Fine gains i bænk. Det lugter af K-R-E-A-T-I-N!

Bigthree skrev:Fine gains i bænk. Det lugter af K-R-E-A-T-I-N!

Ja det kan godt se ud til, at jeg har lidt effekt af det.

Bænk:
8x40
6x60
2x10x87,5
2x10x82,5
2x10x75
2x10x70
10x65
8x65 - Lå skævt og fik brugt for meget energi på det.

Yates Rows:
2x10x87,5
2x10x82,5
2x10x77,5
2x10x72,5
2x10x67,5

Rope crunches ss Ab-wheel:
4x12x27,5 ss 4x10


Var nødsaget til at stå tidligt op idag, og havde frygtet at det havde påvirket min træning mere end det rent faktisk gjorde. De tunge sæt i Yates Rows sad godt idag, det gør de ikke altid.

Gårsdagens træning:

Opvarmning: Snatch til BTN-press, shoulderdislocations med elastik, indad-og udadrotationer.

Seated DB pres:
2x10x24
2x10x22
2x10x20
2x10x18
2x10x16

Seated DB curls ss rope extensions ss Wrist extension:
2x10x16 ss 2x10x27,5 ss 3x12x5kg
3x10x14 ss 3x10x25
2x10x12 ss 2x10x22,5
3x10x10 ss 3x10x20

Rope crunches

Dagens træning i Kødmarkedet Frederiksberg:

Opvarmning: Snatch til BTN-press, shoulderdislocations, indad-og udadrotationer samt highrep pushdowns.

Bænk:
8x40
6x60
2x10x90
10x85
9x85 - tror nok det var det sæt hvor jeg failede, men er i tvivl om det er her eller et par sæt senere.
2x10x77,5
2x10x72,5
10x67,5
8x67,5

Yates rows:
2x10x90
2x10x85
2x10x80
2x10x75
2x10x70

AB-wheel fra stepbænk ss rope crunches:
4x10 ss 3x12x27,5

Det blev tungt idag. Pauserne blev lidt for ustrukturerede og for korte i starten og for lange til sidst. Kan godt mærke jeg er ved at nå et maksimum af vægt med den høje volumen.

Dagens træning i kødmarkedet ved Lygten.

Opvarmning

Seated DB pres:
2x10x24kg
2x10x22kg
2x10x20kg
2x10x18kg
2x10x16kg

Seated DB curls ss rope extensions ss facepulls:
2x10x16 ss 2x10x27,5 ss 2x12x12,5
2x10x14 ss 2x10x25 ss 2x12x12,5
2x10x12 ss 2x10x22,5 ss Rope crunches 2x12x 25
2x10x10kg ss 2x10x20 ss 2x12x30
2x10x9kg ss 2x10x17,5 ss 2x12x30

Tog idag nogle mål:

Kropsvægt (Kg): 79 kg
Fedtprocent: 15 %
Lean Body Mass (Kg): 67
Fat Mass (Kg) 11,98
Fat Free Mass Index (Kg): 19,55

Det begynder at blive for tungt for mig at køre standing DB pres, teknikken ryger lidt og jeg står alt for skævt. Derfor kører jeg den nu siddende og satser på at kunne få smidt noget mere vægt på inden slutningen af programmet.

Til badminton i onsdags fik jeg ondt i min lyske, uden der egentlig var noget vrid eller stræk til grund. Smerten kom igen, dog værre, igår da jeg spillede klubmesterskab. For at forhindre at det udvikler sig til noget grimt, som lyskeskader har en tildens til at gøre, holder jeg nogle ugers pause fra badminton, hvilket betyder at der kan komme mere fokus på genoptræning af mit knæ, som faktisk går rigtig godt !

Min ømme lyske gjorde at mit fokus var lidt flakkende til træning og jeg havde ikke de store forhåbninger for dagens styrke.

Træningen foregik med Ioxer i kødmarkedet Valby.

Opvarmning med sædvanligt gøgl.

Bænk:
8x40
8x60
2x10x90
2x10x85
2x10x80
10x75
9x75
10x70
8x65

Yates Rows:
2x10x90
2x10x85
2x10x80
2x10x75
2x10x70

Hyperextensions ss side-hypers.


Træningen idag var virkelig grum. Stort set alle sæt i bænk var all-out og vægten droppede præcis så jeg kunne fortsætte med de 10x10, selvom det dog gik lidt galt til sidst. I næste uge er det meningen at jeg skal stige til start sæt på 92,5 kg - challenge accepted !

Dagens træning i Kødmarkedet Lygten.

Opvarmning med sædvanlig pjat.

Seated DB pres: pauser tenderende til de 3 min.
2x10x26kg
2x10x24kg
2x10x22kg
2x10x20kg
2x10x18kg

Seated DB curls ss Rope extensions:
2x10x14kg ss 2x10x25kg
4x10x12kg ss 4x10x22,5kg
2x10x10kg ss 4x10x22,5
2x10x9kg
- Blev til sidst supersettet med rope crunches.

Ab Wheel + elastik gøgl til lysken. Ja jeg trænede mit skridt !

Dagens træning på Frederiksberg.

Sædvanlig opvarmning.

Bænk:
8x40
8x60

2x10x92,5
9x87,5
10x85
10x82,5
10x80
10x75
10x70
2x10x60

Yates rows:
2x10x92,5
2x10x87,5
2x10x82,5
2x10x77,5
2x10x72,5

Rope crunches.

Var ret opsat på at få de to 10'ere på 92,5, og det lykkedes da også. Men derfra gik det helt galt. Mine patter var helt spændt op og alle sæt var til failure. Jeg var nødt til hele tiden at tage vægt af, da der ikke var noget sovs tilbage. Jeg prøvede at forlænge pauserne uden succes. Efter de første 4-5 sæt overvejede jeg helt at stoppe med flere sæt, da jeg kunne mærke at jeg ikke kunne løfte en skid. Men jeg formåede faktisk at sænke vægten så jeg ved hvert sæt blev presset på de sidste par reps.

Det er sidste uge i mit GT 10x10, hvor jeg mangler en arm/ben træning i weekenden. Derefter kommer der noget deload efterfulgt af en max-træning. Jeg pønser på at fastholde volumen fra dette program, men ændre lidt så jeg kører 8x8 fremover og så kører 2 rygøvelser og smider Lateral Raises ind sammen med skulderpres på armdagen.

Gårsdagens træning i Fitnessworld Frederiksværk.

Opvarmning.

Seated DB pres:
2x10x25
2x10x22,5
2x10x20
4x10x17,5

Seated DB curls ss Rope extensions ss reverse flymachine
2x10x15kg ss 10x??
4x10x12,5kg ss 10x-
2x10x10 ss 10 reps
2x10x9 ss 10 reps

10 min cykling.

Langsom unilateral benpres ( I nok verdens dårligste benpres):
4x8x25

Lying leg curl:
10x46
8x58
8x64
2x8x72

Leg extensions: langsom koncentrisk med hold i toppen.
3x8x?

Nordic Hamstring:
2x8

Mave + hypers.


Centeret havde andre typer maskiner, hvor vægt var angivet som enten et niveau (1-16), eller med underlige spring imellem (8, 14, 26 osv).

Bentræning på BBH:

Opvarmning med cykling: 10 min.

Unilateral langsom benpres:
8x60
2x8x70
2x8x80

Lying Leg curl:
8x45
8x55
8x50

Leg extensions

Nordic Hamstring:
3x8

Deload træning for overkrop.

Bænk:
10x40
8x60
5x67,5
5x72,5
5x77,5
10x82,5

Seated DB pres:
10x14
4x10x18kg

Yates rows:
8x60
8x67,5
8x72,5
8x77,5
10x82,5

Rope extensions:
4x10x17,5

Seated DB curls:
3x10x10kg

Ab wheel ss Rope crunches:
5x10 ss 2x12x25, 12x27,5, 2x12x30

Dagens bentræning på BBH.

Opvarmning med cykling: 10 min.

Lying leg curls:
10x30
8x45
3x8x50

Langsom unilateral benpres:
8x60
8x70
2x8x80

Leg extensions igen langsomt:
2x8x25

Glide på gulv:
3x8

Terminal Knee extensions:
2x12

Gårsdagens bentræning på BBH:

Opvarmning med cykling 10 min.

Unilateral Benpres:
8x60
8x70
2x8x80
8x100 !

Lying leg curl:
8x30
8x40
8x50
6x60

Leg extensions ss machine kick-backs:
2x8x25 ss 3x10x40

Nordic Hamstring:
3x8

Glide på ryg:
3x8

Dagens træning:

Stadig deload. Havde en åndssvag lang dagen igår, som blev afsluttet med øl. Så jeg var mildt sagt træt da jeg vågnede idag. Jeg havde dog besluttet mig for at der skulle maxes i bænk, så det blev der.

Opvarmning med sædvanlig gøgl.

Bænk:
8x40
6x60
4x80
3x90
2x100
1x110
1x115
1x120 - PR !
0x122,5



Resten af træningen var lol. Jeg var pisse træt og kørte 3-5 sæt i resten af muskelgrupperne før jeg tog hjem og lagde mig til at dø på sofaen.

Morgenvægt 5/5: 78,2
7/5: 77,7
12/5: 78,0

Dagens træning:

Sædvanlig opvarmning.

Bænk:Pause 2min.
8x40
6x60
2x8x87,5
2x8x82,5
2x8x77,5
2x8x72,5

Chins:
8
8
6 - blev afbrudt midt i sættet
8 - herfra kørt neutral grip
6
6
6
6

Yates Rows:
8x60
2x8x80
2x8x75
2x8x70
2x8x65


Vægtene i Yates Rows bliver lidt konservative eftersom lats er helt ødelagte efter chins. Det er planen, som sidst, at progrediere 2,5 kg pr. uge og i chins at arbejde mig op til 8x8. Vægtene er derfor sat lidt ned, så jeg har nogle uger før jeg overstiger min nuværende 8RM.

Dagens træning:

Sædvanlig opvarmning.

Seated DB pres:
10x14kg
2x8x22
2x8x20
2x8x18
2x8x16

OA lateral raises:
5x8x10kg

DB kickbacks ss Donkey curls: Næsten uden pauser til sidst.
2x8x9kg ss 2x8x12
2x8x8 ss 2x8x10
2x8x7 ss 2x8x9
2x8x6 ss 2x8x8

Ab-wheel ss Hyperextensions:
3x12 ss 12, 2x12x+20kg


Let træning idag til at starte med. Især biceps/triceps var meget nemt ! Men jeg har før lært at det hurtigt bliver hårdt når springene er 2 kg pr. uge.

Dagens træning ved Forum.

Sædvanlig opvarmning.

Bænk:Pause
8x40
6x60
2x8x87,5
2x8x82,5
2x8x77,5
2x8x72,5

Neutral grip pullups:
8
8
8
6
6
6
6
6

Yates Rows:
8x60
2x8x80
2x8x75
2x8x70
2x8x65

Ab-wheel ss rope crunches:
3 sæt a 10-12 reps


Overvejer at skifte mellem 1 sæt pullups og 1 sæt Yates rows og så gradvist droppe i vægt/reps hver 2. sæt. På den måde kan jeg forhåbentlig trække nogle flere kg i yates rows, fordi lige nu er de 80 kg rigeligt.

Dagens træning i FW Vanløse.

Sædvanlig opvarmning.

Seated DB pres:
10x14
2x8x22
2x8x20
2x8x18
2x8x16

DB laterals:
5x10x10

Donkey curls ss DB kickbacks:
2x8x12kg ss 2x8x9kg
6x8x10kg ss 2x8x8kg, 4x8x7kg
- i de sidste 6 sæt blev pausen udfyldt med reverse pec-dec.

Afsluttet med lænd og 15 min. ergometer.

Dagens træning i Kødmarkedet ved Forum

Sædvanlig opvarmning plus foamrolling af understellet - jeg er sadist ! Derudover lavede jeg også nogle stræk for at forbedre min ankelmobilitet, som åbenbart er tæt på ikke eksisterende.

Bænk: R120
8x40
6x60
2x8x90
2x8x85
2x8x80
2x8x75

Yates rows + Neutral grip pullups: - Kørt med skift mellem de to øvelser. R90 imellem hver øvelse.
10x60
2x8x82,5 > 2x6
2x8x77,5 > 2x6
2x8x72,5 > 2x6
2x67,5 > 2x6


Hyperextensions ss cable crunches:
12 ss 12x25
12x+10kg ss 12x27,5
12x+10kg ss 12x32,5

PS: Jeg hader at bænke i Forum, det sker desværre alt for ofte !

Gårsdagens træning.

Sædvanlig opvarmning.

Seated DB pres:
10x14
2x8x24
2x8x22
2x8x20
2x8x18

Lateral raises:
2x8x10 - fik lidt ondt i skulderen, så stoppede.

Pushdowns ss Donkey curls:
2x8x20 ss 2x8x14
2x8x17,5 ss 2x8x12
2x8x15 ss 2x8x10
2x8x12,5 ss 2x8x9
- langsom eccentrisk og koncentrisk i pushdowns.


Dagens bentræning i FW:

Lying leg curls:
10x15
8x30
8x40
3x8x45

PL benpres: Small fodstilling med maximal knævandring + langsom eccentrisk og koncentrisk
10x40
8x80
3-4 x 8x120

Nordic hamstring:
8 - fra ribbe.
3x8 - fra crunch-bænk
8- fra ribbe

PL lægpres:
3x10x120

Terminal knee-extensions:
12x10
2x12x12,5

Gårsdagens træning i FW Valby

sædvanlig opvarmning

bænk:
2x8x90
2x8x85
2x8x80
2x8x75

Yates rows:
2x8x82,5
2x8x77,5
2x8x72,5
2x8x67,5 - ss chins: 2x6

Chins ss ab-wheel:
3x6 ss 3x12
3x6 ss sidebends: 3x12x20kg KB


Pisse lorte træning i et center der på én gang bekræftede alle fordomme om FW.
1. BP-stangen var fjernet af en, der havde taget den et andet sted hen, hvor han lå og lavede fransk-pres.
2. Det gode rack (hvor man kan køre både rows og pullups) var optaget i noget der minder om en time.
3. Chin-up stativet var optaget af en der kørte cirkeltræning mellem partial chins, high-rep hanging leg-raises og telefonsnak.
4. Dem der skulle bruge det dårlige rack efter mig, skulle bruge det til at lave BB curls.
5. Der var pisse varmt !


Dagens træning i FW Vanløse.

opvarmning med afprøvning af mystisk cardio-maskine samt skulderopvarmning.

Seated DB pres:
3x8x24
8x22
2x8x20
2x8x18

Donkey curls ss pushdowns:
2x8x14 ss 2x8x22,5
2x8x12 ss 2x8x22,5
4x8x10 ss 4x8x - hakket under 22,5

Reverse pec-deck ss Abz

Lateral raises ss rygbøjning:
4x8x10kg ss 4x12

Dagens træning i FW Vanløse.

Lying leg curl:
8x22,5
8x40,5
3x8x49,5
8x58,5

Benpres: vægt er angivet i runde tal.
8x60
4x8x100'ish
- betydeligt tungere slæde end den på BBH.

Nordic Hamstring:
3x8

Leg extensions:
3x8x13,5

Ab-wheel:
12
2x12 vs thick band.

Maskinerne i Vanløse er af andet mærke end technogym og er lavet i USA og vægten er derfor primært i pund, derfor bliver vægten i kilo noget værre bavl.

Eftermiddag/aften træning i FW Lygten.

Sædvanlig opvarmning.

Bænk: R120... de sidste par sæt nærmere 150 sek.
2x8x92,5
2x8x87,5
8x82,5
7+1x82,5 - havde ingen spotter og 7. føltes dårlig. Så jeg rackede den, lavede opspænd og lavede den sidste rep.
2x8x75

Yates rows + Neutral grip pullups: R90 mellem hvert sæt
8x60
2x8x85 - 2x7
2x8x80 - 2x7
2x8x75 - 2x6
2x8x70 - 2x5-6

Hyperextensions:
3x12x+10kg


Ad en hård træning i dag ! Efter en lang dag på Bispebjerg var jeg nødt til at få trænet, tiltrods for at jeg foretrækker at træne tidligere på dagen. Det hele var hårdt idag (bevares, vægtene stiger også hver uge). Jeg synes især det var foruroligende hårdt at lave 2 8'ere på 92,5 taget i betragtning at jeg for 3-4 uger siden lavede 2 10'ere på samme vægt. At skifte mellem yates rows og pullups er ikke for sjov.

Dagens træning i FW Vanløse.

Seated skulderpres:
2x8x26
2x8x24
2x8x22
2x8x20


Donkey curls ss pushdowns:
2x8x16 ss 2x8xet hak tungere end sidst
2x8x14 ss 2x8xsamme som sidst
2x8x12
2x8x10

Dagens træning i FW forum.

Bænk: Et lille break omkring 3-4 sæt. Men ellers pauser omkring de 2 min. som vanligt.
2x8x92,5 - formåede på 5 ud af 8 reps, i første sæt, at banke stangen op i krogene fordi jeg lå for tæt på racket.
2x8x87,5
2x8x82,5
2x8x77,5

Yates Rows - Neutral grip pullups:
2x8x85 - 2x7
2x8x80 - 2x7
2x8x75 - 2x6
2x8x70 - 6, 5

Rope crunches:
12x25
12x30
12x32,5

træningen afsluttet med en lille konkurrence i planke og armbøjninger. Planke: 2:30 (min makker døde efter 2 min.). Armbøjninger: overraskende 25 stk. ! Min makker lavede dog 28.

Eftermiddags træning i FW Vanløse.

Opvarmning med 10 min cykling.

Benpres:
10x60
4x8x102,5

Lying leg curl:
10x32,5
2x8x49,5
2x8x58,5

Leg extensions (bilateralt):
3x8x30

Nordic Hamstring:
3x8

Calfraises:
3x12x ??

Gårsdagens træning i AngerManagement

Seated DB pres:
2x8x26
2x8x24
2x8x22
2x8x20

Pushowns: Droppede en skive pr. 2. sæt.
2x8 -
2x8 -
2x8 -
2x8 -

Donkey curls:
2x8x16
2x8x14
4x2x8x12 ss Lateral raises: 4 sæt

Dagens træning i FW lygten.

Bænk:
2x8x95
2x8x90
2x8x85
2x8x80
- 30 sek. længere pauser end normalt mellem nogle sæt.

Yates rows - Neutral grip pullups:
2x8x87,5 - 2x7
2x8x82,5 - 2x7
2x8x77,5 - 2x6
2x8x72,5 - 2x6

Afsluttet med core-træning.

Trænede ben igår. Sædvanlig omgang på BBH:

Lying leg curls:
8x40
3x8x50

Nordic Hamstring:
3x8

Benpres ss calf-presses
10x100
8x140
3x8x150