg skal lære at holde mig i ro i starten af træningen. Det går ikke med alt det supersets for tidligt. Jeg kunne hvertfald tydeligt mærke at jeg var træt da jeg kom til chins, mere end normalt. Men tilgengæld var der god fart i bænken, og jeg følte alle set kørte nemt op til 87,5.

Flotfyr20 skrev:5x82,5
5x87,5
5x92,5 - Bum ! Så var den der !
3x95

Det er meget pænt løftet. Ifølge 1 RM bench calculator er dit max ca. 108 kg og den plejer ikke at være mere end 2 kg forkert!

Bigthree skrev:

Flotfyr20 skrev:5x82,5
5x87,5
5x92,5 - Bum ! Så var den der !
3x95

Det er meget pænt løftet. Ifølge 1 RM bench calculator er dit max ca. 108 kg og den plejer ikke at være mere end 2 kg forkert!

IN-DEED

5x95kg giver et max på 110. Det ville ikke være så ringe. Det vil kunne overskygge mine usandsynligt dårlige shoulderpresses.

Der er ikke blevet trænet så meget den sidste uges tid. Det skyldes primært at jeg har været halv-syg. Og så sekundært at jeg skal til eksamen om en uge, så har hovedet fyldt. Men for at undgå ikke at blive rigtig syg har jeg holdt mig fra træning.

Idag var jeg dog ved at være tæt på 100 % frisk, så jeg tog en let omgang ben for at komme igang igen.

Smith calf-raises:
15xbw
12x40
12x60
3x12x80

Walking lunges:
24
24
2x18x+10kg

Machine calf-raises ss rope crunches:
3x12x50 ss 3x12x -

Extra decline crunches med brug af hoftebøjerne bare for at passe ind i mængden.

Centeret var fyldt idag, fyldt med Bro-science og folk som lavede normale øvelser udført på måder som giver en kiropraktor dollartegn i øjnene.

Dagens træning i SATS Hvidovre

Opvarmning med rotatorcuff.

DB shoulderpres:
12x16
2x10x20
10x22

Neutral grip pullups:
10
6x+10kg
2x5x+10kg
6

Bænk:
12x40
10x60
2x5x70
5x75
5x80
4x85

WG cable rows:
12x40
10x50
10x55
12x55


En kort lidt svag omgang, hvor jeg godt kunne mærke at jeg ikke var helt 100 % endnu.

Sommerferie om 5 dage

Dagens træning i SATS Frederiksberg

opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x75
5x80
5x85
5x90
4x95 - Bum !

Plateloaded skulderpres:
15x20
15x30 ss platelaterals: 12x5kg
15x40 ss 12x5kg

Chins:
8
5x+5kg
2x5x+10kg
2x5x+15kg
11 - fredags repz !

WG cable rows ss næsten vertical crunches:
12x35 ss 10
12x40 ss 10x+5kg
10x45 ss 10x+5kg

BB lunges:
20x20kg
20x25kg
20x30kg
20x35kg

Calfpresses ss platelaterals:
3x12x120kg ss 3x10x10kg

Donkey curls:
12x12kg
10x14kg
2x10x16kg

Det var rart at jeg igen havde styrke i kroppen, efter en svag uge med let sygdom. På grund af et, i starten, proppet center startede vi ud med bænk. De lette set blev kørt med langsom negativ fase og hurtig eksplosiv koncentrisk fase. Der blev snakket meget, hvilket der også skal til, bevares. Især under de sidste øvelser blev der snakket, efter lunges havde ødelagt ens krop.

2 dage til eksamen

Den sidste træning inden eksamen og sommerferie.

Opvarmning på crosstrainer + rotatorcuff (dog ikke kørt samtidig).

Bænk:
15x40
12x60
5x75
5x80
5x85
5x90
3x95
1x100 - Der var ikke langt fra en 2'er.

Chins:
8
5x+5kg
2x5x+10kg
2x5x+15kg

DB shoulderpress: ss platelaterals
12x18kg ss 12x5
2x10x20kg ss 2x12x5

Plateloaded rows:
12x40
12x50
10x60
10x70

Vertical crunches:
10
2x10x+5kg

Donkey curls:
10x14
2x10x16


Der var ømhed omkring venstre pec-tilhæftning, og jeg kunne generelt godt mærke at jeg ikke har lige så lang restitutions tid, som jeg plejer. Med en dags restitution mere var der nok være kommet både en 5'er på 95kg og en 2'er på de 100. Men nu er det eksamens tid, så jeg får lige et par dages pause.

Eksamen overstået - Sommerferie !!

Tømmermændstræning i SATS Hvidovre.

Neutral grip pullups:
10
9
8
7
4

Yates Rows:
12x60
10x70
10x70
8x75
6x80
6x80

Bænk:
12x40
10x60
8x70
3x5x80 ss Lateral raises: 3x12x10kg

Hammercurls:
2x12x14

Seated Db curls:
10x10kg
12x9kg med squeeze og hold i toppen.

Ab-wheel til sidst.

Træning efter 4-dages afslappende sommerhustur, hvor jeg har tilegnet mig et let hold i nakken - sådan !

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
12x60
5x75
5x80
5x85
5x90
3x95

Yates Rows ss standing cable flyes:
12x60
12x70 ss 15x5
8x80 ss 15x5
2x8x85 ss 12x5

Chins
8
4x+5kg
5x+5kg
- Herefter var jeg færdig. Jeg følte mig utrolig svag og havde svært ved overhovedet at holde et fast greb.

BB lunges:
10x20
10x25
2x10x30

Seated DB curls:
12x9kg
10x10kg
7x12kg
10x9kg

Seated laterals:
2x10x9kg
12x9kg

Robe extensions ss lying legraises:
15x15 ss 10
3x12x20 ss 3x10

Planken + bodyweight calf raises.

Jeg er begyndt på et eksperiment. På T-"Bullshit" Nation, læste jeg at man skulle lave 100 reps body weight calfraises om dagen i en måned. Det ville give store calfs, da det virker på balletdansere. Det lyder som noget fis, men jeg prøver det af her over sommeren, og ser hvad der sker.

Træning i dag i SATS Frederiksberg dagen derpå for Ioxers studentereksamen.

Chins:
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
2
3
4
5
6
7
8

Bænk:
12x40
12x60
5x75
5x80
5x85
5x90

Unilateral Plateloaded rows ss cable flyes:
15x30 ss 15x5
13x30 - super forbidden reps ! ss 3x12x7,5
2x10x35

Seated DB curls ss cable laterals:
2x10x10kg ss 3x10x5
10x9kg

Hammercurls:
8x16kg
8x14kg

Plateloaded skulderpres: ss lying leg raises.
15x15
15x20
12x25
12x27,5
12x25

Afsluttet med abs og triceps.

Jeg fik kramper venstre intercostalmuskulatur allerede tidligt i træningen. Men jeg sikrede mig lige at centeret havde en hjertestarter, og trænede derefter videre ufortrødent, velvidende at jeg stadig havde en chance hvis jeg fik et hjerteanfald. Det fortsatte under træningen og prægede især bænkpressen.

Dagen gik med nybagte studentere, som kom forbi og hærgede huset i 15 min. før de skred igen. Så det blev en lidt kaotisk dag, hvor der blev kørt en del junk ned. Derfor måtte jeg lige forbi centeret om aftenen og få fjernet den værste dårlige samvittighed.

Roning: 15 min. Med indlagte intervaller - herefter var min t-shirt gennemblødt af sved.

Walking lunges

Seated calf raises ss hyperextensions

Band pull-aparts.

Dagens overkropstræning i SATS Frederiksberg:

opvarmning med crosstrainer: 10 min.

rotatorcuff

DB pres:
10x26
10x30
10x32
8x34
7x36
5x38

Pullups:
8
6
6
6

Decline bænk:
10x40
10x60
8x70
2x5x80

Yates rows ss rope extensions:
10x60
10x70 ss 4x12x ?
2x8x80
10x75

Seated DB curls ss cable laterals:
3x10x9 ss 3x10x5

Plateloaded skulderpres:
12x40
2x10x50

Roning: 10 min.


Bænken var optaget, og jeg havde overvejet om jeg måske skulle skifte BB bænk ud med DB bænk, bare for variationens skyld. Jeg kunne godt forestille mig at jeg laver en blanding, hvor jeg kører de "nemme" kg i med DB's og så kører et par tunge sæt med BB. Desuden fandt jeg ud af at hvis jeg lænede mig lidt til siden under cable laterals, så fik jeg sat trapezius ud af spillet og trak mere med deltoideus. Det var lækkert og klamt på samme tid.

Gårsdagens træning:

Walking kettlebell lunges: (vægt pr. KB)
20x4
18x12
18x14
18x16

Cable quad-flex:
4x12x5

Plateloaded Calfpresses:
40x40kg
30x40kg

Mave + lænd.

Svømning: 1 km

På grund af at jeg i en periode bor mere i sommerhus end hjemme, så får jeg ikke trænet så meget. Det bliver der snart rodet bod på, når jeg bliver meldt ind i et center i det danske sommerland.

Træning i dag i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff

DB bænk:
12x20
12x26
10x30
9x34
5x36

BB bænk:
5x60
5x80

Chins:
8
8
8
5

Yates Rows:
10x60
10x70
2x8x80

Seated DB curls:
3x10x9kg

Plateloaded skulderpres: ss lying legraises
15x20
15x30
12x40
10x50

KB lunges:
20x6
18x12kg's

Rope extensions ss calfs

Hyperextensions ss mave.


En svag træning i et meget varmt og ulækkert center. Luften var tynd og efter hvert sæt måtte man hyperventilere for at få luft nok.

Jeg har tilbragt noget tid i sommerhus, hvor jeg har trænet i et lokalt center. Det er blevet til 3x2 træninger. Hvor jeg har kørt split med en overkropsdag og en underkropsdag + mave/lænd.

Flotfyr20 skrev:Jeg har tilbragt noget tid i sommerhus, hvor jeg har trænet i et lokalt center. Det er blevet til 3x2 træninger. Hvor jeg har kørt split med en overkropsdag og en underkropsdag + mave/lænd.

Godt at høre!

Bigthree skrev:

Flotfyr20 skrev:Jeg har tilbragt noget tid i sommerhus, hvor jeg har trænet i et lokalt center. Det er blevet til 3x2 træninger. Hvor jeg har kørt split med en overkropsdag og en underkropsdag + mave/lænd.

Godt at høre!

Det er kun 9 dage i Dublin/Edinburgh og så turen til Istanbul, som afholder mig fra at få trænet. Vi er jo nogle der gider.