Dagens træning:

opvarmning med rotatorcuff.

Standing DB pres:
10x12kg
3x6x14kg - sidste set kørt unilateralt. "Se mig jeg træner funktionelt"

Yates Rows:
10x60
12x80
2x10x90
10x85

Her blev kørt lidt Abs, indtil bænken blev ledig.

Bænk:
12x40
5x75
5x80
5x85
5x90
5x95

Chins ss hyperextensions. - igen fokus på lidt langsommere negativ
6
5x+5kg
3x5x+5kg


Cirkel mellem rope curls, rope extensions og KB sidebends.


Sidste træning sad i kroppen og jeg var ikke flyvende i bænk, og skulderpres var helt grimt (mere end normalt). Jeg forsøgte mig med stående, inspirireret af Bodylab's artikel. Det fungerede også fint, og jeg kunne virkelig mærke det i delts, som allerede efter opvarmningssettet var brændt ud. Lidt kortere pauser end normalt, ISÆR i bænk !

Fremover vil jeg holde mig til 3x6 i skulderpres, og forsøge at holde fast i stående DB pres. Bænk og chins kører jeg 5x5 og Yates med lidt højere volumen end tidligere.

Dagens træning.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x75
5x80
5x85
5x90 - var virkelig presset her.
5x95

Chins:
6
2x5x+5kg
2x5x+10kg

Standing DB pres: (Unilateralt)
10x12
6x14
2x6x16

Yates Rows:
10x60
3x6x90

RDL:
15x20
10x60
2x10x70

PL benpres ss calfpres ss Rope crunches:
12x80
12x100
2x10x120

Cirkel mellem Obliques, guns og triceps.

Afsluttet med dropset i lateral raises:
10x12kg >> 8x10kg >> 8x8kg>> 8x7kg >> 8x5kg


Medarbejder i centeret: Skal du bruge bæltet til at sætte vægtskiver i når du laver dips?
mig: Nej, jeg bruger det til chinups
Medarbejder: Kan du lave kropshævninger med ekstra vægt.
Mig: Nej, jeg bare godt lide at hænge med ekstra vægt.

Dagens træning i et kommende Fitnessworld-center.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x77,5
5x82,5
5x87,5
5x92,5
5x97,5

BOR:
10x60
10x70
2x8x75

Standing DB pres: (unilateral)
10x12
3x6x18

Chins:
6
2x5x+5kg
2x5x+10kg

RDL:
10x60
10x70
10x70
10x80

PL benpres ss calfpres ss rope crunches:
10x80
10x100
10x120
8x140

Seated DB curls:
4x8x12kg

Rope extensions ss KB sidebends:
15x15 ss 10x24
15x20 ss 10x24
15x30 ss 10x24


Prøvede med BOR idag, så jeg ikke trækker med supineret greb hele tiden. Der var næsten instantly pump i lats og trapz - ad !

Flotfyr20 skrev:Dagens træning i et kommende Fitnessworld-center.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x77,5
5x82,5
5x87,5
5x92,5
5x97,5

BOR:
10x60
10x70
2x8x75

Standing DB pres: (unilateral)
10x12
3x6x18

Chins:
6
2x5x+5kg
2x5x+10kg

RDL:
10x60
10x70
10x70
10x80

PL benpres ss calfpres ss rope crunches:
10x80
10x100
10x120
8x140

Seated DB curls:
4x8x12kg

Rope extensions ss KB sidebends:
15x15 ss 10x24
15x20 ss 10x24
15x30 ss 10x24


Prøvede med BOR idag, så jeg ikke trækker med supineret greb hele tiden. Der var næsten instantly pump i lats og trapz - ad !

Ondt

Dagens træning:

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x72,5
5x77,5
5x82,5
5x87,5
5x92,5

Chins:
6
2x5x+5kg
2x5x+10kg

Standing DB pres:
10x12
3x6x16

BOR:
10x40
10x60
2x8x80 - Yates style

RDL:
10x60
10x70
8x80 - grebet svigtede
10x70

PL Benpres ss calfpress ss rope crunches:
2x10x100
2x10x120

Seated DB curls:
10x10kg
2x8x12kg

Rope extensions ss KB sidebends:
12x40 ss 10x20kg
2x12x45 ss 10x20kg


Mine underarmsextensorer var stadig ømme efter sidste træning, så jeg blev nødt til at skifte greb under BOR. Det kneb også lidt i RDL med grebet, da mine underarme generelt ikke havde det så godt idag.

Gårsdagens træning:

Opvarmning med rotatorcuff.

RDL:
12x20
10x60
2x10x70

PL benpres ss Rope crunches ss calfpress:
4x12x80

Bænk:
12x40
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100 - PR!

Chins: -jule-reps
8
8
8
8

Rows:
10x60
2x6x85

Standing DB skulderpres:
10x12
3x6x18

Seated DB curls:
3x8x12

Rope extensions ss KB sidebends.


Mit knæ havde været lidt ømt, så jeg kørte ikke så tungt i ben. Tilgengæld fik jeg lavet de 5x100 i bænk og endda med en smule overskud føler jeg.

Har ikke fået trænet i nogle dage nu på grund af at centeret har haft lukket og så kunne jeg mærke at jeg var ved at blive syg efter jul, så jeg holdt lige en dags ekstra pause. Der er eksamen om præcis en uge, så jeg ville ikke presse mig selv unødvendigt hårdt.

Dagens træning:

opvarmning med crosstrainer.

RDL:
10x20
10x60
10x70
10x80

PL Benpres ss calfpress ss Rope crunches:
10x80 ss 12x80 ss 12x25
10x80 ss 12x80 ss 12x30
2x12x100 ss 2x12x100 ss 12x30

BOR:
10x20
10x60
2x8x70
Skal lige vende mig til at holde albuerne ind til kroppen. Jeg har en tildens til at lade, især den højre, flyve lidt rundt.

Bænk:
12x40
10x60
5x75
5x80
5x85
5x90
5x95

Chins
6
2x5x+5kg
2x5x+10kg

Standing DB pres ss Seated DB curls:
10x12kg ss 8x12kg
6x16kg ss 8x12kg
2x8x16kg ss 2x8x12

Rope extensions ss KB sidebends:
3x12x45 ss 3x10x20kg

Dagens træning:

Opvarming med roning og rotatorcuff.

BOR:
10x60
10x70
2x8x75

Bænk:
12x40
10x60
5x82,5
5x87,5
5x92,5
5x97,5
4x102,5 - failede på den 5.

Chins:
8
8
6
4
5

Standing DB pres:- unilateralt
10x12
3x6x18

Seated DB curls:
3x8x12

Rope crunches ss Rope extensions

Jeg var træt idag. Ikke helt restitueret fra sidste træning og manglende energi gjorde udslaget da jeg failede på 5'eren i bænk. Da vi nåede til chins var jeg ret smadret.

Post-eksamen workout:

opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x82,5
5x87,5
5x92,5
5x97,5
5x100

Chins ss hyperextensions:
5x6 ss 4x12

BOR:
12x20
10x60
3x8x70

Standing DB pres:
12x12kg
2x8x18kg
6x18kg

Dagens træning:

Opvarmning med crosstrainer.

RDL:
12x20
10x60
10x70
2x8x80

PL Benpress ss Calfpress:
12x80 ss 12x80
10x100 ss 10x100
2x10x120 ss 2x10x120

Bænk: - uden spotter
12x40
10x60
5x82,5
5x87,5
5x92,5
5x97,5
4 + 1x102,5 - Rackede den, men valgte så at tage en mere.

Mine ben rystede ret kraftigt efter det sidste sæt bænk. Hvilket muligvis skal ses i lyset af at mine hams, var rimelig smadrede.

chins:
6
2x5x+5kg
2x5x10kg

Standing DB pres: unilateralt:
10x14kg
3x6x18kg

PL rows:
12x40
3x8x80

Rope crunches ss rope extensions:
12x25 ss 12x20
3x12x30 ss 2x10x20

Seated DB curls:
3x8x12kg

Sidste træning inden eksamen.

Opvarmning med crosstrainer + rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
10x80
8x90
3x100 - lol
- Jeg havde sat mig for at prøve med lidt højere reps og uden min træningsmakker blev pauserne kortere end normalt, hvilket betød at jeg brændte ud for hurtigt, men jeg fik da et grimt pump.

BOR:
12x20
10x60
10x70
2(måske 3)x8x75kg

Standing DB presses:
10x12kg
3x6x20kg

Chins:
6
5x+5kg
5x+10kg
4½x+15kg
5x+10kg

PL Rows ss Abs: (vægt angivet som vægt ialt)
12x40
10x60
10x65
10x70
2x8x75

PL Benpres ss calfpresses ss seated DB curls:
12x40 ss 10x12kg
12x80 ss 8x12kg
10x120kg ss 8x12kg
10x120kg ss 8x12kg

Ropes extensions ss lænd.

Prøver at smide en ekstra rygøvelse ind i mit program, med fokus på upper-back. Pt. er PL rows + BOR en fin kombi.

Dagens aftentræning i SATS Hvidovre. Post-eksamen og eksamensfest, hvilket betød knap så meget energi til træning som normalt.

Opvarmning: 5 min. roning + rotatorcuff.

BOR:
12x20
12x60
10x70
8x75
5x75 + 3x75 - mistede grebet.

Chins:
6
2x5x+5kg
2x5x+10kg

Bænk:
12x40
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x90

Machine WG rows ss Standing DB pres:
12x40
12x50 ss 6x19kg
10x60 ss 6x19kg
10x60 ss 6x19kg

Rope crunches ss seated DB curls ss hyperextensions.

Lateral raises ss KB sidebends:
12x10kg
2x10x10kg

Rope extensions

Planke og Ergometerintervaller til sidst.

Første træning som officiel Fitnessworld kunde og dermed også første træning i flere år i Fitnessworld. Dagens træning fandt sted i Fitnessworld ved Lygten. Jeg må faktisk erkende at centeret virker rigtig godt. Stort rum til frivægte med en masse bænke, 2 Rack's, flere flade bænkpress, incline + decline bænk. Dog spilles der POP-FM i højtalerne og man bliver hurtigt irriteret af at høre de samme reklamer igen og igen.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
4x100 - Pis !

Chins:
8
8
8
6

Standing DB pres: Unilateralt
10x12
3x6x16 kg -
Min venstre arm var begrænsende faktor her. I modsætning til når man har 2 DB's af gangen, så kræver det mere motorik at køre med kun en.

PL rows ss laterals
12x60
10x70 ss 8x12kg
2x8x75 ss 2x8x12kg

Rope crunches

DB rows:
10x20
2x10x24
- Fint træk med højre side og godt pump. Venstre side = lort.

Seated DB curls ss rope extensions:
2x8x12kg ss 2x12x20
6x12kg ss 12x20

Rackene var optaget hele tiden, så jeg droppede BOR og prøvede nogle andre ting i stedet. Generelt gik der lidt tid med at se hvilke nye faciliteter centeret havde, som mit tidligere center ikke have. Det var ikke meget, der var tilgengæld nogle mangler. Stativet til at køre pullups er ikke optimalt, og der mangler et dip-bælte.

Dagens træning i FW på Peter Bangsvej. Et ret lille center med gammelt Technogym udstyr, helt klart dårligere end Lygten og de gamle SATS centre.

Opvarmning med ergometer - 5 min.

RDL:
12x20
12x60
10x70
10x80
8x90 - tror faktisk det er PR.
6x90

Benpress ss calfpres:
3 sæt a random vægt. Kørte ikke specielt godt.

BB lunges:
15xkost
3x10x17kg

Intervaller på ergometer til sidst. Havde planlagt 6 á 45 sek. med 1:15 pause. Det blev dog kun til 5.




Fedt soundtrack til ens træning.

Dagens træning i FW Lygten. Er præget af massive DOMS i både hams, glutes, erector og quads. Sagt med andre ord - mine ben er ømme.

Opvarmning med rotatorcuff.

BOR:
12x20
2x10x60
2x8x70

Det kørte rigtig skidt idag. Muligvis fordi mine ben var ret ødelagte.

Bænk:
12x40
10x60
5x82,5
5x87,5
5x92,5
2x5x97,5 - Det var planen at jeg ville lave 5x102,5, men det var der ikke sovs nok til.

Standing DB pres:
10x12kg
3x6x16kg

Chins:
7
6
5x+5kg
2x5x+10kg
6

PL rows ss pushups
12x40 ss 10
12x60 ss 10
12x70 ss 10
12x70 ss 10
10x75

Rope crunches ss DB laterals
12x25 ss 8x12kg
2x12x30 ss 2x8x12kg

Seated DB curls SS rope extensions:
4x8x12kg ss 1x12x15 + 3x10-12x20

-massive pump !

Dagens træning ved Lygten.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100 - Psykologisk vigtigt at jeg fik den igen.

Chins:
6
5x+5kg
2x5x+10kg
5x+15kg

Standing DB pres:
10x12kg
2x6x16kg
6x18kg

PL rows:
15x40
12x60
12x70
10x75
8x75
10x80

Standing DB curls ss rope extensions:
10x12kg ss 12x15
8x16kg ss 12x20
- Her blev mit kabeltræk taget af en tilfældig spinkel dreng, som brugte mere tid på at flexe i spejlet end på at træne. Jeg opgav hurtigt at få det tilbage, da han havde høj musik i ørerne og virkede blank som damhussøen om vinteren.
2x8x16kg ss 12x20

Fedt at vide at vægtene løfter sig selv!

Se at få trænet..!

Dagens træning i FW Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x82,5
5x87,5
5x92,5
5x97,5
5x102,5 - PR !

Chins:
6
5x+5kg
2x5x+10kg
5x+15kg

One arm DB pres:
10x12kg
3x6x18kg

PL rows:
15x40
12x60
12x70
10x75
10x80

Yates Rows:
10x60
10x70
2x8x80

Seated DB curls:
3x8x12kg

rope crunches ss rope extensions.

Skifter til supineret greb i rows igen, og kører så PL rows med proneret greb. Det lykkedes idag at få 5 ordentlige reps med 102,5 kg. Det var rart.

Flotfyr20 skrev:Skifter til supineret greb i rows igen, og kører så PL rows med proneret greb. Det lykkedes idag at få 5 ordentlige reps med 102,5 kg. Det var rart.

1RM 125 kg er ikke langt væk.

Bigthree skrev:

Flotfyr20 skrev:Skifter til supineret greb i rows igen, og kører så PL rows med proneret greb. Det lykkedes idag at få 5 ordentlige reps med 102,5 kg. Det var rart.

1RM 125 kg er ikke langt væk.

5x107,5 kg svarer til en 1 RM på 125. Så det går da den rigtige vej.

Dagens træning i FW ved Lindevang St., også kendt som FW-Bernhard Bangs Allé.

Opvarmning med rotatorcuff.

Yates Rows:
10x20
10x60
3x8x80 - måske 4 sæt faktisk.
Føler at jeg kører skævt så der var lidt fokus på at kontrollere bevægelsen, men racket var også skævt. Alt var skævt !

Bænk:
12x40 - Jeg kan godt lide mine skuldre så mere bænk blev det ikke til. Designeren bag disse bænke burde have hele bænken proppet op i sit anus.

Decline bænk:
10x60
10x80
8x90
6x95 - det sværeste var at for unracket stangen. Mine arme er åbenbart for korte, så også der har mig og "Anton K" noget tilfældes.

Herfra blev træning funktionel af helvedes til:

chins ss Feet raised pushups:
3x8 ss 3x12

cirkel mellem:
KB shoulderpres - 3x8x16kg
inverted rows (med ringe) - 3x10xbw
Feet raised pushups - 3x12
chinups - 3x5

Herefter gunz og core.

Afsluttet med Elbows out inverted rows (med ringe igen).

FitnessWorld Bernhard Bangs Allé. Et af de første centre jeg trænede i, og idag forstod jeg hvorfor jeg i lange perioder havde problemer med min skulder. Bænkene er designet så de modvirker et opspænd. Men heldigivs har de tre flade bænke.... men de er alle ens ! Derudover har de endnu ikke skaffet sig af med de der 10 kg's plastik BB's, så man må lede efter nogle ordentlige stænger.

Men de har fået lavet et Crossfit rum, som er beregnet til holdtræning, men også må bruges af normale mennesker. Der er massere af stænger til pullups i loftet, nogle endda med et lag grip på, så man har endnu bedre fat om de ellers glatte stænger. Derudover er der massere af ringe, som hænger fra stængerne i loftet og KB's. Så med lidt fantasi kan man godt få lavet en lidt alternativ træning i det rum.

Flotfyr20 skrev:Bænk:
12x40 - Jeg kan godt lide mine skuldre så mere bænk blev det ikke til. Designeren bag disse bænke burde have hele bænken proppet op i sit anus.

http://frank070611.en.made-in-china.com ... ST39-.html

Dette var bænken i Valby fit DK. Hvis man smører den godt, tager tilløb og har lidt teknisk snilde, så burde det lade sig gøre!

Ja, det ligner samme bænk de har anskaffet sig i nogle FW's.

Gårsdagens træning: - uden spotter.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x85
5x90
5x95
5x100
3x105 - Der var nok til mere, men det var for risikabelt at ligge med så tung en vægt uden spotter.

Yates Rows:
10x60
8x80
3x6x85

Standing unilateral DB pres:
10x12
3x6x18kg

Chins:
6
5x+5kg
3x5x+10kg

Incline DB flyes (for at fylde tiden ud mens jeg ventede på en maskine):
12x12kg
2x12x14kg

Hyperextesions:
3x12

PL rows:
15x40
12x60
12x70
10x75
8x80
10x80 - med straps
12x85 - med straps + måske lidt ekstra cheat på de sidste.

Donkey curls ss rope extensions:
10x12kg ss 15x15
3x8x14kg ss 3x12x20

Rope crunches ss Lean-away Laterals:
12x25 ss 12x10kg
3x12x30 ss 3x8x12kg

Dagens træning: - uden spotter

Opvarmning med rotatorcuff.

Yates Rows:
10x60
8x80
2x6x85
8x85

Standing unilateral DB pres:
10x12
3x6x20kg - PR!

Chins:
6 - kørt som neutral grip
5x+5kg igen neutral
2x5x+10kg - subineret
5x+15kg
8

Bænk: - Kortere pauser end normalt, især på de første sæt.
12x40
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
4x100 - pis

PL rows:
15x40
12x60
10x70
8x80
10x90 - Rage-set med straps

Donkey curls ss rope extensions

Rope crunches + hyperextensions.

Kroppen var lidt træt efter, at jeg havde leget flyttemand igår, og havde båret møbler op og ned fra 4. sal.

Dagens træning i et proppet FW Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

Chins:
6
5x+5kg
2x5x+10kg
5x+15kg

Standing DB pres:
10x12kg
3x6x18kg

Rope crunches

Bænk:
12x40
10x60
5x85
5x90
5x95 - tæt på all out
5x100 - all out
3x105 - spotteren rørte den på 3. rep, men slap igen, da jeg havde nogenlunde styr på den.

PL rows:
15x40
12x60
12x70
12x80
12x90 - rage-set m. straps

Gunz + triz til sidst.


Planen var at starte med bænk, så jeg kunne få banket en 5'er på 105 af, men sådan skulle det ikke blive. Bænken var optaget hele tiden, så øvelsesrækkefølgen blev lavet om. Tiltrods for at jeg næsten failede på 5x95 fik jeg alligevel 5'eren på de 100 bagefter, hvilket viser betydningen af at man lige spænder ekstra hårdt op på de tunge set.

Trænede ben igår, så de var ømme idag sammen med det meste af overkroppen. Derfor tog jeg en hurtig overkropstræning i FW Bernhard Bangsvej.

Opvarmningscirkel:
Chins: 5 reps >> Feet elevated pushups: 12 reps >> Feet elevated inverted rows: 10 reps >> KB unilateral pres: 10x12kg

4 runder af:
Chins: 8 reps >> Feet elevated pushups: 12 reps >> Feet elevated inverted rows: 10 reps >> KB unilateral pres: 8x16kg

Lidt PL incline presses og stiff arm pulldowns til sidst.

Dagens træning.

Opvarmning med mobilitetsøvelser for lænd, hofte og skuldre samt rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x80
5x85
5x90 - herfra havde jeg pump i lats.
5x95
6x100
Fokus på mere leg-drive og fart i den koncentriske del, men langsommere eccentrisk.

Chins:
5
5x+5kg
2x5x+10kg
5x+15kg
5x+20kg - Årsbedste

Standing unilateral DB pres:
10x12kg
3x6x20kg

Yates Rows:
10x60
8x80
6x85
6x90

Cable crunches

PL rows:
15x40
12x60
10x80
12x80 - med straps

Planen er at nå en 5'er med 105 på søndag.

På grund af for lidt søvn, og en lidt tidlig træning var jeg ikke så frisk som jeg havde håbet.

opvarmning med rotatorcuff og lidt mobilitetsøvelser.

Bænk:
12x40
10x60
5x85
5x90
5x95
5x97,5
4x105
Taget min energi i betragtning er jeg faktisk okay tilfreds med "kun" at få en 4'er.

Yates Rows:
12x60
8x80
6x85
2x6x90

Standing unilateral DB pres:
10x14kg
3x6x22kg - PR !

Chins:
6
5x+5kg
2x5x+10kg
5x+15kg
5x+20kg
8

Rope crunches.

PL rows:
12x60
12x70
2x10x80

Donkey curls ss rope extensions.

God styrke i ryg idag. Chins og Yates kørte godt.

En stille og rolig træning(hvad angår pres hvertfald) efter et par lange dage uden optimal søvn.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x40
10x60
5x70
5x75
5x80
5x85
5x90

Yates rows:
10x60
8x80
6x85
5x90
5x90
5x95

Standing unilateral DB pres:
10x12kg
3x6x18kg

Chins:
8
5x+5kg
2x5x+10kg
2x5x+15kg

PL rows:
15x40
3x12x60

Core tilsidst.

Havde DOMS i lats allerede inden træningen, men det blev til en okay træning alligevel.

Bænk:
12x40
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95 - Det er sjovt at den altid skal føles pisse tung, og jeg næsten er ved at faile på 5. rep hver gang.
5x100 - Bum! Rimelig godt overskud tiltrods for jeg havde følt de foregående sæt pisse tunge.

Yates Rows:
12x20
10x60
5x80
5x85
2x5x90
5x95

Stående unilateral skulderpres:
10x12
3x6x20kg

Chins:
5x7xbw

AB-wheel ss Donkey curls.