Dagens træning, denne gang i det "renoverede" SATS Hvidovre.

Opvarmning med crosstrainer og rotatorcuff.

Bænk:
15x20
12x40
12x60
12x70
10x80

Seated BB pres:
13x20
12x25
11x30
10x35
8x40

Yates Rows
15x40
12x60
12x70
8x80
10x80

Neutral grip pullups:
8
6
6
6

Sumodødløft:
12x20
10x40
10x40
10x60
10x60

Landmine lunges:
10
10xsandsæk
12
12

Smith calfraises ss Reverse BB curls:
12x65 ss 10x20
3x12x75 ss 2x10x25 + 10x20 (De små stænger må veje mere end i Frederiksberg)

Pushdowns:
12x15
3x10x20

Ab-Wheel ss side-plank

En lang træning, hvor der blev snakket lidt for meget, især i starten. Jeg havde ikke fået sovet optimalt, så de lidt længere pauser passede mig egentlig fint. Jeg skal stadig arbejde med sumodødløften, da jeg strækker benene før ryggen er kommet op.

Dagens træning i SATS Frederiksberg.

opvarmning med rotatorcuff.

Bænk: - kørt med ret korte pauser (30-45 sek.)
15x20
12x40
12x60
10x70
7x80
5x75
7x70

Seated BB pres:
12x20
12x25
10x35
7x40

Cable flyes ss Kneeling Ab-wheel:
15x5 ss 12
3x12x7,5 ss 3x12

Unilateral Cable lateral: - uden pauser
12x2,5
4x10x5
10x2,5 - langsomt excentrisk

Reverse BB curls ss pushdowns:
10x+15kg ss 15x15
10x+15kg ss 12x17,5
10x+15kg ss 12x20
10x+15kg ss 10x22,5

+ Planks

Afsluttet med svømning. 1 km på omkring 19 min.

Træning i dag i SATS Frederiksberg. Min krop var godt smadret efter tidligere træninger og især fra gårsdagens badminton.

opvarmning med shoulder dislocations + rotatorcuff.

Plateloaded shoulderpres:
15x20
15x30
15x40
12x45

Bænk:
12x20
12x40
10x60
10x70
2x6x80
7x80

Pulldowns:
12x45
10x55
10x65
6x75 + 4 med god mængde cheat

Plateloaded rows:
15x20
12x25
10x30
10x35

Cable laterals:
2x10x5
-pause
2x10x5

Seated DB curls:
12x9kg
10x10kg
10x12kg

Triceps extensions - random vægt-



Tiltrods for at min krop føltes som noget, der kunne bruge 40-60 timers søvn/hvile, så gik det okay. Jeg planlægger og køre et program, hvor jeg skal ramme 3x6 med samme vægt, og så gradvis øge vægten. Min plan er, at gøre det i Yates rows, Seated Shoulderpres og Bænk. Det kræver dog at jeg lige finder min 3x6RM først. I bænk tror jeg den ligger på omkring 82,5. Men i de andre må jeg lige finde ud af det. Jeg kan mærke på mig selv at jeg efter at have kørt 5x5 mangler en fast struktur, og de høje reps er bare ikke mig lige i øjeblikket.

Dagens træning i SATS Frederiksberg. Idag skulle jeg finde min 3x6PR's i de øvelser jeg skal bruge til min lille 3x6-cyklus.

opvarmning med shoulderdislocations og rotatorcuff.

Bænk:
12x20
12x40
10x60
6x80
8x80
7x85

Plateloaded shoulderpres:
15x20
15x40
12x45
10x60

Yates rows:
12x20
10x60
3x6x85
- min 3x6PR ligger nok lidt højere end 85 kg. Nok nærmere 87,5-90kg.

Pulldowns:
10x45
10x55
6x70
2x6x75

Mave og arme til sidst.

Lidt for lange pauser idag, men sådan går det, når man skal snakke om de spændende ting der er sket i weekenden. Jeg fandt mine PR's så jeg kan starte på mit program den kommende uge. Det var også meningen jeg skulle have lavet seated BB shoulderpres, og fundet 3x6PR i den, men racket var optaget i evigheder !

Gårsdagens træning i sats Frederiksberg. Startede på uge 1 i mit nye program.

Opvarmning med rotatorcuff.

Pulldowns:
12x50
3x6x62,5

Seated BB pres:
12x20
3x6x30

Yates rows:
12x40
3x6x67,5

Cable laterals:
2x10x5
8x7,5
10x5

DB laterals:
14x9kg
12x10

Bænk:
10x40
10x60
3x6x70

Afsluttet med arme, lænd og mave.


Programmer starter let ud, så jeg forsøgte at udnytte de lette kilo til at få fokus på langsom excentrisk fase. Det gjorde faktisk pulldowns ret hård i forhold til de lave kg.

Prøvetræning i FitnessDK på Falkonér idag, med flere prominente navne. Bl.a. Bigthree og et par flotfyre. I dagens anledning havde jeg droppet mit program og trænede for the lols.

Bænk:
15x20
10x40
10x60
10x70
6x80
3x90
1x95
1x100 - Min venstre pectroid spændte op på en ubehagelig måde, men jeg pressede den op alligevel.
0x105 - under den negative fase kunne jeg mærke noget forkert igen i venstre pec, så jeg valgte ikke at presse den op. Tiltrods for at jeg føler at styrken var der.

Sumodødløft: - stadig fokus på teknik og holde kroppen oprejst.
10x20
10x40
10x40
10x50

Military:
10x20
10x30
2x6x40

Chins:
8
6x+10kg
5x+15kg
5x+20kg

pullups dropsets med kort pause
6
5
4
3

Seated DB curls ss DB laterals:
2x12x10kg

Ab-wheel ss hanging legraises:
2x12 ss 2x10

Pushdowns, legextensions og calfs til sidst.

En fin træning, i et rodet center. Træningen blev afsluttet med en gun-måling som viste 38,5 cm (semi-kolde) og et besøg på Halifax bagefter.

Dagens træning i SATS Hvidovre.

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB pres:
12x20
3x6x30

Yates Rows:
12x40
3x6x67,5

Pulldowns:
10x50
3x6x62,5

Bænk:
10x40
10x60
3x6x70

DB Laterals:
15x9
12x11
10x12
8x12

Front raises ss rear raises:
10x12kg ss 10x6kg
8x12kg ss 12x6kg

WG Cable rows:
12x50
2x10x65

pushdowns

BB reverse curls ss planken

Kneeling Ab-wheel ss DB curls:
3x12


Slut på Uge 1 i mit program. Tiltrods for den lave vægt har jeg ved hjælp af langsomt excentrisk fase følt jeg har fået en del ud af det alligevel. Langsom excentrisk fase med hold i udstrakt position er forresten en killer i AB-wheel.

Dagens træning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff og indtagelse af Snickers.

Seated BB pres:
12x20
3x6x32,5

Yates Rows:
10x60
3x6x72,5

Bænk:
10x40
10x60
3x6x72,5

Pulldowns:
10x50
3x6x65


Standing cable flyes ss Rope pushdowns:
15x5 ss 15x17,5
12x7,5 ss 12x20
12x7,5 + POWER MODE !! ss 12x22,5

Unilateral Cable laterals: korte pauser og til sidst ingen pauser.
12x5
10x7,5
8x7,5
10x5

DB laterals ss rear laterals
2x12x9kg ss gøgl.

Seated DB curls:
12x10kg
10x12kg - fuck et pump.
5-6x12kg + 6x12kg kørt som hammercurls.

mave

Rackpulls med shrug:
??x20kg
10x60kg
15x80kg - inklusiv en mast penis - Yes !

Snickers ?

Træning i dag i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB pres:
12x20
3x6x32,5

Yates rows:
10x60
3x6x72,5

Bænk:
12x40
10x60
3x6x72,5

Pulldowns:
10x50
3x6x65


Unilateral cable laterals:
3x12x5
8x7,5
10x5

Cable flyes ss rope extensions:
15x5 ss 12x20
12x7,5 ss 12x22,5
10x10 ss 12x22,5
12x5 ss 12x22,5

Seated DB curls ss Kneeling AB-wheel:
10x10kg ss 12
2x8x12kg ss 2x12
8x12kg - de sidste reps var ikke de kønneste, men hva fa'en.

Jeg trænede lørdag, men havde ikke tid til at få den logget. Men der var ikke noget særligt, bare endnu en dag med sidste uges vægt i programmet. Idag trænede jeg igen efter en laaaang dag på panum !

Opvarmning af skulder og rotatorcuff (nogle vil måske mene, at det er det samme)

Seated BB pres:
12x20
10x25
3x6x35

Pulldowns:
10x50
3x6x67,5

Yates rows:
10x60
3x6x75kg

Ventetiden på at bænken blev ledig blev brugt på 3x12 reps Kneeling AB-wheel.

Bænk:
10x40
10x60
3x6x75kg

Pushdowns ss hyperextensions

Unilateral cable laterals: - korte pauser tenderende til nærmest ingen pause.
4x12x5

Seated DB curls:
12x10kg
2x8x12kg

DB shrugs:
15x34kg
20x34kg - tenderende til cardio.

Træning i dag i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB pres:
12x20
10x25
3x6x35

Yates rows:
10x60
3x6x75kg

Pulldowns:
10x50
3x6x67,5

Bænk:
10x40
10x60
3x6x75

Unilateral cable laterals:
2x12x5
8x7,5
2x12x5

Seated DB curls ss DB shrugs:
12x10kg
8x12kg ss 15x34
8x12kg ss 15x36
8x12kg ss 15x34

cirkel mellem rope extensions, hyperextensions og ABS.

Afsluttet med ussel svømning, hvor min lænd gjorde ondt, hvilket er meget underligt.

Dagens træning i sats Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
10x40
10x60
3x6x77,5kg

Pulldowns:
10x50
3x6x70

Yates rows:
10x60kg
3x6x80kg

Seated BB skulderpres:
10x20
3x6x37,5

Unilaterale cable laterals:
2x12x5
3x10x6

Rope extensions ss facepulls
Seated DB curls ss kneeling AB wheel
Hyperextensions ss plate-shrugs

Dagens træning i SATS Frederiksberg. Idag er torsdag, hvilket betyder at jeg er svagere end normalt. Jeg kalder det "Torsdags-syndrom". Det skal nok lykkes mig at få det opgjort som en officiel lidelse en dag !

opvarmning med rotatorcuff + facepulls.

Bænk:
10x40
10x60
3x6x77,5

Pulldowns:
10x50
3x6x70kg

Yates rows:
10x60
3x6x80kg

Seated BB skulderpres:
10x20
3x6x37,5


Unilateral cable laterals:
3x12x5
3x10x6
5x7,5
3x10x5
Uden pauser bortset fra til at skifte vægt og tørre sved af.


Seated DB curls ss rear laterals:
3x8x12kg ss random

lænd og triceps extensions.

Kneeling AB-wheel fra stepbænk ss sideplank:
3x12 reps


Jeg forudser at jeg bliver presset i bænk og Yates Rows senere i programmet, snart faktisk. I pulldowns skal jeg op på 3x6x80, hvilket jeg føler er realistisk og måske øger jeg progressionen et hak mere. I skulderpres føler jeg mig flyvende. Jeg er planlagt til at ende på 3x6x45kg, men tror godt jeg kan øge så jeg ender omkring 3x6x50kg.

UGE 5

Onsdagens træning

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB pres:
10x20
6x30
3x6x40

Yates Rows:
10x60
3x6x80

Pulldowns:
10x50
3x6x72,5

Bænk:
10x40
10x60
3x6x80


Kneeling AB-wheel ss Rope extensions.

Extended sets: Seated DB curls > DB curls > Hammer curls

10x10kg > 10x10kg > 10x10kg
8x10kg > 8x10kg > 8x10kg

Plateloaded benpres ss Cable laterals

SL dødløft

Smith calfraises.

Nu begynder det for alvor at blive tungt. Jeg kan godt mærke at jeg ikke har et kæmpe overskud efter de 3x6 reps i alle de fire øvelser. Bentræningen gik fint. Jeg fik presset mig selv i benpressen og havde fint kontakt til quads (hvilket jeg eller aldrig har) og mine knæ har endnu (fredag) ikke brokket sig.


Fredagens træning.

Igår var jeg til et meget interessant omkring videnskabsbaseret træning (cardio), hvor flere interessante pointer kom frem. Jeg droppede dog løbeturen og rev i nogle vægte i stedet:

- Man bliver ikke stor af at løbe, bum !

Opvarmning med rotatorcuff.


Pulldowns:
10x50
3x6x72,5

Seated BB pres:
10x20
6x30
3x6x40

Yates Rows:
10x60
3x6x80

Bænk:
10x40
10x60
3x6x80


PL benpres ss Stående DB curls:
12x80kg plates ss 12x12kg
10x120kg ss 10x14kg
2x10x140kg ss 10x16kg

Cable laterals: som sædvanlig ingen pauser
2x12x5
2x10x6

SL dødløft:
10x60
2x10x70

Smith calfraises ss Seated DB curls.

Rope extensions ss Kneeling AB-wheel:
15x17,5 ss 12
12x20 ss 12
2x10x22,5 ss 2x12


Jeg begyndte at få problemer ved 2. sæt af de 6 reps i bænken. Jeg klarede dog de 6 og fik pumpet adrenalinen op til sidste sæt, så stangen nærmest blev kastet op. Der var til omkring 10 reps, så det lover godt. Yates rows var nemt idag.

Søndagens træning (uge 5)

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB pres:
10x20
6x30
3x6x40

Yates Rows:
10x60
3x6x80

Bænk:
10x40
10x60
3x6x80

Pulldowns:
10x50
3x6x72,5


Cirkel kørt mellem DB laterals ss Standing DB curls ss Lying rear laterals.

Triceps gøgl til sidst.


Skulderpressen var lidt tung idag, men ellers var det andet forholdsvis nemt. Jeg overvejede at køre tungere i Yates Rowes, fordi jeg kan, men tænkte at jeg hellere må holde mig til programmet. Som nok skal blive hårdt i de kommende uger.

Efter en uges pause fra træningen på grund af sygdom, var det idag tid til at få jernet i smedjen, som man siger.

Uge 6/7

Opvarmning med rotatorcuf.

Bænk:
10x40
10x60
3x6x82,5

Pulldowns:
10x50
3x6x77,5

PL rows ss ABS
10x60
2x6x77,5
10x77,5

DB skulderpres:
10x14
6x18
6x22
6x24

Seated DB curls:
10x10kg
2x8x12kg
10x12kg

Rope extensions:
12x20
2x10x22,5
15x15



Racket var optaget HELE træningen, så jeg droppede Yates Rows og BB skulderpres. Det gav anledning til at jeg fik prøvet lidt DB skulderpres, som jo virkelig udstiller mine polio-ramte deltoids. Jeg er lidt i tvivl om, hvorvidt jeg skal springe til uge 7 i programmet eller køre uge 6, som jeg ikke fik med på grund af sygdom. Så jeg lavede noget midtimellem. Men de næste træninger bliver nok alle sat til uge 6 og så tager jeg den derfra.

Jeg filmede et par sæt bænk, fordi jeg mistænker mig selv for at lade albuerne "flyve lidt", når det bliver tungt. Derudover er vinklen mellem højre albue og thorax også for stor i forhold til venstre, så det skal jeg lige have rettet lidt på. Det er dog ikke så slemt som jeg havde frygtet. Jeg skal bare sørge for at fange sådanne "unoder" inden det bliver til dårlige vaner.

Gårsdagens træning.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
10x40
3x10x60

Yates rows:
10x60
3x6x85

DB laterals:
15x10kg
-cable:
12x5
2x10x6
10x5

AB-wheel ss rope extensions

Pulldowns:
10x50
3x6x77,5

Seated DB curls:
12x10kg
2x8x12kg


Frontskulder og patværket var ramt af DOMS, så jeg kørte ikke tung pres, men fokuserede istedet på at få fikset min flagrende højre albue under bænkpressen. Igen igen var alle de kabeltræk/Racks jeg skulle bruge optaget hele tiden, så rækkefølgen af øvelserne var ikke som planlagt. Det gik dog fint med Yates Rows, som jeg har sat lidt ekstra kg på i forhold til programmet - fordi jeg kan !

Dagens træning. Slut Uge 6

opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
10x40
10x60
3x6x82,5

Pulldowns:
10x50
3x6x77,5

Yates Rows:
10x60
3x6x85

DB skulderpres:
12x14kg
8x20
2x6x26kg
5x26

Rope extensions.

PL benpres:
15x80
15x100
12x120
12x140

RDL

Calfraises ss DB curls.

Planken til at runde det hele af.


Igen igen igen var squatracket optaget den første time af de samme personer som de sidste par uger. pis ! Derfor lavede jeg DB skulderpres i stedet for BB, hvilket er noget røv.

Dagens træning:

Opvarmning med lidt crosstrainer + rotatorcuff.

Seated BB pres (let): uden rygstøtte.
12x20
8x30
3x6x35

Yates Rows (tung):
10x20
10x60
3x6x90 - bum !

Bænk:
10x40
10x60
3x6x85 - bum bum PR !

Pulldowns (tung):
10x50
3x6x80 - bum bummelum PR !

Seated DB curls:
8x12kg
10x12
2x6x14

Rope extensions + AB wheel

God træning med mange PR's. Den startede ellers med en sej fyr som kørte BB hammercurls i squatracket. Da jeg så spurgte om han skulle bruge racket blev jeg knap så pænt henvist til at finde et andet rack. Han virker som en fin fyr.

Dagens træning:

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB pres: uden rygstøtte
10x20
6x30
3x6x42,5 - PR ! (tror jeg)

Yates Rows:
10x60
3x6x90

DB bænk:
10x24
10x32
8x34

Pulldowns:
10x50
3x6x80

Rope extensions ss Cable flyes

Seated DB curls ss AB-wheel


Der var F****ucking mange i centeret idag ! Der var 4, som på skift kørte bænkpres, så det droppede vi helt. Desuden var det også let bænkdag, så jeg legede med lidt DB's. Jeg skal forresten til at køre noget mere dødløft. Det er godt for Ischias, fik jeg af vide idag. Han havde tyndere ben end mig, så han må vide hvad han snakker om.

Dagens træning:

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB pres: uden rygstøtte
10x20
6x30
3x6x42,5

Yates Rows:
10x60
3x6x90

Bænk:
12x40
10x60
3x6x85

Pulldowns:
10x50
3x6x80


Jeg havde ikke sovet specielt meget og ikke specielt godt i nat, så jeg var lidt træt. Det gik dog okay, men bænken føltes rigtig tung idag. Men med lidt aggression i især 2. sæt blev de 6 reps presset uden problemer. Næste uge byder på endnu en stigning og forhåbentlig nye PR's. Det med at køre tung skulderpres og bænk i samme træning, kan måske også være en skidt idé, hvis der skal laves PR i begge øvelser.

Jeg havde en lang dag fra 8-16 og var træt fra jeg stod op til jeg fik fri. Men en liter Mathilde fik boostet mig op på energi og gjorde mig klar til en træning, uden min sædvanlige træningsmakker, som ikke kunne mande sig op.

Dagens træning i SATS Hvidovre.

Opvarmning med roatorcuff.

Bænk:
12x40kg
10x60kg
6x87,5kg
6x87,5kg
9x87,5kg - BUM !!! PR !


Yates Rows:
10x60
3x6x92,5kg - PR !


Seated BB pres:
10x20
6x30
2x6x40

Pulldowns:
10x50
3x6x82,5 - PR !


Cirkel mellem Jack knifes, rygbøjninger og Sidebends.

Dejlig styrke i bænken trods alt. Der blev brugt både musik, råben og andet godt for at få de 9 reps i hus. Den 9. blev grindet, men kom i hus, uden spotteren rørte stangen. Ryg kørte også godt idag, men mine overheadpres kunne ikke så meget.
Jeg lånte desuden Ioxer's ipod til sidste sæt bænk. Soundtracket til dette nummer gjorde åbenbart underværker:

Idag blev det til en tidlig forelæsning i SATS Hvidovre.

Opvarmning med rotatorcuff.

Seated BB Press:
10x20
6x30
3x6x45 - pr

Yates rows:
10x60
3x6x85

Bænk:
12x40
10x60
3x6x82,5

Pulldowns:
10x50
3x6x75

KB lunges

Cirkel mellem ABS, erector og obliques.

Sidste uge på mit lille program er nået og idag blev det tungt. Det så nogenlunde således ud i tal:

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
6x90
6x90
8x90 - PR! Den 9. rep manglede lige de sidste 5-10 cm. Men den var tæt på.

Pulldowns:
10x50
3x6x85kg - PR!

Yates Rows:
10x60
3x6x95 - PR !

Plateloaded skulderpres:
10x30
10x40
8x50
2x8x55

Cirkel mellem jack-knifes og KB sidebends.


Så nåede jeg målet i Bænk, Yates Rows og Pulldowns. Det var sku lidt vildt, især i bænk, hvor der endda var overskud til ekstra reps. Det viser bare, at jeg skal holde mig i stramme rammer, og ikke slacke rundt og træne efter dagsform, da jeg så springer for let over. Nu mangler jeg bare skulderpres næste træning, så har jeg nået det jeg skulle i alle øvelserne. Albuerne havde det forresten godt idag, imodsætning til de sidste par gange, hvor de har været lidt ømme, svarende til caput commune flexorum. Jeg mistænker pulldowns til at genere. Det har den gjort tidligere.

På grund af min træningsmakkers pressede kalender måtte vi træne i dag i stedet for i morgen. Dette gav en dag mindre restitution, som godt kunne mærkes.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
3x6x90 - Smerte i frontdelt som følge af DOMS fra sidst + for kort pause mellem sets. Et hårdere opspænd og smallere greb hjalp dog.

Seated BB skulderpres:
10x20
6x30
4x47,5 - Frontdelts stod af her
2x6x40

Yates Rows:
10x60
3x6x90

Chinups:
8
8
8
6

Cirkel mellem lænd, abs og obliques.


Mit hoved var lidt stresset, så jeg fik startet med bænk i stedet for skulder, som det var meningen skulle køres tungt idag. Generelt kunne jeg mærke efter bænk at det ikke var idag, jeg skulle presse mig max. Pulldowns blev skiftet ud med chinups, som jeg regner med at køre fremover - Gotta love chinups !

Søndagens træning:

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40kg
10x60kg
6x92,5kg
6x92,5kg
7x92,5kg - 8'eren var på vej, men jeg døde lidt over halvvejs ligesom sidst med 90x9.

Chins:
4x8

Seated BB pres: - jeg var rimelig mærket efter bænk
10x20kg
10x30kg
3x6x40kg

Yates rows:
10x60kg
3x6x92,5kg


Cirkel 1: 3 set á Jackknifes ss rygbøjninger ss KB sidebends
Cirkel 2: 4 set á Rope curls ss DB laterals ss Rope extensions.

Efter læsning om formiddagen blev det tid til træning. Læsningen trak dog ud så træningen blev omkring klokken 13, uden føde siden klokken 8:30. Så en halv pakke cookies blev hurtig kørt ned på vej fra CBS til centeret.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
10x40kg
10x60kg
6x95kg
6x95kg
5x95kg - pis

Yates rows:
15x60kg
10x90kg
10x90kg
8x90kg

DB skulderpres:
12x18kg
3x10x20kg

Mave-cirkel

Chins:
8
8
8
5 - lol

Arm-cirkel


Det var meningen at jeg idag skulle lave let bænk, men da min træningsmakker selv skulle træne "tungt", blev jeg overtalt til også at træne tungt. Så fandt jeg også min grænse for de 3x6. Jeg er dog overbevist om, at med en restitutionsdag ekstra og det rigtige mind-set/adrenalin pump ville jeg have nakket den.
Jeg fik desuden af vide idag, at man skal lave min. 4 brystøvelser for at få store pecs. Jeg føler nu, at alle mine timer i centeret er spildt - suk

På grund af forelæsninger og eksamenslæsning blev dagens træning udført hen på eftermiddagen, så en 100 g's marcipanbrød inden træning, gav mig lidt ekstra energi.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
15x40
10x60
10x80 (eller måske var det kun 8)
6x90
2x95
2x100
2x105
1x110 - PR

Yates Rows:
10x60
10x80
2x6x90

Seated DB pres:
12x16
10x20
2x9x20

Chins
8
6x+5kg
2x5x+10kg


Rope extensions ss KB sidebends.

Afsluttet med svømning, som jeg dog måtte stoppe efter 600-700 meter, igen på grund af smerter i lænden. Det må jeg lige få tjekket op på.

Jeg var træt idag og skulle bare igennem en let træning inden der skal trænes tungt, og bl.a. findes nyt max i bænk på søndag. Men jeg blev fristet til at køre lidt low-rep i bænk, og uden de store problemer fik jeg lavet en 2'er på 105 og 1'er på 110. Jeg følte, at der var til mere, men havde ingen spotter, og vil gemme lidt sovs til på søndag, hvor jeg forhåbentlig kommer over de 110. Derudover var træningen kørt med kortere pauser end normalt.

Et par snefnug var ikke nok til at holde mig fra centeret.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x80
5x90
2x100
1x105
1x110
0x115 for langsom negativ-fase. Jeg undervurderede vægten.
1x115 - PR ! jeg løftede røven lidt i starten af løftet. Jeg er ikke helt tilfreds, men op kom den.

Chins: - med langsom negativ
5
5
5x+5kg
2x5x+10kg

Yates rows:
10x60
2x6x90
8x80

Seated DB pres:
12x16
2x10x20
9x20

Afsluttet med biceps og triceps

Det tog lidt ekstra tid med bænk idag, da min makker også skulle finde sit max, så vi blev lidt pressede med tiden resten af træningen. Det betød lidt kortere pauser og lidt færre øvelser til sidst.