Dagens træning:

Bænk:
12x40
10x60
5x85
5x90
5x95
5x100
4x105 - failede lidt under halvvejs på 5. rep. Fucking pisse lort !

Yates rows:
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100

Standing unilateral DB pres:
2x6x22kg
6x18kg
- den blev for tung idag. Kunne ikke holde ordentlig kropsholdning, så gik ned i vægt.

chins:
6
5x+5kg
5x+10kg
5x+15kg
5x+20kg
4x+25kg - var halvt oppe på den 5.

PL rows:
12x40
10x60
10x70
12x70


Måtte lige tælle til 30 efter mit fail på 105, så jeg ikke gik amok og smadrede tilfældige FW-fjolser som rendte rundt omkring mig. Det er noget pis at jeg har misset den så mange gange nu. Men tror måske jeg skal køre mere med 102,5 fremfor kun med 100 i mine lidt lettere træninger. Men jeg kan da i det mindste glæde mig over at det går fremad i rygtræningen.

Jeg trænede forresten ben igår, sammen med min patient. Det er et program specielt udvalgt til at destruere hamstrings, hvilket det også gjorde, dog uden at give DOMS - I'm immune !

Dagens træning.

Bænk:
12x40
10x60
5x82,5
5x87,5
5x92,5
5x97,5
5x102,5

Standing unilateral DB pres:
12x12kg
3x6x20kg

Chins:
8
5x+5kg
5x+10kg
5x+15kg
5x+20kg
6

Yates Rows:
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
8x80

Mave og lænd superset efterfulgt af gunz og triz superset.

Kørte ben sammen med mine patienter igår aftes.

Dagens træning:

Bænk:
12x40
10x60
5x80
5x85
5x90
2x5x95

Yates Rows:
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100

Standing unilateral DB pres:
12x12kg
3x6x24kg - PR ! (Fuck den var tung)

Chins:
4x8

Decline crunches ss DB laterals

PL rows:
12x60
10x70
2x10x80

Hyperextensions ss seated DB curls

Igår EFTERMIDDAG aflyste min patient træningen, så jeg var alene i kælderen på Bispebjerg. Inspireret af Anders Nedergaards foredrag omkring træning forleden, kørte jeg både langsomme koncentriske og eccentriske reps. Det gjorde ondt på en ny måde.

Dagens træning:

Bænk: - pauserne var ca. 3 min.
12x40
10x60
5x85
5x90
5x95
5x100 - venstre hånd gled, så jeg fik brugt alt for mange kræfter på de 5 reps.
3x105 -

Chins:
8
5x+5kg
5x+10kg
5x+15kg
4x+20kg
8

Unilateral standing DB pres: - kørt GVT inspireret, med 90 sek. pause:
2x10x20kg
2x10x18kg
2x10x14kg
2x10x12kg

Yates rows:
10x60
2x6x90
2x8x80

AB-wheel ss PL rows:
10 ss 12x60
10 ss 12x70
2x10 ss 2x10x80


Det er tid til at jeg finder mig et program, og får noget mere struktur på end det lidt løse 5x5 jeg har kørt de sidste par måneder. Jeg lurer på at køre GVT i overheadpres og pulldowns og så en anden type program i bænk og yates rows. Men generelt vil jeg forsøge at få mere volumen og lidt kortere pauser i mine træninger, så må jeg se om jeg kan lade mit ego blive derhjemme.

Hvad er dit mål og fokus med programmmerne? Masse eller styrke?

Bigthree skrev:Hvad er dit mål og fokus med programmmerne? Masse eller styrke?

Hvorfor vælge?

Det primære må være masse, efter at fokus har været på styrke et stykke tid. Men tror jeg køre George Turner's 10x10 og ser hvordan det går. Har hørt godt om det, og det skulle give godt med både masse og styrke. Det minder meget om GVT, det havde du jo rimelig god succes med da du kørte det, ik?

Trænede ben igår. Det går godt med bentræningen, og knæet brokker sig ikke det store, endnu.

Bentræningen så cirka således ud:
opvarmning med 10 min. cykling.

Lying leg curls (unilateralt):
8x17,5
2x8x20

Unilateral benpres:langsom koncentrisk og excentrisk
3x8x60

Unilateral leg extensions:
8x30
2x8x35

Nordic Hamstring:
3x8

Glide på gulv:
3x8

Dagens træning: Følte mig træt og skulle egentlig bare finde min 15 RM i forskellige øvelser.

Bænk:
12x40
10x60
15x80
10x80 - spotteren sagde det var 11, men han er sort, så det var nok 10.

PL bryst-gøgl

Standing DB skulderpres:
10x12kg
12x20kg
10x16kg

Chins:
5x6

PL rows:
12x40
12x60
10x80
12x80


Træningen foregik i FW på jagtvej, hvor deres bænkstativ ligner det man ser i alle mulige andre FW, bortset fra at man racker stangen 3-4 cm højere oppe end normalt. Det gav mig store problemer i både opspænd og generelt i øvelsen, da mine arme var for korte til at nå stangen, når jeg fik samlet skulderbladene.

Startvægt på GT 10x10:
Bænk: 80kg
Skulderpres: 18kg
Yates Rows: 80kg - fik ikke mulighed for at teste den, da rackene var optaget under hele træningen.
Arme tester jeg torsdag.

Let træning, i et center hvor alt var kaos. På grund af en operation, der trak ud og andet gøgl blev træningen udsat til prime-time. Det betød et helt proppet FW, hvor alle Københavns idioter var samlet i ét center. Dem der trænede fornuftigt og med en teknik, som ikke befordrede snarlig tid i idrætsmedicinsk laboratorium kunne tælles på én hånd.

Fitnessworld er forresten medlem af Antidoping Danmark, så dér er der ingen på roids - lol.

Bænk:
12x40
10x60
3x5x80

SUDSP (Standing Unilateral Dumbbell shoulder pres):
3x12x12kg

Yates rows:
10x60
15x80
2x10x70

Seated DB curls:
15x10kg
12x10
10x10

Rope extensions:
3x15x17,5

Decline crunches:
12
12x+5kg
12x+10kg
- Lidt ekstra pause her, da jeg ikke kunne lade vær med at stirre på en ung fyrs lænd, der krummede noget så flot under hver rep af hans dødløft. Man skulle næsten tro han var komiker, fordi han vælger senere at kommenterer vennens lænd og siger "du krummer lænden lidt til sidst" hvilket nok må betegnes som en pæn overdrivelse. Vennen valgte så ikke at fortælle sandheden om komikerens dødløft.

Dagens træning. Første træning i mit GT-10x10 program.

Bryst/ryg

Bænk: 120 sek. pauser
12x40
10x60
2x10x80
2x10x75
8x70
2x10x65
2x10x60
10x55

Yates Rows: 120 sek. pauser.
2x10x70
2x10x65
2x10x60
2x10x55
2x10x50


Decline crunches ss hyperextensions: 60 sek. pauser
10x+5kg ss 10
2x10x+10kg ss 6x10x+10kg
4x10x+10kg
3x10 ss 3x10


De første 10x80 var nemme i bænk. Resten var decideret forfærdeligt. Jeg er tydeligvis overhovedet ikke vant til de høje reps, og kan tydeligt mærke at alt over 5-6 reps er hårdt. Jeg startede nok for tungt, og vil prøve næste træning at smide noget vægt af, så jeg får kørt de 10x10. På grund af min dårlige oplevelser med 10x10 i bænkpres, valgte jeg at gå en del ned i kg (ca. 10 kg) i yates rows, så jeg var sikker på at jeg fik 10x10 ordentlige reps. Det lykkedes, men det kan sagtens blive tungere.

Har stadig massive DOMS i patværket, og kan overhovedet ikke mærke ømhed i ryggen.

Dagens træning stod på den første omgang skulder/arme træning.

SUDSP: 120 sek. pause
12x12kg
2x10x18kg
2x10x16kg
2x10x14kg
2x10x12kg
2x10x10kg

Rope extensions ss Facepouls ss Seated DB curls: 60 sek. pause mellem hvert supersæt
2x10x22,5 ss 2x10x10 ss 2x10x10kg
2x10x20 ss 2x10x12,5 ss 2x10x9kg
2x10x18,75 ss 2x10x13,75 ss 2x10x8kg
2x10x17,5 ss 2x10x15 ss 2x10x7kg
2x10x16,25 ss 2x10x15 ss

Fik et massivt pump i gunz og triz, men blev ikke helt vildt presset. Lagde forholdsvis let ud generelt i hele træningen, og sikrede mig at jeg fik gennemført de 10x10. Jeg har smidt facepulls ind, for på den måde at kompensere lidt for den store mængde pres vs træk.

Dagens sidste patient dukkede åbenbart ikke op til træning, så jeg måtte træne alene i en forladt træningssal. Derfor blev der skruet fuldt op for musikken og leget med forskellige redskaber til at lave Nordic Hamstring fra.

Opvarmning med på cykel: 10 min.

Unilateral lying leg curl:
2x8x20
8x22,5

Unilateral benpres: med langsom koncentrisk og excentrisk fase:
2x8x70
2x8x80

Unilateral leg extensions: Igen udført langsomt
8x30
2x8x35

Nordic Hamstring:
3x8

glide på gulv:
3x8

I pauserne blev der lavet et par reps af nordic hamstring ind i mellem, så mine baglår var ret brugte,da jeg så endelig skulle lave øvelsen. "Fandt jeg så et godt sted at få fikseret fødderne, som ikke løfter sig?". Nej !

Bryst/ryg

Opvarmning med rotatorcuff og Y-raises.

Bænk: R120
12x40
10x60
2x10x75
2x10x70
2x10x65
2x10x60
2x10x55

Yates Rows: R120
2x10x75
2x10x70
2x10x65
2x10x60
2x10x55

Ab-wheel ss golf lign. øvelse: R60
5x10 ss 2x10x7,5 + 3x10x10

Trænede ben igår:

opvarmning med 10 min. cykel

Unilateral lying leg curl:
3x8x22,5kg

unilateral benpres: langsom koncentrisk og excentrisk
8x70
2x8x80

Leg extensions:
8x30
2x8x35

Nordic Hamstring:
3x8

Glide på gulv:
3x8


Dagens træning

Skulder + Arme

SUDSP: R120
2x10x20kg
2x10x18kg
2x10x16kg
2x10x14kg
2x10x12kg

Seated DB curls ss Rope extensions: R60
2x10x12kg ss 2x10x25
2x10x10kg ss 2x10x22,5
2x10x9kg ss 2x10x20
2x10x8kg ss 2x10x18,75
2x10x7kg ss 2x10x17,5

lidt abs til sidst.

Har haft rimelig grumme DOMS i biceps efter tirsdagens arm-træning.

Dagens træning: Bryst/ryg

Bænk:
2x10x77,5
2x10x72,5
2x10x67,5
2x10x62,5
2x10x57,5

Yates Rows:
2x10x77,5
2x10x72,5
2x10x67,5
2x10x62,5
2x10x57,5


Rope crunches:
3x10x30
10x35

Gårsdagens bentræning.

Lying leg curls:
15x20kg - bilateralt
3x8x22,5kg - unilateralt

Benpres:
8x70kg
3x6x80kg

Nordic Hamstring: - godt træk i den idag, men ødelagt lidt på grund af krampe i foden igen og igen.
3x8

Lidt terminal knee extension

Glide på ryg:
3x8


På grund af tidspres fra min patient fik jeg ikke varmet op. Ved ikke om det var det, eller om jeg bare generelt var svag. Især benpressen føltes helt vild tung idag.

Idag stod den på Skulder + arme.

OA Standing skulderpres: R120
10x12kg
2x10x22kg
2x10x20kg
2x10x18kg
2x10x16kg
2x10x14kg

Seated DB curls ss Rope extensions: R60
2x10x12kg ss 2x10x25
2x10x10kg ss 2x10x22,5
2x10x9kg ss 2x10x20kg
2x10x8kg ss 2x10x17,5
2x10x7kg ss 2x10x15

Ab-wheel ss Rope crunches:
3x10 ss 3x10x27,5

Dagens træning:

Bænk:
2x10x77,5
2x10x72,5
2x10x67,5
2x10x62,5
2x10x57,5

Yates Rows:
2x10x77,5
2x10x72,5
2x10x67,5
2x10x62,5
2x10x57,5

Dagens træning:

Stående skulderpres: R120
Venstre: 10x24kg, højre: 7x24kg -fail
2x10x22kg
2x10x20kg
2x10x18kg
2x10x16kg

Seated DB curls ss rope extensions: R60-90
2x10x14kg ss 2x10x27,5
2x10x12kg ss 2x10x25
2x10x10kg ss 2x10x22,5
2x10x9kg ss 2x10x20
2x10x8kg ss 2x10x17,5

Rope crunches ss Ab-wheel:
4x12x25 ss 4x10


Progression med ca. 2,5kg pr. uge er lidt for vildt generelt hele arm/skuldertræningen. Allerede idag blev det for tungt i skulderpres og formen blev dårlig i både biceps og triceps øvelsen. Derfor går jeg tilbage til sidste uges vægt og kører dem en uge eller to mere, og må så nøjes med at stige de 2kg pr. 2./3. uge.

Dagens træning:

Bænk: Pauser på 2 min. som udgangspunkt, enkelte sæt blev der snakket for meget imellem.
2x10x80
2x10x75
2x10x70
2x10x65
2x10x60

Yates rows:
2x10x80
2x10x75
2x10x70
2x10x65
2x10x60

Ab-wheel ss decline crunches:
4x10 ss 4x12x25
12 ss 12x25

Dagens træning:

OA Standing skulderpres: R120
10x12kg
2x10x22kg
2x10x20kg
2x10x18kg
2x10x16kg
2x10x14kg

Seated DB curls ss Rope extensions: R60
2x10x12kg ss 2x10x25
2x10x10kg ss 2x10x22,5
2x10x9kg ss 2x10x20kg
2x10x8kg ss 2x10x17,5
2x10x7kg ss 2x10x15

Dagens træning:

Bænk: R180
2x10x82,5 - all-out
10x77,5
9x77,5
2x10x70
2x10x65
10x60
7x60

Rope crunches ss AB-wheel:
3x12x25 ss 3x10

Yates Rows: R150 sek. på de sidste sæt 120sek.
2x10x82,5
2x10x77,5
2x10x72,5
2x10x67,5
2x10x62,5

Jeg var helt forfærdelig svag i bænk idag. Allerede det første sæt var meget hårdere end 82,5 burde være. Jeg har en masse mulige undskyldninger, men konklusionen er stadig at jeg var svag som en lille pige, tiltrods for at jeg satte pauserne en del op i forhold til de andre gange

Hurtig træning:

Standing DB pres: R90-120
2x10x22kg
2x10x20kg
2x10x18kg
2x10x16kg
2x15x12kg - 14'erne var optaget.

Seated DB curls ss rope extensions:
2x10x12kg ss 2x10x25kg
2x10x10kg ss 2x10x22,5kg
2x10x9kg ss 2x10x20kg
2x10x8kg ss 2x10x17,5kg
2x10x7kg ss 2x10x15kg

Dagens træning i det gamle SATS Frederiksberg:

Bænk:
10x40
6x60
2x10x82,5
2x10x77,5
2x10x72,5
2x10x67,5
2x10x62,5

Yates Rows:
10x60
2x10x82,5
2x10x77,5
2x10x72,5
2x10x67,5
2x10x62,5

Trænede i min nyindkøbte sweatshirt, hvilket var en ren fornøjelse ! Jeg er begyndt på loading-fase med kreatin, siden torsdag, og måske var det det, der gjorde at jeg idag fik de planlagte 10x10, som jeg ikke fik sidst.

Dagens træning:

Standing DB pres:
12x12kg
10x24kg
6x24kg
2x10x22kg
2x10x20kg
2x10x18kg - kørt siddende
2x10x16kg - kørt siddende

Seated DB curls ss Rope extensions:
2x10x14kg ss 2x10x25
2x10x12kg ss 2x10x22,5
2x10x10kg ss 2x10x20
2x10x9kg ss 2x10x17,5
2x10x8kg ss 2x10x15

Igår aftes blev der trænet ben. Det gør der generelt 2-3 dage om ugen, jeg glemmer bare ofte at logge det.

Unilateral benpres:
8x70
3x8x80

Lying leg curls:
10x20
10x30
10x35
8x40
8x45

Leg extensions unilateralt:
2x8x30

Nordic Hamstring:
8 - uden at give mig så meget.
8
10 - allout med meget langsom excentrisk og et lille skub i bunden til at starte den koncentriske.

Der blev også lavet nogle terminal knee extensions og calfpresses.


Dagens træning i FW Lygten:

Bænk:
12x40
6x60
2x10x85
2x10x77,5
2x10x72,5
2x10x67,5
2x10x62,5 - var tæt på at faile på allersidst rep.

Yates Rows:
10x60
2x10x85
2x10x80
2x10x75
2x10x70
2x10x65

AB-wheel ss Rope crunches:
5x10 ss 5x12x25


Var presset på de to 10'ere på 85, men det lykkedes. Om det er kreatin, hættetrøjen eller bare styrkeprogression skal jeg ikke kunne sige, men for en uge siden havde jeg ikke troet jeg ville kunne progrediere op til de 85. Det skal også siges at tempoet er lidt højere, så den excentriske fase ikke er så lang.

Gårsdagens bentræning:

unilateral benpres:
2x8x70
2x8x80

Lying leg curls:
8x20
8x35
8x40
2x8x45

unilateral Legextensions:
2x8x30

Nordic Hamstring:
3x8


Dagens træning:

Standing DB shoulderpres:
2x10x22
2x10x20
2x10x18
2x10x16
2x10x14

Seated DB curls ss rope extensions:
2x10x12kg ss 2x10x25
2x10x10kg ss 2x10x22,5
2x10x9kg ss 2x10x20
4x10x8kg ss 4x10x17,5

Dagens træning:

Bænk:
2x10x85
2x10x80
2x10x75
2x10x70
2x10x65

Yates Rows:
2x10x85
2x10x80
2x10x75
2x10x70
2x10x65

AB-wheel ss Rope crunches:
5x10 ss 3x12x25, 2x12x27,5

Dagens træning i FW Valby.

Opvarmning med gang, liggende skulderindadrotationer og udadrotationer, shoulderdislocations med elastik, træk-stød efterfulgt af BTN pres samt high rep pushdowns.

Standing unilateral DB pres: R120 sek
12x12kg
2x10x24kg - PR !
2x10x22kg
2x10x20kg
2x10x18kg
2x10x16kg

Seated DB curls ss rope extensions: R60-90 sek
2x10x14kg ss 2x10x25
2x10x12kg ss 2x10x22,5
2x10x10kg ss 2x10x20
2x10x9kg ss 2x10x18,75
2x10x8kg ss 2x10x17,5

DB curls kørt med supination.

Hyperextensions:
3x12+10kg

Y-raises ss AB-wheel:
2x15x1,25kg ss 3x12

KB forearm extensions - funktionel træning rend mig.

Godt center, god plads, DB op til 42kg. Alle de nye Technogym plate-loaded maskiner og bænke. Derudover har de ligesom ved Lindevang et kæmpe crossfit område.
Fedt endelig at kunne få de to 10'ere med 24kg i skulderpres. Begynder at få designet nye ting til min opvarmning, som virker uden at gøre mine skuldre for trætte.

Planen pt er at køre programmet færdig de 8-9 uger, som det tager og så måske fortsætte med et 8x8 program efterfølgende, hvor der bliver justeret en lille smule i forhold til øvelser. Kan mærke jeg savner en vertikalt trækøvelse i mit program.

Dagens træning i FW Lygten

Opvarmning med snatch til BTN pres, udad- og indadrotationer samt lette highrep pushdowns.

Bænk: Pauserne tenderende til de 150 sek.
8x40
6x60
2x10x87,5
2x10x82,5
2x10x75
2x10x72,5
2x10x67,5 - Sjovt at allersidste rep næsten altid er total all-out.

Yates rows: R120
10x60
2x10x87,5
2x10x82,5
2x10x77,5
2x10x72,5
2x10x67,5

AB-wheel fra stepbænk ss Rope crunches ss wrist extensions
4x10 ss 4x12x27,5 ss 3x12x5kg

Må indrømme at jeg er positivt overrasket over hvordan min styrke fremgang har været siden jeg failede på 82,5 for et par uger siden. Idag var det nødvendigt at droppe 7,5 kg fremfor 5 kg i bænk efter de 4 første sæt. Men de første 4 sæt vurderer jeg også til at være de vigtigste og resten er back-off sæt, som kun føles tunge på grund af den akkumulerede træthed.

Dagens træning i kødmarkedet ved Lygten.

Opvarmning med snatch til BTN-pres, indad-og udadrotationer, lette langsomme pushdowns og elastik-shoulderdislocations:

Stående DB skulderpres:R120
12x12kg
2x10x24kg
2x10x22kg
2x10x20kg
2x10x18kg
2x10x16kg

Seated DB curls ss Rope extensions:
2x10x16kg ss 2x10x27,5 ss facepulls
2x10x14kg ss 2x10x25 ss facepulls
2x10x12kg ss 2x10x22,5
2x10x10kg ss 2x10x20
2x10x9kg ss 2x10x18,75